Brazo

 Flexión de codo 90.

 Flexión de hombro 90.
 Abducción de hombro 90 (abrir y cerrar de lado).
 Remo de brazos (flexión a abducción de brazos con codo flexionado) 90.
 De lado, brazos a 90, codo flexionado, subir y bajar puño.
 Extensión de hombros (brazo estirado hacia atrás).
 Codos a los lados de la cabeza, extiende y flexiona codo con mancuerna en
mano (tríceps).
 Manos en balón o silla, como si estuviera sentado, bajar y subir tronco
(tríceps).

Espalda

 De flexión a abducción de 90 (de adelante a un lado con codos extendidos).

 Superman: elevar brazos y piernas.
o Brazos a los lados de la cadera.
o Brazos a los lados 90.
o Brazos al frente.
 Diagonal de cadera contralateral hacia arriba y afuera.
 Gato bravo – vaca vieja.

Abdominales

 Boca arriba, balón entre piernas, elevar y descender piernas evitando

curvatura de espalda baja.
 Boca arriba, balón entre piernas, elevando piernas, pasar balón a manos,
descender.
 Elevar piernas y tronco, apoyando manos, remo de piernas.
 Elevar piernas y tronco, piernas en bicicleta, balón en mano, tronco de lado
a lado.
 Abdominal en pelota, pelota entre escapulas, flexionar tronco superior.
 Abdominal en pelota, pelota entre escapulas, flexionar tronco superior,
mantener abdominal, tocar codo y rodilla contralateral, oblicuos.

Piernas

 Lounge o zancadas, con flexión de rodilla y cadera, subiendo y bajando

pierna de atrás.
 Lounge con pierna de atrás sobre el balón o superficie estable.
 Sentadilla con elevación de pierna.
  Sentadilla, balón entre manos, elevar brazos al bajar en sentadilla.
 Puente, pies sobre balón o superficie estable, elevar y descender cadera.
 Puente mantenido, elevar pierna con rodilla flexionada.
 Subir en puente, con un solo pie de apoyo y el otro elevado.

Planchas

 Normal.
 Tocar mano con hombro contrario.
 Cambiar de apoyo de mano a codo.
 Rotación de tronco, mano al cielo, una y una.
 Aumentar y disminuir flexión de hombro, apoyo más arriba y más abajo.
 Acercar y alejar escapulas, manteniendo codos extendidos.
 Rodilla al pecho, escaladora.
 Spiderman, con la pierna abierta.
 Posición de perro boca abajo, pierna al cielo.
 Balón debajo de pie.
 Balón debajo de pie, acercar rodillas al pecho flexionadas.

Estiramientos

Antes de entrenamiento: por 6 segundos estiramientos y movilizaciones.

Después de entrenamiento: por 10 segundos estiramientos.

Estiramiento de abdomen: boca arriba, tronco superior por fuera de cama, dejar
caer y mantener por mínimo 10 segundos.