Faculdade de Ciências da Alimentação e da Nutrição da

Universidade do Porto

Sebenta de
Alimentação
Humana

Beatriz Antunes Araújo

2ç ano, 2º semestre
Aula 1 (15 de Fevereiro)

“A maneira de comer para a prevenção da doença”

Esta primeira aula tem como objectivo identificar os factores que influênciam as nossas escolhas
(práticas alimentares, apetite e peso).

 Segundo um trabalho da Nature, a determinação do sexo do

crocodilo é condicionada por factores abióticos na medida em
que:
o A Temperaturas entre os 7 e os 34ºC nascem crocodilos fêmea
o A T superior a 34*C nascem crocodilos macho

O que leva a querer que o ambiente pode afetar a condição

humana na idade adulta.
Entre outros exemplos, atenda-se que a alimentação de abelhas com geleia real leva ao nascimento
da abelha rainha ou que o tipo de alimentação condiciona o nascimento de abelhas estéreis ou não.

Segundo Burker as doenças no adulto têm influências no feto.

Os bebés ouvem musica e a voz das pessoas.
É importante dede cedo começar a definir uma alimentação
saudável para prevenir e influªenciar a saude no futuro.

Tanto o peso antes da gravidez (medido pelo índice de massa corporal) quanto o ganho de peso
durante a gestação são importantes fatores no peso do bebê ao nascer. Essa descoberta é muito
importante, já que o peso ao nascer pode até mesmo ser um dos precursores do sobrepeso em idade
adulta.
o peso da criança ao nascer aumentava de acordo com o IMC da mãe antes de engravidar e conforme
o ganho de peso da mãe durante a gravidez.
Para os pesquisadores, esse estudo encoraja as mulheres a
cuidarem de sua massa corpórea antes e durante a gravidez, para
que seus filhos não sejam afetados pelo ganho de peso.

Manter-se em forma durante a gravidez é uma inquietação

recorrente na vida das futuras mamães. Apesar disso, há muitas
mulheres que não se preocupam em controlar o peso no período
pré-natal. Se de um lado, tentar evitar o aumento de peso a todo
custo pode ser prejudicial, comer descontroladamente também gera uma série de riscos para a
gestante e para a criança.

Curiosidade: o aumento de peso ideal na gestação está diretamente ligado à forma da mulher antes
da gravidez. "O indicado para mulheres com peso normal é adquirir de 11,5 a 16 Kg. Já mulheres que
iniciam a gravidez com sobrepeso podem ganhar de 7 a 11,5Kg. Mulheres obesas, por sua vez, não
devem ultrapassar o limite de ganho de, no máximo, 7 kg durante a gravidez"
O excesso de peso influência diretamente a saúde da mãe e do bebê. Gestantes que engordam muito
têm mais chances de ter uma infecção urinária, pressão alta, diabetes, entre outros problemas que
podem ocasionar, inclusive, complicações no parto.
"Além disso, o ganho do peso fetal é proporcional ao ganho do peso materno. Mães acima do peso
normal podem ter bebês muito grandes - um caso que é denominado macrossomia. O fato de o feto
crescer em demasia viabiliza o aumento da taxa de açúcar no sangue e estimula o pâncreas a produzir
muita insulina. Isso faz com que a criança tenha mais probabilidades de apresentar hipoglicemia. Bebês
que nascem muito grandes também têm mais riscos de desenvolver obesidade na infância", destaca a
endocrinologista.

"Uma dieta extremamente restrita também faz mal. Ganhar pouco peso potencializa o risco de
crianças com baixo peso ao nascer, o que aumenta a morbi-mortalidade infantil"
Peso normal do bebe ao nascer: 3,5 kg´

Baixo peso : -3,5 kg

O peso ao nascer é diferente conforme o tempo que está na barriga, sendo que o tempo normal
corresponde a 37 semanas.

 Assim, pode levar a baixo peso ao nascer:

o Nascer mais cedo
o Ser mais pequeno do que o normal

Etiology

 Multiplas gravidezes
 Estados infecciosos
 Hipertensão
 IMC baixo antes da gravidez
 Cervical incompleto
 Fumar
 Situações em que a placenta descola
 Drogas
Etiology of SGA ( Em função dos pais e do grau de
desenvolvimento dos pais

 Baixo IMC
 Pequena estatura
 Hipertensão
 Alcool
 Malária

Ao deixar nascer uma criança de baixo peso estamos a comprometer o seu capital Humano

 Meninos que nascem pequenos para a idade gestacional começam a apresentar dificuldades
de alimentação (necessidade de estimulação para comer) e padrões alimentares caracterizado
por porções reduzidas.

Fenótipo de crescimento baixo deve ser recoperado para canais de percentil normais, contudo este
crescimento deve ser gradual e controlado.

Estudos tem mostrado que meninos

que nascem pequenos e com baixo peso
tendem a ser mais afetados e a
aumentar muito mais o IMC se a
adaptação não for gradual, ou seja, se
houver uma pressão excessiva e rápida
para a criança voltar para um peso
normal.
Mal nutrição Fetral
Holanda- 2º Guerra Mundial

Estudos feitos nas crianças que estavam na barriga da mãe (1944-1945) demonstram que os Homens
que passaram fome no inicio e no fim da
gravidez apresentam resultados diferentao ao
nivel da obesidade, IMC e consequentemente
doenças cardio vasculares

 Fome no inicio – mais risco de

obesidade
 Fome no fim – menos risco de
obesidade
 Além disso quem passou fome no
ultimo trimeste nasce com menos
300g
Multivitaminicos e minerais ( 5 vit e minerais)
Revelam diferenças ao
nivel do peso e da
estatura.

A titulo de exemplo, as
mães grávidas são
normalmente
suplementadas em
ácido fólico, ferro e
iodo.

Uma ajuda vitaminica e mineral pode ajudar no

peso, nas doenças cardio vasculares e
metabólicas.

Duplicando o ferro de 30mg para 60mg baixa

um pouco a probabilidade de nascer com baixa
estrutura gestacional.

Cenário Ocidental (as pessoas criam cenários de

pouca comida): exemplo as mulheres que fazem
cirurgia variática e que engravidam,
apresentando deficiencia de vit A, Vit B12, Vit
B1, vit B e ferro ( como se estivessem num pais
em défice alimentar.

 Baixo peso da mãe influência o peso da criança ao nascer? Sim

 Em que medida a estatura da mãe influência o pré-termo de baixo peso? Pessoas mais baixas
tem mais risco de baixo peso e pessoas mais altas tem mais risco de alto peso.
Criança que nasce com menos peso e aumenta muito rápidamente gera obesidade... se este individuo
engravidar vai influênciar o estado metabólico e cardio-vascular do novo feto.

A Placenta é a unidade materna-feto placentária; fornece informação útil para programar o risco
metabólico.

Se no 1º semestre o feto/placenta sofrer má nutrição

vai condicionar a uma maior absorção nutricional da
mesma, o que aumenta a tendência para a obesidade
no futuro

O crescimento fetal é explicado 15% no momento da

gravidez e 35% do crescimento fetal dos pais.
O crescimento de pessoas em todo o globo é parecido ou diferente?

O crescimento é semelhante independentemente dos

locais e etnias. As diferenças que existem em populações
muito diferentes, são diferenças génicas entre individuos,
mas não tem nada a ver com diferenças entre populações.
Aula n 2

Mães com peso insuficiente não

fornecem os nutrientes suficientes
aos filhos. Levando ao nascimete de
crianças com baixo peso, o que se
traduz posteriormente em
adolescentes frágeis do ponto de
vista biolégico

Sobre o aleitamento:
O aleitamento materno protege o desenvolvimento da criança. Estudos tem vindo a demonstrar que
o aleitamento nos 4 primeiros meses de vida previne picos de crescimento rápido, diminuindo a
probabilidade de desenvolver obesidade no futuro.

De acordo com esta base teórica tem se vido a diminuir o teor proteico dos leites fabricados para
crianças. Inclusive, nos primeiros 1000 dias deve ter-se especial atenção quanto ao consumo proteico.
Quando se deve parar de amamentar?

Esta questão ainda levanta demasiada controvérsia dentro da comunidade ciêntifica e até mesmo
dentro das diversas áreas ciêntificas pelo que alguns defendem que deve parar aos 12 meses,
enquanto que outros idializam que deve permanecer até aos 24 meses ou um tempo compreendido
entre ambos os periodos.

Composição do leite materno:

O leite materno varia de mãe para mãe com

base no seu padrão alimentar, na sua
constituição fisica e até mesmo com base na
origem (posição no globo).
Do mesmo modo, pessoas obesas produzem
um leite com mais leptina do que o normal, a
leptina é uma hormona reguladora do
apetite, contudo, em excesso vai desenvolver
na criança resistencia ao efeito da mesma.
Assim a criança tem tendência a via a
desenvolver obesidade, tal como a mãe.
Aula 3
Regulaçao do aleitamento materno revela as tendencias futuras nas presferencias alimentares. Os
portugueses tem uma ingestao maior de horticulas e de frutas resultante maior aleitamento materno
comparativamente com outros paises.

(JANE WARDLE) criança experimenta o doce

quando nasce assim como o amargo_ retrata a
expressão facial ( reflete que nascemos
genéticamente a gostar do doce e reclamar do
ácido, amargo).

JULIE A. MENNELLA, começou a dar na gravidez a um grupo de gravidas sumo de cenoura, a outro
grupo não dava nada, e num terceiro grupo so dava sumo á mae na fase de aleitamento.

Posteriormente foi
fornecido á criança um
novo horticula! Qual
deles teve mais afinidade
para o sabor desde novo
horticula? O da gravidez
e no aleitamento. Ou
seja, há aprendizagem
para o sabor durante a
fase de geração fetal e de
aleitamento.

O liquido amniótico (em determinada fase o feto ingere 1,5 litros de liquido amniotico por dia).
Experiencia:

1 grupo sumplementado com anis e outro sem. Ainda outra experiencia com alho através do mesmo
processo. O que se compreendeu é que o sabor dos alimentos consumidos passa para este liquido.
Assim como o leite que funciona como uma auto estrada para novos sabores.

LOUIS JONES compreender de que forma a variedade alimentar com o aleitamento materno. O artigo
leva a concluir que quanto maior o aleitamento materno maior a afinidade para novos alimetos e maior
a variabilidade alimentar no futuro.

Nota: o gosto para o sal não é inato, começa a estabelecer-se por volta dos 4 meses, pelo que, por
volta dos 6 meses de idade a criança já tem uma grande afinidade para o gosto do doce, do salgado e
do umani. O umani desaparece por volta dos 12 meses. A partir desta fase do crescimeto já está
intrinseco e delimitado um padrão de preferncia alimentar, delineado especialmente para o doce e
para o salgado.

Como delinear a alimentaçao:

Planear a ordem e o tempo de introdução dos diversos alimentos na alimentaçao da criança:

 experiencia ALISON FILDES, exposição a alimentos horticulas diferentes e detalhadamente

escolhidos a um grupo de crianças, e uma alimentação não especifica num grupo controlo. O
 estudo tinha como objectivo compreender a aceitabilidade e o consumo. Em portugal não se
conseguiu resultados diferentes nos dois grupos, contudo noutros paises teve resultado muito
diferentes. Tal justifica-se pelo facto do grupo controlo em portugal já estar direccionado para
o consumo de horticulas e de sopas. Assim a influencia existe, e em portugal o consumo já está
potencialmente intrinsseco nos hábitos aliementares.
Para diferentes excolhas: leite, bebidas lácteas (soja) ou hidrolisados, ou saja que experienciaram
alimentos diferentes na primeira fase de vida tem reações diferentes no futuro face aos diferentes
alimentos. (Limão dá ambiente mais acido, limoneno mas amargo.), analisar gráfico no power point.

Atualmente o açucar tem uma prevalência fortissima na industria alimentar.

Segundo a OMS não se deve fornecer alimento para além do leite atá aos 6 meses de idade.
MENNELLA,tenta compreender se a aprendizagem dos sabres se faz em alguma idade especifica do
crescimento.
Grupo controla: leite de vaca

Grupo 2: exposição a um leite hidrolisado.

A investigadora conclui a uma janela biologica de aprendizagem do sabor que ocorre antes dos 4 meses
de idade. Nomeadamente aos 3 meses e meio de idade.

a influencia do tempo de introdução dos horticulas e das frutas no gosto futuro de acordo com os
momentos de introdução em diversos paises. A tendência é que os meninos que introduziram antes
dos 4 meses de idade tem mais afinidade para o consumo de horticulas e quanto mais tardia for a
introduçao dos mesmos na alimentação á menor consumo no futuro.

Resumindo: quando mais precose a introdução mais fácil a afinidade e o consumo na adolescência.
SOFIA VILELA: quem já está mal aos 2 anos tem mais probabilidade de também estar mal aos 4 anos.
Quais as 3 grandes estratégias para uma aprendizagem alimentar saudável ?

 exposição repetida ( forçar o consumo gradualmente aumentado ao longo do tempo)

 gosto pelo sabor (interação de vários alimentos para alcançar um sabor aceitável com
alimentos de individualmente não se gostava=
 aumentar a densidade energética

CATON et al. BRIT J NUTR mas qual

será o metodo mais eficaz?
Segundo estudos e grupos de
investigação será a exposição
repetida. O numero de exposições
passadas, permitindo um tempo de
adaptação será o método mais
indicado.

BETOKO et al. _ quem introduz mais tarde

uma alimentação mais diversificada são
maes mais velhas e mais educadas. As maes
mais novas introduzem mais cedo.

Estilo parental

 grau de controlo sobre a criança

 grau afectivo sobre a mesma

o impacto deste dois factores na alimentação na adolescencia assim como na diversidade alimentar
nestas mesmas idades. Compreender as diferentes formas para se chegar a determinado objectivo:
pouco controlo e grande afectividade ou muito controlado e pouco afetivo
AULA 4
Estudos parentais:

autoritário parentalidade / democrática - alto nível de exigência e regras com alta capacidade de
resposta para a criança
educação autoritária - alta exigencia, mas baixa capacidade de resposta caracterizada por regras, com
menos influência de necessidades das crianças.
indulgente /educação permissiva – combina a baixa exigência e alta capacidade de resposta com
poucas regras, mas alto nível de envolvimento com as necessidades da criança
parentalidade não envolvido - baixa exigencia e baixa capacidade de resposta

É mais facil, de acordo com um estilo parental, desenvolver caracteristicas nutricionais fenotipicas e
nutricionais mais saudaveis nos primeiros anos de vida.
ISABEL MOREIRA apresenta os métodos considerados para o controle do consumo e da alimentação.

Alimentação de crianças questionário e uma escala Overt / Controle Covert

 Percepção monitorizada (mães com maior) – têm menor nivel socioeconómico, melhor
percepção de saúde, maior consumo maternal de frutas e vegetais, offspring cohabitation
- monitorização

- perceção de responsabilidade

- o controle aberto

 Restrição (mães com maior) – depressão, consumo maternal elevado de frutas e vegtais,
offspring cohabitation

- controle oculto

- restrição
- preocupações com o peso da criança

 Pressão para comer (mães com superior) – mães mais novas, com menor educação escolar,
percepção pobre sobre saúde, offspring cohabiting

- pressão para comer

Neste seguimento surgem questóes como se é melhor não comprar ou esconder das crianças

Destancam –se ainda alguns estilos ambientais que cordenam a ambientalização em que as crianças
crescem. Mães mais saudaveis tem correlação postivam com as crianças

AFONSO L. (salide 4) Saber como uma familia organiza as alimentaçãoe tem impacto no IMC e vice
versa. Analisado essa bidirecionalidade até aos 4 anos de idade. Pais com mecanismos de controlo
mais aberto tem filhos com menor IMC se o IMC for mais elevado traduz se num maior cuidado e
control o futuro (pode dever-se á necessidade comulativa com o IMC elevado).

Criancas que atrasam a sensibilidade para as diferentes texturas desenvolvem menos afinidade no
futuro.

Estruturas das refeições:

Comer é também um acto psicossocial e nós devemos ter uma visão abragente a vários niveis, de modo
a compreender e emglobar todos os factores para uma melhor compreensão e aconselhamento.
Atualmente comer não é só em casa e á mesa, num país mediterranico como o nosso estão a aumentar
os casos de consumo alimentar no carro, em jardins, locais exteriores de refeiçoes, cantinas, entre
outros.

O comportamento problematico de algumas crianças pode também influenciar o seu consumo.

Contudo, apesar desse comportamento não se deve usar os alimentos como recompensas.

Tome-se ainda em atenção o stress entre os casais.

Trabalho de isabel Moreira- construto teórico para mostrar as familias comportamentos alimentares.

Não é so o que a criança come mas tambem o ambiente em que o come. Devem ser respeitados os
horários e as quantidades que a criança está disposta a comer.

Durante a infância as experiências que as crianças têm com os alimentos vão influÊnciar os seus hábitos
alimentares no futuro. Não é somente o que a criança come que é importante mas também a forma
como os alimentos são oferecidos e como correm as refeições.
Medidas simples podem fazer toda a diferença:
- tenha sempre em mente uma regra; é papel dos pais oferecer refeições saudáveis em horários
regulares, mas deve ser a criança a decidir se vai comer e quanto vai comer.

As crianças nascem com a capacidade de comer as quantidades de alimentos que precisam. Respeitar
os seus sinais de fome e de que já está satisfeita vai ajuda-la a manter esta capacidade.
Se quer que a criança aprecie os alimentos e as refeições, garanta que as refeiçoes são momentos
agradáveis de convivio e aprendizagem e não apenas a hora de comer.

Ás refeições fica a regra dos 3 “s” ; sentar, sossegar e ser sociável. Sentem se á mesa num ambiente
tranquilo, sem televisão, brinquedos ou o telefone.

Se a criança protesta com o que é servido, diga apenas que é o que tem para comer naquela refeição.
Não se desculpe nem se levante para fazer algo especial.

Sirva porções adequadas á sua idade e deixe-a comer aquilo que lhe apetecer, de cada um dos pratos
que faz parte da refeição. Conversem e evitem discussões, caras feias ou comentários se a criança se
recusar a comer.
Respeite o seu ritmo e não esteja sempre a insistir para que coma mais depressa. Mas não deixe que
a refeição se prolongue demais. Dê um tempo razoável para que a criança coma e a seguir é hora de
passar ao prato seguinte ou mesmo de terminar a refeição sem qualquer tipo de comentário.
Incentive a sua criança a provar os alimentos; mas lembre-se que as pressões e os raspanetes só
resultam no momento e acabam por fazer com que a criança rejeite ainda mais os alimentos e a hora
da refeição.

A melhor forma de incentivar a criança a comer os alimentos é mostrar que estes fazem parte da
refeição dos pais e que são apreciados por eles.

A sobremesa nunca deve ser utilizada como chantagem para que a criança coma. Se assim for ganhará
um valor especial e será tida em conta como a parte preferida da refeição.

Se a crinaça comer pouco ou não comer mesmo, não se preocupe a pensar que ela ficará com fome,
provavelmente terá mais apetite para a refeição seguinte. Só há razões para preocupações se a criança
não come de toso em nenhuma refeição e se não estiver a crescer bem.
Evite dar alimentos fora das refeições. O hábito de petiscar contribui para o excesso de peso e
prejudica o apetite para a refeição seguinte.
Se por vezes a criança tiver fome entre as refeições, ofereça fruta para que possa aguardar até á
proxima refeição.
Estimule a criança a comer sozinha: primeiro com as mãos, depois com a colher e mais tarde com o
garfo e a faca.

Assim que possivel envolva-a na preparação das refeições e da mesa. Estes são desafios estimulantes
que vão contribuir para que aprecie os alimentos e as refeições. Não há alimentos totalemente
proibidos, mas os alimentos açucarados e os ricos em açucar não devem fazer parte da alimentação
habitual da familia. Devem ser guardados para dias de festa ou fins de semana e a criança deve saber
desta regra. Nestas ocasiões garanta que as quantidades oferecidas á criança são adequadas á sua
idade. Evite ter estes produtos em casa e compre-os somente para estas ocasiões.
Não utilize os alimentos para premiar ou confortar a criança ou para conseguir que ela faça ou coma
algo em troca.
A água deve ser a bebida de eleição para satisfazer a sede.

Por fim, seja um bom exemplo, as crianças copiam tudo que os pais fazem
Conclusões
• Melhorar a ingestão nutricional de mães desnutridas na gravidez traz benefícios para o crescimento
e diminui o risco de doenças transmissíveis em crianças

• A gravidez precoce é o momento crítico para a programação nutricional

• nutrição fetal depende não só das condições maternas, mas também na unidade fetoplacentária
• Melhorar o status nutricional das mulheres e alimentação saudável antes e durante a gravidez e
amamentação

• Há períodos sensíveis para a aprendizagem de sabor

• As primeiras experiências influenciam as preferências de sabor de crianças que podem afetar as

escolhas alimentares e, portanto, mais tarde vida saúde.

Regulação do apetite e do peso em indivíduos saudáveis.

Em termos do ciclo de vida: fazendo um calendário anual, em janeiro á mais perda de peso, em junho
verifica-se o menos peso do ano e até dezembro verifica-se aumento do peso.
MODELO DO BARRIL modelo psicobiologico da regulação do peso. Se houver um dessincronismo entre
o que sai e entra á aumento ou redução do peso. A intenidade da entrada tem também relação com a
palatibilidade e sensibilidade para a comida.

Estudo em gatinhos: os animais que estavam a fazer ração e se adiciona comida rica em gordura e
açucarada, a ingestao aumenta momentáneamente assim como a quantidade e como o peso.

Contudo depois de algum tempo, a ingestão volta ao normal mas verifica-se um aumento de peso

VARIABILIDADE, PALATABILIDADE E OBESIDADE

O consumo de alimentos palatáveis podem induzir déficits de transmissão de dopamina do estriado

Ao longo do tempo o consumo pode levar a:

- reduções na capacidade de resposta de recompensa do cérebro, e pode

- Aumentar a estimulação-seeking, resultando no aumento do consumo

Comer demais pode modular as percepções sensoriais

- "sabor delicioso "pode ser percebida a ser mais agradável e produziu mais ativação na parte frontal

- e córtex cingulado pregenual do que o mesmo sabor emparelhado com as palavras relacionadas
com a recompensa" vegetal água fervida "

- Potencial de intervenções cognitivas para lidar com as percepções sensoriais dos alimentos palatáveis
Variação na susceptibilidade à palatabilidade
• Dois familiares e estudos utilizando essas medidas encontradas fortes evidências de hereditariedade
da capacidade de resposta comida = a tendência para comer quando solicitado por estímulos
sensoriais

• Capacidade de resposta a palatabilidade varia entre os indivíduos

• Comer externa, maior consumo e maior peso

• Ambas hiper e hipo-responsividade à alimentação recompensa pode ser observado em adultos
obesos

- Tendência para hiperatividade nas áreas límbicas cortico- envolvidos com a recompensa do
alimento ou do comportamento alimentar-seeking
- menores respostas de recompensa à ingestão resultante da sua ingestão mais frequente de
alimentos palatáveis

O gozo que nos dá comer “alimentos gordos” diminui com a repetibilidade.

Recompensa depende de factores cognitivos: a semantica do que se vai comer influencia o prazer no
consumo dos mesmos: ex; “ sabor rico e delicioso” ou “água de cozer vegetais”
“FOOD RESPONSIVENESS” necessidade de comer quando somos estimulados por fatores sensoriais.
Consegue-se herdar a resposta á palatibilidade contudo, este estimulo varia de pessoa para pessoa.
Quem dá mais resposta á palatibilidade é o individup que vai ingerir mais alimentos e vai ter mais peso
Obesos mais sensiveis a esta hiperestimulação e individuos com esta resposta muito mais diminuida.
Peso corporal
“settling point do peso” o peso do individuo deve ser controlado tendo em conta a actividade fisica e
diária do mesmo. O peso de um atleta deve ser diferente de um bancário ou idoso.

Estudar o corpo e a sua forma é uma área muito importante hpje. O corpo é muito plástico e varia
muito com o tempo. A aceitabilidae do corpo varia com o tempo e com as culturas. Note-se que a
pintura do sec 18 revela uma esteriotipo de beleza muito diferente daquele que está hoje patente na
nossa sociedade.
Reconhecer a nivel global o que é o corpo e não só considerear mas respeitar as várias ideologias de
beleza e formas corporais.

Construto cognitivo da ingestão.

Pessoas estão constantemete com vontade de comer mas tentam mão responder a essa necessidade.

HERMAN ET AL.
Restriçao alta ou baixa. Para avaliar a escala do comportamneto alimentar.

Pessoas com com restrição provaram pouco gelado, e pessoas com pouca restrição comiam mais
gelado.
Contudo se tivessem comido um batido ou dois antes dos gelados osresultados foram diferentes:
pessoas que restringiam muito, depois de ingeriram o batido vao ingerir muito mais gelado enquanto
que as pessoas que não estavam em restrição, depois de comerem o batido comiam menos gelado
Tudo isto reflete uma pressão cognitiva.
Conseguimos mexer na área de comportamento.

2 constructos:
Restrição rigida pode ser muito rigida, mas ultrapassando enta “linha” o individuo cognitivamente
achas que já estragou tudo, e ultrapassando este nivel acaba por comer muito mais nessa mesma
refeição levando ao extremo do desconforto.

Restrição flexivel – o individuo compreende que não está a comer numa área de proibido e controla-
se melhor.

BLUNDEL pai da regulação psicobiologica da ingestão

Compartimento comportamental. Compreender os sinais da saciabilidade, ou seja, saber quando parar
de comer e se está saciado, satisfeito.
Alimentos com má saciação – depois de os consumir temos a necessidade de ingerir mais e mais apesar
de o nosso organismo já estar saciado e não necessitar de mais calorias.

Otima saciação- quando a refeição dá vontade de parar porque os sinais do organismo refletem um
estado tranquilo e de satisfação.

WASINK

Regulação do volume: reconhece que o ambiente de ingestão e o habiente do alimento pode

influenciar aquilo que comemos. Compreenda-se a titulo de exemplo a musica que se ouve, as pessoas
com quem se está e a quantidade de tempo da refeição.

Prato de sopa com um tobinho. Em que o prato ia sempre enchendo sem que os consumidores
percebessem. Como resultado os individuos consumiram mais 73% sem perceberem.

(ver power points)

Aula 5 (continuação da ultima aula)
A atmosfera envolvente, o ambiente me questão, a musica, o conforto, as distrações, a variedade de
alimentos, as quantidades/ porções servidas entre outros factores afetam o volume da ingestão.

Trabalho VAZINK
Se aumentarmos o tamanha da porção ( quando compramos porções com mais x % grátis ou porçoes
large), no caso de ser um snack aumentamos de 30-80% a ingestão energética. ( valido para adultos e
crianças)
Periodos de estudo que dura de dois dias a um mes mostram que se aumentarmos a porção e a pesso vai
comer mais a pessoa pode gerir por compensação ( ou seja, comer menos noutra refeição) contudo as
evidencias demosntram ser dificil esta metodologia de compensação.

ROLLS impacto de uma salada na saciedade

 150g ou 300g de salada fazendo variar a densidade e energética através do molho ou da

quantidade de gordura que lá mete.
Reltivamente á refeição com salada antes da refeição:
150g com menos calorias diminui a ingestão da refeição enquanto que nas mesmas 150g mas com mais
gordura levam ao aumento da ingestão na refeição seguinte.

Nas 300g verifica-se o mesmo mas a diminuição é maior.

O mesmo estudo para sopas de vegetais (tomate este caso)

 Modelos de 150g ou de mais.

Curiosamente so quando ingerem sopa de 150g é que ingerem significativamente. E, esta dose de sopa
ajustada aquilo que é o consumidor pode funcionar como regulador do consumo e da obesidade.
MOREIRA estudo no porto

Crianças que comiam mais sopa por dia tem menos probabilidade de desenvolver obesidade.
Os fluidos levam sempre o individuo a comer menos no caso de sopas ou ---- mas pode ter resultados
contrários em casos de bebidas espirituosas e refrigerantes.
PADRAO DE REFEIÇÕES:

Importãncia de começar o dia a comer. Nos ultimos 50 anos cada vez estamos mais tempo acordados. E
pessoas mal dormidas tem problemas de regulação da ingestão assim como do controlo glice´mico
influenciado pelo controlo hormonal e metabólico.
Estudo feito em crianças. Meninos que dormem menos tem mais massa gorda e mais casos de obesidade.

Estudo de revisão demonstra igualmente que crinaças que tomam o pequeno almoço tem menos impacto
na obesidade.

BARRA P MOREIRA
Pequeno almoço constitui 15% da ingestão diária
Tomar o pequeno almoço é bom para o controlo de peso:
Comem menos ao longo do dia

Comem alimentos com menos teor energético ao longo do dia

É mais ativo e sente mais energia

Se comermos fora de casa temos tendencia a comer piore tendemos a comer mais quando comemos com
mais pessoas (ingestão social). Aquilo que comemos também depende do género das pessoas presentes,
atendendo que uma mulher na presença de um homem come mais do que na presença de uma mulher.

Mais frequencia das refeições com ingestões energéticais simbólicas diminuem a obesidade.

Do ponto de vista do controlo metabólico, a dispersão das refeições previne a ocorrencia de picos do
indice glicémico. Se aumenta a oxidação aumenta a utilização de lipidos.

Aumentar de 3 para 4 não teve impacto na massa gorda, contudo diminuir de 4 para 3 teve impactos
negativos e os individuos aumentaram de peso
Há contudo ainda muitos casos contraditórios relativamente ao numero de ingestões, consumo
energético e o impacto no peso.
DISTRIBUIÇÃO CIRCADIANA

Enquanto antigamente á uma da tarde as pessoas já tinham ingerido metade das energias do dia enquanto
que atualmente atinguimos metade da ingestão energética por volta das 5/6h da tarde o que pode ter
impacto no peso. Atenda-se que a termogenese so organismo é mais elevada na primeira metade do dias
e deste modo, comer mais a partir das 6h pode desencadear um mecanismo “engordante”.
TEMPO DA REFEIÇÃO.

Estudos demonstram que comer devagar, durante mais tempo e intercalar as fases de ingestão com golos
de água pode conduzia á diminui a ingestão.

REGULARIDADE E AMBIENTE CAÓTICO

Estudo.

Grupo 1 refeições reguladas e com tempo e numero determinado

Grupo 2 ritmo desorganizado

O grupo 2 revelou um ritmo metabólico desalinhado assim como influencia na libertação hormonal.

Baixar a densidade energética a pouco tempo tem impacto na regulação do peso, contudo, não há
evidencias suficientes a longo termos se tem papel positivo no controlo da obesidade.

DREWNOWSKI

Pontua as densidades energéticas:

As gorduras tem densidades energéticas mais elevadas
Carnes com valores intermédios
Fruta tem densidade mais reduzida, contudo o preço destes “grupos” de alimentos apresentam valor
inverso á densidade. Ou seja, alementos mais saudáveis são mais caros.

RAFAELA ROSÁRIO
Educar as crianças no consumo de hortofruticulas de modo a mediar o peso e a obesidade

Muitos trabalhos mostram que o consumo de leite condiciona o controlo de peso

Maior ingestão de bebidas açucaradas afetam positivamente o aumento do peso corporal.

Assim como as bebidas cafeinadas

O massimo contributo admitido para bebidas açucaradas rondam as 150 kcal nas mulheres e 200 nos
homens.
Em vez de bebermos os sumos recomenta-se a ingestão de fruta em si, pela necessidade da ingestão de
fibra

POPKIN
Beber água ao almoço em vez de bebidas açucaradas tem um papel visivel e marcado na ingestão
energética, não só naquela refeição assim como ao longo do dia.

MACRONUTRIENTES NO CONTROLO DE PESO

Nem sempre é generalizavel

As fibras não são todas iguais na saciendade, por exemplo as fibras em natureza nos alimentos são mais
benéficos do que as fibras das bebidas.

Triglicerideos de cadeia longa controlam ----- qqr coisa sobre hormonas

Oxidação dos AG ajuda a baixar a ingestão de alimentos. (controlar o peso de alguem n se deve retirar o
azeite totalmento visto que a gordura também ajuda a controlar a ingestão

Quanto ás proteinas estas tem maior efeito termogénico aumentando a saciendade. Ainda que possa
variar de acordo com a fonte, da digestão e da absorção de cada tipo de proteina e do perfil de
aminoácidos. Os de cadeia ramificada dão mais supressão da ingestão.

A proteina favorece mais a perda de massa gorda e o ganho de massa magra. 25-30g de proteina por
refeição.
HC ainda á controvercia quando á ingestão de HC de elevado ou baixo indice glicémico.

O indice glicémico em boa verdade nao é util para para medir a saciendade e ingestºao????

Os açucares podem ativar uma cascata da regulaçao do apetite para a ingestão.

Aula 6 4 de abril
Osteoporose e prevenção da osteoporose

0steoporose

• Patologia caracterizada por:

– perda de massa óssea
– alterações na microarquitetura do tecido ósseo.
– > fragilidade óssea
– > risco de fractura, sobretudo nas mulheres acima
dos 50 anos de idade

definição operativa da OMS

• Baseada na quantificação da densidade mineral

óssea (DMO) avaliada por DEXA.

Ferramenta de avaliação de risco fracturário denominada FRAX (WHO Frature Risk Assessment Tool)

• fatores de risco incluídos nesta ferramenta

– idade;
– valor da densidade mineral óssea (DMO);

– índice de massa corporal; fratura de fragilidade prévia (principalmente fraturas

vertebrais, fraturas do úmero proximal, rádio distal e do fémur proximal);
– história parental de fratura do fémur proximal;

– corticoterapia prolongada;
– consumo de bebidas alcoólicas;

– tabagismo atual;

– artrite reumatóide;

– outras causas de osteoporose secundária.

Osteoporose: prevalência

Quanto á prevalencia global da população portuguesa ronda os 10% (sendo mais elevada ans mulheres
do que nos homens sendo que esta aumenta com a idade assim como outras doenças musculares,
esqueléticas e reumáticas.
Custos: em portugal é estimado um gasto de 216 milões de euros.
A qualidade de vida diminui em individuos com fraturas.

Avaliar a densidade mineral ossea do cemitério analisando a

relação da idade com a mineral óssea.
No sec 19 e inicio do sec 20 descreveram melhores resultados
tendo em conta o nivel de actividade fisica inerente a estes
individuos.

Evolução da massa óssea com a idade

No homem, a perda de massa óssea é mais lenta que na mulher,

sendo que a osteoporose primária manifestar-se-á, via de regra,
somente após os 70 anos. Neste grupo, a espoliação óssea é
gradual, não se acelerando, como ocorre com a mulher devido
a sua menopausa.
Com o aumento da idade, efetivamente ocorre um aumento na
incidência de fraturas em ambos os sexos estando estas ligadas
a diminuição da massa óssea; entretanto, nem todas as fraturas
podem ser atribuídas somente à perda de massa óssea pela
idade.
Massa ossea e a idade: importancia do tempo intra-utrerino;
Preditores de < densidade óssea do neonato e ao longo da vida:

•% gordura corporal da mãe

•Exercício vigoroso 3º trimestre
•Ser fumadora
•Baixo peso à nascença
•Vitamina D

Prevenção da Osteoporose

• Toda a população:
1. Alimentação
- assegurar aporte alimentar adequado de cálcio e vitamina D;
- manter consumo proteico adequado às necessidades;
- evitar consumo de excessivo de: cafeína, álcool, “tabaco”, oxalatos, refrigerantes tipo “colas” e sódio.
2. Actividade Física
- fomentar a prática de exercícios com impacto em crianças e adolescentes e com carga/impacto em
adultos

• Mulheres pós-menopáusicas e idosos:

– Assegurar aporte alimentar adequado em cálcio e vitamina D
– Exercícios com carga/impacto
– Idosos com risco de queda (prevenção de fractura)
– Programas de exercícios adaptados individualmente (marcha, fortalecimento muscular, treino de
postura e equilíbrio)
– Utilização de protectores de anca
ver power point
Causas e consequências da deficiência em vitamina D ( ver power point)

NOTAS:
Mulheres tem densidade mineral óssea menor do que os homens,
Se tiveremos um nivel de vida sedentário e uma má alimentação o nivel de actividade óssea não é tão
elevado, assim deve-se:
Ter atenção á alimentação
E á actividade fisica.

Mulheres pré ménopausicas e idosos

Causas secundárias de osteoporose e factores de risco de fratura

Sindrome de má absorção, seliacos, diabetes mélitus, a idade, a fratura de fragilidade prévia, doentes com
corticoterapia elevada, quedas frequentrs, artite reumatóide, terapeutica crónica, baixo aporte de cálcio,
tabagismo, consumo excessivo de álcool, IMC inferior a 19 k/m2/diminuição do peso >10% (relativo ao
peso aos 25 anos), imobilização prolongada.
Outros determinantes da saúde óssea:
Importancia de uma alimentação equilibrada fornecedora de todos os nutrientes que o organismo
precisa.

 Factores protectores
 Factores potencialmente prejudiciais da saude óssea

Nota: a avaliação
A ingestão de cálcio em individuos mais novos e mulheres não atingiam as recomendações da ingestão.

Estudantes universitários a ingestão de cálcio tb não era atingida por grande parte dos estudantes.
Quanto mais baixo o nivel educacional menor a ingestão.

Absorção intestinal de cálcio:

Se os niveis de vit D forem adquados a absorção de cálcio é positiva e favorável á boa mineralização óssea,
sendo que essa densidade óssea se mantem até idades mais prolongadas de vida.
Curiosidade: suplementos de cálcio tem dosagens que ultrapassam as capacidades de absorçaõ do
organismo. A dosagem máxima será de 500mg/refeição, sendo que o restante é perdido na defecação.

Percentagem da ingestao diária recomendada de cálcio presente em alimentos comuns:

 Queijo, sadinha, couve galega... é
possivel adquirir um bom aporte
tendo por base a fonte alimentar.

Receptor da vitamina D (VDR)

• Expressão ubiquitária no organismo.

• Quase todas as células respondem ao 1,25 – dihidroxicolecalciferol (calcitriol). (Zittermman, 2006)
• ± 3 % genoma humano regulado directa ou indirectamente pelo sistema endócrino da vitamina D.
(Bouillon, 2008)
• 1,25 – dihidroxicolecalciferol – influencia a homeostasia óssea, cardiovascular e os sistemas nervoso e
imunológico. (Holick, 2007)
• Tem menor expressão no idoso (independentemente das concentrações séricas de vitamina D).

Práticamente todas as células tem receptor para o calcitriol.

O calcitriol....
7-dihidrocolesterol da pele dá origem a vit D3 que no figado se converte em 25-hydroxicolesterol
(calcidiol) e no rim em 1,25-dihydroxicolesterol (calcitriol) – dando origem á forma activa de vit D.

Notas da aula:

As consequencias da deficiencia de vit D

- latitude ( maior latitude e menor sintese cutânea)

- sindrome de má absorção
-protector solar
-pigmentação da pele (melanina compete na pele)
-Influencias da vit D na homeostasia:
-Diminui a secreção da paratormona
-Diminui aabsorção de cálcio
-Influencia no sistema imune

A produção de vit D diminui no inverno pelo aumento da latitude e consequente diminuição da exposição
solar.

Assim no verão, individuos com menor pigmentação cutânea sintetizam mais vitamina D diminuindo
significativamente no inverno.
O instituto de meteriologia publica todos os dias o indice de UV dos quais depreendermos que no mes de
junho e julho o indice é tão elevado que a exposição pode ser prejudicial uma exposição superior a 10
min, contudo respeitando a dose minima de eritema esta exposição é possivel.
Dose minima de eritema ( tempo minimo ao qual nos podemos expor sem dano cutâneo).

Se o indice for inferior a 3 já não há sintese cutânea de vit D.

Assim, para avaliar a sintese de vit D em individuos deve ter-se atenção as condições climáticas em
questão.

Trabalho :

Incidencia de fraturas aumentam nos meses de janeiro (ou seja, a meio do inverno).

Recomendações de ingestão:
15 microgramas por dia podendo aumentar para 20 microgramas para idosos com mais de 70 anos.

Causas de deficiencias de vit D :

Obesidade; é sistemático
encontrar-se insuficiencia de
vit D, provavelmente porque
com tecido adiposo

Vitamina D e saúde óssea

• Supl. com vitamina D até um nível de 25(OH)D de 50 nmol/l reduz os níveis de PTH.
• Melhor função músculo-esquelética em indivíduos em ambulatório > 60 anos se [25(OH)D)] ≥ 40 nmol/l.
• [25(OH)D)] ≥ 60 nmol/l para prevenção de quedas.

• Eficácia anti-fractura (não vertebral e da anca) da supl. com vit. D ↑ quando [25(OH)D)] ≥ 75 nmol/l.
• Doentes com deficiência severa - a supl. com vit.D inicia com 500 a 1250 µg de D3/semana por 3 meses
até [25(OH)D)] ≥ 50 nmol/l.

Notas da aula (acompanhar com power point)

Para tratar a osteoporose devemos atinguir niveis de 50nmol/l e preferencialmente de 75nmol/l

Antes da cirurgia vatiática tinham deficiencia de Vit D

(peixes gordos são fornecedores por excelencia).

Efeito da suplementação nas concentrações séricas de Vit D

12 semanas fazendo 5, 10 ou 20 microgramas por dia revela aumentos conforme a dose.
Vitamina K e osteoporose
• Essencial para a carboxilação da osteocalcina e outras proteínas com grupos γ-carboxiglutamilo da
matriz óssea.

• Osteocalcina subcarboxilada: – marcador sensível dos níveis de vitamina K; – prediz fractura da anca e
massa mineral óssea; – Dados do Nurses’ Health Study e do Framingham Heart Study apoiam a associação
do risco relativo de fractura da anca com a ingestão de vitamina K.

• Suplementação com doses relativamente elevadas de vitamina K1 (Fitonadiona; Filoquinona;

Fitomenadiona. 1 mg/d) durante 3 anos com cálcio, magnésio, zinco e vitamina D reduz a perda massa
óssea na pós-menopausa.
Trabalho:

Quando se suplemta com vit K doentes que

tomam bifosfonatos ( medicamentos para
osteoporose e ostopenia), ouve maior
deposição mineral óssea. Assim deve fazer-se
a suplementaçõa osse quando se usa estes
medicamentos.

Ver power-point
Estudo: muitos doentes tem de fazer antiagulante,

Individuos com antiagulante ao longo da vida tem mais predesposição ao desenvolvimento de perda de
massa óssea e fractura.

Excessivo consumo de sódio por aumentar a excressão de cálcio na urina assim, o consumo de alimentos
ricos em sódio podem diminuir a densidade ossea. Contráriamente, a ingestão de proteina parece
diminuir a perda de cálcio w aumentar a actividade osteoclástica??

Estudo: muita polémica relativa ao consumo de bebidas com gás e a mineralização óssea. Isto não é
verdade, só as bebidas com ácido fosfórico como a coca cola na medida em que se liga ao cálcio
diminuindo a sua absorção.
Texto complementar
OSTEOPOROSE
O que é osteoporose?
Osteoporose é a doença óssea metabólica mais freqüente, sendo a fratura a sua manifestação clínica. É
definida patologicamente como "diminuição absoluta da quantidade de osso e desestruturação da sua
microarquitetura levando a um estado de fragilidade em que podem ocorrer fraturas após traumas
mínimos". É considerada um grave problema de saúde pública, sendo uma das mais importantes doenças
associadas com o envelhecimento.
A fratura de femur é a consequência mais dramática da osteoporose. Cerca de 15% a 20% dos pacientes
com fratura de quadril morrem devido à fratura ou suas complicações durante a cirurgia, ou mais tarde
por embolia ou problemas cardiopulmonares em um período de 3 meses e 1/3 do total de fraturados
morrerão em 6 meses. Os restantes, em sua maioria, ficam com graus variáveis de incapacidade.
Em aproximadamente 20% dos casos pode ser identificada uma doença da qual a osteoporose é
secundária e nos 80% restantes os pacientes são portadores de osteoporose da pós-menopausa ou
osteoporose senil.
Como se desenvolve a osteoporose?
O remodelamento ósseo é um processo contínuo de retirada de osso para o sangue e formação de osso
novo, ocupando 20 a 30% do esqueleto a cada momento. Através do remodelamento, o tecido ósseo
substitui células velhas por novas (o que ocorre em todos tecidos) e o organismo pode dispor de
elementos importantes que são armazenados nos ossos, como o cálcio.
Os osteoclastos são as células responsáveis pela reabsorção durante o remodelamento.

No início de cada ciclo de remodelamento os osteoclastos escavam o osso, formando lacunas na sua
superfície e cavidades no seu interior. Após cerca de duas semanas os osteoclastos são deslocados pelos
osteoblastos que em um período aproximado de três meses preenchem a área absorvida com osso novo.
Até aproximadamente 30 anos de idade a quantidade de osso reabsorvido e reposto é igual. A partir daí,
inicia-se um lento balanço negativo que vai provocar, ao final de cada ativação das unidades de
remodelamento, discreta perda de massa óssea. Inicia-se, portanto, um lento processo de perda de
massa óssea relacionada com a idade - osteoporose senil - no qual, ao longo de suas vidas, as mulheres
perderão cerca de 35% de osso cortical (fêmur, por exemplo) e 50% de osso trabecular (vértebras),
enquanto os homens perderão 2/3 desta quantidade.

Além desta fase lenta de perda de massa óssea, as mulheres têm um período transitório de perda rápida
de osso no qual a queda de estrógenos circulantes, que ocorre desde a pré-menopausa, desempenha
papel importante. O período transitório de perda rápida pode se manter por 4 a 8 anos, nos quais a perda
óssea chega até a 2% ao ano. O osso trabecular é metabolicamente mais ativo e mais responsivo às
alterações do funcionamento do organismo o que pode explicar porque, neste tipo de osso, a perda óssea
inicia-se, em ambos sexos, na terceira década e a massa total de osso declina 6 a 8% a cada 10 anos.
Também a resposta à queda estrogênica é mais intensa, havendo grande aceleração do remodelamento
ósseo e perda de 5 a 10% de massa óssea ao ano em 40% das mulheres - osteoporose da pós-menopausa.
Observam-se, portanto, dois padrões distintos de alterações no funcionamento das unidades de
remodelamento que levarão à osteoporose. Um é lento e dependente da idade - osteoporose senil - e
relacionado com defeito na formação óssea; os osteoclastos produzem lacunas de profundidade normal
ou até menores, mas os osteoblastos são incapazes de preenchê-las completamente.
Já as modificações que ocorrem com a queda de estrógenos levam a um remodelamento onde há maior
número de osteoclastos e cada um produz uma cavidade mais profunda; também há aumento da
atividade dos osteoblastos que tentam corrigir o defeito mas não conseguem, caracterizando o
remodelamento acelerado onde a atividade de reabsorção é maior e, no final de cada ciclo, haverá um
declínio significativo de massa óssea - osteoporose da pós-menopausa.

Fatores de risco para osteoporose

A massa óssea do adulto - pico de massa óssea - reflete o acúmulo de tecido ósseo ocorrido durante o
crescimento. Parece chegar ao limite máximo ao redor dos 17 anos de idade, podendo estender-se até
ao redor dos 30 anos.
Predispõem à osteoporose fatores que induzem a um baixo pico de massa óssea e aqueles que são
responsáveis por perda excessiva ou baixa produção.

Manifestações clínicas
Os sintomas são secundários às fraturas. Quando ocorre nas vértebras, a dor pode ser de dois tipos. Uma
é aguda, localizada, intensa, mantendo a paciente imobilizada e relacionada com fratura em andamento.
Em situações de dor aguda, inicialmente ela pode ser mal localizada, espasmódica e com irradiação
anterior ou para bacia e membros inferiores. A fratura vertebral pode ainda não ser observável com
precisão em exame radiológico, dificultando o diagnóstico. A paciente se mantém em repouso absoluto
nos primeiros dias. Mesmo sem tratamento, a dor diminue lentamente e desaparece após duas a seis
semanas, dependendo da gravidade da fratura. Quando a deformidade vertebral residual é grave, pode
permanecer sintomatologia dolorosa de intensidade variável ou esta aparecer tardiamente.
Também ocorrendo com freqüência, a dor pode ser de longa duração e localizada mais difusamente.
Nestes casos, ocorreram microfraturas que levam a deformidades vertebrais e anormalidades posturais
e conseqüentes complicações degenerativas em articulações e sobrecarga em músculos, tendões e
ligamentos.
Nova fratura vertebral é comum, repetindo-se o quadro clínico. Nas pacientes com dor persistente, esta
se localiza em região dorsal baixa e/ou lombar e, freqüentemente, também referida a nádegas e coxas.
Nesta etapa da evolução da doença as pacientes já terão sua altura diminuida em alguns centímetros às
custas das compressões dos corpos vertebrais e do achatamento das vértebras dorsais.

O dorso curvo (cifose dorsal) é característico e escoliose (curvatura lateral) lombar e dorsal aparecem
com grande freqüência. Com a progressão da cifose dorsal há projeção para baixo das costelas e
conseqüente aproximação à bacia, provocando dor local que pode ser bastante incômoda. Nos casos mais
avançados, a inclinação anterior da bacia leva a alongamento exagerado da musculatura posterior de
membros inferiores e contratura em flexão dos quadris e consequentes distúrbios para caminhar, dor
articular e em partes moles. Compressão de raíz nervosa é muito rara.

Diagnóstico

O critério atual para diagnóstico de osteoporose é perda de 25% de massa óssea quando comparada com
adulto jovem. Assim, diagnóstico precoce de osteoporose é feito através da densitometria óssea
enquanto o estudo radiológico somente mostra alterações inequívocas quando há perda de 30% da
massa óssea.

Estas situações são particularmente importantes em mulheres no período perimenopáusico, pois permite
apontar as perdedoras rápidas de cálcio ou que não atingiram suficiente pico de massa óssea e serão
candidatas a fraturas vertebrais cerca de dez anos após a menopausa se não forem adequadamente
tratadas. Deste modo, por meio da densitometria óssea, pode-se detectar estados de osteopenia e
conceituar-se osteoporose através da massa óssea e risco estatístico de fratura.

Marcadores do remodelamento ósseo

Deve-se ressaltar que a densitometria óssea fornece o grau de mineralização óssea, sendo uma
informação semelhante a uma fotografia, parada. Entretanto, precisamos de exames que nos mostrem
como as células que retiram (osteoclastos) e produzem (osteoblastos) osso estão se comportando.
Sabendo-se se há alteração no remodelamento ósseo (acelerado, normal ou lento) poderemos intervir
com medicamentos. As proteínas medidas são os marcadores do remodelamento ósseo e refletem o
estado atual da atividade óssea... São classificados em marcadores de formação e marcadores de
reabsorção óssea, dependendo do fenômeno biológico que expressam.
Os principais marcadores de formação óssea são a fosfatase alcalina óssea e a osteocalcina. São
produzidos pelos osteoblastos e estão aumentados nos estados de remodelamento ósseo acelerado.
Os marcadores de reabsorção óssea mais utilizados atualmente são a d-piridinolina e os N -
telopeptídeos.

A utilização racional da densitometria óssea em conjunto com os marcadores

bioquímicos permite:
 Detectar perdedoras rápidas de cálcio com densidade óssea normal (mulheres em
climatério pré-menopausa ou pós-menopausa recente) e instituir tratamento preventivo.
Nestes casos, tanto marcadores de formação como de reabsorção estão aumentados. Pode
haver uma zona de superposição onde, em geral, aparece reabsorção acelerada (aumento
de d-piridinolina e/ou N-telopeptídeo) e osteocalcina e/ou fosfatase alcalina óssea próximos
ao limite superior da normalidade.

Monitorar o tratamento da osteoporose da pós-menopausa possibilitando modificar ou

acrescentar drogas precocemente. Devem-se repetir os testes 2 a 3 meses após o início do
tratamento. Se não estiverem normais sugere-se revisar adesão ao tratamento ou o
esquema utilizado. Medidas subseqüentes devem ser feitas pelo menos 2 vezes ao ano.

Identificar portadores de osteoporose senil com remodelamento acelerado (devido a

alimentação pobre em cálcio ou deficiência de absorção de cálcio pelo intestino o
organismo retira do osso o cálcio que precisa circular no sangue). Nestes pacientes, observa-
se cálcio normal, aumento da reabsorção óssea e formação ossea normal ou baixa.

Identificar os pacientes com osteoporose de baixo remodelamento (senil).

Na osteoporose com remodelamento ósseo lento os marcadores estão normais, podendo haver
tendência a valores próximos ao limite inferior. Tratamento com estimulantes da atividade osteoblástica
elevam-nos em alguns casos.
Tratamento-Drogas utilizadas
As drogas utilizadas no tratamento da osteoporose atuam diminuindo a reabsorção óssea ou aumentando
sua formação.
Agentes anti-reabsortivos
Não há consenso se estas drogas somente estabilizam ou aumentam discretamente a massa óssea ou se
produzem ganhos significativos. O acompanhamento dos tratamentos tem mostrado aumento da
densidade óssea e diminuição do número de fraturas mas o ganho de massa óssea pode não superar o
limiar de fratura, principalmente se forem iniciados tardiamente.
Estrógeno
A Reunião de Consenso do III Simpósio Internacional sobre Osteoporose, em 1990, estabeleceu que
estrógenos são o tratamento de escolha na osteoporose da posmenopausa. A fase acelerada de perda
óssea que ocorre em 40% das mulheres logo após a menopausa é responsável por 30% a 50% de todo
osso perdido ao longo de suas vidas. Portanto, o tratamento deve ser iniciado precocemente a fim de
prevenir a queda inicial de massa óssea. Com esta conduta, consegue-se diminuir em 50% a incidência de
fraturas. A reposição hormonal deve ser mantida pelo menos 5 a 8 anos, correspondendo ao período do
climaterio em que o remodelamento ósseo é mais acelerado. Após a suspensão do tratamento, mesmo
que seja com menor intensidade, retornam os ciclos de remodelamento com balanço negativo, sendo
prudente, se não houver contra-indicação, a permanência da hormonioterapia de reposição por 20 anos
ou mais.
Quando a osteoporose está estabelecida, os resultados são menos eficazes mas ainda positivos. Não há
idade limite para se iniciar reposição hormonal. A rigor, se houver densidade óssea abaixo de um desvio
padrão para a idade, o tratamento deve ser indicado pelo menos para mulheres até 75 anos de idade (ver
adiante: terapêutica combinada). Entretanto, nestes casos, outras drogas anti-reabsortivas podem estar
melhor indicadas.
Controvérsias a respeito de contra-indicações e para-efeitos de estrógenos permanecem.
Recomendamos a toda paciente que pretende usar hormônios indispensável aconselhamento e
acompanhamento com ginecologista.

Os defensores do uso de estrógenos afirmam:

A maior incidência de câncer de endométrio é eliminada com o uso de progestágenos.

Não está estabelecido que estrógenos provocam câncer de mama e seu uso não se acompanha de
maior mortalidade. Ao contrário, as tomadoras de estrógenos estão indiretamente protegidas porque
fazem acompanhamento médico adequado. Mesmo assim, história familiar de câncer de mama é
contra-indicação ao uso de estrógenos.

Quanto às doenças cardiovasculares, o uso de estrógenos diminue os níveis de colesterol total e LDL e
aumenta HDL; alem disto, atua diretamente em estruturas da parede vascular produzindo um efeito
anti-trombótico. Progestágenos tem efeito contrário mas adequando-se doses menores conseguem-
se bons resultados.
Calcitonina e Bisfosfonatos
Inibem a atividade dos osteoclastos. Têm as mesmas indicações e resultados que os estrógenos e ação
analgésica que torna atraente seu uso em fraturas por osteoporose. É uma alternativa para as mulheres
que não podem ou não querem usar estrógenos.
As calcitoninas de salmão são as mais resistentes a degradação no homem e, por isto, são as mais
potentes. Porém, o uso de calcitonina tem se restringido aos pacientes que não toleram bisfosfonatos e
também aos episódios de fratura. Sempre que for prescrito calcitonina deve-se acrescentar pelo menos
uma tomada de cálcio suplementar 1 a 2 horas após. Densitometrias de controle não antes de 1 ano e os
novos marcadores bioquímicos são indispensáveis nestes casos.
Há formas distintas de bisfosfonatos com potência e tempo de ação diferentes que são utilizados para
outras doenças ósseas. Etidronato é o mais antigo bisfosfonato usado em osteoporose e, mais
recentemente, foram lançados o alendronato e o residronato. São altamente eficazes.
Os bisfosfonatos devem ser administrados longe de refeições e é necessária suplementação de cálcio.
Cálcio
A quantidade de cálcio alimentar necessária para manter a massa óssea é desconhecida. Propõe-se que
adolescentes recebam 1200 a 1500mg/dia, homens 800 mg, mulheres na premenopausa 1000 mg,
mulheres na posmenopausa 1500 mg, mulheres grávidas e em período de lactação devem receber 1200
a 1400 mg/dia e idosos 1200 a 1600 mg/dia.
O pico de massa óssea atingido na idade adulta tem um componente genético importante mas,
certamente, deficiência de injesta e aumento de oferta interferem em alguma proporção. Trabalhos que
estudaram a influência do cálcio no ganho de massa óssea em osteoporose da posmenopausa e senil
estabeleceram em 1200 a 1500 mg a quantidade a ser administrada por dia.
Pode haver suplementação alimentar e é importante o uso noturno, principalmente em idosos, devido
ao jejum prolongado. Um copo grande de leite, um copo de yogurt ou um pedaço grosso de queijo tem
300 mg de cálcio.
Vitamina D3
O uso de vitamina D3 nos idosos é indispensável para aumentar a absorção intestinal de cálcio e estimular
o remodelamento ósseo. Recomenda-se o uso de 800 U de vitamina D3 ou 0,50 ug de calcitriol ou
alfacalcidol.
Estimulantes da formação óssea

Fluoreto de sódio
Fluoreto de sódio é um potente estimulador da atividade osteoblástica. Vários estudos
mostram aumento da densidade do osso trabecular mas, aparentemente, sem reduzir o
número de fraturas. São muito pouco utilizados, limitando-se às situações em que precisamos
estimular o osteoblasto. (Ver terapêutica combinada).
Paratohormônio (PTH) intermitente em doses baixas
O efeito positivo sobre aumento da densidade óssea com o uso de PTH em doses baixas
intermitentes tem sido citado na imprensa leiga. Ainda está sendo usado somente em
pesquisa. À semelhança do que ocorre com fluoreto, parece que, dependendo da dose e
tempo de uso, PTH pode aumentar a osteoporose. Enquanto estas questões não estiverem
resolvidas o PTH não poderá ser usado rotineiramente no tratamento da osteoporose.
Exercícios e prevenção de quedas
Em uma extensa revisão, concluiu-se que exercícios de carga são úteis como coadjuvantes ao
tratamento, em qualquer idade. Eles devem ser mantidos regularmente pois sedentarismo
leva à perda do que se ganha com exercícios prévios. Os indivíduos não-osteoporóticos
também devem ser estimulados a praticar exercícios tais como caminhar e correr. A
manutenção de musculatura potente e a destreza que a prática de exercícios e esportes
mantém são importantes para a prevenção de quedas. Os idosos devem ser aconselhados a
evitar calçados com solado de couro, escadas sem corrimão, levantar-se rapidamente, tapetes
soltos, assoalho encerado e tantos outros fatores de risco para quedas.
Terapêutica combinada
A racionalização desta proposta é ativar, deprimir, liberar, repetir. Parece ser o esquema que mais se
adequa ao tratamento da osteoporose senil. Inicialmente, é dado um medicamento que estimule a
formação e, após, outro que diminua a reabsorção óssea. Um período livre, teoricamente, permite às
áreas de remodelamento aumentarem a fabricação de osso. Vários esquemas tem sido testados. Parece
sensata a associação fluoreto de sódio/cálcio como estimulantes dos osteoblastos e calcitonina ou
bisfosfonatos como depressores da atividade dos osteoclastos. A dose de fluoreto de sódio recomendada
é 30 a 40 mg ao dia durante 2 a 3 meses e a oferta de cálcio diária ao redor de 1500 mg, sempre com
uma tomada à noite. O cálcio deve ser mantido mesmo após a suspensão do flúor. Devido à intolerância
que os pacientes idosos podem apresentar, a associação medicamento/leite ou yogurt é boa alternativa.
Vitamina D3 800 U ou 0,50ug de calcitriol ou alfacalcidol são indispensáveis em idosos. Quando
disponível, PTH deverá ser o estimulante de escolha.
Conduta na Mulher na Perimenopausa
Não se dispõe de terapêutica que reestruture a microarquitetura do osso. Portanto, prevenção é a
conduta prioritária no manejo de osteoporose da posmenopausa e senil.
Se a paciente iniciar reposição hormonal para tratamento de fogachos, atrofia vaginal, prevenção ou
controle de dislipidemia ou, simplesmente, por decisão pessoal, já estará prevenindo ou tratando
osteoporose. Nestes casos, densitometria óssea não é indispensável desde que haja intenção de manter
o tratamento por tempo prolongado. Porém, se a hormonioterapia for suspensa por algum motivo, a
paciente deve ser alertada e sugerida densitometria óssea e dosagem dos marcadores ósseos.
Não havendo outras indicações para estrogenioterapia, as medidas da densidade óssea e dos marcadores
ósseos devem ser exames de rotina pois permitem detectar-se precocemente estados de osteopenia e
remodelamento ósseo acelerado (excesso de saída de massa óssea) que, se bem conduzidos, terão
grande chance de não evoluirem com futuras fraturas.
Sempre que houver marcador de reabsorção aumentado (N-teplopeptídeos ou D-piridinolina) está
indicado tratamento, mesmo com densitometria normal.
Se a densidade óssea estiver diminuída mais do que um desvio padrão da média normal, deve ser iniciado
tratamento de reposição hormonal ou outra alternativa se a paciente não quiser ou houver contra-
indicação.
Se a densidade óssea estiver ao redor de um desvio padrão abaixo do normal e os marcadores estiverem
normais o tratamento não é mandatório e a densitometria deve ser repetida entre 1 a 2 anos. A presença
de fatores de risco antecipa a data do re-exame mas não parece lógico antes de 1 ano.
A terceira possibilidade é densidade óssea e marcadores ósseos normais. Neste caso, não há necessidade
de hormônios e a densitometria não precisa ser repetida antes de 2 anos. Não há protocolos rigorosos
nesse sentido mas é prudente não manter-se mais do que 3 anos sem controle.
A ALIMENTAÇÃO DOS CICLISTAS DURANTE A VOLTA À FRANÇA

Agora que o Tour de France está quase a começar, é hora de analisarmos um dos
temas mais importantes para um ciclista – a alimentação.

O Tour é das provas mais difíceis e desafiadoras do mundo. Este ano são 3360km,
percorridos durante 3 semanas, ao mais alto nível.

A alimentação tem um papel muito importante. Quando um ciclista não tem uma
alimentação correta, coloca em causa o seu desempenho, a sua recuperação física de
etapa para etapa. Por isso que a grande maioria das equipas trabalham com um
nutricionista e um chef de cozinha. Desta forma garantem que a alimentação será
variada e dentro das necessidades de cada atleta.

De ter em atenção que um ciclista pode queimar em média 70000 kcal ao longo das
21 etapas do Tour. A recuperação de toda esta perda é feita através de várias refeições
ao longo de todo o dia. Em média, um ciclista ingere diariamente, entre 4000 e
9000kcal. Mais uma vez estes números variam de ciclista para ciclista, conforme o
perfil da etapa e até as condições meteorológicas.
Num dia normal de corrida, a alimentação divide-se em vários momentos. Começa
com o pequeno almoço. Sumos de frutas, papas de aveia, cereais sem glúten, ovos,
pão, compotas, café e até massas e arroz.

Durante a corrida, a alimentação bem

como a hidratação, são factores muito
importantes. Ao longo da etapa, o ciclista
ingere barras energéticas, géis de fruta e
com cafeína, pequenas sandes e bolos de
arroz. A hidratação é feita através de água,
bebidas com electrólitos e até Coca-cola,
esta última muito apreciada pelos ciclistas
devido aos níveis de açúcar e cafeína.
A recuperação inicia-se assim que a etapa termina e os ciclistas entram no autocarro
da equipa. No seu interior os ciclistas ingerem bebidas de recuperação, com açúcares
de absorção rápida, para repor o que perderam ao longo da etapa. Para comer têm
arroz, massas, frango, atum, ovos, fruta fresca e até batatas cozidas. A alimentação,
claro está, varia de equipa para equipa. Mas nesta fase (no autocarro) o atleta ingere
entre 20 e 25gr de proteína.

Já no hotel e após as massagens e visitas ao médico (se necessário) é hora de jantar.

Este varia de dia para dia para não correr o risco dos ciclistas enjoarem. Normalmente
há sempre salada, prato principalmente composto por carne ou peixe, hidratos de
carbono (arroz, massa e batatas) e legumes. A sobremesa varia entre iogurtes, pudins
e fatias de bolo caseiro.

Uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação de um atleta de alta

competição. Mas mesmo antes de dormir, os ciclistas têm o hábito de fazer um
pequeno lanche (ceia). Este pode ser composto por cereais (preferencialmente sem
glúten), leite, iogurtes e batidos proteicos.

Tudo isto para que a recuperação seja a melhor possível, tendo em conta que o dia
seguinte será tão longo, duro e complicado como o anterior.

Quer comer como um ciclista do Tour? É melhor não tentar isto em casa
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Uma omelete, três fatias de pão, papas de aveia, cem gramas de massa, um iogurte,
meio litro de batido, um copo de sumo de fruta e um café para terminar - é assim um
pequeno-almoço no Tour. Veja o vídeo.
Este ano são 3360 quilómetros em 22 dias, com etapas que rondam ou ultrapassam
os 200 quilómetros e subidas com uma inclinação que chega aos 15% - e para enfrentar
o que muitos consideram uma das provas mais exigentes do mundo, a Volta a França
em bicicleta, os ciclistas precisam de ingerir cerca de 8000 calorias por dia. Uma dieta
hipercalórica que nem todos aguentam, como provou um jornalista norueguês da
NRK.

ALIMENTAÇÃO E CICLISMO
Alimentação
Os alimentos contêm diversos nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas,
vitaminas, sais minerais e fibras.

Glícidos ou Hidratos de Carbono– são compostos

por moléculas simples associadas, formando
moléculas mais ou menos
complexas: Monossacarídeos (glicose, galactose e
frutose) – os mais simples, pelo que constituem
uma fonte de energia directa (fornecem 3, 74
Kcal/grama); Dissacarídeos (maltose, sacarose,
lactose) – formados pela união de duas moléculas
de monossacarídeos (fornecem 3,95
Kcal/grama); Polissacarídeos (amido,
maltodextrinas, etc.) - são os mais complexos, sendo formados por 3 ou mais
moléculas de monossacarídeos (fornecem 4,18 Kcal/grama).
De uma forma geral pode-se dizer que os Hidratos de Carbono fornecem 4
Kcal/grama, sendo as substâncias energéticas de eleição para o fornecimento de
energia durante o trabalho muscular e o trabalho mental (o cérebro quase só pode
utilizar os H.C. como fonte de energética). Encontram-se principalmente no pão,
massa, arroz, batata e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos
cereais e adicionados de açúcar são também ricos em H.C.: cereais de pequeno-
almoço, bolachas, bolos, etc. As frutas e leguminosas secas como o feijão, fornecem
também quantidades consideráveis de hidratos de carbono.
Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados consoante
a velocidade com que são absorvidos no sangue, isto é, a velocidade com que a glicose
chega ao sangue:
Alimentos de Elevado Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos
chegam rapidamente ao sangue, provocando um pico de Insulina (hormona que tem
a função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue provenientes da digestão).
São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, durante ou
imediatamente após a prática de exercício físico. Estes alimentos são “perigosos”
quando consumidos sem que o organismo necessite da sua energia, pois como os
açúcares não são utilizados para o fornecimento energético, são acumulados sob a
forma de gordura, dando origem aos “Inestéticos Pneus”.
Alimentos de Baixo Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos
demoram mais tempo a entrar na corrente sanguínea, provocando um aumento
menos pronunciado/elevado dos níveis de insulina no sangue, o que se reflecte num
menor armazenamento de açúcares. São alimentos mais indicados para serem
consumidos antes da prática desportiva e durante as tarefas do dia-a-dia.
Alimentos de Baixo Índice Alimentos de Médio Alimentos de Elevado
Glicémico Índice Glicémico Índice Glicémico

Massa Sumos de Fruta Pão de Trigo

Esparguete Banana, uvas, ananás, kiwi Batata assada

Arroz Arroz Puré de batata
Maçã, laranja, pêra, Batata cozida Geleia, mel, marmelada
pêssego, ameixas
Milho Açúcar
Pão integral ou de mistura
Pão de centeio Bolachas, biscoitos
Cereais de p. Almoço
Cereais de p. Almoço Bolos açucarados
(cereais ricos em fibra, tipo
All Bran) Chocolate (elevada Refrigerantes
gordura)
Feijão, lentilhas Bebidas desportivas
Amendoins, frutos secos Corn Flakes
Leite, iogurte magro

Batidos de Fruta

Os alimentos com baixo índice glicémico, ao contrário dos com elevado índice
glicémico, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do
peso e aumentam a solicitação das gorduras como fonte energética.

Proteínas – desempenham essencialmente um papel estrutural. Em esforços muito

prolongados, as proteínas podem ser utilizadas como fonte energética, produzindo 4
Kcal/grama.

As proteínas funcionam como reparadores celulares (construção da massa muscular e

recuperação de microlesões celulares), do plasma sanguíneo e da hemoglobina.
As proteínas podem ser de origem animal (leite e seus derivados, ovos, carne, peixe)
e vegetal (leguminosas secas, soja).

O excesso de proteínas no sangue é oxidado e eliminado pela urina. Quando este

excesso é muito elevado, nem todo consegue ser eliminado pela urina, sendo a parte
não excretada armazenada sob a forma de gordura. O aporte excessivo de proteínas
pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, aumento de peso e sobrecarga dos
rins e fígado.

Lípidos – vulgarmente conhecidos por gorduras, são a principal reserva energética

doorganismo humano.

Os lípidos são necessários para o equilíbrio funcional do organismo. Podem ser

utilizados como fonte energética para as actividades físicas de intensidade ligeira a
moderada e de longa duração. São os nutrientes que fornecem maior quantidade de
energia, 9 Kcal/grama, embora esta seja produzida de uma forma mais lenta.

As gorduras encontram-se nas manteigas, óleos vegetais, chocolate, “doces de

colher”, alimentos gordurosos, carnes gordas (carnes vermelhas), leite gordo e seus
derivados, etc.

Fibras – as fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e

legumes.

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o funcionamento intestinal e, a

longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.
Vitaminas – embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são
extremamente importantes no funcionamento do organismo, intervindo em diversas
reacções metabólicas.
Uma alimentação variada e rica em frutas, legumes e hortaliças, fornece as
quantidades adequadas de vitaminas.

Sais minerais – uma alimentação saudável e equilibrada fornece as quantidades de

sais minerais. Contudo, em situações pontuais, como indivíduos em regime de treino
de resistência e mulheres em período menstrual, podem não ingerir quantidades
suficientes de cálcio e ferro.

A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (diminuição da densidade óssea). A

insuficiência de ferro aumenta o risco de anemias, distúrbios hormonais e, nas
mulheres, perturbações menstruais.

O cálcio encontra-se essencialmente no leite e seus derivados, e o ferro na carne, peixe

e verduras.
Uma dieta equilibrada, deverá ter sempre em conta o estilo de vida da pessoa.
Indivíduos com um estilo de vida mais activo têm um gasto calórico superior, pelo que
deverão ter um aporte energético superior ao que deverão ter indivíduos mais
sedentários.
De forma geral, e independentemente da quantidade total de alimentos consumidos,
considera-se que a ingestão diária dos diferentes nutrientes deve respeitar a seguinte
regra: Hidratos Carbono – 60% da quantidade total/dia; Proteínas – 20% da
quantidade total/dia; Gorduras – 15-20% da quantidade total/dia;
Vitaminas/Fibras/Sais minerais – deverão ser consumidos abundantemente.
Alimentação antes, durante e após os treinos ou provas.Antes, e falamos nunca
menos de 30min a 1 hora, deve-se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de
índice glicémio lento, para que os níveis insulínicos não aumentem em exagero
(choque hiperinsulínico, por elevados níveis de açúcar), o que provocaria uma
diminuição dos níveis de açúcar no sangue, que é precisamente o contrário que
 pretendemos. O consumo de proteína atrasa a
digestão, logo atrasa a síntese do Hidratos de
Carbono. Durante, e pensando que será um treino
ou prova longa, deve-se garantir um aporte
sistemático de açúcares de índice glicémico
elevado - gel energético, algum aporte de HC de
índice glicémico reduzido - barras , bem como
uma hidratação constante (cada 20 a 30min). Esta
pode ser só com água ou com sais (em dias mais
frios preferencialmente com sais). O consumo proteico não é aconselhável, pela razão
que já referi, a não ser que se trate de uma prova de duração extrema (ex:
24horas). Após, o mais importante de tudo é nos primeiros 30min garantir um aporte
de HC (primeiro de índice glicémico elevado e posteriormente de índice glicémico
reduzido), por forma a garantir a recuperação do glicogénio muscular. O fornecimento
de proteínas só após 1 a 2 horas pós-esforço.
A Alimentação Ideal para Ciclistas

O ciclismo pode ser praticado nas mais variadas modalidades, seja iniciante,
intermediário ou o ciclismo profissional, em todos esses níveis manter uma boa
alimentação é algo muito importante e que deve ser levado em consideração.
Descubra aqui a alimentação ideal para ciclistas.

A alimentação do ciclista carece de alimentos que o predisponham a aguentar desde

uma simples pedalada até aquelas provas mais prolongadas que geralmente
assistimos em corridas de ciclismo.
É importante que você tenha em mente que a alimentação é uma forte aliada do
ciclista desde que seja feita da forma correta, e para tanto deve ser bem elaborada e
precisa estar presente antes, durante e após as pedaladas.
Se você está mesmo querendo iniciar no mundo do ciclismo você deve saber
exatamente o que comer e o que não comer, por isso lhe daremos algumas dicas de
alimentos que irão fazer suas pedaladas serem bem mais produtivas.
Para quem pratica o ciclismo, independente da modalidade em que atua, alguns
alimentos devem ser evitados como aqueles que contenham altos níveis de gordura
como é o caso dos chocolates, frituras, refrigerantes, etc.

Outros alimentos no entanto são muito bem vindos na sua dieta como as frutas,
iogurte e cereais por exemplo.

O essencial é que a dieta do ciclista seja composta em sua maioria por proteínas e
carboidratos, onde no caso das gorduras, estas também devem estar presentes na
dieta só que em uma porcentagem bem mais inferior do que os outros dois nutrientes
anteriormente citados.
Uma dieta rica em proteínas e carboidratos possibilita ao atleta uma rápida reposição
de glicogênio, que é uma substância que atua como excelente reserva de glicose
existente em algumas estruturas do copo humano como os músculos e o fígado por
exemplo. Essa substância geralmente é perdida durante a pedalada por isso deve ser
reposta o quanto antes.
Como você pode perceber uma dieta rica em carboidratos e proteínas tem papel
importante no que diz respeito ao desempenho do atleta, seja em um simples passeio
ou mesmo em competições.
Mas é preciso levar em consideração as particularidades de cada um, onde para isso
deve-se, antes de iniciar a prática do ciclismo, fazer uma avaliação dos seus hábitos
alimentares, sua rotina e também é importante realizar uma consulta médica para
saber como está a sua saúde.
A Alimentação Ideal Para Ciclistas: Como Deve Ser?
Antioxidantes
 Em exercícios de duração
prolongada e grande exigência
de força física como é o caso do
ciclismo, os níveis de produção
dos radicais livres são elevados e
portanto o consumo de
alimentos antioxidantes é
necessário.

Como exemplos de alimentos

que contenham essa propriedade podemos citar a alcachofra, salsa, frutas cítricas,
pimentão vermelho e o tomate.

A ingestão desses alimentos fará com que os efeitos nocivos dos radicais livres sejam
reduzidos em nosso organismo.

Hidratação

A ingestão de líquidos é um fator de extrema

importância e deve ser figurinha de destaque
na dieta de qualquer ciclista. Geralmente
quando o ciclista está em atividade ele tende
a perder bastante liquido corporal e com isso
a reposição desse liquido no organismo deve
estar sendo feita para haver um equilíbrio
hidrolítico e assim o organismo se manter
estável durante toda a atividade.

Mas não espere para beber água somente

quando sentir sede, essa conduta deve ser
constante e independente da sua vontade,
pois a sede é um sinal claro de que seu corpo
está desidratado e seu desempenho
consequentemente já regrediu.

Então para evitar esse tipo de problema consuma bastante agua e mantenha-se
hidratado. Recomenda-se também a utilização de repositores hidroeletrolíticos para
aumentar os níveis de sódio, potássio e outros sais minerais em seu organismo, pois
dessa forma você estará melhorando sua performance no ciclismo.

Para um melhor entendimento sobre o que você deve comer ao iniciar as atividades
no ciclismo separamos por períodos algumas dicas importantes sobre o que comer
antes, durante e após os treinos.
Alimentação Pré-Treino
Momentos antes de você ir pedalar é
preciso que se alimente bem e para
isso faça a ingestão de alimentos
como biscoito integral, maçã, suco de
frutas, etc. Esses alimentos são ricos
em carboidratos e lhe fornecerão a
energia necessária para que seu
corpo desempenhe bem as
atividades.

As proteínas também são muito bem vidas entre os alimentos que devem ingeridos
antes do treino, mas cuidado para que elas não sejam consumidas em excesso, pois
dessa forma ficarão por um tempo prolongado no estômago e consumirá mais energia
do seu corpo durante a sua digestão.

Os alimentos que contem níveis elevados de fibras como é o caso das frutas com casca,
hortaliças cruas, castanhas, dentre outras, também precisam ser evitados, pois podem
gerar um desconforto intestinal o que poderá comprometer seu desempenho nessa
atividade.

Alimentação Durante o Treino

Durante o treino, para garantir que seu desempenho seja mantido é necessário que
os níveis glicêmicos estejam elevados e se mantenham nesse estado por um bom
tempo.
Portanto não esqueça de andar sempre com suplementos a base de carboidratos
como gel e maltodextrina, e também repositores hidroeletrolíticos no caso dos treinos
serem mais prolongados.
Alimentação Pós-Treino

Após um treino cansativo está na hora de repor todos os nutrientes que o organismo
perdeu na tentativa de suprir a carga energética que foi exigida dele por conta da
atividade intensa que foi exercida nos treinamentos.

Para tanto a alimentação no pós treino deve ser feita em até no máximo 2 horas após
o término dos exercícios. Você deve ingerir carboidratos como pão, batata, macarrão,
arroz, e proteínas como o leite e seus derivados, ovos, frango, etc.
Nessa fase os suplementos também podem ser utilizados principalmente aqueles que
tem base proteica pois dessa forma você estará ajudando seu corpo a se restabelecer
mais rapidamente.

Alimentação Pré-Competição
No caso dos ciclistas que já estão em ritmo de competição e que precisam se manter
em forma para as provas, o cuidado com a alimentação é ainda mais criteriosa.
Portanto, para os ciclistas de competição o ideal é que no período que antecede as
provas a alimentação deve ser regada a base de carboidratos e proteínas sendo
importante que a alimentação siga de forma fragmentada compondo um total de 5 ou
6 refeições diárias e devem ser feitas de modo intercalado aos treinos.

A hidratação também é um fator muito importante, não devendo portanto ser

esquecida nessa etapa.

De um modo geral, o controle do peso tanto antes quanto depois das provas é de
fundamental importância para que o atleta tenha conhecimento acerca dos fluidos
que perdeu.

Nessa etapa a ingestão de líquidos e proteínas deve ser balanceada. Além das bebidas
esportivas, durante a prova alguns alimentos prontos também são indicados como
sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

Uma dica importante é com relação às bebidas isotônicas, pois elas auxiliam na
recuperação dos sais minerais perdidos durante a prova.

Para você que é ciclista profissional, procure não ter medo dos doces, pois apesar da
má fama que eles têm de não fazer bem para o organismo, no ciclismo todo e qualquer
doce ingerido será de fato completamente metabolizado pelo trabalho muscular e
com certeza não irá se transformar em gordura.
Além das dicas citadas acima, é importante alertar para o intervalo que é preciso ser
feito entre as refeições e o momento em que se vai praticar esse esporte. Geralmente
recomenda-se fazer um intervalo de 30 minutos para alimentos mais leves e 01 hora
para aqueles mais pesados.

O que não pode em hipótese alguma, seja você atleta ou um simples admirador do
ciclismo, fazer essa atividade em jejum e isso também é valido para outros tipos de
atividades físicas.

O ato de não alimentar-se antes de qualquer atividade física pode provocar várias
sensações desagradáveis tais como a falta de disposição, desânimo, vertigem,
cansaço, além de muitos outros sintomas que podem vir a aparecer depois de algum
tempo.

Estes sintomas são resultantes da falta de nutrientes e água no organismo e esse

estado só tende a prejudicar sua pedalada. Por isso sempre antes de sair para pedalar
não esqueça de se alimentar e se hidratar.
Se você ciclista está mais adepto aos alimentos industrializados mais especificamente
aqueles produtos que ajudam na manutenção do peso, é importante que você observe
a composição nutricional presente na embalagem desses itens, pois pode ocorrer de
haver grandes diferenças entre a composição que a gente tem em mente e a que os
alimentos realmente apresentam.

Um fato curioso mas não menos importante é que o corpo humano possui reservas de
energia para estar aguentando no máximo 3 horas de atividade física intensa.
 Suas fontes energéticas são a
gordura e o glicogênio. Mas para a tristeza de muitos atletas a gordura só pode ser
convertida em energia de uma forma muito lenta principalmente para os ciclistas de
competição que não podem perder muito tempo nessa espera, por isso o ideal é que
se evite a ingestão desses alimentos para que dessa forma você possa assegurar a
execução de uma atividade física saudável e segura.
Portanto não descuide da sua alimentação, principalmente se o seu intuito é ingressar
no mundo do ciclismo, pois aliando a prática dessa atividade a uma alimentação
balanceada você só terá a ganhar com isso.
Vegetarianismo aula 10
Orientações nutricionais para alimentação vegetariana

Basiadas no manual de saúde.

O consumo de produtos de origem vegetal está relacionado com a prevenção de

doenças crónicas
Importante compreender os riscos nutricionais deste padrão alimentar.

Consumo de produtos de origem vegetal, exclui a carne e o pescado, podendo optar

pelo consumo ou não de leite e ovos.

Adequação nutricional

- energia ( não tem um aporte energético aumentado), um adulto deve ingerir as 2 mil
Kcal par aatinguir as necessidades em vitaminas e minerais
-proteinas ( a qualidade proteica é caracterizada pelo valor biológico e digestibilidade),
ter atenção aos aminoácidos limitantes, permitindo a complementariedade em
alimentos para atinguir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.

-gordura (30 a 35%) do padrão aliementar geral. Previligiar o consumo d egorduras

monoinsaturadas.

Nota: acido linoleico (n-6)

O ácido linoleico tende a ser mais elevado nas dietas vegetarianas.

Algas podem conter EPA

As microalgas não contêm EPA nem DHA

Hidratos de carbono, as necessidades não estão aumentadas, pelo que consomem

aproximadamente o mesmo valor que uma dieta normal. Além disso ainda consomem
mais fibra pelo consumo de frutas e vegetais.

A população vegetariana pode estar em défice de vitamina B12 porque o tipo de

alimentos consumidos têm pouco teor desta vitamina.
Alguns alimentos fortificados tem baixa disponibilidade não sendo suficientes para
repor os níveis necessários.
Vitamina D

Pode ser sintetizada endogenamente em quantidades suficiêntes a partir de exposição

solar.
As recomendações normalmente não são atinguidas nem em alimentação vegetariana
Vitamina A

Consumir frequentemente de frutas e horticulas de coloração laranja e amarelados.

Ferro

Semelhante ou até superior ás reservas de ferro.

Fontes: leguminosas, vegetais de verde escura...

75g de vit c aumentam a biodisponibilidade do ferro.

Cálcio ( nota: ter em atenção á diminuição do consumo de sal para aumentar a
absorção de cálcio).

Parte 2 :
Alimentação vegetariana: morbilidade e mortalidade por doenças crónicas não
transmissiveis ( doenças cardiovascular e cancro).
Factores de risco:
obesidade_ protecção dos vegetarianos comparativamente aos não vegetarianos,
Diabetes- a carne processado aumenta a predesposição para diabetes e a fibra diminui
este risco

Doenças cardiovasculares- fitoquimicos e flavonoides tem papel protector

Assim, os individuos vegetarianos tem

- perfil lipidico favorável

- menor imc
Pressão sistólica e diastólica diminuida

Mas, problemas ao nivel da homocisteina

Cancro. (parece diminuir a probabilidade)

Os vegetarianos comparativamente aos omnivoros apresentam um indice de massa

corporal 1,7 vezes inferior, colesterol total e LDL inferior.
O HDL e TAG não apresentam diferenças significativas.

Comedores de carne tem IMC superior.

Decrescimo de colesterol plasmático dos comedores de carne até aos vegans.
Comedores de peixe tem maiores niveis de colesterol HDL
Dietas vegetarianas no controlo da obesidade
Diabetes tipo 2 comparou ou tipo de dietas e verificou que a longo prazo os liveis de
hemoglobina são inferios na dieta tradicional

Incidência de mortalidade em doenças crónicas não transmissiveis . quando

comparamos doenças cardio vasculares não parece ter uma diferença significativa
contudo os vegetarianos tem probabilidade 25% menor para morrer por doença
esquémica do que os omnivoros.

Tanto para os vegetarianos como para os vegan há diminuição da doença de cancro

como um todo. Analidando e estratificando o nível de cancro não é possivel ainda tirar
conclusões significativas quanto á incidência.

Incidência de cancro 8% inferior e 15% inferior para os vegan.

Apesar de haver protecção não há diferenças significativas quanto há prevalência de

cancro.
Estudo de padrão alimentar alguns estilos de vida, associados ao padrão alimentar
podem inviesar os resultados de estudos. Por exemplo, vegetarianos tem tendencia
para ser menos fumadores.

Resultados identicos quanto á mortalidade quando estratificados por sexo.

Menor risco de mortalidade nos individuos até aos 80 anos.
Quando se estratifica por tempo de adesão há dieta vegetariana. Os que aderiram há
mais de 5 anos têm menos risco do que aqueles que aderiram há menos de 5 anos (
sendo que estes tem risco aumentado 2x comparativamente com individuos
omnivoros, provavelmente associado ao nivel de vida que já tinha)

Comedores regulares de carne, moderadores de carne, vegetarianos e vegan. Menor

risco de doença esquémica é menor para vegetarianos e comedores de carne. Assim
como o cancro tem magnitude menor para os mesmos grupos de estilo aliemtar.

Cada vez mais, os vegetarianos tentam procurar mais informação e profissionais de

saúde que lhe permite um equilibrio nutricional que se reflete igualmente na
diminuição do risco de doenças cardio vasculares e cancro.