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Nutricao e esporte na adolescencia

Voce e aquele a que chamam de magro raquitico, ou aquela garota que


esta querendo perder uns quilinhos … entao, aqui esta o meu manual
pessoal de experiencias de 3 anos, em como malhar e conseguir
resultados consistentes…

O primeiro passo e analizar e o seu corpo:

Depois de analizado, teremos o seguinte resumo:

Endomorfo: Alto percentual de gordura.

Os endomorfos ficam gordos com facilidade, entao deverao fazer uma


dieta com baixa contagem de calorias e possivelmente terao o melhor
corpo entre os tres tipos.

Mesomorfo: Geneticamente forte, alta musculatura e pouca gordura.

Se voce e assim, e abencoado por Deus, pois tem a melhor parte dos
tipos do mundo, porque tem a facilidade de ganho de massa muscular
do endo e o baixo nivel de lipidios do ecto…

Ectomorfo: Pouca gordura e pouca musculature.


Esse tipo e um coitado que vai ter que batalhar na vida e vai chorar
sangue pra crescer, mas quando crescer vai ter o maior nivel de
definicao. Voce pode e deve ter mais que uma categoria …

Nutricao: a parte mais importante

Para voce ter uma ideia, os treinadores esportivos colocam como o mais
importante e a nutricao, seguida de treino e descanso.

Outras coisas muito importantes sao as proteinas, gorduras e


carboidratos.

Macro-nutriente Funcao Quantidade


Proteina Reparacao muscular 2g/por kg
Carboidratos Energia 70 g
Gorduras E complicado 20-40 g

Impossivel manter essa dieta em Y.O? Sim e nao . Se voce for capaz de
comer a mesma coisa durante muito tempo voce sera bem sucedido,
se nao, gastara algum dinheiro … A tabela abaixo sera uma dieta com
arredondamentos pra menos

Manha Almoco Janta


5 ovos (120 g prot.) 2x Carne(finaliza .prot) Salada
4 folhas/alface (4 carb) 2 tomates (8 carb) Carne ou frango
1 tomate (4 carb) Sopa se tiver …
1 C/Leite( Sem choco :)
O leite te dara as vit.

Em Y.O voce tem dois estilos possiveis, o street workout e o


bodybuilding. O street workout se baseia em exercios de musculos
compostos, uma vez que na academia voce tem maquinas que isolam o
musculo … eu optei pelo street workout que muitos acreditam ser
inferior a academia mas em Y.O. voce nunca vai ter uma tabela de
tempo fixa, principalmente na epoca da messiba, entao ele se encaxou
perfeitamente …
Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, e são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

Treinamento básico para iniciantes, nível 1.

Iniciante nível 1:

Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercícios
físicos.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou
as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).
Bem, tem uma boa rotina ja pronta e que serve para os básicos do BWT:
• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):
Sit up (abdominal) 2 séries
Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat
Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups.
Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

Treinamento básico para iniciantes, nível 2.


•Iniciante nível 2:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):


Sit up (abdominal) 3 séries
Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups
(flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries
Australian pull-up (remada invertida) 4 séries
Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

Treinamento básico para iniciantes, nível 3.

•Iniciante nível 3:
• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):
Sit up (abdominal) 4 séries
Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries
Walking Lunge (avanço) 3 séries
Bench dips (tríceps banco) 2 séries
Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries
Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.
Plank (prancha frontal) 3 séries.

Se caso voce escolher o Body building, exitem foruns expecializados em treinos.

Boa sorte,

Levy

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