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Fuerza Mutante :La verdadera Rutina de

Hugh Jackman (Lobezno) wolverine

Rutina de Hugh Jackman al descubierto. /Rutina de lobezno.

Hugh Jackman empezó su gran cambio,adquiriendo más fuerza y físico en una


etapa en la que la mayoría de hombres empiezan a decaer. Su entrenador nos
dice cómo ocurrió y comparte el programa de 4 semanas que hizo de este
hombre en un mutante.

Esta es la forma en la que se veía en una de sus ultimas películas rodadas a sus
44 años,con respecto a sus 31 años de la primera película.

!!Increíble , verdad!!
Jackman ha sido siempre un semental,no vamos a negarlo,pero no dio el gran
salto a “Mutante”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David
Kingsbury. Kingsbury, preparó Jackman para su papel en “The Wolverine”, y ha
sido su entrenador desde entonces.

Kingsbury describió un enfoque general de como creó el cuerpo de Wolverine, y,


por supuesto, nos dió algunos detalles: su dieta, la suplementación, y el plan de
formación.

Entrevista con su entrenador DAVID KINGSBURY

¿Como conociste a Hugh Jackman?”

Estaba terminando una película y recibí una llamada del coordinador de


producción de “Les Miserables”.

Me dijo que había un actor que quería que conociera más tarde ese día, y que si el
me elegía,empezaría a trabajar con el de inmediato. En ese momento no hay
ninguna mención acerca de quién podría ser.
Unos 20 minutos antes de la reunión,la coordinadora me llamó y dijo: “Hugh
Jackman y tu os vais a encontrar en el camino.”

Siempre he admirado a Hugh ya que tiene un enorme respeto por la forma en la


que se mete en los roles,estaba excitado.

Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine”


y lo que se espera lograr,empezando a programar la primera sesión
a las 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación
rápida y manos a la obra.

Imaginaos la sensación de poder entrenar a tal estandarte de talla mundial.

¿En que forma llegó Hugh jackman a ti?

Venía con una buena condición física ya que acababa de terminar el rodaje
de “Los Miserables”.

Era muy delgado, pero un poco más pequeña de lo normal;acababa de llegar


de un espectáculo de Broadway.

Los objetivos de “Los Miserables”, fueron tenerlo tan delgado como sea
humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza suficiente para
sacar su carácter
¿Como transformaste a Hugh en Lobezno?

Teníamos el objetivo de superar cualquiera de sus películas anteriores en


términos de masa muscular y la delgadez.

Tuvimos unos cinco meses para cumplir con ese objetivo pero eran un poco
limitado debido a que venía directamente de un rodaje anterior.Fue realmente en
los últimos 3-4 meses cuando empezó a verse el gran cambio.

¿Como era tu relación con él (lobezno)?

He estado trabajando con Hugh durante casi dos años, y en este momento
estamos en nuestro cuarto proyecto, “X-Men:. Días del Futuro Pasado”

Los dos nos toleramos y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no


te llevas bien con tus clientes, por lo general, no querrán entrenar contigo
durante 1-2 horas al día, seis días a la semana, durante dos años.

En cuanto al entrenamiento con él, él está muy motivado siempre, por lo que no
requiere de un sargento de instrucción o canguro. Nos entrenamos juntos, y yo
siempre empujo la intensidad.

Las sesiones son muy duras y competitivas.Tenemos niveles de fuerza y


resistencia similares, por lo que tenemos una rivalidad saludable, ya que puedes
empujar los límites aún más.

¿Cuál era el mayor problema al que se enfrentó en el entrenamiento?


La falta de descanso fue sin duda el mayor problema.Entrenábamos desde muy
temprano por la mañana y trabajábamos días largos.Algunos días nos limitábamos a 5-6
horas de sueño por noche.En esos días, le animaba para que se echara una siestas
durante el día cuando sea posible.

¿Qué tipo de entrenamiento le aplicó?


Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directa antes de entrenar conmigo.Siempre
trabajaba rangos de 8-12 rep.Lo animé a realizar 1-5 rep trabajo pesado para estimular
la hipertrofia miofibrilar.Después de terminar con las repeticiones bajas ,cambiamos a
repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmico.Al aumentar su
fuerza con las pocas repeticiones,aumenta su capacidad con las altas repeticiones, por
lo que siempre aplico sistemas pesados en los movimientos compuestos. La
combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias.

¿Como llegó tan musculado sin apenas ganar grasa?


De por si Hugh apenas tenía grasa corporal.Para maximizar efectos,partimos el
entrenamiento en dos fases: crecimiento muscular y definir.
Me gusta que crezca lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la
vista.Calculo sus calorías para lograr la ganancia de músculo magro que deseo y
las ajustó a sus necesidades todos los días.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos


con la intención de seguir disminuyendo su grasa corporal mientras crecía.

El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el


proceso, los únicos cambios fueron descender el cardio cuando veíamos que su
grasa corporal empezaba a ser baja.

¿Mutante o persona? Rutina de Hugh Jackman

El plan de entrenamiento como hemos mencionado más arriba, consta de 4


semanas.Parece complicado pero en cuanto le pilles el truco,te va a salir por
inercia.
Como bien hemos mencionado más arriba trabajaremos mucho con un método
llamado 1 rm.Aquí os dejo un enlace para los que no saben como funciona el
1RM.Repetición Máxima

De todas formas os lo explico por encima.A grosso modo diremos que la 1RM es
cuando cogemos el máximo peso con 1 repetición.

Por ejemplo si cojo 100 kilos en press de banca en barra y hago 5 repeticiones
,100 kilos no sera mi 1 RM. Tendré que seguir subiendo kilos hasta que solo
pueda hacer una repetición.Evidentemente no realicéis muchas pruebas porque os
fatigaréis y no encontraréis el 1RM adecuado.

Cuando hayamos encontrado el 1RM,simplemente es utilizar el porcentaje que te


digo en las tablas para ese peso.

Por ejemplo Si me pide el 60% como pone más abajo.Tendré que realizar el 60% de mi
peso 1 rm.

Si mi 1 RM son 100 kilos, el 60% serán 60 kilos y realizar las series y repeticiones
que te indique en la tabla.

 SEMANA 1

Tus principales ejercicios no establecerán ninguna Repetición máxima(RP)esta


semana, pero no te precipites. Hay un montón de ejercicios intensos que te
ayudarán a mantenerte ocupado, y no pasar por alto el calentamiento y el trabajo
de flexibilidad.Aquí están tus porcentajes para los ejercicios principales que
son:Press de banca con barra, sentadilla, dominadas, y peso muerto.

Series rango de repeticiones Peso

Serie 1 5 repeticiones 60% de W1RM

Serie 2 5 repeticiones 65% de W1RM

Serie 3 5 repeticiones 75% de W1RM

Serie 4 5 repeticiones 75% de W1RM


SEMANA 1*Día 1

Calentamiento:Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y


moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de brazos,hombros y pecho.

Press de Banca
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5


repeticiones con un 75%.

Press de hombros con mancuernas


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Barra trás nuca


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Prensa Cubana
3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso

SUPERSERIE

Tríceps
3 series de 10 repeticiones, 15 segundos de descanso

Tríceps push-down
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso

CIRCUITO HOMBROS: 4 RONDAS


Levantamiento Lateral
8 repeticiones

Levantamiento frontal
8 repeticiones

Pajaro en banco inclinado


8 repeticiones

Press militar de pie


8 repeticiones,

 Descansa 60 segundos

SEMANA 1*Día 2

Calentamiento: Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un


poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de piernas.

Sentadilla
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5


repeticiones con un 75%.

Sentadilla Frontal
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Prensa a una pierna
4 series de 10 repeticiones por cada lado, a 1 minuto de descanso

SUPERSERIE

Gemelos en Hack
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Elevación de piernas colgado


4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Rueda Ab Roll
4 conjunto de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Estiramientos de los músculos trabajados

SEMANA 1*Día 3

Calentamiento:Calentamos con un par de series de bíceps y


dorsal.Ejercicios a elegir.

Dominadas con peso


4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5


repeticiones con un 75%.
Remo Mancuerna a solo brazo
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Rows Invertidos
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Curl de bíceps inclinado


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

CIRCUITO DE BÍCEPS: 4 RONDAS

Zottman Curl
8 repeticiones

Martillo
8 repeticiones

Curl en barra en pronación(invertido)


8 repeticiones, descansa 60 segundos

Estiramientos

��Artículo de interes�� Entrenamiento espartano

SEMANA 1*Día 4
Calentamiento

Press de banca inclinado con mancuerna


4 dropsets de 6 + 6 repeticiones, 2.5 minutos de descanso

Press de banca inclinado con mancuerna


4 series de 6 + 6 + 6 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Comience en una pendiente pronunciada. Realizar 6 repeticiones, reducir la inclinación,


realice otras 6 repeticiones, y luego realizar 6 repeticiones del banco plano.

Apertura en cable
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Press de banca con agarre estrecho


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

TRÍCEPS CIRCUITO: 4 RONDAS

Tríceps push-down
8 repeticiones

Tríceps
8 repeticiones

Flexiones estrechas
8 repeticiones, descansa 60 segundos
Trabajo de flexibilidad

SEMANA 1*Día 5

Calentamiento: Calentar un par de ejercicios para el músculo que se va a ejercitar.

Peso muerto
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso

Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5


repeticiones con un 75%.

Peso muerto rumano


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Sentadillas Zercher
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Abdominales en banco inclinado


4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Landmine en Barra
4 series de 20 repeticiones, a 1 minuto de descanso

Trabajo de flexibilidad
La semana restantes 3 semanas se realiza la misma tabla pero cambiando los
1MR de los ejercicios principales:Sentadillas,dominadas,press de banca y peso
muerto.

SEMANA 2

Series rango de repeticiones Peso

Serie 1 4 repeticiones 65% de W1RM

Serie 2 4 repeticiones 75% de W1RM

Serie 3 4 repeticiones 85% de W1RM

Serie 4 4 repeticiones 85% de W1RM

SEMANA 3

Series rango de repeticiones Peso

Serie 1 3 repeticiones 70% de W1RM

Serie 2 3 repeticiones 80% de W1RM

Serie 3 3 repeticiones 90% de W1RM

Serie 4 3 repeticiones 90% de W1RM

SEMANA 4

Series rango de repeticiones Peso

Serie 1 10 repeticiones 40% de W1RM

Serie 2 10 repeticiones 50% de W1RM

Serie 3 10 repeticiones 60% de W1RM

Serie 4 10 repeticiones 60% de W1RM


Dieta de Hugh Jackman

La comida variaba según las etapas en las que estaba.

Sin embargo, hemos seguido un principio nutricional a lo largo de toda la


formación:CICLAR LOS CARBOHIDRATOS.

Aplicamos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y los


bajábamos en los días de descanso.

La parte más importante de la dieta viene en el cálculo de la cantidad de


calorías y macronutrientes para el objetivo específico.

Comía muy limpio durante toda la película, pero lo más importante,consumía la


cantidad adecuada de calorías para su objetivo.

Este post os puede interesar sino sabéis crear una dieta.Como Crear una dieta

En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. He aquí un


ejemplo de una jornada de entrenamiento:

huevos Harina de avena

filete de ternera

Patata Dulce

Brócoli

pollo
Espinaca Arroz integral

Pescado

Aguacate

Menú para la rutina Hugh Jackman para ganar masa muscular:

Comida 1 – Desayuno

 1 taza de harina de avena con canela


 6 huevos revueltos con jamón y espinacas
 2 rebanadas de pan de centeno tostado

Comida 2 – Almuerzo

 3 filetes de pollo
 1 patata cocida al horno dulce
 brócoli

Comida 3 – Comida

 2 pechugas de pollo a la parrilla con limón y lervas


 arroz integral

Comida 4 – Merienda

 6 tortilla de huevo, espinacas y champiñones.

Comida 5 – Cena

 Salmón a la Parrilla
 1/2 de aguacate
 brócoli
Que me dices de la Suplementación

Se utilizó un pre-entrenamiento llamado Animal Pump .Yo prefiero este pre-


entrenamiento porque no tiene azúcar o edulcorante, y también viene en forma de
tabletas para que pueda ajustar el contenido de creatina.En fase de ganancia
msucular, hemos utilizado la creatina en el producto, y cuando se define, hemos
reducido la creatina,terminando por quitarla.También utilizamos aproximadamente
5-10 g de Animal Nitro BCAA antes y después del entrenamiento.
Entrenábamos rápido por las mañanas en ayuno, por lo que los BCAA son
importantes para preservar la masa muscular magra. Si bien en definición se
utilizó universal L-carnitina para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.

IMÁGENES ILUSTRADAS DE LOS EJERCICIOS

Standing Dumbbell Press Images


Standing Dumbbell Press Instructions

1. Standing with your feet shoulder width apart, take a dumbbell in each hand. Raise the
dumbbells to head height, the elbows out and about 90 degrees. This will be your starting
position.

2. Maintaining strict technique with no leg drive or leaning back, extend through the elbow to raise
the weights together directly above your head.

3. Pause, and slowly return the weight to the starting position.

Standing Barbell Press Behind Neck Images


Standing Barbell Press Behind Neck Instructions

1. This exercise is best performed inside a squat rack for easier pick up of the bar. To begin, first
set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the
bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck)
across it.

2. Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your
legs and at the same time straightening your torso.

3. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the
toes slightly pointed out. Your back should be kept straight while performing this exercise. This
will be your starting position.

4. Elevate the barbell overhead by fully extending your arms while breathing out.
5. Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position by
inhaling.

6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Performing this exercise can cause serious injury if not performed properly. Make
sure to keep your back straight when lowering and lifting the barbell.

Cuban Press Images


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Cuban Press Instructions

1. Take a dumbbell in each hand with a pronated grip in a standing position. Raise your upper arms
so that they are parallel to the floor, allowing your lower arms to hang in the scarecrow position.
This will be your starting position.

2. To initiate the movement, externally rotate the shoulders to move the upper arm 180 degrees.
Keep the upper arms in place, rotating the upper arms until the wrists are directly above the
elbows, the forearms perpendicular to the floor.

3. Now press the dumbbells by extending at the elbows, straightening your arms overhead.

4. Return to the starting position as you breathe in by reversing the steps.

5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variation: You can also use a barbell.