Rutina Hipertrofia PDF

21/1/2019 ▷¿Cual es la mejor Rutina de hipertrofia 2019? Por eso no creces.
Rutina de hipertro a — Guia

completa
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Rutina de hipertro a : Todo lo que necesitas saber sobre el crecimiento muscular y su

entrenamiento.
Probablemente hayas escuchado muchas cosas sobre la hipertro a muscular

(crecimiento).
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muscular, estar en forma y mucho más.¿Te lo vas
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Cosas que has visto en revistas de culturismo , vestuarios de gimnasios y tiendas de

suplementos .
Cosas como…
Los músculos responden de manera diferente a los diferentes tipos de

entrenamiento (hipertro a vs. fuerza).
Los músculos no conocen el peso;

peso solo conocen la tensión.
Existen diferentes tipos de crecimiento muscular y algunos son “mejores” que

otros.
Y probablemente también hayas escuchado que la mayor parte de eso es un

sinsentido pseudocientí co, y que alguna otra teoría o modelo en conjunto es el
verdadero “secreto” para ganar tamaño.
Dios quiere que usted confíe

en él.
Usted puede comenzar una relación
personal con Dios ahora mismo. Ver…
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Puede que estés confundido … y solo quieres saber qué funciona y qué no … Te
entiendo.
He estado en esa situación.
Bueno, tengo buenas y malas noticias.
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Aumentar fuerza Aumentar masa muscular
La mala noticia es que la hipertro a muscular es un tema complejo y algo que aún no
comprendemos por completo.
La buena noticia, sin embargo, es que no necesitamos ser cientí cos para
comprender los principios básicos del crecimiento muscular y utilizarlos para obtener
resultados sobresalientes.
Y de eso se tratará este artículo.Aunque también veremos rutinas de entrenamiento

para la hipertro a etc.
En él, vamos a analizar en términos simples ,los mecanismos fundamentales de cómo

crecen los músculos.
músculos
Y luego vamos a delinear algunas pautas simples pero efectivas sobre cómo hacer
que nuestros músculos crezcan más rápido.
También , veremos rutinas de hipertro

de hipertro a que
a nos servirán de ejemplo para obtener
masa muscular de forma efectiva.
Al nal, sabrás exactamente qué es lo que te está frenando y qué hacer para obtener
el tipo de ganancia muscular que realmente deseas.
Empecemos.
En este post podrás leer [Esconder]
1 ¿Que es la hipertro a?
2 👉Tipos de hipertro a
3 😎¿Para que sirve una rutina de hipertro a?
4 ✌Cómo estimular la hipertro a
5 📝 Mi pequeña historia sobre la musculación
6 ❓¿Que es mejor para la hipertro a?Mucho peso o poco peso
7 🛑¿Con qué frecuencia debes entrenar un grupo muscular?
8 🔎¿Cual es la mejor rutina de hipertro a? La otra teoría
9 💣(3) Rutinas de ejercicios de construcción muscular que realmente funcionan
10 💊¿Qué hay de los suplementos para la hipertro a?
11 ✅¿Que rutina hacer después de la hipertro a?
12 Rutina de hipertro a 3 días. “Nivel Básico”
13 Rutina de hipertro a para 5 días.”Nivel Intermedio”
14 Rutina de hipertro a 4 días Torso/Piernas.”Nivel Intermedio”
15 Rutina de hipertro a para avanzados full body. “Nivel Avanzado”
16 Rutina Phat :Entrenamiento e ciente”Nivel Avanzado”
17 Vídeo Rutina de hipertro a hombros y abs
18 🔚El nal de la Rutina de hipertro a
19 Truco para mejorar tu entrenamiento

20 🔟Otras Rutina de hipertro a para ganar masa muscular
¿Que es la hipertro a?
La hipertro a es simplemente el aumento en el tamaño de un órgano o tejido a través
de la ampliación de las células que lo componen.
👉Tipos de hipertro a
Y si vamos a hablar de la hipertro
hipertro a muscular,
muscular tenemos que hablar sobre los dos tipos
generalmente discutidos:
Hipertro a mio brilar
Hipertro a sarcoplásmica
No necesitas profundizar en la teoría de la construcción muscular antes de escuchar

estos términos.
¿Son estos fenómenos reales? ¿Son signi cativos? ¿Tiene alguna relevancia para

nuestro entrenamiento?
Vamos a averiguarlo.
En la sarcoplásmica, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia

semi uida que está entre las mio brillas(Por lo que el tamaño del músculo se ve
aumentado y el efecto es duradero), este tipo de hipertro a no aumenta el nivel de
fuerza.
Comencemos con la hipertro a mio brilar.
Myo signi ca “músculo” y una brilla es una estructura celular liforme.
Las mio brillas están formadas por proteínas que pueden contraerse y que permiten
que los músculos funcionen como lo hacen.
Cada bra muscular contiene muchas mio brillas, que al romperse en el

entrenamiento para evitar roturas posteriores , multiplican su número y aumentan su
tamaño, de manera que se produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño
como de la fuerza del músculo.
Aquí hay una ilustración simple de una bra muscular que muestra esto:
Ahora hipertro a sarcoplásmica.
Sarco signi ca “carne” y plasmático se re ere al plasma, que es una sustancia similar
a un gel en una célula que contiene varias cosas vitales para el mantenimiento de la
vida.
Por lo tanto, el sarcoplasma es el elemento plasmático de las células musculares e

incluye proteínas, glucógeno , agua, colágeno y otras sustancias.
En la sarcoplásmica, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia

semi uida que está entre las mio brillas(Por lo que el tamaño del músculo se ve
aumentado y el efecto es duradero), este tipo de hipertro a no aumenta el nivel de
fuerza.
También sabemos que se puede aumentar temporalmente el volumen sarcoplásmico

haciendo cosas como cargas de creatina , comer carbohidratos o dañar el tejido
muscular .
😎¿Para que sirve una rutina de

hipertro a?
Para que sirve la rutina de hipertro a
Sirve para todas aquellas personas que quieran ganar músculo.Existen

músculo muchos
métodos para conseguirlo aunque aquí veremos los mas importantes.
✌Cómo estimular la hipertro a

Ahora que hemos aprendido que es y los tipos de hipertro a, hablemos de cómo
lograrla.
Es decir, cómo construir músculo (y rápido).

rápido)
Puedes estimular la hipertro a muscular de

muscular de tres maneras
maneras :
1. Sobrecarga de tensión progresiva
Esto se re ere al aumento de los niveles de tensión en las bras musculares.
La forma más efectiva de hacerlo es aumentar la cantidad de peso que estas

levantando con el tiempo.
2. Daño muscular
Esto se re ere al daño real causado a las bras musculares (“microroturas”).
Este daño debe ser reparado y si el cuerpo recibe la nutrición y

el descanso adecuados
el descanso adecuados , se adaptará para lidiar mejor con lo que causó el daño.
3. Estrés metabólico
Esto se re ere a las bras musculares que trabajan a sus límites metabólicos a través
de la repetición de acciones a la falla muscular.
Puedes pensar en estos como “vías” de crecimiento muscular, y se pueden aumentar

o disminuir por la forma en que se entrena.
Por ejemplo, el levantamiento

evantamiento de pesos pesados enfatiza
enfatiza la sobrecarga de tensión
progresiva y el daño muscular.
Sin embargo, trabajar con pesos más ligeros y rangos de repeticiones más altas
enfatiza el estrés metabólico (y especialmente cuando los tiempos de descanso entre
series son relativamente cortos).
La investigación muestra que de cada una de estas vías, la sobrecarga de tensión

progresiva es la más importante para el crecimiento muscular.
En otras palabras, si deseas desarrollar músculo lo más rápido posible, debes

asegurarte de aumentar progresivamente el peso de la barra con el tiempo.
Es por eso que uno de sus principales objetivos como levantador de pesas natural es
ser cada vez mas fuerte.
Y especialmente en ejercicios como la sentadilla , peso muerto , press de banca y la

prensa militar .
📝 Mi pequeña historia sobre la

musculación
Cuando comencé en el gimnasio , dejé que las revistas de culturismo dictaran mi dieta
y entrenamiento.
Eso signi ca que comía mucha más comida (y proteína) de la necesaria y entrenaba

de forma excesiva (más de 2 horas) con altas repeticiones para ejercicios de
aislamiento.
Se realizó un experimento y pasados los siente años, se le hizo una foto a un sujeto
con los mismo hábitos que los míos y esto es lo que tenia que mostrar para sus
esfuerzo.
Se veía “bien”, supongo, pero esperaba más para 7 años de gimnasio.
Poco después de tomar esta fotografía,empezó aplicar el sentido común, la ciencia y

la experiencia de su propio cuerpo.
Cambió drásticamente la forma en que comía y entrenaba y aquí estaba él un año

más tarde:
Una gran mejora, la verdad es que fue un trabajo muy bueno, pero quería ganar un
poco más de tamaño.
Al año siguiente, siguió con una dieta y entrenamiento enfocados hacia su persona y
el cambio fue mas visible.
Como puedes ver, casi todos los aspectos de su físico han mejorado dramáticamente
desde el comienzo del viaje.
Evidentemente , ahora es mucho mas fuerte que nunca.
En esos ~ 2.5 años, agregó cerca de 50 kilos a su press de banca y press militar y
duplicó el peso en sentadillas y peso muerto.
Lo mejor de esto es que lo hacia todo en solo 4 a 6 horas en el gimnasio cada

semana en comparación con las 10 a 12 horas por semana que solía poner.
Poco después, estaba algo desconcertado por su transformación porque había
asumido que el levantamiento con altos pesos era bueno para desarrollar fuerza pero
no músculo.
Ese es solo uno de muchos mitos

mitos de construcción muscular
muscular que evitan que las
personas tengan los cuerpos que realmente desean.
Vamos a descubrir por qué …
❓¿Que es mejor para la hipertro a?

Mucho peso o poco peso
Este es otro tema muy debatido en el culturismo.
Las opiniones están por todas partes ,llenas de contradicciones.
No pretendo tener “la” respuesta,

respuesta pero he estudiado mucho y he trabajado con
bastantes personas, y siento que tengo una respuesta que vale la pena compartir.
Mi posición es esta:
1. Puedes desarrollar músculo con levantamiento de pesas tanto pesado como

liviano, pero …
2. Si desea maximizar el crecimiento muscular, debes enfatizar el entrenamiento

con cargas pesadas y un volumen moderado .
Y por “cargas pesadas”,

pesadas” me re ero al 80% de su 1RM
su 1RM y por “volumen moderado”,
moderado” me
re ero al número total de series realizadas cada semana (obtendremos números
especí cos en un minuto) .
Un buen ejemplo de este enfoque se puede encontrar en un estudio bien

diseñado realizado por cientí cos de la Universidad de Florida Central.
Los investigadores separaron a 33 hombres físicamente activos y entrenados en

resistencia en dos grupos:
Uno que hizo 4 entrenamientos por semana que consta de 4 series por ejercicio
en el rango de 10 a 12 repeticiones (70% de 1RM).
Otro que hizo 4 entrenamientos por semana consiste en 4 series por ejercicio en
el rango de 3 a 5 repeticiones (90% de 1RM).
Como puede ver, el primer grupo siguió su rutina de “culturismo” de alto volumen y
moderada intensidad.
El segundo siguió un protocolo de intensidad moderada y volumen similar a

muchos programas de fuerza .
Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios: press de banca, sentadillas, peso
muerto y press de hombros sentado, y se les ordenó mantener sus hábitos
alimenticios normales, que se controlaron con diarios de alimentos.
Y el resultado?
Después de 8 semanas de entrenamiento, los cientí cos descubrieron que el grupo

de alta intensidad ganaba signi cativamente más músculo y fuerza que el grupo de
alto volumen.
La razón de la superioridad del entrenamiento más pesado es doble:
1. Mayores cantidades de estrés mecánico impuestas a los músculos.
El entrenamiento de alto volumen, por otro lado, causó mayores cantidades de estrés
metabólico.
2. Mayor activación de las bras musculares.
Y esto, a su vez, estimula
estimula una mayor adaptación en
adaptación un mayor porcentaje del tejido
muscular.
Resultados similares se pueden ver en otros estudios también, y lo he visto repetirse

una y otra vez en las miles de personas con las que he trabajado .
Si quieres ganar masa muscular, tienes que coger mas kilos en el

gimnasio.Mancuernas mas pesadas,etc etc
Así de simple.
🛑¿Con qué frecuencia debes entrenar

un grupo muscular?
Probablemente hayas escuchado que la frecuencia de entrenamiento es como la

ingesta de proteínas .
Muchas personas dicen que entrenar a un grupo muscular importante una vez por
semana es como comer una dieta baja en proteínas, ambas perjudican su crecimiento
muscular.
Esto simplemente no es verdad.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento solo por aumentar la frecuencia no

necesariamente mejorará tus resultados.
Entrenar todo 2 o 3 veces por semana no es necesariamente mejor para ganar

músculo.
La frecuencia con que puedes y debes entrenar cada grupo muscular depende de la
intensidad (carga) y el volumen (repeticiones) de tus entrenamientos individuales.
Y aquí está la regla general:
Cuanto mayor sea el volumen y la intensidad de los entrenamientos individuales,

con menor frecuencia puedes hacerlos.
En otras palabras, si vas a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, debes

disminuir el volumen. Y si reduces la intensidad, puedes aumentar el volumen.
La razón de esto es el levantamiento con altas cargas, y especialmente los ejercicios

compuestos,que ejercen una gran presión sobre el cuerpo.
Un estudio concluyó que el volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a

180 repeticiones por grupo muscular mayor por semana cuando los pesos están
en el rango de 60 a 80% de 1RM.
🔎¿Cual es la mejor rutina de

hipertro a? La otra teoría
¿Cómo es la mejor forma de hipertro ar los músculos con ejercicio?
Como bien he comentado antes, este mundo esta lleno de contradicciones,la otra
vertiente muy conocida es basándonos en el ATP.
No existe una rutina de hipertro a perfecta,lo

perfecta que si es verdad que para ganar masa
muscular de la forma mas e ciente, tendremos que realizar ejercicios entorno a 8/ 12
repeticiones según la teoría de la ATP. Los
ATP. descansos óptimos rondarán entre los 90
y 120 segundos.
Todo ello es por el ATP,digamos que el ATP es como una barra de energía,cuando
energía
realizamos ejercicios el ATP se vacía, ¿Cuanto ejercicio tenemos que realizar para que
se vacíe el ATP?
ATP
Que casualidad entorno a los 8/12 repeticiones.
Trabajaremos en torno al 75% 1rm.
Y cual es el mejor descanso entonces para recuperar el ATP?

ATP
Para recuperar el ATP se ha demostrado que en repeticiones de 8/12 se necesita un

descanso entre 90/120 segundos entre ejercicio y series.
Sinceramente aplica las 2.¿Por qué? Porque las 2 pueden llegar a ser buenas
estrategias para ganar masa muscular.Las 2 tienen estudios respaldados.Lo único es
que es otra forma de ganar masa muscular.
💣(3) Rutinas de ejercicios de

construcción muscular que realmente
funcionan
Cada palabra que escribí y cada estudio que he vinculado nalmente no signi can
nada si no puedes usar este artículo para obtener resultados.
Es por eso que quiero terminar con algunos entrenamientos que te mostrarán de
primera mano cómo todas las piezas de este rompecabezas se unen.
Aquí están…
Rutina de hipertrofia de 5 días (Avanzado)

Las series se realizan con un 85% de 1RM (rango de repeticiones de 4 a 6) a
menos que se especi que lo contrario.
Calentamiento haciendo 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con 50% de 1RM.
Descansa de 3 a 4 minutos entre series –
Descanse 1 minuto entre las series de calentamiento.
DÍA 1
PECHO y ABS
Press de banca inclinado en barra – Calentamiento + 3 series
Press de banca inclinado con mancuernas – 3 series
Flexiones – 3 series
Face Pull – 3 series de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso

entre las series más livianas
Abs circuito :crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con

las rodillas elevadas. Cada ejercicio de 10 a 15 reps 2 veces.
DIA 2
Espalda y gemelos
Peso muerto en barra – Serie de calentamiento y luego 3 series —
Barra a la cintura – 3 series
Dominadas – 3 series (con peso si es posible)
Opcional: Jalo al pecho agarre cerrado – 3 series.
Gemelos
Gemelos sentado en máquina — 3 series de 4 de 6 reps
Gemelos de pie –3 series de 4 a 6 repeticiones
DÍA 3
HOMBROS y ABS
Press Militar barra sentado o de pie – Serie de calentamiento y luego 3 series.
Elevación Lateral – 3 series
Pájaro – 3 series
Abs circuito :Crunch,elevación de piernas en dominadas. ,abdominales en el suelo con

DÍA 4
PIERNAS
Sentadillas en barra – Series de calentamiento y luego 3 series.
Femoral tumbado en maquina- 3 series
Peso muerto rumano – 3 series
DIA 5
CUERPO SUPERIOR Y ABS
Press inclinado en barra – Serie de calentamiento y luego 3 series de 8 a 10

repeticiones por serie con 1 a 2 minutos de descanso entre estos sets más ligeros
Curl en barra para bíceps. -Serie de calentamiento y luego 3 series.
Press de banca en barra con agarre cerrado – 3 series .
Curls de bíceps con mancuerna alternos – 3 series.
Press francés – 3 series.

Rutina Hipertro a de 4 días (Intermedio)

DÍA 1
PECHO Y TRÍCEPS Y GEMELOS
Press de banca inclinado en barra – Serie de calentamiento y luego 3 series.
Apertura con mancuernas en banco plano – 3 series
Dips para pecho , si es posible con peso. – 3 series.
Press de tríceps sentado – 3 series.
DIA 2
ESPALDA,BÍCEPS Y ABS
Peso muerto en barra – Serie de calentamiento y luego 3 series
Barra a la cintura – 3 series
Dominadas con agarre inverso – 3 series
Curl de bíceps con mancuernas – 3 series

DÍA 3
PARTE SUPERIOR Y TRAPECIOS
Press de banca inclinado en barra – Series de calentamiento y luego 3 series de 8 a

10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre estos sets más ligeros
Press Militar en barra sentado o de pie – Series de calentamiento y luego 3 series
Elevación Lateral – 3 series
Pájaro – 3 series
DÍA 4
PIERNAS y ABS
Sentadillas en barra – Series de calentamiento y luego 3 series.
Prensa en maquina – 3 series
Peso muerto rumano – 3 series

Rutina hipertro a de 3 días(Principiante)

Descanse al menos un día entre cada entrenamiento.
DÍA 1
Fuerza y ABS
Peso muerto en barra – Series de calentamiento y luego 3 Series
Barra a la cintura – 3 Series
Dominada con agarre medio – 3 Series (con peso si es posible)
Curl en bíceps- 3 Series


DIA 2
Fuerza y gemelos
Press de banca inclinado – Series de calentamiento y luego 3 Series
Press Militar en barra sentado o de pie – Series de calentamiento y luego 3 Series
Flexiones – 3 Series
Elevación Lateral – 3 Series
Opcional: Prensa de banca agarre cerrado – 3 Series
DÍA 3
PIERNAS
Sentadilla en barra – Series de calentamiento y luego 3 Series
Prensa en maquina – 3 Series
Peso muerto rumano – 3 Series
Realiza una de esas rutinas durante las próximas 8 semanas y mira cómo responde
tu cuerpo.
En términos de resultados generales, el programa de 5 días es mejor que el de 4 días,

que es mejor que el de 3 días.
💊¿Qué hay de los suplementos para

la hipertro a?
Guardé esto para casi el nal porque, francamente, es mucho menos importante
que una
una dieta y entrenamiento adecuados .
Los suplementos no forman tu físico , la dedicación ,el entrenamiento adecuado y la

nutrición lo hacen.
Desafortunadamente, la industria de los suplementos está plagada de pseudociencia,

exageraciones ridículas, publicidad engañosa y avales, productos llenos de
ingredientes basura, y muchos otros chanchullos.
La mayoría de las compañías de suplementos producen productos baratos y basura, y

tratan de deslumbrarlo con a rmaciones de marketing ridículas, respaldos de alto
per l (y muy caros), balbuceo pseudocientí co, mezclas patentadas de lujo y envases
llamativos.
Aunque los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la

construcción muscular y la pérdida de grasa, y muchos son un desperdicio de dinero
… los adecuados /correctos si pueden ayudar.
La verdad del asunto es que son sustancias seguras y naturales que han sido

probados cientí camente para ofrecer bene cios como el aumento de la fuerza, la
resistencia muscular y el crecimiento, pérdida de grasa, y más..
más.
Para el propósito de este artículo, repasemos rápidamente los suplementos que te

ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos en general.
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en
alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de
los suplementos deportivos, el tema de cientos de estudios, y el consenso es muy
claro:
La suplementación con creatina ayuda …
Construye músculo y mejora la fuerza.
Mejora la resistencia anaeróbica
Reduce el daño muscular y el dolor
Es posible que hayas escuchado que la creatina es mala para sus riñones, pero
estos reclamos han sido desmentidos categórica y repetidamente . En sujetos
sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios nocivos,
tanto a corto como a largo plazo . Sin embargo, no se recomienda a las personas
con enfermedad renal que complementen con creatina .
Si tienes riñones saludables, te recomiendo que complementes tu entrenamiento con

creatina. Es seguro, barato y efectivo.
Estas son mis recomendaciones

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Proteína en polvo
No necesitas suplementos de proteínas para ganar músculo,
músculo pero, teniendo en
cuenta la
a cantidad de proteínas que necesitas comer todos los días , obtener todas
las proteínas de los alimentos integrales puede ser poco práctico.En ese caso es
recomendable utilizarla.
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Pre-entrenos
No hay duda de que los preentrenos pueden mejorar u rendimiento en el
gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.
Algunos son francamente peligrosos, como el popular “Jack3d” pre-entrenamiento

de USPLabs, que contenía un estimulante poderoso (y ahora prohibido) conocido
como DMAA .
Peor aún fue el popular suplemento pre-entrenamiento “Crazy”, que contenía un

químico similar a la metanfetamina .
La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entreno que sea ligero
en estimulantes pero que contenga ingredientes naturales, seguros y que mejoren el
rendimiento, como beta-alanina, betaína y citrulina.

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BCCA o Glutamina
Recuperadores musculares y funciones anticatabolicas que te pueden servir para
obtener una mejor construcción muscular y menor catabolismo.Cabe recalcar que los
aminoácidos esenciales también son importantes.
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✅¿Que rutina hacer después de la

hipertro a?
Después de una rutina para ganar músculo ,

músculo podemos seguir ganando masa muscular
y elegir una de las muchas rutinas de volumen añadiendo un día mas a tu
entrenamiento(Cambiar las posturas de los ejercicios,cambiar las cadencias,etc) para
obtener mas intensidad y di cultad, o por otro lado, si vemos que ya tenemos
su ciente volumen y músculo y queremos empezar a sentir mayor de nición
muscular,no hay mejor forma que pasarse por nuestras rutinas de de nición y coger
una de nivel básico de 3 días para empezar nuestra fase de de nición muscular.
Rutina de hipertro a 3 días. “Nivel

Básico”
Rutina de 3 días nivel básico donde se dividirá el entrenamiento en días de torso,

piernas.
Duración de rutina : 2 meses.
Objetivo: Ganar el máximo de músculo limpio,ponerse

Objetivo limpio en forma en 2 meses.
¿COMO HACEMOS LA RUTINA DE HIPERTROFIA DE 3 DÍAS?
A partir de ahora entenderás Torso (T) y Piernas (P)
Cada dia se realizará o T , o P , nunca mezclado
Al ser una rutina para ganar masa muscular, las repeticiones oscilarán entre 6 y
12-15 y series entre las 3-6
Los descansos serán medianamente cortos, entre 60-90 segundos
La intensidad entre 65-85% de tu 1 RM
Los días de entrenamiento podrán ser de entre 3 y 5
Si alguin solo puede entrenar 2 días a la semana, mas que una T/P, le

recomendaría que hiciera Full Body
Distribución del Mes
Semana 1: T/P/T
Semana 2: P/T/P
Semana 3: T/P/T
Semana 4: P/T/P

DÍA 1 TORSO
Ejercicio Series Repets Descanso
Press en banco plano con

3 12 90 segundos
mancuernas
Dominadas 3 fallo o 12 90 segundos
Face pull 3 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en

3 12 90 segundos
banco plano
Remo cintura 3 12 90 segundos
Fondos en paralelas (tríceps)+
Curl de bíceps alterno con 3 15+15 70 segundos

mancuernas
Press frontal de hombros con

3 10 60 segundos
barra
Elevaciones laterales 3 12 60 segundos
Abdominales rodillas al pecho 8 8 8 segundos
DÍA 2 PIERNAS
Descanso entre
Ejercicios Series Rep
series
Peso muerto 3 10 90 segundos
Sentadilla 3 12 90 segundos
Femoral máquina 3 15 90 segundos
Sentadilla bulgara 3 10 90 segundos
Gemelos en presa 4 15 70 segundos
Gemelos en máquina sentado 3 20 60 segundos
Abdominales laterales 4 15 30 segundos
DÍA 3 TORSO
series
Ejercicios Reps. Descanso
ejercicio
Press de banca inclinado 4 10 90 segundos
Dominadas 4 5 90 segundos
Press frontal con barra 4 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano 3 12 90 segundos
Remo 3 12 90 segundos
press de banca con agarre cerrado +
2 12+12 70 segundos
Curl martillo
Press Arnold 3 20 60 segundos
Press tras nuca con barra 3 10 60 segundos
Abdominales con rueda abdominal 5 10 30 segundos
Rutina de hipertro a para 5 días.”Nivel

Intermedio”
Os dejo esta rutina hipertro a 5 días

5 días en la que podréis seguir evolucionando una vez
terminada rutina gimnasio de 3 días.
Es recomendable seguir las directrices que hemos expuesto más arriba en cuanto a
descanso etc etc.
Tabla hipertro a
Rutina de hipertro a 4 días

Torso/Piernas.”Nivel Intermedio”
Como dice el titulo, esta rutina hipertro a será de 4 días torso/piernas.Con

repeticiones variables y descanso de 80 segundos en casi todos los ejercicios.
Rutina de hipertro a para avanzados

full body. “Nivel Avanzado”
Este entrenamiento hipertro a esta hecho para los más avanzados.
Es una rutina de entrenamiento para realizar 6 días a la semana durante 1 mes y

medio.
Se tienen que realizar los siguientes ejercicios los 6 días.
Tocas todo el cuerpo,juegas con las cadencias y los descansos son bajos,
aumentando la intensidad y el rendimiento deportivo .
Rutina Phat :Entrenamiento

e ciente”Nivel Avanzado”
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training),

Training) sistema de entrenamiento
revolucionario para aumentar músculo de la forma más e caz donde mezcla series
de fuerza e hipertro a.
Esta rutina la creó Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en
el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertro ar y asegura que nuestra
base debe
debe de construirse con rangos de fuerza.
fuerza
Los principios de la rutina phat

Hay varias docenas de formas del programa PHAT, pero la premisa básica es la
misma.
Cada músculo se trabaja 2 veces por semana.

semana
Los primeros 2 días de la semana se dividen en días de fuera para la parte

superior e inferior de tu cuerpo.
Esto es seguido por un día de descanso.
Posteriormente 3 días de entrenamiento tradicional de culturismo orientado a la

hipertro a.
Un ejemplo de la división sería:
Día 1:Parte superior
Día 2: Parte inferior
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertro a de espalda y hombros
Día 5: Hipertro a parte inferior del cuerpo
Día 6: Hipertro a de pecho y brazos
Día 7: Descanso
Objetivos del entrenamiento phat

El principal objetivo de la rutina phat es Aumentar masa muscular
muscula de la forma efectiva
con un entrenamiento mixto entre un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de
hipertro a.
Rutina phat 5 días
Vídeo Rutina de hipertro a hombros y

abs
Una de las cosas importantes de este vídeo son sus ejercicios.Aplicad unos cuantos
en vuestras sesiones de hombros y abs.
🔚El nal de la Rutina de hipertro a

Como puedes ver ahora, la ciencia para construir músculo no es tan difícil.
Los investigadores continuarán avanzando en cómo podemos optimizar aún más

nuestros resultados, pero nosotros, “gente normal” que solo queremos ser
musculosos, delgados y fuertes, tenemos todo el conocimiento que necesitamos.
Si sigues los consejos de este artículo, puedes desarrollar la gran mayoría de

tu potencial genético para ganar músculo .
Aquí hay un resumen rápido:
1. Debemos enfatizar el levantamiento de cargas pesadas en nuestro

entrenamiento.
El entrenamiento de alta repetición tiene sus usos, pero si quieres ganar músculo lo

más rápido posible, debes concentrarte en levantar pesas en el rango del 75% + 1RM.
2. Debemos enfocarnos en ejercicios compuestos
Una vez más, esto merece su propio artículo, pero un programa de levantamiento de
pesas diseñado alrededor de levantamientos compuestos superará uno que involucra
principalmente ejercicios de aislamiento.
3. Debemos asegurarnos de que estamos progresando.
Independientemente del rango de repetición o la selección de ejercicio o cualquier

otra cosa, debes asegurarte de que progresas con el tiempo.
Y eso signi ca obtener repeticiones con pesos determinados, ir aumentando el peso

cada vez mas en tus ejercicios.
Truco para mejorar tu entrenamiento

Es un truco muy simple.
Se basa en trabajar tu musculo antagonista antes que tu músculo principal.
Ejemplo.
Si voy a tirar bíceps,primero realizo una serie de tríceps,descanso 2 minutos y hago

mis series de bíceps.
Con esto , consigues que tu músculo antagonista(en este caso el tríceps)este inhibido
y trabaje con mas potencia el músculo agonista,
agonista en este caso el bíceps.
Otro ejemplo sería el Press militar las dominadas.
Algunos estudios establecen que su bene cio esta entre un 6 y un 22 por ciento.
Nunca realicéis esto en forma de super-serie.

super-serie
Es decir,realizar repeticiones para un músculo antagonista y posteriormente sin

descanso realizar repeticiones de un músculo agonista.
Primero realizáis el ejercicio antagonista,esperáis 2 minutos y y hacéis vuestro

ejercicio principal.
He utilizado esta técnica algunos días de la semana en mis entrenamientos de forma

programada y puedes notar una mayor focalización de tu músculo principal. !Anímate
a probarla!
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muscular? ¿Tienes algo más para

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Comentarios (29)
dario gustavo caldas enero 9, 2017, 11:44 pm
se le puede agregar hombros a esta rutina poruqe veo que no hay ejercicios de hombros
dario gustavo caldas enero 10, 2017, 2:04 pm
no tiene hombros?
tumejor sico enero 11, 2017, 10:14 am
Aunque de forma indirecta se trabaja hombros ,he añadido ejercicios de hombros en la

rutina para que sea más efectiva.Un saludo y gracias por el comentario.
Señor marzo 23, 2017, 8:18 pm
Hola que tal? Estaria bien si agrego un ejercicio mas de bicep los dias de torso? Es un
musculo que realmente me gustaria desarollar mas. Gracias desde ya.
tumejor sico marzo 23, 2017, 11:45 pm
Gracias por tu comentario,por supuesto que estaría bien.Estas tablas son genéricas y
aunque de por si solas funcionan muy bien , lo mejor es siempre adaptarlas a nuestros
objetivos y sensaciones.Aunque realizar más no siempre es lo mejor ,puedes agregar un
ejercicio de bíceps sin problema.También puedes ejercitar dicho músculo sin tener que
meter un ejercicio más añadiendo mayor intensidad en los ejercicios;reduciendo descanso,
realizando negativas etc.
Tito abril 29, 2017, 3:26 pm
El tiempo de entrenamiento cuanto debe durar xfavor

Gracias
tumejor sico abril 29, 2017, 11:11 pm
45 minutos aproximadamente
Brian mayo 12, 2017, 7:54 pm
Hola una pregunta qué hay q hacer en el ejercicio de press banca agarre cerrado que dice
12+12?
Brian mayo 12, 2017, 7:55 pm
Hola qué hay q hacer en el ejercicio press banca agarre cerrado que dice 12+12
repeticiones?
tumejor sico mayo 15, 2017, 11:03 am
Es una super-serie.Si te jas son 12 repeticiones en press de banca cerrado y 12 en curl.

Sería 12 repeticiones de cada ejercicio en super serie.Un saludo .
Gero mayo 17, 2017, 8:07 am
Hola.. primero me gustaria agradeer porque es una rutina muy completa.. soy profe de
gimansia y atiendo un local.. si bien no soy instructor me gusta mucho tu rutina para
entrenar yo mismo..
Mi pregunta es: el dia 1 es de torso y el 2 de piernas, mientras que el 3 es de torso pero con
algunas variantes.. el dia 4 corresponderia al de piernas. ¿tendria que hacer la misma rutina
del dia 2 verdad? y si quiero compartir la rutina con algun alumno.. ¿que variantes podria
emplear en el dia 4 por ejemplo..? yo pense en estocadas y gemelos con marcuernas.. te

parece bien??
tumejor sico mayo 23, 2017, 11:37 pm
Gracias por tu comentario Gero.Realmente es una rutina para principiantes de 3 días a la

semana, con esos 3 días de entrenamiento no tendrías que añadir nada más.Si quieres
aumentar la di cultad del entrenamiento puedes volver añadir como bien dices la rutina de
piernas.Para variar con los alumnos simplemente con cambiar barra por mancuernas o
viceversa podrás conseguir notables resultados.Por ejemplo estocadas en barra un día, el
otro día estocadas con mancuernas y así sucesivamente.
Sergio junio 29, 2017, 2:11 pm
Muchas gracias por los consejos yo empece hace 4 meses y se me complica por trabajo
entrenar mas de 3 veces por semana tengo 36 años y recien ahora intento cambiar mi
habito de alimentacion y entrenamiento me cuesta mucho la comida pq siempre comi mal
asi q todos los consejos me sirven mi idea es cambiar mi estilo de vida y tener un buen sico
no se si podre pero estoy motivado intentandolo saludos
tumejor sico julio 2, 2017, 9:19 pm
Gracias por tu comentario Sergio,lo importante es que realices una rutina que puedas llevar
toda la vida,una dieta sana y equilibrada sin que te suponga un esfuerzo.Si entrenas de
forma adecuada 3 días a la semana puede ser una muy buena opción para conseguir un
cuerpo 10.Poco a poco y con objetivos,seguro que lo consigues.
Mati julio 4, 2017, 2:03 am
Hola con que rutina podria continuar despues de esta?
kakol julio 23, 2017, 6:55 am
buenas y enhorabuena por el blog……

Donde esta la calculadora que dices que proporcionas del HST para facilitar los calculos? No
la veo por ningun lado……
saludos y gracias
tumejor sico noviembre 23, 2017, 1:15 am
Gracias por tu comentario MAti, puedes continuar con cualquier otra rutina de
de nición.Esta es de nivel principiante, intenta buscar algo intermedio para seguir
progesando.
tumejor sico noviembre 23, 2017, 1:18 am
Gracias por tu comentario Kakol,hemos tenido que reducir el post y quitar algunas rutinas
para que el usuario pueda tener una mayor experiencia.La calculadora ha sido eliminada.Si
tienes alguna duda más o pregunta,aquí estoy para responder .Un saludo cordial
Lucas diciembre 23, 2017, 3:04 am
Hola muy buena rutina , tengo un par de preguntas se puede entrenar esta rutina a
adolescentes de 16 para arriba? , otra cosa , porque dices que tiene que durar 2 meses ,
acaso no puede durar mas? Ya que estoy empezando el gym fuerte quisiera saber si utilizo
esta rutina hasta sentirme conforme y luego de nir.
Gracias
tumejor sico diciembre 23, 2017, 3:09 am
Gracias por tu comentario Lucas,es recomendable que la persona haya realizado el

crecimiento corporal completo antes de empezar a entrenar con pesas, esa edad suele ser
entre 18 a 21 años.Antes no se recomienda empezar una rutina con pesos.En cuanto a la
duración , no debe durar más por el hecho de que tu cuerpo se acostumbra a los mismos
ejercicios repeticiones etc. Acuerdate siempre que vas a crecer más si sorprendes a tu
cuerpo con nuevos ejercicios y estímulos, no repitiendo día a día lo mismo.
Julio León agosto 5, 2018, 1:00 pm
Buenas! Quisiera saber lo más pronto posible ya que mañana lunes quiero comenzar con la
rutina, pues la rutina de 3 días la que se menciona que dura 2 meses, cuales son los
ejercicios que se hacen en esa rutina ya que trate de ver y no la pude conseguir. Gracias
¡Buenas! Quisiera saber en la rutina de nivel básico que dura 2 meses, cuáles son los
ejercicios que se realizan en esa rutina ya que ahí se ve lo de T P pero no se cuáles son los
ejercicios. Gracias
Alex Castle agosto 5, 2018, 2:56 pm
Buenas, justo debajo estan los 3 días de torso piernas y torso.
¡Buenas! Pues no veo los ejercicios que están debajo de la rutina nivel básico ya que nada
más veo día uno torso, día dos piernas y día 3 torso, si se re ere a los ejercicios de la tabla
que se encuentra en el nivel intermedio de 4 días perfecto.
Disculpe las molestias, si me no puedo observar los ejercicios seria un placer si me los
pudieses enviar a mi correo julioleon270@gmail.com ya que estoy bastante preocupaño ya
que quisiera comentarlo mañana.
Gracias
Alex Castle agosto 6, 2018, 12:20 am
No te preocupes te los paso a tu correo julio :).
Luis Breña diciembre 20, 2018, 8:48 am
Un articulo excelente y muy claro.

Podria vd aclarar de que se habla cuando nos referimos a hipertro a total, hipertro a
funcional hipertro a alta intensidad. Gracias
Alex Castle diciembre 20, 2018, 5:04 pm
Gracias por sus comentarios Luis,por supuesto, queda pendiente en nuestras revision
próximas. Pase un estupendo día.
JOAQUIN enero 1, 2019, 5:10 pm
Buena información para este mundo lleno de rutinas , NUTRICION y confusión . Desde que
conozco este mundo de la musculación ( bastantes años ) , el gran problema son los
intereses del campeón de turno y la marca que patrocina . Se debería de una vez por todas
clari car el entreno , NUTRICION con y sin anabolicos y veréis como a los practicantes les
quitáis dudas .
Alex Castle enero 2, 2019, 11:11 pm
Gracias Joaquín por tu comentario, es verdad que este mundo es demasiado extenso, lo mas
importante es probar y ver lo que mejor funciona en cada cuerpo.
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articulaciones
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pueden curarse de forma
natural con esto.
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Por ejemplo, el levantamiento

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Ese es solo uno de muchos mitos

Vamos a descubrir por qué …

❓¿Que es mejor para la hipertro a?

Este es otro tema muy debatido en el culturismo.

Las opiniones están por todas partes ,llenas de contradicciones.

No pretendo tener “la” respuesta,