UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE EDUCACION

CIENCIA Y TECNOLOGIA “UMECIT”

ESTUDIANTE:

BLADEMIR URBANO MUÑOZ

MATERIA

FISIOLOGIA DEL ESFUERZO II

UNIDAD N° 1

PRESENTADO A

JOSDE ROBERTO ROSERO MUÑOZ

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

UMECIT PANAMA

ISNOS-HUILA

ENERO - 2019
 INTRODUCCION

El análisis del comportamiento funcional del organismo durante el ejercicio físico, y

las consecuencias que el entrenamiento tiene a nivel estructural y funcional sobre
el cuerpo humano, debe ser un objetivo compartido por fisiólogos y profesionales
del ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte.

Durante décadas, han sido los fisiólogos del ejercicio los encargados del estudio y
promoción de investigaciones que aportasen conocimiento sobre la respuesta
orgánica frente al ejercicio. El estudio de parámetros, variables o indicadores
relacionados con la respuesta orgánica al ejercicio físico, tales como el consumo
máximo de oxígeno (VO2máx) o el umbral funcional se han mostrado a lo largo de
décadas como grandes hitos que además han forjado la historia de la fisiología de
ejercicio. La determinación del rendimiento en la práctica física a través del consumo
máximo de oxígeno (VO2máx), y su relación con otros indicadores como el umbral
anaeróbico o la potencia funcional ha sido trascendental en el mundo del deporte
durante más de 80 años.

La fisiología del ejercicio es, por tanto, una materia de vital importancia dentro del
ámbito ciencias de la actividad física, el deporte, y la educación, ya que ha
contribuido durante décadas a la comprensión del funcionamiento orgánico, el cual
puede considerarse un elemento de base sobre la que se apoyan diferentes teorías
vinculadas al entrenamiento deportivo o a la educación física escolar.

Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de

los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de
entrenamiento y los factores culturales.
 JUSTIFICACIÓN

Durante la práctica de la actividad física se presentan una serie de cambios en el

organismo humano, como respuesta de la adaptación del mismo al esfuerzo. En
ocasiones la práctica deportiva no representa salud sino enfermedad, si el
practicante se excede de sus parámetros y umbrales de esfuerzo. Por ello, el
estudiante debe conocer los elementos de la Fisiología del Esfuerzo para que en
sus sesiones de entrenamiento vele por la integridad de su grupo.

Puesto que la fisiología se centra en las funciones de estos sistemas, la fisiología

del esfuerzo ha evolucionado a partir de la fisiología. La Fisiología del Esfuerzo se
ocupa del estudio de la adaptación del cuerpo al ejercicio y entrenamiento físico
desde el punto de vista fisiológico. La fisiología del esfuerzo es el estudio de cómo
estas estructuras y funciones de nuestro cuerpo van a verse alteradas cuando
realizamos ejercicio físico. La fisiología del deporte aplica los conceptos de la
fisiología del ejercicio al entrenamiento del deportista para mejorar el rendimiento
deportivo del mismo. Por lo tanto, la fisiología del deporte deriva de la fisiología del
esfuerzo.

Gracias a ella conocemos mejor, por ejemplo, el modo en que extraemos energía
de los alimentos para mejorar las acciones musculares y se mantenga el
movimiento. Hemos aprendido que las grasas son nuestra principal fuente de
energía en reposo y en la realización de ejercicios de baja intensidad y que
empleamos más hidratos de carbono cuando la intensidad del ejercicio se
incrementa convirtiéndose en nuestra principal fuente de energía reduciendo las
reservas de los mismos en fases de ejercicios de alta intensidad y contribuyendo al
agotamiento. La fisiología del deporte toma esta información y entendiendo que las
reservas energéticas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo son limitadas busca
el modo de aumentar los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo (carga de
hidratos de carbono); reduce el ritmo con el que el cuerpo emplea los hidratos de
carbono durante el rendimiento físico ( ahorro de hidratos de carbono) y mejora la
dieta del deportista tanto antes como durante la competición para minimizar el riesgo
de agotamiento de las reservas de hidratos de carbono. Otro ejemplo es que la
fisiología del ejercicio ha descubierto los hechos que se producen cuando el cuerpo
es entrenado más allá de su capacidad de adaptación en lo que se conoce como
sobreentrena miento. Así la fisiología del ejercicio ha diseñado y evaluado
programas de entrenamiento para reducir el riesgo de sobreentrena miento.
 OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL.

Demostrar conocimientos generales de los diferentes procesos fisiológicos

que influyen en la actividad física, el ejercicio y el entrenamiento deportivo.

OBJETIVOS ESPECIFICOS.

 Reconocer la importancia de las variables fisiológicas que influyen en

el entrenamiento.
 Conocer las modificaciones en el organismo producto del ejercicio.
 Analizar la importancia de los sistemas energéticos durante la
actividad física.
 Identificar los factores que intervienen y modifican el rendimiento
deportivo.
 Describir la importancia de la nutrición y su influencia en el
entrenamiento.
 Conocer los efectos del entrenamiento de altura.
 Control y valoración de la adaptación fisiológica al entrenamiento
 ACTIVIDAD NUMERO UNO

1. Realice un ensayo de cómo lo visto en esta unidad puede contribuir a

sus procesos de profesor de educación física o entrenador deportivo.

La fisiología del esfuerzo es el estudio de cómo las estructuras y funciones de

nuestros cuerpos se ven alteradas cuando estamos expuestos a series agudas y
crónicas de ejercicio.

Por esta razón cuando nosotros como entrenadores desconocemos muchos

aspectos de la fisiología, para un deportista el rendimiento no es el adecuando,
cuando no se tiene conocimiento de cómo se debe manejar un proceso durante el
entrenamiento deportivo que se ha planificado al deportista puede sufrir lesiones y
el rendimiento es muy bajo en el deporte que se practica.

En el entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza

cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos
fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las
diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y
consolidar el rendimiento deportivo.

En la actualidad, más allá del ámbito de la medicina, han sido los profesionales de
la actividad física y el deporte, con sus conocimientos en materia de entrenamiento
deportivo, prescripción de ejercicio físico saludable o diseño de programaciones de
educación física de base, los que también han colaborado en el estudio, análisis,
proyectos y ejecución de experiencias que aportan conocimiento al comportamiento
del organismo cuando es sometido a un tipo de práctica física concreta, y de esta
manera han seguido contribuyendo a la construcción como ciencia del
entrenamiento de la fisiología.

De esta manera, la fisiología ha asumido diversas competencias relativas a

diferentes campos de intervención dentro del ámbito de la actividad física y el
deporte. Así, dentro del área deportiva contribuirá a mejorar el rendimiento; en el
marco de la salud, se preocupará por la prescripción de ejercicio físico como medida
preventiva de patologías o como elemento coadyugante en tratamientos médicos; y
dentro del espacio escolar, favorecerá la adquisición de hábitos de práctica física
dentro de un estilo de vida saludable.

Por medio de la fisiología se busca el mejoramiento del deportista en un

entrenamiento, buscando y manejando lo que durante muchos años se ha ido
perfeccionando por medio de la fisiología al cuerpo humano.

Gracias a la dedicación y estudio de especialistas en fisiología, podemos entender

cómo funciona el cuerpo humano, lo que ha hecho posible que se perfeccionen los
métodos que aumentan el rendimiento deportivo.

En la fisiología deportiva se ha llegado a plantear desde investigaciones como es

que el cuerpo humano y como se adapta a cargas de trabajo físico, y como esta
ciencia ha ido evolucionando y como los investigadores han generado desde
muchos años atrás interés por conocer como el cuerpo se adapta a altas exigencias
física para que hoy en nuestros días se consideren a los atletas como
supermáquinas, también dando respuestas y adaptaciones más importantes que
sufren los diferentes sistemas al ser sometidos a estímulos físicos.

Todos los animales y plantas dependen de la energía para mantener sus vidas.
Como humanos, obtenemos esta energía de los alimentos. No se puede entender
la fisiología del esfuerzo sin comprender algunos conceptos clave sobre la energía.

Nuestros cuerpos extraen energía de los alimentos que tomamos para permitir que
se inicien las acciones musculares y se mantenga el movimiento. Hemos aprendido
que las grasas son nuestra principal fuente de energía cuando estamos en reposo
y durante la realización de ejercicios de baja intensidad, pero que nuestros cuerpos
usan proporcionalmente más hidratos de carbono cuando la intensidad del ejercicio
se incrementa, hasta que los hidratos de carbono se convierten en nuestra principal
fuente de energía. Los ejercicios prolongados de intensidad elevada pueden reducir
sustancialmente las reservas de hidratos de carbono de nuestros cuerpos, lo cual
puede contribuir al agotamiento. La fisiología del esfuerzo, entonces, toma esta
información y, comprendiendo que el cuerpo tiene unas reservas energéticas
limitadas de hidratos de carbono.

El área de nutrición deportiva, una subdisciplina de la fisiología del deporte, es una

de las áreas de investigación en este campo con un crecimiento más rápido. Como
otro ejemplo más, la fisiología del esfuerzo ha descubierto una importante secuencia
de hechos que se producen cuando el cuerpo es entrenado más allá de su
capacidad de adaptación, una condición conocida como sobreentrenamiento. La
fisiología del deporte ha aplicado esta información tanto al diseño como a la
evaluación de programas de entrenamiento, para reducir el riesgo de
sobreentrenamiento. Pero la fisiología del deporte no es meramente la fisiología del
esfuerzo aplicada. Puesto que la fisiología del ejercicio tiene también sus propias
aplicaciones, con frecuencia resulta difícil hacer claramente la distinción entre las
dos. Por esta razón, la fisiología del esfuerzo y del deporte frecuentemente se
consideran juntas.

Asimismo, la fisiología es una ciencia relevante para cualquier profesional del

ámbito de la actividad física y el deporte debido a que la optimización de los
procesos relacionados con las materias que son responsabilidad de estos
profesionales (entrenamiento deportivo, fitness, actividad física y salud, educación
física o actividad física en poblaciones especiales), es posible a partir de los
conocimientos que promueve la fisiología.

Por lo tanto, podemos considerar que el conocimiento de sus fundamentos

fisiológicos permitirá articular mejor con el entrenamiento específico de cada uno de
los deportes que se manejan.
2. Elabore un mapa conceptual sobre esta unida No 1, apoyándose en la información ya suministrada
 3. De acuerdo a lo visto en esta unidad de Ejemplos de menús
recomendados. De acuerdo a su disciplina deportiva. (inicie dando una
explicación básica de su disciplina o actividad deportiva)

El fútbol es quizás el deporte más popular a nivel mundial en la actualidad. Es

importante no sólo a nivel deportivo, como juego y pasatiempo, sino también a nivel
social, ya que une a grupos sociales, a clubes o incluso a naciones. Por último, el
fútbol es hoy en día uno de los deportes que más dinero genera debido a la
popularidad que posee en regiones como Europa, Latinoamérica, Asia y
últimamente también Estados Unidos. Así, el campeonato mundial de fútbol como
muchos otros torneos internacionales y locales significan un importante movimiento
de capitales que son puestos por multinacionales, particulares u organizaciones de
todo tipo.

El fútbol tiene diecisiete «leyes de juego» que se rigen por la International Board.
Se aplican tanto en un terreno de juego particular como en la final de la Copa del
Mundo. Básicamente, en un partido tiene que haber dos equipos de 11 jugadores
que se disputan el balón en un terreno de juego rectangular. Gana el equipo que
marca más goles sin utilizar los brazos. El equipamiento básico de un jugador está
compuesto de una camiseta, un short, unas medias, unas espinilleras y unas botas.

El fútbol es un deporte relativamente simple que se basa en el marcar goles al

equipo contrario. Los equipos se forman por diez jugadores y un arquero, aquel
responsable de evitar que se anoten puntos en contra de su propio equipo. Los
partidos de fútbol duran 90 minutos con un intervalo de 15 minutos que divide a los
tiempos en dos períodos de 45 minutos cada uno.

El fútbol además de ser una actividad entretenida, es también un deporte que brinda
innumerables beneficios. El primero es que se encuentra presente en todos lados,
lo cual hace posible su práctica en cualquier momento.

Asimismo, estimula el carácter y la motivación de la persona, acostumbrándola al

trabajo en grupo, a mantener el espíritu competitivo.
A nivel físico, el fútbol es un excelente medio para perder calorías y tonificar los
músculos de las piernas y abdominales. De igual manera, estudios recientes han
señalado que la práctica de este deporte nos reporta mayores beneficios
cardiovasculares que el trotar a diario. Los que practican este deporte de manera
constante, contarán con la ventaja de poder mantener un control regular de su peso,
así como eliminar la acumulación de grasa en la espalda y los glúteos.

Cabe señalar, que la práctica del fútbol a nivel profesional deberá estar sometida a
una evaluación física previa, debido a que es un deporte de alta exigencia.

En el transcurso de los últimos años el deportista se ha vuelto cada vez más

exigente, buscando nuevas alternativas para mejorar su rendimiento físico. Existen
avances en el equipamiento mecánico, entrenamiento, ropa, técnicas para manejar
el stress o ansiedad ante las competencias y hasta procesos fisiológicos. En el
campo de la nutrición se esperan soluciones rápidas y mágicas que muchas veces
confunden al deportista llevándolo a una disminución de su rendimiento.

Para realizar un Plan de Alimentación en el Fútbol, hay que tener en cuenta las
reservas energéticas, la ergogénesis o sistemas energéticos utilizados y las
distintas etapas de preparación para la competencia, como a esta en sí misma. Las
principales reservas de Combustible en el organismo para obtener Energía
provienen de los Hidratos de Carbono (CHO), Grasas y Proteínas. Los CHO se
acumulan en forma de glucógeno (en el Hígado y Músculo) y las grasas en forma
de ácidos grasos libres (AGL) en el Músculo y de triglicéridos (TGC) en el tejido
Adiposo. Con respecto a las proteínas y/o aminoácidos (A.A.), su contribución al
gasto total de Energía en el Músculo Esquelético tanto en reposo como durante el
ejercicio es tan pequeña (3 % en reposo y 1 % durante la actividad física intensa)
que puede ser ignorada. Hay tres aspectos fundamentales a tener en cuenta:

1. Si bien los Sistemas Energéticos utilizados difieren entre los distintos jugadores
según su tipo de juego y posición dentro de la cancha, los sistemas
Adenosíntrifosfato/Fosfocreatina (ATP-PC) y el Glucógeno son las principales
fuentes de Energía.
2. Siendo el Fútbol un deporte intervalado e intermitente, los jugadores recorren un
promedio de 6 a 11 Km. por partido a través de múltiples ejercicios explosivos y
otros no tanto.

3. Considerar las distintas etapas de Entrenamiento en las que se trabaja con el

jugador.

Son distintas los niveles de exigencia y aptitudes físicas que se trabajan en el

jugador de fútbol en las distintas etapas: pre-temporada y fase competitiva
propiamente dicha.

Día anterior al partido

Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su

alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas
condiciones especiales:

 Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.

 Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocido, pescado magro (es pescado blanco
bajo en grasa, como por ejemplo gallo, lenguado, atún, arenque, salmón,
trucha...) o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.

Día del partido

Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:

 La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres
horas antes del inicio del encuentro.
 Será muy ligera y sin grandes cantidades.
 Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas
proteínas y pocas grasas.
 Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
 No se beberá mucho líquido durante las comidas.
 Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
EJEMPLOS DE MENUS PARA UN FUTBOLISTA

COMPETICIÓN POR LA MAÑANA- MENU

 Zumo de naranja (85 calorías aprox.).

 Mermelada (98 calorías aprox.).
 Mantequilla (110 calorías aprox.).
 Pan tostado (60 calorías aprox.).
 Ensaimada (150 calorías aprox.).
 Jamón York (175 calorías aprox.).
 Queso en porciones (75 calorías aprox.).
 café o té. (5 calorías aprox.).

TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones,

incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la
francesa...etc.

No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.

COMPETICIÓN POR LA TARDE - MENU

 1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.).

 2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.).
 3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).
 4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).
 Una pieza de pan (100 calorías aprox.)

TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una
dieta previa a la competición

(No tomar patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos,
helados, bollería)
ENTRENAMIENTO TARDE / NOCHE DESAYUNO - MENU

DESAYUNO

 cereales
 tostadas con mantequilla y mermelada
 leche sola o con café, azucarada

COMIDA

 pasta o equivalente
 bistec a la plancha o equivalente
 guarnición a base de ensalada de lechuga y tomate
 75g. de pan
 fruta y abundante agua

MERIENDA

si el partido es a última hora de la tarde:

 bocadillo de pan integral con queso o embutido

 1 pieza de fruta o zumo
 leche azucarada

CENA

 ligera
 consomé de verduras
 arroz con guisantes
 fruta
 leche azucarada
 4. Diferencie los aportes de nutrientes específicos del menú que
recomiendas a tus deportistas

Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden

manifestarse una serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o
pérdida de rendimiento podría estar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:

 La duración e intensidad del ejercicio.

 Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
 La condición física y el entrenamiento del futbolista.
 Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio
físico.

En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos
relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:

 El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más

interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
 La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la
aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre,
...etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
 La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos
gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la
correcta adaptación del futbolista.
 Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido
no haga daño.

Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se

relaciona con:

 La necesidad de perder grasa corporal.

 La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.
 Las características de la última comida previa a la competición.
Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir
con una buena nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético
producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido (algunos
jugadores de 1ª división llegan a recorrer 14 km). Conforme aumenta el nivel
competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el
número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas 30 a
50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para
provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que
deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación.

El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de

un individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando
el gasto energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión,
absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad
física normal y deportiva. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con la
alimentación. Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar
una conducta donde las preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de
los deportistas y favorezcan una alimentación sana y equilibrada.

Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes

permitirán la correcta función de nuestro organismo.

Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad

en la elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos
recomendados para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a
consumir de manera esporádica a lo largo de la semana. Aprovecharemos la
descripción de los alimentos de la pirámide para introducir los nutrientes energéticos
(hidratos de carbono, proteínas y grasas).

El futbolista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a través de una

correcta y equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada
contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche
sus capacidades físicas al máximo.
El fútbol es un deporte fuerte, tan solo en 30 minutos de juego se consumen
aproximadamente 260 calorías, por ello la dieta de un futbolista no va a ser la misma
que para alguien que practica un deporte menos intenso.

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias

para el organismo: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales,
vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes
proporciones, configuran toda la gama de alimentos conocidos.

Carbohidratos: de estos elementos depende tu rendimiento y energía. A más

carbohidratos, mayor tiempo podrás jugar. Pero esto tampoco significa ingerir
comidas abundantes.

Proteínas: son el combustible para los músculos, así podrán resistir y dar al máximo
durante el partido. Las mejores fuentes de proteínas son la carne de vacuno, la
carne de pollo y la carne de cerdo. A estas carnes hay que quitarles la piel y
cualquier grasa visible.

Grasas: La única grasa permitida es la de tipo omega que proviene del pescado y
la carne vacuna magra.

Características nutricionales de los principales alimentos:

 Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio.

 Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
 Tubérculos, legumbres y frutos secos: aportan proteínas, vitaminas del grupo
B y minerales.
 Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes
cantidades.
 Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor
medida vitaminas y minerales.
 Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada,
teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.

El futbolista durante la semana debe:

 Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos,

lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata, ...
 Beber agua en abundancia durante todo el día y sobre todo de cara a los
entrenamientos (antes, durante y después).
 Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de
tiempo entre éstas y los entrenamientos.

Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

FUERZA
250 g de pan integral o 200 g de
cereales
1l de lácteos desnatados
350 g de carne o pescado o
equivalente en huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en
zumo y 50 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar
40 g de miel o azúcar
40 g de frutos secos o 60 g de
galletas integrales
RESISTENCIA
250 g de pan integral o 200 g de
cereales
700 g de lácteos desnatados
250 g de carne o pescado o
equivalente en huevos
300 g de fruta fresca y 250 g en zumo
y 100 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar
50 g de miel o azúcar
30 g de frutos secos o 50 g de galletas
integrales

Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y
respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el
momento deportivo".
Alimentación en función del momento deportivo

En función del momento deportivo en el que nos encontremos la alimentación varía,

así se pueden distinguir:

 Dieta base: Debe ser una dieta variada y equilibrada, que contenga todos
los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos
frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc.
Constituye la dieta diaria del deportista.
 Dieta corregida: con mayor aporte de proteínas para la fase de
entrenamiento de los deportes de fuerza.
 Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de
energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones
carenciales.
 Dieta en la competición: Aporte de nutrientes según las necesidades
derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada
de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el
deportista.
 Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y
restitución de las sustancias perdidas.
 Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.
 5. Indicaciones de alimentos que se deben comer para una óptima
recuperación después del entrenamiento y la competencia. Cantidades
de nutrientes específicos

ALIMENTACION EN RECUPERACION

Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que

el glucógeno se recupera en 24 horas si el deportista toma la cantidad de hidratos
de carbono recomendada de los 500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso).
Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas
hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo
de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la
finalización del ejercicio.

Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata el apetito, los
jugos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Los
suplementos de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados, son una
sofisticación innecesaria, porque un deportista puede fácilmente consumir la
cantidad de carbohidratos recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y
beneficiarse de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo, como los
jugos de frutas y cereales, superando con creces las "calorías vacías" que aportan
dichos suplementos.

Además de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar de reponer el

líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración. Los
líquidos deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales. Generalmente
los minerales son restituidos en los alimentos, y el líquido de elección es entonces
el agua pura.

La ingesta de líquido es también importante para "limpiar" nuestro organismo de los

desechos que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación. En
este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos
isotónicos son, en ese orden, las alternativas.
Dependiendo el ejercicio, definirá su alimento

 Si usted acaba de terminar un ejercicio cardiovascular, usted debe consumir

el carbohidrato fibroso. Un buen alimento puede ser una ensalada de fruta,
yogur, arroz, harina de avena, cereal, tostada y mantequilla de cacahuete
(maní).
 En cuanto al entrenamiento de la resistencia o del peso, después, se sugiere
tomar una combinación de proteína y de carbohidratos. Después del
entrenamiento, el tejido del músculo “será rasgado”. Por lo tanto,
necesitamos la proteína para construir y reparar estos rasgones así que el
músculo aumenta de fuerza y de densidad.
 Necesitamos los carbohidratos para ayudar a conseguir la proteína en
nuestras células musculares.
 Los carburadores también crean un punto de la insulina que ayude a
trasladarse los alimentos a su tejido del músculo más aprisa.
 Una buena comida de entrenamiento incluye la papa o patata y pollo o
pescados, una sacudida de la proteína como un plátano o banana, o harina
de avena con una cucharada de polvo de proteína, claras de huevo y tostada,
o una cierta clase de proteína magra entre dos rebanadas de pan entero de
grano.
 Para los que puedan permitirse para el suplemento, la proteína se demuestra
ser muy eficaz. Se ha demostrado conseguir en las células musculares más
rápidas que cualquier otra fuente de la proteína. Mientras que los pescados
de las claras de huevo, del pollo o de atún son las fuentes de proteína finas
que yo personalmente como el diario, tengo que admitir que no son el tipo
ideal de proteína para la comida después de su entrenamiento. La proteína
en alimentos enteros se digiere bastante lentamente. Así pues, para el
momento en que se digiera la proteína, mucha hora pudo haber sido pasada.
Actualmente, no tomo el suplemento, sino lo consideraré hacer tan en futuro
próximo. Si sucede eso, compartiré con usted qué trabaja mejor para mí.
 Evite la grasa si es posible. La grasa retrasa la digestión de la proteína y de
los carburadores. Así pues, tomar el alimento aceitoso derrotará el propósito.
  Consejos: Experimente con la cantidad de alimentos y con las proporciones
de carburadores, de proteína y de grasa para descubrir qué trabaja mejor
para usted. Recuerde beber bastante agua después de su ejercicio. Beba el
agua, el jugo, o las bebidas ricas en carbohidrato de los deportes para
sustituir lo que usted suda hacia fuera.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos
los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es
importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

NUTRIENTES ALIMENTOS
Agua Principalmente bebidas en general. Las
frutas y verduras también tienen un
alto contenido en agua.

Minerales Frutas, verduras y cereales integrales

Proteínas Carnes, pescados, soja, huevos, leche
y derivados lácteos (queso, yogur, etc.).
Lípidos Mantequilla, margarina y aceite
Hidratos de carbono de absorción Azúcar, miel, mermelada, frutas,
rápida bollería industrial, pasteles.
Hidratos de carbono de absorción lenta Patatas, arroz, pasta, pan, avena,
arroz, pasta, legumbres
Vitaminas Principalmente frutas y verduras, pero
también alimentos de origen animal
(vitaminas liposolubles).
Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza

 550g de hidratos de carbono

 200 g de proteínas
 140 g de lípidos

Deportes de resistencia

 500 g de hidratos de carbono

 100 g de proteínas
 100 g de lípidos

En pocas palabras, qué comer y cuánto a comer depende de su intensidad y

duración del entrenamiento. Una persona que hace solamente 15 minutos de la
caminata enérgica no debe comer igual que un atleta que realiza una hora de
entrenamiento intenso. Además, saber qué comer le ayudará a planear como
prepararse para la comida del pos-entrenamiento antes de tiempo

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que, aunque se
sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone
la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una
hora de duración.

Su comida post-ejercicio puede influir en los efectos de salud que tiene el ejercicio
en su cuerpo, por lo que es importante considerar lo que come después de hacer
ejercicio.

Por ejemplo, investigaciones previas demuestran que comer pocos carbohidratos

después de hacer ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, en comparación con
simplemente reducir la ingesta de calorías. Como lo he explicado en un sinnúmero
de ocasiones, optimizar su sensibilidad a la insulina es clave para mantener una
buena salud.

Generalmente hablando, después de hacer ejercicio su cuerpo tiene falta de

nitrógeno y sus músculos están en estado de cansancio. Por lo tanto, brindarle a su
cuerpo los nutrientes correctos es crucial para detener el proceso catabólico en sus
músculos y cambiar el proceso de reciclaje al de reparación y crecimiento. Los
aminoácidos provenientes de proteína de origen animal de alta calidad, junto con
los carbohidratos provenientes de los vegetales (no de los granos) son esenciales
para este proceso.

Buenas fuentes de proteína de origen animal incluyen:

 Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y derivada de vacas criadas

orgánicamente que no han sido tratadas con hormonas)
 Pollo orgánico
 Carne de res orgánica

Fuentes benéficas de carbohidratos incluyen:

 Prácticamente todos los vegetales (limitando el consumo de zanahoria y

remolacha, que son ricas en azúcar)
 Vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca, col rizada y acelga
 Frutas bajas en fructosa como el limón, limas, granadillas, chabacanos,
ciruelas, melón y frambuesas. Evite las frutas ricas en fructosa como las
manzanas, sandías y peras.

Es importante combinar una proteína de calidad con carbohidratos provenientes de

vegetales en cada comida, sin importar si ese día hizo entrenamiento de resistencia,
cardio o no hizo ejercicio. Sin embargo, después del entrenamiento de fuerza (a
diferencia del entrenamiento de cardio), su cuerpo tiende a absorber más rápido los
nutrientes y tener un mayor índice glucémico (almidón liberado rápidamente) de
carbohidratos. Otra pequeña diferencia entre los días de entrenamiento de cardio y
de fuerza es la hora de la comida.

 Después del entrenamiento de cardio, deberá esperar de 45 a 60 minutos y

luego consumir proteína de alta calidad (alimento entero) y carbohidratos
provenientes de vegetales. (Un ejemplo sería una ensalada de espinacas con
un poco de pollo o proteína de lacto suero de alta calidad).
 Después del entrenamiento de resistencia (día para construir músculo), la
hora ideal para consumir su comida post-ejercicio es a los 15-30 minutos
después de terminar su sesión, con el fin de ayudar a reparar los músculos
dañados.

HIDRATACION

El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor

calórico, el agua está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro
organismo puede soportar pérdidas de un 40% en los depósitos de grasas,
proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua pueden ser
fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se

encuentra en las células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra
fuera y es el denominado volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua
de la sangre. Al ser un elemento importante de la sangre y otros tejidos, el agua
ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos, la correcta función
muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la
temperatura corporal.

Con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen
alteraciones en la capacidad termo-reguladora, con la pérdida del 3% ya se
produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores
al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para
nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una
ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de

las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento
de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el
deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor
disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo
que las necesidades hídricas serían todavía mayores.

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en

principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio
organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja
intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en
ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria
la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en
la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos
de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener
una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja
ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al
ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a
suplementar el gasto producido durante el mismo.

Cuando se realiza ejercicio en el calor se pueden presentar algunas patologías

como el cansancio por calor, que se presenta por deshidratación moderada y se
dan diferentes síntomas como escalofríos, dolor de cabeza, náuseas, mareo,
vómito. Si el futbolista presenta estos síntomas se recomienda suministrar líquidos,
llevarlo a la sombra y colocar sus piernas en alto. Si el proceso de deshidratación
continua se puede presentar el golpe de calor, que es una urgencia médica en la
cual se da una falla del sistema termo regulatorio y no se puede controlar el calor;
se da una pérdida del conocimiento y se llegan a presentar convulsiones, por lo que
es necesario hospitalizar al deportista para su tratamiento.
Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede
ayudar para evitar los efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen
rendimiento del futbolista. No obstante, no existe una recomendación general en
el consumo de líquidos, ya que la cantidad de líquido que pierden los deportistas
puede variar enormemente, dependiendo de factores genéticos, condición
física, aclimatación, ambiente, vestimenta e intensidad del ejercicio.

Estudios han mostrado que las pérdidas de líquido en un partido de fútbol pueden
ser desde 1 a 2.5 litros en climas templados, hasta de 4 litros en un clima caluroso.
Así, un futbolista deberá consumir un mínimo de 3-4 litros de líquido al día para
mantener un buen estado de hidratación.

Es importante tomar en cuenta que existen algunas limitaciones para la hidratación

del futbolista durante el partido, ya que las reglas del juego no permiten consumir
líquidos sino hasta después de 45 min, por lo que el jugador debe asegurarse de
estar bien hidratado antes del juego. Sin embargo, es necesario buscar mayores
oportunidades para reemplazar líquidos durante el partido, sobre todo si se juega
en climas cálidos o húmedos.

La hidratación durante los entrenamientos es importante para minimizar los efectos

de la deshidratación durante el mismo entrenamiento, además de que permite al
jugador experimentar para identificar el tipo de bebida y la cantidad y frecuencia de
líquidos que cubra mejor sus necesidades.

Las bebidas con carbohidratos/electrolitos son las más efectivas para la

rehidratación durante un juego y se recomienda consumirlas antes, al medio tiempo
y cuando haya oportunidad en el transcurso del partido.

Es recomendable pesar al deportista antes y después de haber realizado

el ejercicio (entrenamiento o competencia) para conocer la cantidad de líquido que
perdió. Para recuperarse, el jugador debe consumir un 25% más de lo que perdió,
es decir 1.25 litros (5 vasos) por cada kilogramo de peso perdido.
Dieta en la fase de recuperación

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación
nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma.
Para ello se recomienda:

1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado

fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).

2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.

3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o
cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.

4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después
de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:

 Verdura o ensalada.
 Mezclada con la verdura o ensalada o aparte una ración de pasta o arroz.
 Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales.
 2-4 rebanadas de pan.
 1-2 piezas de fruta.
 Postre lácteo (yogurt, natillas, cuajada etc.)
 CONCLUSIÓNES

Para poder cumplir con las distintas funciones de nuestro cuerpo necesitamos
extraer de los alimentos los nutrientes necesarios. Tanto en reposo como en
actividad, nuestro cuerpo necesita de macronutrientes: hidratos de carbono,
proteínas y grasas; y micronutrientes: vitaminas y minerales.

Cada uno cumple con diferentes funciones y en los distintos alimentos predomina
uno sobre otro. Para entender y mejorar nuestra alimentación debemos conocer las
funciones que cumplen en nuestro organismo y donde los encontramos.

El gasto energético derivado de la actividad física, más el del resto de actividades

diarias y reposo deberán ser cubiertas con una alimentación adecuada con el fin:

 Aportar la energía necesaria al organismo para mantener las funciones

corporales en reposo, durante el ejercicio y en la recuperación, favorecer el
crecimiento y desarrollo correcto y mantener el peso óptimo. CANTIDAD
 Aportar los macro-nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas),
micro-nutrientes (vitaminas y minerales) y agua necesarios. CALIDAD
 Distribuir la ingesta de forma correcta a lo largo del día REGULARIDAD
 BIBLIOGRAFIA

file:///D:/ARCHIVOS/CmapToolsLogs/DESCARGAS/nutricionenelfutbol-
oscarheredia-160115150834.pdf

https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Deporte.pdf

https://www.importancia.org/futbol.php

http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-
deporte.pdf

https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Deporte.pdf