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de los eiercicios
para el
entrenamiento
de tuerza
Incluye acceso online exclusivo
a 70 vídeos de ejercicios con
la técnica correcta e incorrecta
NSC~
NATIONAL STRENGTH AND
CONDITIONING ASSOCIATION
Editor: David Domingo
Coordinación
Traducción:
editorial: Paloma González
Dr. Alberto Muñoz Soler
Revisión técnica: Dr. David García López
Cantenilla
Prefacio a la edición española 7
Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni tampoco su tratamiento informático, Acceso a los vídeos online 9
ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos,
sin el permiso previo y por escrito de los titulares del copyright.
Introducción 11
Título original: Exercise Technique Manualfor Resistance Training PARTE I TODO EL CUERPO 17
Publicado en EE. UU. por Human Kinetics, Inc.
Copyright© 2016, 2008 by National Strength and Conditioning Association
Ejerciciosde potencia y explosividad 19
Copyright © 1997 by NSCA Certification Commision 1.1 Arrancada de potencia (power snatch) 20
Copyright© 2018 de la edición española
1.2 Arrancada de potencia colgante (hang power snatch) 24
by Ediciones Tutor, S.A.
1.3 Arrancada con un brazo con mancuerna (one-arm dumbbell snatch) 28
c/Impresores,20
P. E. Prado del Espino
1.4 Tirón fuerte de arrancada (muscle snatch) 31
28660 Boadilla del Monte, Madrid 1.5 Cargada de potencia (power clean) 35
Tel.: 91 559 98 32 1.6 Cargada de potencia colgante (hang power clean) 39
Email: info@edicionestutor.com l. 7 Cargada de potencia colgante con mancuernas
www.edicionestutor.com (dumbbell hang power clean) 42
1.8 Empuje con impulso de piernas (push press) 45
Miembro de la
1.9 Envión de potencia (pushjerk) 48
World Sport Publishers' Association
1.10 Envión con piernas en tijera (splitjerk) 51
..,.__ (WSPA)
3
Contenido 5
4 Contenido
.
=
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INICIO CONTACTO
flllanual da la técnica
de los aJnrctcllS
uarae1
entrenamientu
llefoerza
Introduce el códigc oe acceso ~ue aparece en la p.ii¡in.1 9 del IIO(o paf a acceder a !e~ vide{;.; cnunc (~'l tm;lés)
Código de acceso:
Una vez hayas accedido, aparecerán detallados los 70 vídeos de los ejercicios.
9
10 Acceso a los vídeosonline
Introducción
Para visualizar los vídeos, pincha sobre el nombre del ejercicio seleccionado y, a continuación,
sobre la imagen.
l..915599832 ,:,:,,fo@ed,c•onestutorrnm
INIOO CONTACTO
Este manual describe la técnica adecuada de 54 ejercicios con peso libre y 16 con
Manual de la técnica de los máquina, categorizados en los siguientes grupos:
Manual de la técnica ejercicios para el entrenamiento
da los ejercicios de fuerza Explosivos y de potencia ( de todo el cuerpo).
para el ~ Cadera y muslos (rnultiarticulares y monoarticulares).
entrenamiento -....-
de tuerza EIIMIE ~ Pantorrillas (monoarticulares).
Bienvenidos P !os videos onl.'ne{en ínglés} del libro Manual de la técnica
~ Pecho (rnultiarticulares y rnonoarticulares).
lnciuyo a~ onll•11ixctusi11u
de 101 ejercicios para el entrenamiento de fuena. Pceoes acceder a 70
videttS con la tknica correcta e incorrttta de todos los ejercicios que ~ Espalda (multiarticulares).
a 70 vhftos tto eJ~con apar«en en el libro.
fa ticnlta correcta e l11eotreefw Hombros (multiarticulares y monoarticulares).
Losvídeosestándasif1eadosenclncoc1pfrutos:
Bíceps (rnonoarticulares).
• Todo el cuerpc
• Par!e fnferltx' dei caerpc ~ Tríceps (monoarticulares).
• Part~superic.rdelcuerpc
• ce-e {Zona mectta) Antebrazos (monoarticulares ).
~ Zona media (core).
Para visualizar los vfdeos, plnchasobrl el nombre del ejercido
Modalidades alternativas e implementos no tradicionales.
sefecdonado y a continuación sobre 11 l'magen.
De todos los ejercicios hay acceso a vídeos online ilustrativos. El acceso es a través
de la página: www.edicionestutoraudiovisual.com/videos/manual-tecnica-ejercicios/
Todo el cuerpo -- --· ·- ·-·-·-·· Parte superior del cuerpo
Los ejercicios multiarticulares implican a dos o más articulaciones, que modifican
1.1 Arrancada de pote neta 3.1 ?ress de bsnca horizontal con barra sus ángulos durante la ejecución de una repetición (por ejemplo, en el caso de la
~ .2 Arrarn:11.da de pote!°'cla colgante 3.2 ~re~s de banca inc:ifnado con barra parte inferior en la cargada de potencia, que incluye las articulaciones de la cadera,
't.3Arrancadac::,r, ur. Dfazo eco manci.Jema 3.3 Pr&SS óe banca hcrízont.al con rrerccemes la rodilla y el tobillo). Los ejercicios monoarticulares permiten movimientos de una
única articulación durante una repetición (por ejemplo, la articulación del codo en
1.5 Orpda de potencia el curl de bíceps). Para el propósito de este manual, las articulaciones de la cintura
1.6 Car¡ada de pottfl(ia colgante 3.6 Apertura contractora (en maq\llna) escapular se combinan con la genuina articulación del hombro (la glenohumeral) y,
1.7 Cargada de potencia colgante con m.11no.Jern115 3.7 Ape~uras h:r.lz:mtales con l'!\a!'\Cuemas
por tanto, se tratará corno articulación única. Por ejemplo, el ejercicio de elevación
1.8 Empuje con Impulso ce piernas 3.8 oceee en pelea atta (en máquina)
lateral de hombro se clasifica corno un movimiento monoarticular a pesar de que,
1.3 Envlór de ;:,oterocia 3.9jal6n af pecho (en máqu!na}
obviamente, estén implicadas muchas articulaciones de la cintura escapular, además
~.1C irN!~ mn ¡>lemas en tijera 3.10 ~tmo1ndlnado
de la glenohumeral. Además, solo se incluyen los músculos predominantes. Aunque
muchos otros músculos puedan intervenir durante la ejecución del ejercicio, o actuar
3.11 ~tmo:onMaocuem.;:;coni.;r.orazo
como estabilizadores, no se incluyen en los diagramas de participación muscular.
---- Parte inferior del cuerpo
En este manual, la descripción de cada ejercicio incluye detalles acerca de lo
3.13 Remo sentado (en máquina)
4.1 Sentadlla Frcntal siguiente:
3.14Jal6nholizontalen~aft.1(en~a)
11
12 Introducción Introducción 13
Normas de actuación de los ayudantes de obstáculos y de gente. Esta norma también puede aplicarse en otros ejer-
cicios complejos que no sean de potencia, como la zancada, el peso muerto
Cuando se realiza un ejercicio, pueden presentarse ciertas situaciones que justifican y el subir al cajón.
la presencia de ayudantes. Los ejercicios que cumplen estos requerimientos se cate- 111... Si no puede completarse una repetición de un ejercicio explosivo o de potencia,
gorizan en función de la localización de la barra, o las mancuernas, en relación con el empujar la barra hacia delante para desplazar el cuerpo hacia atrás y dejar
cuerpo del levantador. Aquellos que implican movimientos por encima de la cabeza que la barra caiga al suelo. No intentar salvar una repetición fallida o
O de la cara, necesitan ayuda, tanto para proteger al deportista ante la posibilidad de incorrecta en este tipo de ejercicios.
que la barra o las mancuernas caigan sobre su cabeza, cuello, cara o tronco, como 111... Antes de finalizar los ejercicios que terminen en la posición por encima de la
para ayudarle a retirar y colocar la barra de sus soportes cuando sea necesario. Tam- cabeza ( overheadposition), revisar si se cuenta con suficiente distancia entre
bién se necesitan ayudantes cuando hay que colocar la barra sobre la parte posterior el suelo y el techo.
del cuello del levantador, cruzarla sobre sus hombros, o situarla sobre sus fascículos
i.. Utilizar una barra con extremos giratorios, en especial, en los ejercicios de
anteriores del deltoides o las clavículas.
potencia y explosivos.
Ejercicios por encima de la cabeza, o con la barra sobre la i._ Usar un soporte de potencia o de sentadilla, con los enganches ajustados a la
espalda, o la parte anterior de los hombros, que requieren ayudas altura de las axilas, para la colocación de la barra en las sentadillas frontales
y posteriores; es preferible emplear estos soportes al iniciar o terminar un
Para promover la seguridad, los ejercicios por encima de la cabeza, en los que la barra ejercicio, que hacerlo con la barra en el suelo.
se coloca sobre la espalda o en la parte anterior de los hombros, deben realizarse dentro
llli,,. Cuando se separa la barra de los enganches de un soporte de potencia o de
de la estructura de un soporte de potencia, con las fijaciones de la barra situadas a la
sentadilla para prepararse para hacer un ejercicio, dar siempre un paso hacia
altura apropiada, según el tipo de ejercicio de que se trate y la altura del levantador. El
atrás al comienzo de la serie y un paso hacia delante alfinalizarla. No cami-
ayudante ( o ayudantes) debe ser de la misma altura que el levantador y lo suficiente-
nar hacia atrás para dejar la barra en el soporte.
mente fuerte como para soportar la carga si fuera necesario. Los ejercicios con grandes
cargas que se realizan fuera del soporte de potencia (por ejemplo, el paso de zancada 111... Utilizar siempre abrazaderas y topes para asegurar los discos en la barra.
hacia delante o el de subir al cajón) pueden provocar lesiones importantes, por lo que 111... Insertar completamente la llave o el pasador seleccionado (por lo general, en
precisan ayuda. Los siguientes, son ejercicios que se encuentran en esta situación: forma de L o T) en la columna de peso en los ejercicios en máquina.
Cualquier variante del press de hombros.
Cualquier variante de la sentadilla con barra.
111...
Seguir las siguientes normas para desarrollar la técnica segura de los ejercicios: Seguir las siguientes seis recomendaciones para situar el cuerpo en la postura pre-
paratoria correcta antes de levantar un peso del suelo. Estas normas también explican
Realizar los ejercicios explosivos y de potencia en un área limpia, seca, plana, cómo debe colocarse el cuerpo inmediatamente antes de hacer la primera repetición de
bien señalizada (por ejemplo, sobre una plataforma de levantamiento), libre un ejercicio de potencia (por ejemplo, la arrancada de potencia, la cargada de potencia):
14 Introducción Introducción 15
l. La espalda debe estar en posición neutra o ligeramente arqueada. rigidez de todo el tronco que ayuda a soportar la columna vertebral, la cual, a su vez,
2. El trapecio se mantendrá relajado y ligeramente estirado, el pecho hacia arriba reduce las fuerzas de compresión asociadas sobre los discos intervertebrales durante
y afuera, y las escápulas juntas. el levantamiento. También ayuda a establecer y mantener la posición lordótica nor-
3. La cabeza ha de estar alineada con la columna o ligeramente hiperextendida. mal de la columna lumbar (también denominada columna neutra) y la posición
erguida de la parte superior del tronco, descrita en la explicacion técnica de ciertos
4. El peso corporal se equilibrará entre el rnediopié y el antepié, pero con los ejercicios. Sin embargo, hay que ser consciente de que el incremento resultante de
talones en contacto con el suelo.
la presión intraabdorninal tiene efectos secundarios potencialmente perjudiciales,
5. Los hombros se situarán por encima o ligeramente por delante de la barra. corno mareos, desorientación, elevación excesiva de la presión arterial y pérdidas
6. La mirada se dirigirá hacia delante o ligeramente hacia arriba. de conocimiento. Este es el motivo por el que la fase de retención respiratoria es -y
debe ser- transitoria, de tan solo 1 a 2 segundos (a lo sumo). Incluso los levantadores
Para evitar repeticiones frecuentes en las descripciones de muchos de los ejercicios, bien entrenados no deberían de exceder la duración de esta fase dado que la presión
en este manual se hará referencia a estas seis recomendaciones corno «la posición
arterial puede elevarse rápidamente al triple de sus niveles en reposo.
corporal preparatoria y las normas de levantamiento». Su listado completo no se Los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento implicados en la realización de
incluye en cada ejercicio.
test de !-repetición máxima (lRM) en, por ejemplo, los ejercicios de cargada de potencia,
arrancada de potencia, sentadilla, peso muerto o press de banca, deben ser conscien-
tes de las ventajas e inconvenientes de entrenar a los levantadores utilizando la manio-
Recomendaciones acerca bra de Valsalva. Aunque es evidente la importancia que tiene afianzar el soporte interno
del cinturón de levantamiento de la columna vertebral en dichos movimientos, por seguridad y razones técnicas, es
recomendable que el levantador no prolongue el período de retención respiratoria.
La utilización de un cinturón de levantamiento puede ayudar a mantener la presión
intraabdorninal mientras se levanta el peso. Su adecuación depende del tipo de ejer-
cicio que se realiza y la carga relativa que se levanta. Se recomienda su utilización en Ejercicios con modalidades alternativas
aquellos ejercicios que imponen tensión en la región lumbar y durante las series con e implementos n.!!_tradicionales _
cargas máximas o subrnáxirnas. Esta estrategia puede ayudar a reducir el riesgo de
lesiones en la zona lumbar, cuando se combina con una técnica apropiada de levanta- Cada vez son más habituales los ejercicios que implican modalidades alternativas e
miento. Utilizar el cinturón de levantamiento con demasiada frecuencia es un error, implementos no tradicionales. Las normas generales de actuación empleadas en este
ya que con él se reduce el entrenamiento de los músculos abdominales. Además, no
tipo de ejercicios son similares a las utilizadas en los métodos de trabajo del entrena-
es necesario emplearlo en ejercicios que no tensionen la zona lumbar (por ejemplo,
miento de fuerza. Pueden observarse muchas directrices al realizar ejercicios alterna-
el curl de bíceps, el jalón al pecho) o en aquellos que, aunque tensionen dicha zona,
tivos o con implementos no tradicionales, entre ellas: mantener la posición corporal
usen cargas ligeras (por ejemplo, la sentadilla posterior, el peso muerto).
estable, utilizar un agarre apropiado y seguir esquemas respiratorios adecuados. Los
que se reseñan a continuación son tipos de ejercicios que no son tradicionales en la
mayoría de los entornos:
Pautas para la respiración ~~~~~~~~~~~~~~~~~~-
Ejercicios con el propio peso corporal: implican el uso del peso del propio
cuerpo corno forma de resistencia externa para una serie de movimientos.
La pauta principal para mantener una respiración correcta durante un ejercicio de
entrenamiento de fuerza es espirar en la parte de mayor esfuerzo (la parte más difícil l... Métodos de entrenamiento del equilibrio y la estabilidad de la zona media
del ejercicio) de la fase concéntrica (aplicación de fuerza) e inspirar durante su parte (core): incluyen los ejercicios aislados, la utilización con este propósito de
más fácil. Normalmente, el punto de cambio se produce poco después de la transición máquinas y pesos libres y los aparatos de inestabilidad para activar la zona
desde la fase excéntrica a la concéntrica. Por ejemplo, dicho punto en el ejercicio de media y mejorar el equilibrio.
press de banca con peso libre coincide con, aproximadamente, la mitad de la trayectoria 11.. Resistencia variable: permite que la aplicación de la resistencia varíe con los
de la fase del movimiento de elevación. En ese momento, el levantador debe espirar. cambios del ángulo articular para maximizar la aplicación de fuerza muscular
Cuando la barra baja de nuevo al pecho, debe inspirar. Prácticamente, esta estrategia durante todo su rango de movimiento.
respiratoria se aplica a todos los ejercicios del entrenamiento de fuerza. 11111.. Implementos no tradicionales: incorporan ejercicios del entrenamiento tipo
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que puede sugerirse mantener la respi- strongman y el empleo de kettlebells para añadir más variedad al entrenamiento
ración. Para levantadores experimentados y bien entrenados que realizan ejercicios global del levantador.
estructurales (aquellos que cargan sobre la columna vertebral y, por tanto, imponen
tensión sobre ella) con cargas elevadas, la maniobra de Valsalva puede resultar útil Entrenamiento unilateral: integrado en el programa de entrenamiento para
para mantener y afianzar su alineamiento adecuado por el incremento de la presión reducir asimetrías bilaterales o corno herramienta de rehabilitación.
intraabdorninal. Esta maniobra implica espirar con la glotis cerrada, la cual, cuando
se combina con la contracción abdominal y la de los músculos de la parrilla costal,
crea un compartimento rígido de fluido en la parte inferior del tronco y de aire en su
parte superior (es decir, una esfera de fluido), junto con el incremento de la presión
en el interior del abdomen. La ventaja de la maniobra de Valsalva es que aumenta la
EiBICiciosIIB /IOIBRCia o
c..
e::
V BX/IIOSillitlatl w
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c..:,
_J
w
o
Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS e
Nombre
acción concéntrica 1 • 1 1 1 • 1 1 t I Músculos o
Arrancada de potencia Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor 1-
lsquiotibiales Semi membranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de la rodilla Cuádriceps
I Vasto externo
¡ Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
Flexión plantar del tobillo Pantorrillas Sóleo
Gemelos
1--------~--+--------------+-
Flexión y abducción del Hombros Fascículo anterior y medio
hombro del deltoides
Elevación escapular Hombro y parte superior de la espalda Trapecio (porción superior)
Flexión del codo Parte superior del brazo (cara anterior) I Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradiales
Extensión del codo Parte superior del brazo (cara posterior) Tríceps braquial
Arrancada de potencia Igual que en la arrancada de potencia
colgante
Arrancada con un Igual que en la arrancada de potencia
brazo con mancuerna
Tirón fuerte de Igual que en la arrancada de potencia
arrancada
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
colgante
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
colgante con
mancuernas
Empuje con impulso Igual que en la arrancada de potencia excepto que tiene una mayor flexión y abducción de los hombros
de piernas (fascículo anterior y medio del deltoides) y mayor extensión del tríceps (tríceps braquial)
__.c.. _
1.1 ARRANCADA DE POTENCIA (power snatch) puede modificarse en función de la :flexibilidad de los hombros y la longitud
de los brazos del sujeto. El agarre efectivo puede ser tanto cerrado como en
Desde la posición de comienzo, este ejercicio implica levantar la barra por gancho. Para utilizar el agarre en gancho, colocar las manos pronadas sobre la
encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos: todo en el barra, rodearla con los pulgares y, a continuación, agarrarla con los otros cuatro
mismo movimiento. Aunque la trayectoria hacia arriba consta de cuatro fases dedos. Los primeros o segundos dedos, en función de su longitud, agarrarán o cu-
distintas, la elevación de la barra se produce en un movimiento continuo. brirán los pulgares. Este agarre es efectivo para levantar cargas máximas o
submáximas, pero puede ser incómodo al principio. Sujetar los pulgares con
Posición de comienzo una cinta atlética aliviará la presión cuando se utiliza un agarre en gancho.
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
y las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas se extendidos y dirigidos hacia los lados.
sitúen directamente por encima de los pies. Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
Descender haciendo una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros, y por encima de los antepiés.
y coger la barra uniformemente con un agarre prono. Las manos se colocan en Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y
ella con un agarre más ancho que en otros ejercicios. Esta separación se puede las normas de levantamiento para colocar el cuerpo en la posición correcta
calcular midiendo la distancia desde el borde de los nudillos del puño cerrado para levantar la barra y separarla del suelo. Todas las repeticiones comienzan
de un brazo extendido lateralmente y paralelo al suelo, cruzando la parte desde esta posición.
posterior del brazo y la parte superior Las posiciones exactas del tronco, las caderas, las rodillas y la barra dependen
de la espalda, hasta el borde externo del de la longitud de los segmentos articulares del levantador y de la :flexibilidad
Medición de agarre: método Medición de agarre: método hombro opuesto. También la anchura articular de la parte inferior. Una persona rígida, intentando adoptar la posición
del puño al hombro opuesto de codo a codo del agarre del levantador se puede calcu- de comienzo correcta de la arrancada de potencia, puede tener dificultades para
lar midiendo la distancia entre los codos, agarrar la barra con los codos extendidos mientras mantiene los talones sobre
con la parte superior de los brazos en el suelo. Si no puede conseguirse la posición corporal de inicio o preparatoria,
abducción directa hacia fuera y paralelos una alternativa es la arrancada de potencia colgante, ya que esta no requiere
al suelo. Esta distancia corresponde al que el levantador comience con la barra en el suelo. En este caso, se empieza
espacio entre las manos cuando agarran con la barra por encima de las rodillas.
la barra. Si es necesario, esta distancia
Posición de comienzo/ Final del primer tirón/ Final de la transición/ Final del segundo tirón Recepción Posición final
inicio del primer tirón inicio de la transición inicio del segundo tirón
22 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 23
Primer tirón Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para
comenzar a tirar para que así el cuerpo se sitúe bajo la barra. Los movimientos
Se denomina primer tirón a la parte de la fase del movimiento de elevación que de la parte superior del cuerpo son similares a los del ejercicio de remo ver-
abarca desde la separación del suelo de la barra hasta que llega justo por encima de tical, solo que tiene un agarre más ancho. Los codos se mueven hacia arriba
las rodillas. y hacia fuera.
Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas. Estas Continuar el tirón con los brazos tan alto como sea posible.
articulaciones deben extenderse a la vez para mantener constante el ángulo Debido a la triple extensión de la parte inferior del cuerpo y al esfuerzo de
formado por el tronco con el suelo. No permitir que las caderas se eleven antes tracción de la parte superior, el tronco se mantendrá erguido o ligeramente
o más rápido que los hombros. Mantener la posición neutra de la columna hiperextendido, la cabeza se inclinará ligeramente hacia atrás y los pies pueden
(o ligeramente arqueada) mientras se cambia el equilibrio lentamente desde perder el contacto con el suelo.
los mediopiés hasta los talones con el fin de ayudar a mantener el ángulo del
tronco constante.
Recepción
Los codos deben mantenerse completamente extendidos, la cabeza alineada
con la columna, y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Se denomina recepción al acto de recibir la barra en la posición de por encima de la
cabeza ( overheadposition).
Cuando la barra se eleva, debe situarse tan cerca de las espinillas como sea
posible; desplazar ligeramente el peso corporal hacia atrás, sobre los talones, Después de que la parte inferior del cuerpo se ha extendido por completo, y
al levantar la barra facilitará mantener su trayectoria adecuada. la barra alcanza casi su altura máxima, colocar el cuerpo por debajo de esta,
rotando los brazos y las manos, y, a continuación, bajo la barra, flexionar las
caderas y las rodillas en una posición aproximada de un cuarto de sentadilla.
Transición
Habitualmente, los pies recuperan el contacto con el suelo ligeramente más
Se denomina transición a la fase del movimiento hacia arriba en la que las rodillas y separados que en la posición de comienzo y sus puntas dirigidas algo
los muslos se desplazan hacia delante bajo la barra. más hacia fuera.
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las caderas Una vez que los brazos están bajo la barra, extender rápidamente los codos
hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para mover la barra contra para empujarla hacia arriba y colocar el cuerpo bajo esta.
los muslos, quedando las rodillas por debajo. La recepción de la barra debe hacerse por encima, o ligeramente por detrás,
Durante esta segunda flexión de las rodillas, el peso del cuerpo se desplaza de las orejas con:
hacia delante, hacia los mediopiés, pero los talones permanecen en contacto
los codos completamente extendidos,
con el suelo.
• el tronco erguido y estable,
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, y la cabeza alineada con la columna. • la posición de la cabeza neutra,
Los hombros deben seguir manteniéndose por encima de la barra, aunque • los pies planos, y
tienden a desplazarse hacia atrás cuando se mueven las rodillas y los muslos • el peso corporal sobre los mediopiés.
bajo la barra. Al final de esta fase, el cuerpo está en la fase de potencia.
La posición de cuarto de sentadilla debe alcanzarse con los codos en completa
extensión, justo cuando la barra alcanza su máxima altura.
Segundo tirón (fase de potencia) Después de adquirir el control y el equilibrio, permanecer de pie completamente
Se denomina segundo tirón o fase de potencia al movimiento de elevación desde la erguido con las caderas y las rodillas extendidas.
posición de potencia, con la barra situada sobre los muslos y cerca del cuerpo, en el
que las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por completo y la Movimientode descenso
barra alcanza su velocidad máxima.
Si se utilizan discos bumper, la barra puede bajarse al suelo en caída contro-
La barra debe mantenerse cerca o en contacto con la cara anterior de los lada; el rebote de los discos suele acompañarse con las manos en la barra o
muslos, cerca del pliegue inguinal. Iniciar un movimiento rápido hacia arriba cerca de ella.
mediante la extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos. Aquí la exten-
Lo más habitual es bajar la barra lentamente, desde la posición de por encima
sión de los tobillos se refiere a una flexión plantar.
de la cabeza (overhead position), reduciendo gradualmente la tensión mus-
La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible. cular de los hombros para permitir su descenso controlado hacia los muslos.
Mantener la posición del tronco con la espalda neutra o ligeramente arqueada, Simultáneamente, las caderas y las rodillas se flexionan para amortiguar el
los codos dirigidos hacia fuera y la cabeza alineada con la columna. impacto de la barra en los muslos. A continuación, se baja en posición de
Mantener los hombros por encima de la barra y los codos extendidos tanto sentadilla, hasta que los discos contactan con el suelo.
como sea posible, mientras se extienden las caderas, las rodillas y los tobillos. Si es preciso, recolocar la barra y la posición del cuerpo para la siguiente
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por com- repetición.
pleto, encoger rápidamente los hombros. Los codos deben estar extendidos y
dirigidos hacia fuera durante el movimiento de encogimiento.
24 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 25
1.2 ARRANCADA DE POTENCIA COLGANTE externo del hombro opuesto. También, la anchura del agarre del levantador
se puede calcular midiendo la distancia entre los codos, con la parte superior
(hang power snatch) de los brazos en abducción directa hacia fuera y paralelos al suelo. Esta dis-
tancia corresponde al espacio entre las manos cuando agarran la barra. Si es
Este ejercicio es similar al de la arrancada de potencia con una modificación
necesario, esta distancia puede modificarse en función de la flexibilidad de
fundamental: la posición inicial de la barra es sobre los muslos, justo por encima
los hombros y la longitud de los brazos del sujeto. El agarre efectivo puede ser
de las rodillas, y no desde el suelo. Principalmente, la arrancada de potencia colgante
tanto cerrado como en gancho. Para utilizar un agarre en gancho, colocar las
es un ejercicio de arrancada de potencia comenzando desde el inicio de la transición.
manos pronadas sobre la barra, rodearla con los pulgares y, a continuación,
Debido a que la barra se mueve en una trayectoria más corta, hay menos tiempo para
agarrarla con los otros cuatro dedos. Los primeros o segundos dedos, en fun-
que el levantador ejerza la fuerza de tracción sobre ella. Dado que no hay un impul-
ción de su longitud, agarrarán o cubrirán los pulgares. Este agarre es efectivo
so inicial de la barra en las rodillas, el atleta requiere un mayor esfuerzo muscular
para levantar cargas máximas o submáximas, pero puede ser incómodo al
(potencia) para levantar una carga dada que en la arrancada de potencia. Por tanto,
principio. Sujetar los pulgares con una cinta atlética aliviará la presión cuando
la extensión con fuerza y rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos, seguida del
se utiliza un agarre en gancho.
encogimiento de los hombros y la tracción con los brazos, es decisiva para la realiza-
ción de este ejercicio. Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera.
Posición de comienzo Levantar la barra separándola del suelo y permanecer erguido, de tal forma
que esta se sitúe cerca del pliegue inguinal de la cadera. Todas las repeticiones
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y
comienzan desde esta posición.
las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de forma que las rodillas se sitúen
directamente por encima de los pies.
Descender haciendo una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros,
Movimiento de descenso
y coger la barra uniformemente con un agarre prono. Las manos se colocan Este movimiento se inicia por el descenso ( contracción excéntrica de los isquioti-
en ella con un agarre más ancho que en otros ejercicios. Esta separación se biales) en el que el levantador baja la barra hasta la mitad del muslo por encima o
puede calcular midiendo la distancia desde el borde de los nudillos del puño por debajo de las rodillas. Cuando se baja la barra, el equilibrio se desplaza desde los
cerrado de un brazo extendido lateralmente y paralelo al suelo, cruzando mediopiés hacia los talones.
la parte posterior del brazo y la parte superior de la espalda, hasta el borde
ll
Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 31
30
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las caderas
Primer tirón hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para mover la barra contra
Se denomina primer tirón a la parte de la fase del movimiento de eleva~ión desde los muslos y situar las rodillas por debajo de ella.
que se separa la barra del suelo hasta que está justo por encima de las rodillas. Durante esta segunda flexión de las rodillas, el peso corporal se desplaza
Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas. Estas hacia delante, hacia los rnediopiés, pero los talones permanecen en contacto
articulaciones deben extenderse al mismo tiempo para mantener constante con el suelo.
el ángulo del tronco con el suelo. No permitir que las caderas se eleven antes, Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
O
más rápido, que los hombros. Mantener la posición neutra de la columna (o extendidos y dirigidos hacia fuera, y la cabeza alineada con la columna.
ligeramente arqueada) mientras se cambia el equilibrio lentamente desde los Situar los hombros por encima de la barra, aunque tiendan a moverse hacia
rnediopiés hacia los talones, ayudando a mantener un ángulo constante con atrás cuando las rodillas y los muslos se mueven bajo la barra. Al final de esta
el tronco. fase, el cuerpo está en la posición de potencia.
Los codos deben estar completamente extendidos, la cabeza alineada con
la columna y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Segundo tirón (fase de potencia)
Cuando se eleva la barra debería mantenerse tan cerca de las espinillas corno
Se denomina segundo tirón o fase de potencia al movimiento hacia arriba desde la
sea posible; des;lazar ligeramente el peso corporal hacia atrás, ~obre los talo-
posición de potencia, con la barra sobre los muslos y cerca del cuerpo, en el que las
nes cuando la barra se levanta facilitará mantener su trayectona adecuada.
' articulaciones de la parte inferior del cuerpo están completamente extendidas y la
barra alcanza su velocidad máxima.
Transición La barra debe mantenerse cerca o en contacto con la parte anterior de los
Se denomina transición a la fase del movimiento hacia arriba en el que las rodillas Y muslos y por encima de las rodillas. Iniciar un movimiento rápido hacia arriba
los muslos se mueven hacia delante bajo la barra. mediante la extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos. Aquí la exten-
sión de los tobillos se refiere a la flexión plantar .
La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible. 1.5 CARGADA DE POTENCIA (power clean)
Mantener la posición del tronco con la espalda neutra o ligeramente arqueada,
Este ejercicio es similar a la arrancada de potencia, pero con dos diferencias
los codos dirigidos hacia fuera y la cabeza alineada con la columna.
principales:
Mantener los hombros por encima de la barra y los codos lo más extendidos
posible, mientras se extienden las caderas, las rodillas y los tobillos. l. La posición final de la barra es sobre los hombros, y no sobre la cabeza.
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están extendidas 2. El agarre es de una separación aproximada de la anchura de los hombros,
por completo, encoger rápidamente los hombros. Durante el movimiento de mientras que en la arrancada este es considerablemente más ancho.
encogimiento, los codos deben estar extendidos y dirigidos hacia fuera. Debido a que, comparada con la arrancada de potencia, existen muchos puntos
Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para en común en la descripción de la técnica de la cargada de potencia, su descripción
comenzar a tirar de la barra hacia arriba. Los movimientos de la parte superior se abreviará en cierta medida, poniendo el énfasis sobre los aspectos particulares
del cuerpo son similares a los del ejercicio de remo vertical, solo que tiene un de este ejercicio.
agarre más ancho. Los codos se mueven hacia arriba y hacia fuera.
Después de que la parte inferior se haya extendido por completo, y los codos Posición de comienzo
hayan alcanzado su punto más alto, estos se rotan rápidamente bajo la barra De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y
de tal forma que se dirigen hacia el suelo. En la extensión completa, las rodillas las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de forma que las rodillas se sitúen
y las caderas permanecen extendidas hasta el final del movimiento. Estas no directamente por encima de los pies.
se flexionan para recibir la barra, como se hace en la arrancada de potencia.
.._ Hacer una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros, y coger la
barra de forma uniforme, con el agarre prono y a la anchura de los hombros
Recepción (o ligeramente mayor).
Al acto de empujar la barra a la posición de por encima de la cabeza ( overhead po- Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
sition) también se denomina como fase de recepción del tirón fuerte de arrancada. extendidos y dirigidos hacia fuera.
Una vez que los codos están directamente bajo la barra, empujarla por encima Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
de la cabeza. y por encima de los antepiés.
A diferencia de la arrancada de potencia, las rodillas y las caderas están exten- Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y
didas por completo y no se flexionan cuando se está empujando a la barra por las normas de levantamiento para colocar el cuerpo en la posición correcta
encima de la cabeza. para levantar la barra y separarla del suelo. Todas las repeticiones comienzan
desde esta posición.
Movimientode descenso .._ Las posiciones exactas del tronco, las caderas, las rodillas y la barra dependen
de la longitud de los segmentos del cuerpo del levantador y de la flexibili-
Si se utilizan discos bumper, la barra puede bajarse al suelo con una caída dad de las articulaciones de su parte inferior. Un ejercicio alternativo es la
controlada; el rebote de los discos suele acompañarse con las manos en la cargada de potencia colgante, en el cual se comienza con la barra situada justo
barra o cerca de ella. por encima de las rodillas en lugar del suelo.
Lo más habitual es que la barra se baje lentamente, desde la posición de por
encima de la cabeza (overhead position), mediante la reducción gradual de Primer tirón
la tensión muscular de la parte superior del cuerpo, permitiendo su descenso
controlado hacia los muslos. Las caderas y las rodillas se flexionan simultá- Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas.
neamente para amortiguar el impacto de la barra en los muslos. A continuación, Mantener constante el ángulo del tronco con el suelo, no permitir que las
se baja la barra en posición de sentadilla hasta dejarla en el suelo. caderas se eleven antes o más rápidamente que los hombros, y mantener la
espalda neutra o ligeramente arqueada.
~ Si es preciso, recolocar la barra y el cuerpo para la siguiente repetición.
llri... Continuar con los codos en extensión completa, la cabeza alineada con la
columna y los hombros por encima de la barra o ligeramente por delante.
Mantener la barra tan cerca de las espinillas como sea posible.
Transición
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las cade-
ras hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para moverla contra los
muslos y situarla sobre las rodillas .
.._ Cuando las rodillas se flexionan, desplazar el peso corporal hacia delante,
hacia los mediopiés, manteniendo los talones sobre el suelo.
Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 37
36
Mantener la espalda neutra, o ligeramente arqueada, los codos totalmente Continuar la tracción hacia arriba de los brazos tanto como sea posible, con
extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente por los codos desplazándose hacia arriba y hacia fuera.
delante de la barra y la cabeza alineada con la columna. El impulso hacia arriba a partir de la triple extensión dará como resultado que
Al final de la transición, el cuerpo se encuentra en la posición del segundo el tronco y la cabeza se mantengan erguidos, o ligeramente hiperextendidos,
tirón (fase de potencia). y los pies puedan separarse del suelo.
Posición de comienzo/ Final del primer tirón/ Final de la transición/ Final del segundo tirón Recepción Posición final
inicio del primer tirón comienzo de la transición comienzo del segundo tirón
Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejerciciosde potencia y explosividad 39
38
La barra debe recibirse sobre el fascículo anterior de los deltoides y las cla- 1.6 CARGADA DE POTENCIA COLGANTE
vículas con:
--~~-ª-n~g~p_o_w_er_c_l_ea_n~~----~----------~
•
la cabeza dirigida hacia delante,
el cuello neutro o ligeramente hiperextendido,
Este ejercicio es similar a la arrancada de potencia con una única ';¡¡¡¡/
modificación primordial: la posición inicial de la barra no es sobre el suelo.
• las muñecas hiperextendidas, Fundamentalmente, este es un ejercicio de cargada de potencia que comienza al prin-
• los codos completamente flexionados, cipio de la transición. Dado que la barra se mueve con una distancia más corta, hay
• la parte superior de los brazos paralela al suelo, menos tiempo para que el levantador pueda ejercer la fuerza de tracción sobre la
barra. Como a nivel de las rodillas no hay un impulso inicial de la barra, se requiere
• la espalda neutra o ligeramente arqueada,
mayor esfuerzo muscular (potencia) para levantar una carga dada que en la cargada
• los pies planos sobre el suelo, y de potencia. Por tanto, la extensión rápida y con fuerza de las caderas, las rodillas y
el peso corporal por encima de los mediopiés. los tobillos, seguida del encogimiento de los hombros y la tracción de los brazos, es
decisiva para realizar el ejercicio de la cargada de potencia colgante.
La barra debería recibirse con el tronco completamente erguido y los hom-
bros ligeramente más adelantados que las nalgas. Esta posición, que es pareja
a la posición del cuerpo durante el comienzo del movimiento de descenso de Posición de comienzo
la sentadilla frontal, permite a la barra estar directamente sobre el centro Comprobar la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento
de gravedad. para colocar el cuerpo en la posición correcta para levantar la barra y sepa-
Si el tronco está excesivamente erguido, el impulso de la barra empujará rarla del suelo.
los hombros hacia atrás e hiperextenderá la región lumbar, provocando un Utilizando la misma colocación, agarre, y posición corporal inicial que en la
aumento del riesgo de lesión. cargada de potencia, elevar lentamente la barra por delante de las espinillas y
Después de recuperar el control y el equilibrio, mantenerse de pie en posición los muslos hasta situarse en posición de pie erguida, con la barra descansando
completamente erguida. sobre la cara anterior de los muslos.
lli... Desde esta posición de pie, con los brazos extendidos y los codos dirigidos
Movimientode descenso hacia fuera, inclinarse hacia delante y flexionar las caderas y las rodillas para
situar la barra justo por delante de estas últimas.
Al completar la repetición, girar los brazos alrededor de la barra para descol-
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
garla del fascículo anterior de los deltoides y las clavículas y, lentamente, bajar
la barra hacia los muslos. Flexionar ligeramente las caderas y las rodillas para
amortiguar el impacto de la barra en los muslos. Movimiento de elevación
Lentamente flexionar al mismo tiempo las caderas y las rodillas (para permitir Comenzar el ejercicio con una fuerte extensión de las caderas, las rodillas, y
l~ posición erguida del tronco), con el fin de bajar controladamente la barra los tobillos (habitualmente, denominada como triple extensión).
al suelo. Mantener los hombros por encima de la barra lo máximo posible hasta que se
Recolocar la barra y el cuerpo para la siguiente repetición. extiendan los codos. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo
estén completamente extendidas, encoger rápidamente los hombros pero
manteniendo los codos extendidos y dirigidos hacia fuera.
En la elevación máxima de los hombros, flexionar los codos y colocar el cuerpo
por debajo de la barra. Esta debe pasar tan cerca del tronco como sea posible.
Continuar tanto como sea posible la tracción hacia arriba de los brazos. Esta
acción situará la barra en su posición más elevada.
Esta triple extensión provocará que el tronco y la cabeza se mantengan ergui-
dos, o ligeramente hiperextendidos, y los pies se separen del suelo.
40 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 41
~ CARGADA DE POTENCIACOLGANTE
Posición de comienzo Transición Triple extensión con encogimiento de los hombros Recepción
42 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosívidad 43
1.9 ENVIÓN DE POTENCIA (push jerk) Una vez que la barra esté situada en la parte anterior de los hombros, asegurarse
de que el agarre sea nivelado, prono, cerrado y ligeramente más separado que
Este ejercicio consiste en una flexión rápida y con fuerza de las caderas la anchura de los hombros. El agarre debe mantenerse relajado.
y las rodillas, seguida de su extensión, para dirigir la barra desde los hombros Los codos han de situarse por debajo o ligeramente por delante de la barra.
hacia arriba, a la vez que se empuja con el cuerpo hacia abajo. La barra acaba en la
Todas las repeticiones comienzan a partir de esta posición.
posición de por encima de la cabeza (overhead position). Este ejercicio exige una
extensión rápida de las caderas y las rodillas para acelerar la barra separándola de
los hombros. También implica un empuje con fuerza de las caderas Y las rodillas, Descenso (preparación activa para la fase de empuje)
de forma que la barra realmente se lance ( o arroje) hacia arriba para recibirla con Mientras se mantiene el tronco erguido y la cabeza alineada con la columna,
los codos extendidos en la posición de por encima de la cabeza (overheadposition), flexionar las caderas y las rodillas lenta o moderadamente, para mover la barra
manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. en una trayectoria recta hacia abajo. No cambiar la posición de los brazos.
Las caderas no deben moverse hacia atrás durante el descenso. Han de per-
Posición de comienzo manecer directamente por debajo de los hombros.
Utilizar la cargada de potencia o la cargada de potencia colgante para levan- El movimiento de descenso no es una sentadilla completa, sino tan solo un
tar la barra desde el suelo hasta los hombros, o bien retirarla del soporte de hundimiento que no exceda un cuarto de sentadilla o la posición de recep-
potencia o de sentadilla estando situada a la altura de los hombros. ción de una cargada de potencia. Otra norma es que el descenso no supere el
Permanecer erguido, con los pies separados a la anchura entre las caderas Y 10 % de la estatura del levantador.
los hombros y las puntas dirigidas hacia delante o ligeramente hacia fuera.
Recepción Recuperación
La fase de empuje del envión con piernas en tijera permite que la barra se reciba por Después de recuperar el control y el equilibrio, permanecer erguido dando
encima de la cabeza con los codos completamente extendidos y las piernas en posi- un paso hacia atrás con el pie adelantado hasta la mitad de la distancia de
ción de zancada (piernas en tijera). la apertura de piernas y, a continuación, dar un paso hacia delante de igual
longitud con el pie atrasado. Ambos pies han de estar paralelos a mitad de la
Recepcionar la barra mientras se realiza una rápida apertura de piernas en distancia de la posición de piernas abiertas.
tijera en posición de zancada, a la vez que se sitúa el cuerpo bajo esta durante
Mantener la barra en su posición final directamente por encima de la cabeza y
la fase de empuje.
alineada verticalmente con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
El objetivo es recibir la barra en el momento en que esta alcanza la altura
máxima y se mantiene el pie atrasado en contacto con el suelo.
Movimiento de descenso
En comparación con la posición de comienzo, el pie que se desplaza hacia atrás
se sitúa con una separación ligeramente mayor en la posición de zancada al Al completar la repetición, bajar gradualmente la barra reduciendo la tensión
contactar con el suelo. muscular de los brazos para permitir su descenso controlado hacia los hom-
bros. A la vez, flexionar las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto
Una vez recuperado el contacto con el suelo, el pie adelantado se mantiene
de la barra sobre los hombros.
plano y el talón del pie atrasado se eleva separándose del suelo.
Si se realizan más repeticiones, recuperar una posición completamente erguida
La espinilla de la pierna adelantada y el muslo de la atrasada deben estar
y, a continuación, seguir las normas descritas para la fase del descenso. No
prácticamente perpendiculares al suelo. La longitud adecuada de apertura de
llevar la barra de nuevo al suelo entre repeticiones.
las piernas y la posición de los pies se pueden determinar por estos ángulos.
Una vez completada la serie, primero bajar la barra desde los hombros a los
El tronco debe estar erguido y la cabeza alineada con la columna, directamente
muslos y, a continuación, al suelo (al igual que en el ejercicio de cargada de
bajo la barra; la mirada ha de dirigirse hacia delante.
potencia). La barra también puede colocarse sobre el soporte de potencia o
de sentadilla.
Posición de comienzo Descenso Movimiento de elevación Recepción Recuperación, retrasar el pie adelantado Recuperación, adelantar el pie atrasado
1
1
.1
Ejercicios de cadera,
muslos tmultiarticularesl a:
o
-a:
w
LL
:z
-w
MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
Descripción de la acción
Nombre Área corporal
concéntrica Músculos
o grupo muscular
Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
Sentadilla frontal
l-
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
e:
Bíceps femoral ~
Extensión de la rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Sentadilla posterior Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
2.1 SENTADILLA FRONTAL (front squat) • Elevar los codos levantando la parte superior de los brazos, hasta que
queden paralelos al suelo. Las muñecas deben estar hiperextendidas y
los codos completamente flexionados.
Posición de comienzo: levantador La posición alternativa es la de los brazos cruzados:
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura aproximada de las axi- Flexionar los codos y cruzar los brazos por delante del pecho.
las del levantador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte
• Mover el cuerpo para situar la barra uniformemente sobre el fascículo
de potencia o de sentadilla), moverse hacia delante para cogerla y colocarla
anterior de los deltoides, sin tocarla con las manos.
por delante de los hombros, manteniendo las caderas y los pies directamente
bajo la barra. • Después de que el cuerpo esté en la postura correcta, colocar las manos
sobre la barra y ejercer presión con los dedos para mantenerla en posición.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones mano/brazo:
Se debe advertir que este es un agarre abierto; los pulgares no van a poder
La posición más común es la de los brazos paralelos o de cargada: rodear la barra ya que los hombros se lo impedirán.
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado y algo más • Elevar los codos para que la parte superior de los brazos alcance la posi-
separado que la anchura de los hombros. ción paralela al suelo.
• Girar los brazos alrededor de la barra para situarla por encima del fas-
En cualquier posición de las manos, mantener los codos dirigidos hacia arriba
cículo anterior de los deltoides y las clavículas. El dorso de las manos
y hacia delante. Esto contribuirá en gran medida a que la barra se mantenga
debe estar ligeramente sobre, o ligeramente por fuera de, los hombros,
segura sobre los hombros.
cerca del punto donde la barra descansa sobre los deltoides.
Indicar a los ayudantes que asistan en la maniobra, extender las caderas y las
rodillas para levantar la barra separándola de los soportes y, a continuación,
dar un paso hacia atrás. Se ha de ser consciente de la propia estructura de los
Posición de brazos paralelos Posición de brazos cruzados Posición más baja de la sentadilla soportes. Si se realiza la sentadilla frontal en el interior de uno con una base
en cuadro con cuatro apoyos, puede haber solo un espacio de 30 a 45 centíme-
tros para dar el paso hacia atrás. Dejar suficiente espacio (por delante y por
detrás) para que la barra no golpee la estructura del marco durante el ejercicio.
Posición de comienzo con los brazos paralelos Posición del movimiento de descenso Posición del movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
60 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 61
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y las Movimiento de descenso: dos ayudantes
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas estén
directamente sobre los pies. Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Mantener el tronco erguido y con los hombros hacia atrás; bascular la cadera
ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera con el fin Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
de que la espalda quede neutra o ligeramente arqueada. neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación: levantador
Posición de comienzo: dos ayudantes Elevar la barra controladamente extendiendo las caderas y las rodillas.
Colocarse de pie, uno en cada extremo de la barra, con los pies separados a Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición rígida de
la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. los brazos. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
Coger los extremos de la barra, rodeándola con las manos, los pulgares cru- delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
levantado hacia arriba y hacia fuera.
zados y las palmas dirigidas hacia ella.
A la señal del levantador, ayudar en el levantamiento y equilibrar la barra Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies, y el peso
cuando se separa de los soportes de sujeción o de la plataforma. del cuerpo distribuido uniformemente entre los talones y los antepiés, para así
mantenerlos en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir
Moverse a la vez hacia los lados con el levantador cuando este dé un paso que el peso corporal se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
hacia atrás.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; impedir que estas se desplacen
Soltar la barra cuidadosamente. hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
barra. estén extendidas por completo para volver a la posición de comienzo.
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación Al completar la serie, pedir a los ayudantes que asistan en la colocación de la
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas barra, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén asegurados
y el tronco erguido. y sin moverse en el soporte.
2.2 SENTADILLA POSTERIOR (back squat) • Un agarre alternativo es el agarre abierto, que puede ser más cómodo para
las muñecas. Si se utiliza, se debe tener cuidado ya que no proporciona
mucho control sobre la barra, como ocurre con el agarre cerrado.
Posición de comienzo: levantador Para realizar la sentadilla posterior con la colocación alta de la barra, hacer
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura de las axilas del levan- lo siguiente:
tador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte de potencia • Colocar la barra equilibrada en la base del cuello, por encima de los fas-
o de sentadilla), moverse hacia la barra y colocar la base del cuello (o la zona cículos posteriores de los deltoides.
media de la parte superior de la espalda), las caderas y los pies directamente • Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado y ligeramente
bajo la barra. más separado que la anchura de los hombros.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones de la barra:
1111.. En ambas colocaciones de la barra, elevar los codos para crear un soporte con
Para realizar la sentadilla posterior con la colocación baja de la barra, hacer la parte superior de los brazos y los músculos de los hombros con el fin de que
lo siguiente: esta se coloque sobre ellos (la posición de los codos altos también permite
• Colocar la barra equilibrada sobre la parte superior de los fascículos que los brazos mantengan la tensión sobre la barra, previniendo que se deslice
posteriores de los deltoides y la zona media del trapecio. hacia abajo por la espalda).
• Sujetar la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, sepa- A la señal del levantador, los ayudantes extienden las caderas y las rodillas
rado a la anchura de los hombros. Para la mayoría, la distancia entre las para levantar la barra separándola del soporte y, a continuación, dan un paso
manos es amplia para compensar la posición baja de la barra. hacia atrás. Se debe ser consciente de la estructura del soporte. Si se realiza la
sentadilla posterior en el interior de un soporte cuadrado con cuatro apoyos,
puede quedar solo un espacio de entre 30 y 45 centímetros para dar el paso
Posición de la barra baja Posición más baja de la sentadilla hacia atrás. Dejar un espacio suficiente (por delante y por detrás) para que
Posición de la barra alta
durante el ejercicio la barra no golpee contra la estructura del soporte.
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, con las
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas queden
directamente por encima de los pies.
Posición de comienzo con la barra alta Posición de movimiento de ascenso Colocación de la barra en el soporte
64 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 65
Mantenerse de pie, con el tronco erguido, los hombros hacia atrás, bascular la Movimiento de descenso: dos ayudantes
cabeza ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera para
conseguir que la espalda esté neutra o ligeramente arqueada. Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Todas las repeticiones comienzan a partir de esta posición.
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra
Posición de comienzo: dos ayudantes
Permanecer erguidos en los extremos opuestos de la barra, con los pies sepa- Movimiento de elevación: levantador
rados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Elevar la barra controladamente, extendiendo las caderas y las rodillas.
Agarrar los extremos de la barra, envolviéndola con las manos, con los pulgares
cruzados y las palmas dirigidas hacia la barra. Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos
elevados. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
A la señal del levantador, ayudarle a levantar y equilibrar la barra al separarla
delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
del soporte.
hacia arriba y hacia fuera.
Desplazarse lateralmente al unísono con el levantador cuando de un paso
Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies y el peso
hacia atrás.
del cuerpo distribuido por igual entre los talones y los mediopiés para mantener
Soltar la barra suavemente. los pies en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir que
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la el peso del cuerpo se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
barra. Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; no permitir que se desplacen
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
y el tronco erguido. estén extendidas por completo al volver a la posición de comienzo.
Una vez completada la serie, indicar a los ayudantes que sujeten la barra, pero
Movimiento de descenso: levantador manteniendo el agarre hasta que ambos extremos de la barra estén asegurados
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla- y sin moverse en los soportes.
damente.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos Movimiento de elevación: dos ayudantes
altos; no encorvar la parte superior de la espalda, ni inclinarse hacia delante Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
al bajar la barra. cuando sube.
Centrar la mirada hacia delante, o algo por encima de la horizontal, y bascular Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda
la cabeza ligeramente hacia atrás. neutra para seguir la trayectoria de la barra.
Mantener el peso del cuerpo sobre los mediopiés y los talones; no permitir que A la señal del levantador, una vez completada la serie, moverse a la vez que él
estos se separen del suelo durante el descenso. hacia los lados para volver a colocar la barra en el soporte.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies cuando se flexionan. ..._ Simultáneamente, coger la barra y ayudar al levantador a equilibrarla cuando
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres la está colocando en el soporte.
e
situaciones estas determinan el rango máximo de movimiento o la posición Soltar la barra suavemente.
más baja de la sentadilla):
l. Los muslos están paralelos con el suelo (si es posible).
2. El tronco comienza a encorvarse o inclinarse hacia delante.
3. Los talones se separan del suelo.
.... La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control; no rebotar ni relajar las piernas o el
tronco en la parte final del movimiento.
66 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 67
Movimiento de descenso
Lentamente, flexionar las caderas y las rodillas al mismo ritmo para bajar
controladamente la barra al suelo.
Durante el descenso, mantener la barra tan cerca de los muslos y espinillas
como sea posible.
La espalda debe estar neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente por
delante de la barra y la cabeza alineada con la columna.
Tocar el suelo con los discos y, a continuación, inmediatamente (sin pausa)
elevar la barra para realizar la siguiente repetición.
2.5 PRENSA DE CADERA (EN MÁQUINA) Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí.
Agarrar los manillares, o la estructura de la máquina, y extender a la vez las
(hip sled [machine]) caderas y las rodillas para elevar la plataforma de los pies entre 3 y 5 cen-
tímetros.
Posición de comienzo Cuando se eleva la plataforma, mantener las caderas y las nalgas sobre el asiento
y la espalda presionando firme y uniformemente contra los almohadillados.
Sentado en la máquina, con la cabeza, la espalda, las caderas, y las nalgas
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, Quitar el mecanismo de sujeción de la plataforma de los pies. Existe una gran
centrado en ellos, ni a la derecha ni a la izquierda). Algunas máquinas tienen variedad de mecanismos, pero la mayoría consta de uno o dos manillares cerca
topes almohadillados para los hombros que permiten al levantador apoyarse del cuerpo que se giran hacia fuera o se desplazan.
por debajo contra ellos. Agarrar los manillares o la estructura de la máquina, después de quitar los
Todos los segmentos corporales, salvo las piernas, deben estar colocados fir- mecanismos de sujeción, para que el cuerpo se mantenga firme en su sitio.
memente contra sus almohadillados para proporcionar el soporte máximo a la Extender las caderas y las rodillas -pero sin bloquearlas- para elevar la pla-
columna y a la región lumbar. Si el ángulo del respaldo es ajustable, moverlo taforma de los pies hacia la posición de comienzo.
hacia arriba o hacia abajo para que el tronco y las piernas formen un ángulo de La parte inferior del cuerpo no debe moverse una vez afianzados los pies en
90 grados aproximadamente (ala altura de las caderas), con los pies colocados la plataforma.
correctamente sobre su plataforma de apoyo y las rodillas completamente
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
extendidas.
Los pies han de estar separados a la anchura entre la cadera y los hombros,
planos sobre la plataforma de apoyo y sus puntas dirigidas
Movimiento de descenso
ligeramente hacia fuera. Ambos deben colocarse de la misma Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla-
Posición de los pies
forma; deben guardar el mismo espacio con respecto al límite damente.
correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus Mantener las caderas y las nalgas presionando contra el asiento y la espalda
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera. apoyada firme y uniformemente en el respaldo almohadillado.
Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí;
cualquier variante generará una tensión indebida sobre la región lumbar y las
rodillas. Cuando estas se flexionen, habrán de quedar alineadas con los pies.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas
cuatro situaciones (las cuales determinan el rango máximo de movimiento o
la posición final):
l. Los muslos quedan paralelos con la plataforma de los pies (si se puede
conseguir).
2. Las nalgas pierden contacto con el asiento.
3. Las caderas se separan del almohadillado de la espalda.
4. Los talones se separan de la plataforma de los pies.
La amplitud del rango de movimiento depende del grado de flexibilidad de la
columna, la cadera, las rodillas y los tobillos, así como de las características
de diseño de la máquina y su capacidad de ajuste.
Al final del movimiento, no relajar las piernas o el tronco y no hacer rebotes
en la plataforma de los pies con el fin de empezar la siguiente repetición con
la espalda más alta.
Movimientode elevación
Empujar hacia arriba y controladamente la plataforma de los pies extendiendo
las caderas y las rodillas. Los pies deben mantenerse planos sobre ella.
Las caderas y las nalgas han de seguir apoyadas contra el asiento y la espalda
presionando firme y uniformemente contra el respaldo almohadillado. No
cambiar la colocación de las caderas, ni permitir que las nalgas pierdan el
contacto con el asiento.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
,.,,
72 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 73
Mantener los muslos y las piernas paralelos entre sí e impedir que las rodillas Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, planos
se desplacen hacia dentro o hacia fuera al extenderse. sobre la plataforma, con las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera. Ambos
Continuar empujando la plataforma de los pies hacia arriba hasta que las rodi- pies deben colocarse de la misma forma; deben guardar el mismo espacio con
llas estén estiradas por completo, pero sin bloquearlas forzadamente. respecto al límite correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera.
Una vez completada la serie, flexionar ligeramente las caderas y las rodillas,
recolocar el mecanismo de sujeción de la máquina, bajar la plataforma de los Colocar las piernas paralelas entre sí.
pies hasta que se sitúe sobre los soportes y, a continuación, levantarse y salir Agarrar los manillares laterales del asiento.
de la máquina. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
2.7 SUBIR AL CAJÓN (STEP-UP) Coger la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, ligeramente
más separado que la anchura de los hombros.
El cajón que se utilice para este ejercicio debe tener una superficie en su parte Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y
superior que permita que todo el pie del levantador ( el calzado) pueda colocarse los músculos de los hombros y que la barra descanse sobre ellos (la posición
sobre ella y, además, disponga de un espacio extra, tanto por detrás de los talones elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión
como por delante de la puntera. El cajón debe medir entre 30 y 45 centímetros de sobre la barra, previniendo que esta se deslice hacia abajo por la espalda).
altura, y ser lo suficientemente elevado como para generar un ángulo de 90 grados
Pedir al ayudante su asistencia y, a continuación, extender las caderas y las
en las articulaciones de las rodillas y las caderas cuando el pie que conduce el mo-
rodillas para elevar la barra separándola del soporte. Colocarse frente al cajón
vimiento esté sobre el cajón. También debe estar colocado sobre una superficie
y cerca de él.
no deslizante y su cubierta ha de ser de material antideslizante. Nota: para permitir
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de potencia Separar los pies a la anchura de las caderas, con las puntas dirigidas hacia
o sentadilla. delante.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada en la parte externa de un soporte de potencia o sentadilla, Posición de comienzo: ayudante
aproximadamente a la altura de las axilas, desplazarse bajo la barra colocando Colocarse erguido y cerca y por detrás del levantador (pero no tan próximo
la base del cuello (o la parte superior del centro de la espalda); las caderas y como para distraerle).
los pies directamente alineados con ella.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
Colocar la barra uniformemente en la base del cuello, sobre el fascículo pos- ramente flexionadas.
e
terior de los deltoides como en la posición de barra alta en el ejercicio de
A la señal del levantador, ayudarle con el peso y el equilibrio de la barra al
sentadilla posterior).
separarla del soporte.
Posición de comienzo Contacto inicial del pie que conduce el movimiento Posición media del movimiento de elevación Posición de terminación del movimiento de elevación
con la parte superior del cajón
76 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 77
Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza a la posición de Una vez completada la serie, pedir al ayudante asistencia para volver a situar
comienzo. la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre sobre esta hasta que ambos
Una vez que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación extremos estén seguros y no se mueva del soporte.
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido. Movimiento de descenso: ayudante
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador. Dar un paso pequeño hacia atrás, con la misma pierna atrasada que la del
levantador cuando da el paso bajando al suelo.
Movimientode elevación: levantador Cuando el levantador da un paso fuera del cajón con la pierna que conduce,
Comenzar el ejercicio dando un paso hacia arriba con una pierna (la pierna dar un paso hacia atrás con la misma pierna.
que conduce el movimiento). El contacto inicial del pie de dicha pierna con la Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
parte alta del cajón debe hacerse con todo el pie, sin dejar que el talón quede Mantenerse erguido en la posición de comienzo, haciendo una pausa para
por fuera del borde del cajón. esperar a que el levantador alterne las piernas que conducen.
Mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia delante. Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
El pie atrasado debe mantenerse en la posición de comienzo, pero trasladando Una vez terminada la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la
el peso corporal a la pierna que conduce el movimiento. barra en el soporte.
Extender con fuerza la cadera y la rodilla que conducen el movimiento para
desplazar el cuerpo hacia arriba sobre la parte alta del cajón; no saltar ni
empujar con el pie atrasado.
Cuando la cadera y la rodilla de la pierna que conduce el movimiento están
completamente extendidas, en posición de pie sobre la parte alta del cajón,
llevar el pie atrasado hacia arriba y colocarlo cerca del otro.
En la posición más elevada, mantenerse erguido y quieto antes de empezar el
movimiento de descenso.
2.B ZANCADA CON PASO HACIA DELANTE Colocar la barra uniformemente por encima del fascículo posterior de los del-
toides en la base del cuello (como en la posición de barra alta en el ejercicio
(forward step /unge) de sentadilla posterior).
Este ejercicio puede realizarse en una serie de modalidades con diversas Coger la barra con un agarre cerrado y prono, ligeramente más separado que
direcciones. Para muchos, es suficiente realizarlo solo con su peso corporal. la anchura de los hombros.
Los levantadores bien entrenados pueden utilizar una barra ( como se explica en la Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los
siguiente sección) para añadir resistencia. Una alternativa es realizarlo con un par de músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición
mancuernas a los lados; esto es especialmente útil en los casos en los que sea dema- elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión so-
siado difícil mantener la barra cruzada en equilibrio sobre los hombros, o si no se dis- bre la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda).
pone de un ayudante experimentado. En cualquier caso, para realizar este ejercicio 111... Pedir la asistencia del ayudante para separar la barra del soporte y, a conti-
se precisa un amplio espacio de suelo (o, al menos, a lo largo). Nota: para permitir nuación, extender las caderas y las rodillas para levantarlas de este. Dar dos
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de sentadilla o o tres pasos hacia atrás.
de potencia. Colocar los pies a la anchura de los hombros con las puntas dirigidas hacia
delante.
Posición de comienzo: levantador
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Con la barra colocada aproximadamente a la altura de las axilas en la parte
exterior de una estructura de un soporte de sentadilla o de potencia, colocarse
Posición de comienzo: ayudante
bajo la barra poniéndola sobre la base del cuello (ola mitad de la parte superior
de la espalda); las caderas y los pies deberán estar directamente bajo la barra. Permanecer erguido, cerca y detrás del levantador (pero no tan próximo como
para distraerle).
Posición de comienzo Posición de comienzo del movimiento hacia delante Posición de finalización del movimiento hacia delante Posición media del movimiento hacia atrás
80 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 81
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros con las rodillas lige- Flexionar la rodilla que conduce el movimiento cuando el levantador flexiona
ramente flexionadas. la suya.
A la señal del levantador, ayudarle con el levantamiento y a equilibrar la barra Mantener el tronco erguido.
al separarla del soporte. Situar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza hacia atrás, hacia Ayudar solo cuando sea necesario mantener el equilibrio del levantador.
la posición de comienzo.
Después de que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación Movimiento hacia atrás: levantador
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido. Cambiar el equilibrio hacia delante, hacia el pie que conduce el movimiento,
empajando con fuerza para separarlo del suelo mediante la flexión plantar de
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
su tobillo y la extensión de las articulaciones de la rodilla y la cadera del mismo
lado. No tirar de la parte superior del cuerpo; mantenerlo en posición vertical.
Movimientohacia delante: levantador Cuando se mueve el pie que conduce el movimiento hacia atrás, el equilibrio
Comenzar el ejercicio dando un paso exagerado con una pierna directamente cambia al otro pie. Esto hará que el talón de dicho pie recupere el contacto
hacia delante; esta se denomina pierna que conduce el movimiento. con el suelo.
Mantener el tronco erguido y los brazos tensos cuando el pie que conduce el Desplazar el pie que conduce el movimiento hacia atrás hasta situarlo cerca
movimiento se desplaza hacia delante y contacta con el suelo. El pie atrasado del otro. No interrumpir su movimiento de retroceso.
permanece en la posición de comienzo, pero cuando la otra pierna avanza, el Cuando este pie se coloca plano sobre el suelo en la posición de comienzo,
equilibrio cambia al antepié del pie atrasado y la rodilla atrasada se flexiona el peso corporal se carga por igual sobre ambos pies. El tronco debe estar
ligeramente. erguido como en la posición de comienzo.
Colocar el pie plano sobre el suelo, con la punta dirigida hacia delante o lige- Permanecer erguido en la posición de comienzo, parando para recuperar
ramente hacia dentro. Para ayudar a mantener el equilibrio, este pie ha de completamente el equilibrio y, a continuación, alternar la pierna que conduce
situarse directamente por delante de su posición inicial y el tobillo, la rodilla el movimiento y repetir el ejercicio con la otra pierna.
y la cadera que conducen deben estar en un plano vertical. No desviar lige-
Algunos levantadores se benefician dividiendo el movimiento de la repetición
ramente el paso ni a la derecha ni a la izquierda, ni permitir que la rodilla se
en pequeñas porciones como ayuda para realizar el ejercicio correctamente:
desplace hacia dentro o hacia fuera.
Después de que el equilibrio se ha cambiado en ambos pies, y se consigue l. Paso hacia delante.
estabilidad, flexionar la rodilla que conduce el movimiento para bajar la rodilla 2. Plantar el pi';) que conduce el movimiento.
atrasada hacia el suelo. 3. Dar la zancada hacia abajo y hacia atrás.
El tronco debe permanecer erguido, con los hombros dirigidos hacia atrás y 4. Ponerse de pie.
la cabeza hacia delante. Cargar el peso sobre la pierna atrasada sin inclinarse
5. Empajar.
hacia delante ni hacia abajo.
La posición ideal más baja del cuerpo se logra cuando la pierna atrasada se Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la
encuentra separada del suelo entre 3 y 5 centímetros, la pierna que conduce barra de nuevo en su soporte, pero manteniendo su agarre hasta que ambos
el movimiento está flexionada alrededor de 90 grados, su parte inferior per- extremos estén asegurados y sin moverse sobre los apoyos del soporte.
pendicular con el suelo y su pie plano sobre el suelo. La rodilla de esta pierna
no debe extenderse sobrepasando la punta de pie. La profundidad efectiva de Movimientohacia atrás: ayudante
la zancada depende fundamentalmente de la flexibilidad de la articulación
Empajar hacia atrás a la vez que el levantador con la pierna que conduce el
de la cadera, en especial, de los músculos iliopsoas.
movimiento.
Permitir que el tobillo del pie atrasado esté en dorsiflexión completa, con la
Acercar el pie que conduce el movimiento al pie atrasado; no interrumpir el
punta completamente extendida.
movimiento hacia atrás.
Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Movimiento hacia delante: ayudante
Mantenerse erguido en la posición de comienzo, mientras se espera a que el
Dar un paso hacia delante con la misma pierna que conduce el movimiento levantador alterne la pierna que conduce el movimiento para hacer la siguiente
del levantador. repetición.
Mantener la rodilla y el pie de la pierna que conduce el movimiento alineados Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
con la rodilla y el pie del levantador.
Al acabar la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la barra de
Colocar el pie que conduce el movimiento entre 30 y 45 centímetros por detrás nuevo en el soporte.
del pie del levantador.
82 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 83
2.9 EXTENSIONES DE ESPALDA Cuando el tronco esté en línea aproximada con los muslos, y estos paralelos
con el suelo, permitir que las caderas se flexionen y las rodillas se extiendan
(glute ham raise) por completo. Con ello se permitirá que los muslos se muevan hacia arriba,
sobre el almohadillado donde estos reposan, de tal forma que las caderas
pueden flexionarse sobre la parte alta del almohadillado. Una vez alcanzado
Posición de comienzo
este punto, el tronco continúa moviéndose hacia abajo hasta quedar prácti-
Para comenzar, colocar el cuerpo sobre el banco de extensiones de espalda camente perpendicular al suelo.
con los tobillos entre los rodillos almohadillados, los pies planos contra la pla- En el punto más bajo, los hombros y las caderas deben seguir alineados con
taforma de los pies y los muslos Gusto por encima de las rodillas) presionando la cabeza en posición neutra.
contra el soporte almohadillado.
Flexionar las rodillas 90 grados aproximadamente para que el tronco quede Movimiento de ascenso
perpendicular al suelo.
Comenzar el movimiento de ascenso extendiendo las caderas.
Los hombros, las caderas y las rodillas deben estar alineados verticalmente
con la cabeza en una posición neutra. Mantener la alineación de las caderas y los hombros.
Cruzar los brazos por delante del pecho. i... Cuando el tronco y los muslos estén paralelos al suelo, flexionar las rodillas
para permitir que los muslos se desplacen hacia abajo sobre su almohadillado,
de tal forma que las caderas puedan extenderse por encima de la parte supe-
Movimientode descenso
rior del almohadillado.
Comenzar el movimiento de descenso permitiendo que se extiendan len- Continuar extendiendo las caderas y flexionando las rodillas hasta un ángulo
tamente las rodillas. aproximado de 90 grados para situar al tronco de vuelta a la posición de
Los hombros, las caderas y las rodillas permanecen alineados, manteniendo comienzo.
los brazos cruzados por delante del pecho.
:I
a:
o
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Eiercicios de cadera, a:
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LL
muslos lmonoarticularesl z
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'' 1 1 • 1 1
Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
con las piernas lsquiotibiales Semimembranoso
estiradas
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Buenos días Extensión de la cadera lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Glúteos Glúteo mayor
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Extensión Extensión de la rodilla Cuádriceps Vasto externo
de piernas Vasto intermedio
(rodillas)
(en máquina) . Vasto interno
Recto femoral
-
Curl de piernas Flexión de la rodilla lsquiotibiales Semi membranoso
(rodillas) Semitendinoso
sentado Bíceps femoral
(en máquina)
*En este ejercicio, muchas referencias consideran los erectores espinales como estabilizadores.
86 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 87
2.11 BUENOS DÍAS (good morning) Para retirar la barra del soporte, extender las caderas y las rodillas, levantándola
de sus puntos de sujeción, y dar unos pocos pasos hacia atrás. (Tener cuidado
con las limitaciones del espacio del soporte).
Posición de comienzo Colocar el cuerpo con:
Nota: para permitir una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el los pies separados a la anchura entre la cadera y los hombros;
soporte de sentadilla o de potencia. • las rodillas ligeramente flexionadas;
Con la barra aproximadamente a la altura de las axilas y sujeta sobre la parte • las puntas de los pies en un ángulo ligeramente hacia fuera (alrededor
externa de un soporte de sentadilla o de potencia, situarse bajo ella y colocán- de 10 grados);
dola sobre la base del cuello (o en la parte superior del centro de la espalda),
• el tronco erguido, los hombros hacia atrás, la cabeza ligeramente bascu-
con las caderas y los pies directamente por debajo.
lada hacia atrás y el pecho hacia arriba y hacia fuera para conseguir que la
Colocar la barra uniformemente sobre el fascículo posterior de los deltoides espalda se mantenga neutra o ligeramente arqueada; y
en la base del cuello ( como en la posición de barra alta del ejercicio de sen-
los codos arriba para mantener la posición de la barra.
tadilla posterior).
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, ligeramente más separado que Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
la anchura de los hombros.
Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los Movimiento de descenso
músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición Comenzar el ejercicio flexionando las caderas lenta y controladamente. Las
elevada de los codos también permite que los brazos mantengan presión sobre nalgas deben moverse directamente hacia atrás durante el descenso y las
la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda). rodillas han de estar ligeramente flexionadas.
Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la posición de los codos
elevada. Centrar la mirada hacia delante y algo por encima de la horizontal, y
bascular la cabeza un poco hacia atrás.
No permitir que los talones se separen del suelo.
Continuar el movimiento de descenso hasta que el tronco quede paralelo con
el suelo. Si se es incapaz de conseguir una posición paralela, continuar el
ejercicio solo hasta el punto en el que se pueda mantener la técnica adecuada.
Mantener el cuerpo rígido y con control; no rebotar ni relajar el tronco al final
del movimiento.
Movimiento de elevación
Elevar la barra extendiendo las caderas lenta y controladamente; mantener
las rodillas ligeramente flexionadas ..
111.. Continuar con la espalda neutra o ligeramente arqueada, la posición elevada
de los codos y la cabeza basculada hacia atrás.
Continuar el movimiento de elevación hasta volver a la posición de comienzo.
Al completar la serie, caminar lentamente hacia delante para volver a dejar la
barra en su soporte.
[machine]) Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
sí; al extender las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera ( es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Posición de comienzo Durante esta fase, mantener el agarre rígido en los manillares o el almohadillado
Sentarse erguido en el asiento de la máquina, con la espalda y las caderas del asiento para minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y los muslos.
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, No bascular las piernas ni empujar con el tronco hacia atrás para ayudar a
en el centro del respaldo, sin desalinearse hacia los lados). subir el peso .
..._ Enganchar los pies en el rodillo almohadillado. Si es ajustable, colocarlo de tal Continuar el movimiento de elevación hasta que las rodillas estén extendidas
forma que esté en contacto con los empeines ( estando en la posición de sen- por completo, pero sin bloquearlas forzadamente.
tado). Hacer esto puede requerir algo más que colocar el rodillo almohadillado;
puede necesitarse un ensayo de prueba-error con el asiento de la máquina y Movimientode descenso
el rodillo almohadillado, salir de la máquina y hacer los ajustes necesarios
sentándose de nuevo y volviendo a ajustarla. Permitir que las rodillas se flexionen para bajar el rodillo almohadillado lenta
y controladamente a la posición de comienzo.
La posición en la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento. Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la La espalda y las caderas deben permanecer en contacto con sus respectivos
anchura de la cadera y paralelos entre sí. apoyos almohadillados.
Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento. Una vez completada la serie, retirar los pies de los rodillos almohadillados y
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. salir de la máquina.
2.13 CURL DE PIERNA,S {RODILLAS) Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
SENTADO {EN MAQUINA) (seated
leg [knee] curl [machine]) Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio flexionando las rodillas lenta y controladamente.
Posición de comienzo Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
Levantar el rodillo de los muslos hasta la posición más elevada. sí; al flexionar las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera (es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Sentarse erguido en el asiento, con la espalda y las caderas presionando por
igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, en el centro del Mantener un agarre rígido en los manillares o el almohadillado del asiento para
respaldo, sin desalinearse hacia los lados). minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y de los muslos.
Extender las rodillas y colocar los tobillos en la parte alta del rodillo almo- No mover la parte superior de la espalda ni golpear hacia atrás con las piernas
hadillado. Si este es ajustable, colocarlo para que haga contacto con la parte para ayudar a levantar el peso.
posterior de los talones o la parte inferior de la pantorrilla, justo por encima Continuar el movimiento de descenso hasta que las rodillas queden flexionadas
de la parte alta del calzado (cuando se está sentado). Hacerlo puede requerir la al menos 90 grados. El rango de movimiento eficaz dependerá de la longitud
recolocación del rodillo almohadillado o necesitar un ensayo de prueba-error de los miembros, la flexibilidad del cuádriceps y el diseño de la máquina.
del asiento de la máquina, revisar el rodillo almohadillado, salir fuera de ella
para hacer los ajustes necesarios y sentarse de nuevo para revisarla de nuevo. Movimiento de elevación
La posición de la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
Permitir que las rodillas se extiendan para elevar el rodillo almohadillado, lenta
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia
y controladamente, para devolverlo a la posición de comienzo.
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento.
No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la
anchura de las caderas y paralelos entre sí. Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
Bajar el almohadillado de los muslos de tal manera que presione contra los La espalda, las caderas y los muslos deben permanecer en contacto con sus
muslos. respectivos appoyos almohadillados.
Una vez completada la serie, levantar el almohadillado de los muslos a su
posición más elevada, separar los talones del rodillo almohadillado y salir de
la máquina.
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3.1 PRESS DE BA CA HORIZONTAL CON Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
BARRA (flat barbe// bench press) Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
levantador.
Posición de comienzo: levantador A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra separándola del soporte.
Tumbarse en posición supina sobre un banco horizontal y colocar el cuerpo Guiar la barra hasta la posición en la que esta quede por encima del pecho
situándolo en la posición de cinco puntos de contacto: del levantador.
Soltar la barra suavemente.
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
Movimiento de descenso: levantador
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco. Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente hacia el pecho.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo. Mover los codos hacia abajo, manteniéndolos ligeramente separados del tronco,
de modo que lo sobrepasen.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa-
Ajustar el cuerpo sobre el banco de tal modo que la mirada se dirija, direc-
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de
tamente por debajo, al soporte de la barra.
paralelismo entre los antebrazos.
Coger la barra de modo uniforme con un agarre estrecho, prono y cerrado, con
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente a nivel
una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
de los pezones; no rebotar la barra sobre él, ni arquear la región lumbar, con
Pedir al ayudante su asistencia para mover la barra, separándola del soporte el fin de elevarlo para que contacte con la barra.
hasta que quede en la posición por encima del pecho y los codos del levan-
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco
tador completamente extendidos. Este es el rango de elevación. Todas las
puntos de contacto.
repeticiones comienzan desde esta posición.
Liberación de la barra del soporte Posición de comienzo Movimiento de descenso Movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
106 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (multiarticulares) 107
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa- Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de paralelos entre sí.
paralelismo entre los brazos. Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente en su por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
tercio superior, entre las clavículas y los pezones, sin rebotarla sobre él, ni Una vez finalizada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la barra
arqueando la región lumbar, para que contacte con la barra. en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco seguros y sin moverse de las sujeciones del soporte.
puntos de contacto.
Movimientode elevación: ayudante
Movimiento de descenso: ayudante Mantener las manos en posición de agarre alterno cerca de -pero sin tocar- la
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar- barra cuando asciende.
la barra cuando desciende. Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra. Tras la señal del levantador, una vez acabada la serie, coger la barra con un
agarre alterno por dentro de las manos del levantador.
Movimientode elevación: levantador Guiar la barra para devolverla al soporte.
Empujar la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Para evitar que esta se Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre
desplace hacia delante (por la posición de angulación del tronco) dirigirla hacia las sujeciones del soporte.
arriba, de tal forma que pase cerca de la cara en lugar de separarla del pecho.
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
las piernas (tratando de elevarse); el cuerpo y los pies no deben moverse de
sus posiciones iniciales .
3.3 PRESS DE BANCA HORIZONTAL CON La posición más habitual de las mancuernas es en la que sus manillares están
alineados entre sí y las palmas del levantador dirigidas hacía los píes. Otra
MANCUERNAS (flat dumbbe/1bench press) opción es mantenerlas en posición neutra (es decir, paralelas entre sí, con las
palmas dirigidas una frente a la otra).
Posición de comienzo: levantador Todas las repeticiones comienzan desde la posición de los codos extendidos
y las mancuernas sujetas por encima del pecho.
Coger dos mancuernas de igual peso con un agarre cerrado. Colocar la super-
ficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior de
Posición de comienzo: ayudante
los muslos (los manillares de las mancuernas deberán estar paralelos entre sí).
Sentarse en el extremo de un banco plano con las mancuernas sobre los muslos. Mantener una postura corporal baja (pero erguida) cerca de la cabeza del
levantador.
Tumbarse de tal forma que la cabeza quede al otro extremo del banco. Una vez
conseguida la posición supina, primero mover las mancuernas hacía el área del Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante su asistencia para colocarlas completa, con una rodilla en el suelo y el píe de la otra pierna por delante de
en la posición sobre el pecho del levantador, con los codos extendidos y los esta y plano sobre el suelo.
antebrazos paralelos entre sí. Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los píes para conseguir la posi- A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
ción de cinco puntos de contacto: de por encima del pecho.
l. La cabeza colocada :firmemente contra el banco Liberar los antebrazos del levantador con cuidado.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados :firme y unifor-
memente sobre el banco. Movimiento de descenso: levantador
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento. Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia el
4. El píe derecho colocado plano sobre el suelo. pecho. Bajarlas al mismo tiempo para mantener una posición corporal estable
sobre el banco.
5. El píe izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Las muñecas han de estar rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y
los manillares de las mancuernas alineados ( a no ser que se utilice un agarre
neutro). Minimizar cualquier movimiento hacia delante o hacía atrás, o de
uno a otro lado.
Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en el mismo plano vertical que los pezones.
Normalmente, la posición más baja de las mancuernas tiene una profundidad
similar a la utilizada en el press de banca horizontal con barra. Visualizar una
barra pasando a través de ambos manillares de las mancuernas. La posición
más baja de estas debe ser la de la línea imaginaría de la barra al tocar el pecho
a nivel de los pezones. Los levantadores que realicen este ejercicio con las
mancuernas en posición neutra, pueden bajarlas aún más sí lo desean, ya que
el tronco no interrumpe su trayectoria.
No arquear la región lumbar para elevar el pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los píes en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.
Movimientode descenso: levantador Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.
Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia
el pecho. Para mantener la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar
las mancuernas a la vez.
Movimiento de descenso: ayudante
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los Cuando las mancuernas descienden, mantener las manos cerca de -pero sin
manillares de las mancuernas alineados (a no ser que se utilice un agarre tocar- los antebrazos del levantador, cerca de sus muñecas.
neutro). Minimizar todos los movimientos que se produzcan hacia delante o Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
hacia atrás, o hacia uno u otro lado. neutra, mientras se sigue la trayectoria de las mancuernas .
._, _ Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en línea con el tercio superior del pecho ( entre las clavículas Movimiento de elevación: levantador
y los pezones).
Empujar simultáneamente las mancuernas hacia arriba, y ligeramente una
Por lo general, la posición más baja de las mancuernas es similar a la del press hacia la otra, para mantenerlas bajo control. Para evitar que caigan hacia
de banca inclinado con barra. Visualizar una barra pasando a través de ambos delante (por la posición angulada del tronco), empujarlas hacia arriba sobre
manillares de las mancuernas: su posición más baja será la de la línea imagi- los hombros (al inicio) y la cara (finalmente), en lugar de hacia fuera, sepa-
naria cuando alcanza a tocar el tercio superior del pecho. Los levantadores rándolas del pecho.
que realicen este ejercicio con las mancuernas en posición neutra, pueden
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
bajarlas aún más si lo desean, ya que eltronco no obstaculiza su trayectoria.
las piernas (tratando de elevarlas). El cuerpo y los pies no deben moverse de
'"- No arquear la región lumbar para elevar el pecho. sus posiciones iniciales.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados entre sí. No permitir que estas se
separen al empujarlas.
AIIIIIIIIIIIIII PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS Continuar levantando las mancuernas hasta que los codos estén extendidos
por completo. Mantener los antebrazos prácticamente paralelos entre sí. Las
mancuernas pueden moverse una hacia la otra por encima del pecho, pero se
debe evitar que choquen.
Una vez completada la serie, primero bajar las mancuernas lentamente al
pecho (axilas) y, a continuación, hacia los muslos; tras ello, bajarlas al suelo
por separado controladamente.
3.5 PRESS DE PECHO VERTICAL {EN MÁQUINA) 2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical.
(vertical chest press [machine]) 3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo
Posición de comienzo 5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Antes de realizar este ejercicio, revisar la altura del asiento y ajustarlo para
Coger los manillares con un agarre cerrado y prono (o, si se desea, neutro).
permitir la siguiente colocación:
Si la máquina tiene pedal para el pie, hacer lo siguiente:
Los muslos están aproximadamente paralelos con el suelo ( con los pies
planos). l. Presionar el pedal con el pie para mover los manillares hacia delante.
• El cuerpo se encuentra alineado con los manillares (una línea imaginaria 2. Agarrar los manillares.
que conecta ambos manillares cruza la parte anterior del pecho, a la altura 3. Lentamente, liberar el pedal retirando el pie y colocarlo sobre el suelo.
de los pezones).
Si no hay pedal para el pie, coger los manillares a la vez y colocar el cuerpo
• Los brazos se colocan casi paralelos al suelo cuando los codos están en la posición de cinco puntos de contacto.
extendidos y se sujetan los manillares (retirar el tope de la pila de pesos,
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
sentarse en la máquina y empujar los manillares hacia delante para revisar
que la colocación de los brazos está a la altura correcta con respecto al
asiento). Movimiento hacia delante
Sentarse en el asiento y colocar el cuerpo en la posición de cinco puntos de Comenzar el ejercicio empujando los manillares hacia delante.
contacto: Continuar en la misma posición de cinco puntos de contacto; no arquear la
región lumbar, ni elevar las nalgas o los pies, separar la cabeza del respaldo
l. La cabeza colocada :finnemente contra el almohadillado vertical de la
almohadillado o contraer los abdominales (para flexionar el tronco hacia
espalda.
delante).
Mantener las muñecas rígidas y continuar empujando los manillares hasta que
los codos estén completamente extendidos, pero sin bloquearlos forzadamente.
3.7 APERTURAS HORIZONTALES CON Las mancuernas deben mantenerse con las manos en posición neutra, los
manillares paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera.
MANCUERNAS (flat dumbbe/1fly) Flexionar ligeramente los codos, manteniendo esta flexión durante todo el
ejercicio.
Posición de comienzo: levantador Todas las repeticiones comienzan con los brazos en esta posición y las man-
cuernas situadas por encima del pecho.
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
superficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí). Posición de comienzo: ayudante
Sentarse en un extremo de un banco horizontal con las mancuernas descan- Colocarse en posición corporal baja (pero erguida) en el extremo del banco
sando sobre los muslos. cerca de la cabeza del levantador.
Tumbarse de espaldas, de modo que la cabeza se apoye sobre uno de los Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
extremos del banco. Una vez situado en posición supina, primero mover las completa, con una rodilla sobre el suelo, el pie de la otra pierna por delante
mancuernas hacia el área del pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante de esta y plano sobre el suelo.
su asistencia para moverlas hasta la posición de por encima del pecho, con Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
los codos extendidos y los antebrazos paralelos entre sí.
A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies para conseguir la posi- de por encima del pecho.
ción de cinco puntos de contacto:
Liberar los antebrazos del levantador cuidadosamente.
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor- Movimientode descenso: levantador
memente sobre el banco.
Comenzar el ejercicio bajando lenta y controladamente las mancuernas, for-
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco. mando un amplio arco. No debe producirse ningún movimiento en la articula-
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo. ción de los codos; este debe ocurrir solo a nivel de los hombros. Para mantener
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo. la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar las mancuernas a la vez.
Durante todo el movimiento, mantener las muñecas rígidas, los codos bloquea-
dos en posición de ligera flexión y los manillares de las mancuernas paralelos
entre sí.
Las manos, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los
brazos y los hombros deben mantenerse aproximadamente en el mismo plano
vertical.
En el movimiento de descenso, los codos hacen una transición: de dirigirse
hacia fuera a hacerlo hacia el suelo.
Continuar el descenso de las mancuernas en un arco amplio hasta que alcancen
el nivel de la superficie superior del pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
3.9 JALÓN AL PECHO (EN MÁQUINA) Los codos deben estar completamente extendidos cuando la carga seleccionada
ya está suspendida sobre la columna de los pesos.
(lat pulldown [machine]) Antes de comenzar el ejercicio, inclinar el tronco ligeramente hacia atrás y
extender el cuello para generar una trayectoria despejada de la barra, que pasa
Posición de comienzo por delante de la cara al empujarla hacia abajo. Esta posición también reducirá
los pinzamientos por tensión en las articulaciones de los hombros. Todas las
Coger la barra larga con un agarre prono y cerrado (pueden utilizarse diferentes repeticiones comienzan desde esta posición.
barras para este ejercicio; la mayoria son de 90 a 120 centímetros de longitud
y tienen unas ligeras angulaciones en sus extremos).
Movimiento de descenso
La anchura del agarre habitual que se utiliza en la barra larga implica colocar
el dedo índice en la parte externa de la curvatura de sus extremos. Si esta es Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia abajo. Cuando baja, los codos
completamente recta, utilizar un agarre simétrico separado a la anchura de han de moverse hacia abajo y hacia atrás, y el pecho hacia arriba y hacia fuera.
los hombros. Mantener la misma posición corporal estática. No empujar el tronco ni inclinar
Tirar de la barra hacia abajo y colocarse del siguiente modo: rápidamente la espalda para ayudar a tirar de la barra.
Continuar tirando de la barra hacia abajo y hacia el cuerpo (no tan solo hacia
Si el asiento forma parte de la estructura de la máquina, sentarse frente a
abajo) hasta que toque ligeramente la clavícula y el área superior del pecho.
la columna de peso, con las piernas bajo los almohadillados de los muslos
y, si es posible, los pies planos sobre el suelo (si el asiento es ajustable, El tronco debe mantenerse ligeramente inclinado y hacia atrás en la posición
colocar los muslos casi paralelos al suelo, estando los pies planos sobre baja de la barra.
el suelo).
• Si la máquina no cuenta con asiento, arrodillarse con una rodilla frente Movimiento de elevación
a la máquina y bajo la parte alta de la polea. El pie de la otra pierna se Guiar la barra de nuevo, lenta y controladamente, hacia la posición de co-
coloca plano sobre el suelo por delante del cuerpo. mienzo. No dejar que la barra tire de los brazos hacia arriba.
Mantener la misma inclinación del tronco hacia atrás y la posición de la parte
inferior del cuerpo.
Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
elevación.
Una vez completada la serie, levantarse y guiar la barra lenta y controladamente
a la posición de comienzo.
Flexionarse hacia delante a nivel de las caderas, de tal forma que el tronco
quede casi paralelo al suelo, manteniendo la misma posición de flexión de las
Movimiento de descenso
rodillas. Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, sin
Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas ni permitir que el peso
ligeramente el cuello para que la espalda quede ligeramente cóncava o neutra corporal se desplace hacia las puntas de los pies.
(sin encorvarse). No dirigir la mirada hacia el techo; centrarla justo en un Mantener la misma postura estática del tronco, la columna neutra, la flexión
punto del suelo cercano a los pies. de las rodillas y los pies planos sobre el suelo.
Permitir que la barra cuelgue con una extensión completa de los codos; ajus- ..._ Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
tar la flexión del tronco y rodillas de forma que los discos no toquen el suelo. descenso.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Una vez completada la serie, flexionar las caderas y las rodillas simultá-
neamente, haciendo una sentadilla, para bajar la barra al suelo de forma con-
trolada.
3.11 REMO CON MANCUERNA CON UN BRAZO Mantener la misma posición corporal estática, sin balancear ni impulsar hacia
arriba el cuerpo para ayudar a elevar la mancuerna.
(one-arm dumbbe/1row) Continuar elevando la mancuerna hasta que toque la parte lateral y externa del
pecho, en el área de la parrilla costal. En el punto más elevado que alcanza la
Posición de comienzo mancuerna, el codo se situará por encima del tronco (cuando se observa late-
ralmente).
De pie, frente a un lado de un banco horizontal ( con el cuerpo perpendicular,
no paralelo, al eje del banco) y una mancuerna sobre el suelo.
Movimiento de descenso
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
ramente flexionadas. Bajar la mancuerna lenta y controladamente hasta la posición de comienzo,
sin dejarla caer bruscamente con el brazo.
Con una mano, coger la mancuerna con un agarre neutro y cerrado.
Mantener la misma posición estática del tronco, con la columna neutra, la
Inclinarse hacia delante a la altura de las caderas, de forma que el tronco quede
rodilla flexionada y ambos pies planos sobre el suelo.
algo por encima de la posición paralela al suelo, con la mancuerna colgando
hacia el suelo y el codo en extensión completa. La mano del brazo opuesto Una vez completada la serie con un brazo, repetir el mismo procedimiento
debe apoyarse en el banco para sujetarse. con el otro.
i... Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender
ligeramente el cuello para adoptar la posición neutra de la columna. No mirar
hacia el techo; centrar la mirada al suelo sobre un punto cercano delante de
los pies.
i... Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio tirando de la mancuerna hacia arriba, en dirección al
tronco; la parte superior del brazo y el codo deben mantenerse cerca del cos-
tado y la muñeca rígida. No girar la mancuerna hacia arriba, ni hacia dentro.
3.14 JALÓN HORIZONTAL EN POLEA ALTA Cuando la parte superior de los brazos esté alineada con el plano frontal de los
hombros, rotarla externamente continuando el movimiento hacia atrás, hasta
(EN MÁQUINA) (tace pul/ [machine]) que el extremo central del manillar llegue cerca de la cara.
Descripciónde la
Nombre acción concéntrica
Press de Abducción de hombros I Hombros Fascículo anterior del deltoides
hombros (en ! J_ Fascículo medio del deltoides
máquina)
Protracción escapular ¡ ~~~]~perior de los hombros y superior de la Trapecio
I espalda
1[
(abducción)
! Escápulas · Serrato anterior
Extensión de codos Parte superior de los brazos (cara posterior) Tríceps braquial
-~ Pressde Igual que el press de hombros (en máquina)
:r·
hombros
sentado con
barra I
Press de Igual que el press de hombros (en máquina)
hombros
sentado con
mancuernas I
Remo vertical j Abducción de hombros Hombros Fascículo anterior del deltoides
Fascículo medio del deltoides
1 Fascículo posterior del deltoides
Elevación escapular Hombros y parte superior de la espalda · Trapecio
Escápulas Serrato anterior
Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara anterior) Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradiales
3.16 PRESS DE HOMBROS SENTADO CON 4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
BARRA (seated barbe// shoulder press) 5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, y ligeramente más separado que
la anchura de.los hombros.
Posición de comienzo: levantador
Pedir al ayudante su asistencia para separar la barra del soporte y llegar a la
Antes de realizar este ejercicio, revisar el asiento del banco de press de hom- posición de por encima de la cabeza ( overheadposition) con los codos comple-
bros. Si es ajustable, moverlo para permitir la siguiente colocación: tamente extendidos. Este es el rango de levantamiento. Todas las repeticiones
Los muslos están casi paralelos al suelo ( con los pies planos). comienzan desde esta posición.
• La cabeza ha de mantenerse más baja que la barra sobre el soporte y
apoyada en la parte alta del banco (si este cuenta con un respaldo almo- Posición de comienzo: ayudante
hadillado largo). Permanecer erguido detrás de la parte posterior del banco.
• La barra tiene que separarse y volver a situarse en los soportes sin golpear ~ Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
la parte alta de la cabeza (el asiento estaría demasiado alto) ni necesitar la ramente flexionadas.
ayuda de las piernas para poder alcanzarla del soporte ( el asiento estaría
Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
demasiado bajo).
levantador.
Sentarse en el asiento en la posición de cinco puntos de contacto: A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra para separarla de los
l. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo almohadillado vertical soportes.
(si es suficientemente largo). Guiar la barra hasta la posición de por encima de la cabeza ( overhead posi-
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor- tion) del levantador.
memente contra el almohadillado vertical. Soltar la barra suavemente.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí. La distancia del agarre determinará el grado de paralelismo
entre los antebrazos.
Extender ligeramente el cuello para que la barra baje directamente por delante
de la cara, sin permitir que, al desplazarse, golpee la parte anterior de la cara
o la nariz.
Continuar bajando la barra hasta que toque ligeramente las clavículas, sin
rebotada sobre los hombros ni arquear la región lumbar.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos queden exten-
didos por completo (pero sin bloquearlos forzadarnente) y la barra por encima
3.17 PRESS DE HOMBROS SENTADO
de la cabeza. CON MANCUERNAS (seated dumbbe/1
Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para volver a situar
la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos
shoulder press)
estén seguros y sin moverse sobre los soportes de sujeción.
Posición de comienzo: levantador
Movimientode elevación: ayudante Antes de levantar las mancuernas, revisar el asiento del banco. Si es ajustable,
moverlo para permitir la siguiente colocación:
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar-
la barra cuando desciende. Los muslos están casi paralelos con el suelo (con los pies planos).
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda • El cuerpo está lo suficientemente bajo corno para que la cabeza se sitúe
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra. en la parte alta del banco (si tiene un respaldo almohadillado para la
Una vez completada la serie, a la señal del levantador, coger la barra con un espalda largo).
agarre alterno por dentro de sus manos. • Durante el ejercicio, las mancuernas no deben golpear los posibles sopor-
Guiar la barra acercándola al soporte. tes al elevarse.
Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
los elementos de soporte. superficie externa de una de las bases de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí).
Sentarse en el asiento con las mancuernas descansando sobre los muslos.
Moverlas hacia fuera de los hombros, de tal forma que los manillares queden
a nivel de la parte alta de los hombros o de la base del cuello.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies, para conseguir la
posición de cinco puntos de contacto:
1. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo vertical almohadillado
(si es lo suficientemente largo; las fotografías muestran un respaldo almo-
hadillado vertical corto).
2. Los hombros y la parte superior de la espalda se sitúan firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical almohadillado.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
La posición de las mancuernas más habitual es con sus manillares alineados
entre sí y las palmas dirigidas hacia fuera de la cara. Otra opción es mante-
nerlas en posición neutra ( es decir, paralelas entre sí con las palmas dirigidas
una hacia la otra).
ÍII... Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
3.18 REMO VERTICAL (upright row) Continuar tirando de la barra hacia arriba hasta que alcance la zona entre la
parte alta del esternón y la barbilla (en función de la longitud de los brazos
y la flexibilidad de los hombros). En la parte alta de la posición de la barra,
Posición de comienzo los codos deben estar nivelados, ligeramente más altos que la altura de los
hombros y las muñecas.
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado, separado,
aproximadamente, a la anchura de los hombros, o un poco más.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
Movimiento de descenso
elevar la barra hasta situarla en la posición por delante de los muslos. Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo. No
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con flexionar el tronco hacia delante, rebotar la barra sobre los muslos en la posi-
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros desplazados ción baja del movimiento, ni permitir que el peso corporal se desplace hacia
hacia atrás y la mirada dirigida hacia delante. las puntas de los pies.
Permitir que la barra quede en suspensión en la extensión completa de los Mantener la misma posición corporal estática con los pies planos sobre el suelo.
codos. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
descenso.
Movimientode elevación Una vez completada la serie, flexionar lentamente y a la vez las caderas y las
rodillas (para mantener la posición de tronco erguido) hacer una sentadilla y
Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia arriba, por delante del abdomen
descender controladamente la barra hacia el suelo.
y el pecho, mediante la abducción de los hombros y la flexión de los codos.
Mantener los codos dirigidos hacia fuera cuando la barra roza el cuerpo. No
rodar la barra hacia arriba.
Mantener la misma postura corporal estática. No encoger los hombros, balan-
cear el cuerpo (es decir, hiperextender la columna), hiperextender el cuello,
extender las rodillas, ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudarse a
elevar la barra.
3.20 ELEVACIÓN LATERAL EN FLEXIÓN Flexionar ligeramente los codos y mantener la posición de flexión durante
todo el ejercicio. (Nota: los codos deben estar ligeramente más flexionados de
ANTERIOR (bent-over lateral raise) lo que se ve en la fotografía y en el vídeo). Todas las repeticiones comienzan
desde esta posición.
Posición de comienzo
Movimiento de elevación
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para Comenzar el ejercicio llevando las mancuernas hacia arriba y hacia los lados.
elevar las mancuernas hasta la posición de suspensión cerca de los muslos. No debe haber ningún movimiento en la articulación de los codos; este debe
En este ejercicio, el cuerpo debe estar completamente erguido antes de pasar producirse solo en los hombros.
a la posición de flexión anterior de tronco. Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en posición de ligera
Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y las caderas, y las flexión; mantener un agarre neutro en las mancuernas.
rodillas ligeramente flexionadas. Durante el movimiento de elevación, la parte superior de los brazos, los codos,
Flexionar el tronco hacia delante situándolo ligeramente por encima de la los antebrazos y las mancuernas deben mantenerse casi en el mismo plano
paralela con el suelo, manteniendo la misma posición de flexión de rodillas. vertical (perpendicular al cuerpo). Los codos deben elevarse a la vez, por
delante y ligeramente más elevados que las mancuernas.
Desplazar los hombros hacia atrás, tirar del pecho hacia fuera y extender el
cuello ligeramente para crear una posición de espalda neutra o ligeramente Mantener la posición de la columna neutra, el tronco estático y las rodillas
cóncava (no encorvada). No mirar hacia arriba; simplemente, centrar la mirada flexionadas con los pies planos sobre el suelo. No balancear el cuerpo (es decir,
al suelo a un punto situado cerca de los pies. extender la columna), extender las rodillas, ni elevarse hacia las puntas de
los pies para ayudar a la elevación de las mancuernas.
Dejar que cuelguen las mancuernas. Ajustar la flexión de las rodillas y el tronco
de forma que las mancuernas no toquen al suelo. Continuar subiendo las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos
esté casi paralela al suelo o cerca del nivel de los hombros. En la posición más
Recolocar las mancuernas a la posición neutra de las manos, con los manillares elevada, los codos estarán ligeramente más altos que las mancuernas (como
paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera. puede verse desde un lado).
Movimiento de descenso
Bajar las mancuernas lenta y controladamente a la posición de comienzo. No
flexionar el tronco hacia delante ni extender las rodillas para permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en la posición de ligera
flexión.
Mantener la columna neutra, el tronco estático y la posición de las rodillas
flexionadas con los pies planos sobre el suelo.
lil,. Continuar bajando las mancuernas hasta que lleguen a la posición de comienzo
en suspensión. Durante el movimiento de descenso, mantener sus manillares
paralelos entre sí.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas a la
vez para hacer una flexión de piernas y bajar controladamente las mancuernas
al suelo.
3.21 CURL DE BÍCEPS CON BARRA Permitir que la barra descanse contra la cara anterior de los muslos con los
codos en extensión completa. Todas las repeticiones comienzan desde esta
(barbe// bíceps curl) posición.
Para hacer este ejercicio habitualmente se utiliza (aunque no es imprescindible)
una barra corta y doblemente arqueada (también denominada barra de curl EZ), Movimientode elevación
lo cual permite dos posiciones diferentes de las manos: una para el agarre interno y Comenzar el ejercicio elevando la barra, mediante la flexión de los brazos,
otra para el agarre externo. Mantener en las flexiones la barra con las angulaciones formando un arco cuyo vértice son los codos.
formando unaM, permite que las manos cojan la barra uniformemente con un agarre
Cuando la barra se eleva, mantener las muñecas rígidas y la parte superior de
interno y estrecho. Invertir la barra colocándola para que estas formen una W, deter-
los brazos estática y contra la parte lateral del tronco. No permitir que se des-
minará un agarre externo y amplio. Pueden utilizarse ambos agarres.
placen hacia delante o hacia atrás. No debe producirse ningún movimiento en
los hombros; este únicamente se produce en las articulaciones de los codos.
Posición de comienzo
Mantener la misma posición estática del cuerpo; no balancearlo ( es decir,
Coger la barra uniformemente con un agarre supino y cerrado. hiperextender la columna), encoger los hombros, hiperextender el cuello,
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para extender las rodillas ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudar a
elevar la barra, y separarla del suelo, con el fin de colocarla por delante de elevar la barra.
los muslos. Continuar flexionando los codos hasta que la barra se encuentre cerca del
La anchura habitual del agarre implica que, al colocar las manos en la barra, fascículo anterior del deltoides. Si los codos se desplazan hacia delante en la
los brazos toquen la parte lateral del tronco o las caderas. Los dedos meñiques posición más alta de la barra, es que se han flexionado en exceso.
quedan cerca de (y en contacto con) la cara lateral de los muslos.
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con Movimiento de descenso
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros hacia atrás
Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo, mediante
y la mirada dirigida hacia delante.
la extensión de los codos. No rebotarla contra los muslos en la posición baja,
flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el peso
del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos estática contra
la parte lateral del tronco.
Continuar con la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el
suelo.
Seguir bajando la barra hasta que los codos estén completamente extendidos,
pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez completada la serie, flexionar lenta y simultáneamente las caderas y
las rodillas ( con el fin de mantener la posición de tronco erguido) para hacer
una sentadilla y bajar controladamente la barra al suelo.
Movimientode descenso
Bajar la mancuerna lenta y controladamente a la posición de comienzo, mante-
niendo el agarre neutro.
No flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
lli.. Mantener las muñecas rígidas y la parte superior del brazo pegado contra la
parte lateral del tronco.
Mantener la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el suelo.
Continuar el descenso de la mancuerna hasta que el codo quede extendido
por completo, pero sin bloquearlo forzadamente.
El otro brazo debe mantenerse estático junto a la parte externa del muslo.
Repetir el movimiento de elevación y descenso con el otro brazo. El que ya
se ha ejercitado debe permanecer estático hasta que la mancuerna de la otra
mano vuelva a la posición de comienzo. Continuar alternando los brazos hasta
completar la serie.
lli.. Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas al
mismo tiempo (para mantener una posición de tronco erguida) a la posición
de sentadilla y bajar controladamente las mancuernas al suelo.
Movimientode descenso
Comenzar el ejercicio empujando la barra hacia abajo, mediante la extensión
de los codos.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
al suelo y presionando contra los costados. No debe haber ningún movimiento
en las articulaciones de los hombros; este solo debe producirse en los codos.
Continuar empujando la barra hacia abajo hasta que los codos estén extendidos
por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
Mantener el tronco erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. No hacer
una pequeña sentadilla, inclinarse hacia delante, mover los codos hacia atrás,
ni mover el cable a la derecha o a la izquierda, para ayudar a empujar la barra
hacia abajo.
170 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimiento de elevación
Guiar la barra, lenta y controladamente, de vuelta hacia arriba a la posición
a:
Eierciciosde antebrazos
de comienzo. No dejar que tire de los brazos hacia arriba.
o
Mantener la parte superior de los brazos y los codos estáticos; no deben
moverse hacia delante ni hacia fuera cuando se eleva la barra. -e:
Mantener la posición del cuerpo en la misma posición estática. No mover la
w
tmonoarticularesl
cabeza, el tronco ni los pies cuando se eleva la barra.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
o,
al suelo y situados contra los costados. =>
U')
Continuar guiando la barra hacia arriba hasta que los antebrazos queden para-
lelos al suelo (o ligeramente más elevados).
w
Una vez completada la serie, guiar la barra lenta y controladamente a la posi- l-
ción de descanso.
a:
~
3.25 CURL DE MUÑECAS (wrist curl) Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás para elevar los dedos y ayudar a que se eleve la barra.
Continuar flexionando las muñecas tanto como se pueda, sin separarlas de
Posición de comienzo los muslos.
Coger la barra uniformemente con un agarre supino, cerrado y separado entre
la anchura de los hombros y la cadera. Movimiento de descenso
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, exten-
elevar la barra por delante de los muslos. diendo los dedos y las muñecas. No separar los codos de los muslos.
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
las caderas, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas planos sobre el suelo.
hacia delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y los
antebrazos sobre los muslos. Una vez completada la serie, levantar los brazos separándolos de los muslos
e inclinarse lentamente hacia delante para bajar controladamente la barra al
Adelantar los antebrazos hasta que las muñecas queden extendidas ligeramente
suelo.
por delante de la rótula.
Abrir las manos y extender las muñecas para que el dorso de las manos des-
canse sobre las rótulas. A continuación, dejar que la barra ruede hacia abajo
de modo que quede sujeta con la punta de los dedos. Todas las repeticiones
comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la flexión de los dedos
seguida de la de las muñecas.
3.26 EXTENSIÓN DE MUÑECAS Continuar extendiendo las muñecas tanto como sea posible, sin separarlas
de los muslos.
(wrist extension)
Movimiento de descenso
Posición de comienzo Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo. No separar
Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado, separado a la los codos de los muslos.
anchura entre la cadera y los hombros. Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para planos sobre el suelo.
elevar la barra colocándola por delante de los muslos. Una vez completada la serie, separar los brazos de los muslos y, lentamente,
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de los inclinarse hacia delante para bajar controladamente la barra al suelo.
hombros, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas hacia
delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y antebrazos
sobre los muslos.
Adelantar las muñecas hasta que queden ligeramente extendidas por delante
de la rótula.
Mantener en la barra un agarre cerrado, permitiendo que las muñecas se
flexionen hacia el suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la extensión de las muñecas.
Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás ni levantar las puntas de los pies para ayudar a elevar la barra.
I
balón de estabilidad
Extensión de espalda
reversa en balón
I Extensión de tronco Región lumbar Erectores de la columna
de estabilidad 1 1
Muchos ejercicios del core implican más músculos de los que se señalan aquí y las referencias
varían cuando identifican al músculo o a los músculos que se consideran predominantes.
180 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media)
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para acercar la barbilla (pero sin
tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar el tronco para
levantar la parte superior de la espalda separándola de la colchoneta.
Mantener la misma posición estática de la parte inferior del cuerpo, con los
brazos cruzados sobre el pecho. No levantar los pies separándolos de la col-
choneta cuando se eleva la parte superior del tronco.
Continuar la flexión de tronco hacia los muslos hasta separar la parte superior
de la espalda de la colchoneta.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para acercar la barbilla (pero sin
tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar el tronco para
levantar la parte superior de la espalda separándola de la colchoneta.
Mantener la misma posición estática de la parte inferior, con los brazos cru-
zados sobre el pecho. No separar los pies del banco al elevar la parte superior
del cuerpo.
Continuar la flexión de tronco hacia los muslos hasta que la parte superior de
la espalda se haya separado de la colchoneta.
4.3 PLANCHA FRONTAL (front plank) 4.4 PLANCHA LATERAL (side p/ank)
Posición de comienzo Posición de comienzo
Arrodillarse en el suelo, en posición prono, en cuadrupedia. Los pies deben Tumbarse en el suelo sobre el costado izquierdo, con el codo izquierdo bajo
estar separados a la anchura de las caderas o algo más cerca, con los pies, los el hombro del mismo lado.
tobillos, las rodillas y la cadera de cada pierna en un plano vertical. Las palmas Colocar el antebrazo izquierdo perpendicular al tronco.
de las manos han de estar planas sobre el suelo, separadas aproximadamente
Colocar el pie derecho sobre el pie izquierdo, con la pierna derecha encima de
a la anchura de los hombros, y los codos dirigidos hacia atrás.
la izquierda, o bien situar el pie derecho sobre el suelo inmediatamente por
Bajar los codos al suelo, primero uno y después el otro, y colocarlos direc- delante del izquierdo. Mantener el brazo derecho sobre el lado derecho del
tamente bajo los hombros con los antebrazos paralelos entre sí. tronco. El peso del cuerpo lo soportará el brazo izquierdo.
Mover los pies hacia atrás, primero uno y después el otro, para permitir que las
caderas y las rodillas se extiendan, de modo que el abdomen y la parte anterior Posición final
de las caderas y las piernas queden en contacto con el suelo.
Utilizar el borde externo del pie izquierdo para pivotar, o como punto de anclaje,
y elevar las caderas. El tobillo, la rodilla, la cadera y el hombro izquierdo deben
Posición final
estar en línea recta. Mantener el pie y la pierna derechos encima de la pierna
Elevar las caderas de forma que los tobillos, las rodillas, la cadera, los hombros izquierda -o, también, el pie derecho por delante del izquierdo- y el brazo
y la cabeza queden alineados en línea horizontal o con una ligera inclinación derecho sobre el lado derecho del tronco.
(la cabeza estará más elevada que los pies). Adoptar la posición isométrica rígida del tronco.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco, con las caderas basculadas El codo izquierdo debe estar directamente bajo el hombro del mismo lado.
hacia atrás para mantener la columna lumbar en posición neutra.
Mantener la cabeza en posición neutra, con la mirada dirigida hacia delante.
Mantener los codos directamente bajo los hombros.
Una vez terminada la repetición, bajar lentamente las caderas y las piernas
Mantener la posición neutra de la cabeza. para volver a la posición de comienzo. Repetir el ejercicio con el lado derecho.
Una vez terminada la repetición, bajar lentamente las caderas y las piernas
para volver a la posición de comienzo.
4.5 RODAR SOBRE EL BALÓN DE ESTABILIDAD 4.6 PUNTA CON BALÓN DE ESTABILIDAD
__ _.__(stability ba/1 rol/out) (stability ba/1 pike)
Posición de comienzo Posición de comienzo
Arrodillarse delante del balón de estabilidad con las puntas de los pies sobre el Arrodillado en cuadrupedia por delante del balón de estabilidad, y dán-
suelo, la parte superior del cuerpo erguida, los codos extendidos y las manos dole la espalda, colocar las manos por debajo de los hombros, separadas
en contacto con la parte superior y frontal del balón. aproximadamente a la anchura de estos, y las rodillas bajo las cade-
ras separadas casi a su anchura.
Mientras se mantienen las manos sobre el balón, recolocar las rodillas y las
puntas de los pies para que las rodillas y los tobillos formen un ángulo de Colocar los pies juntos, primero uno y después el otro, sobre la parte alta
90 grados con las caderas y los hombros, que se situarán en un plano casi del balón de estabilidad.
vertical. Mientras se mantienen los pies sobre el balón, extender la cadera y las
rodillas y recolocar las manos, de forma que el cuerpo quede en posición
Posición final de plancha prona, con las manos directamente por debajo de los hombros.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco, con los codos comple-
Mantener las rodillas y las puntas de los pies sobre el suelo, los codos exten-
tamente extendidos y la cabeza en posición neutra. Mantener esta posición
didos por completo, los brazos paralelos entre sí y las rodillas, las caderas y
durante todo el ejercicio.
los hombros en línea recta. Extender las rodillas y flexionar los hombros para
rodar el balón hacia delante, manteniendo los brazos cruzando la superficie Todas las repeticiones comienzan desde esta posición de plancha prona.
superior del balón hasta que este quede cerca de la cara.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco sin permitir que las caderas Movimiento de elevación
se hundan hacia el suelo. Mientras se mantienen las rodillas y los codos completamente extendidos y
Al final de la repetición, flexionar las rodillas y extender los hombros para el tronco en posición rígida, comenzar el ejercicio flexionando la cadera y
que los brazos rueden el balón hacia atrás con el fin de quedar en la posición rodando el balón hacia el pecho, hasta que las puntas de los pies se encuen-
de comienzo.
tren en la parte más alta del balón y la cadera quede directamente por
encima de los hombros.
4.7 LA NAVAJA EN BALÓN DE ESTABILIDAD
._ Mantener la cabeza en posición neutra durante el movimiento de elevación. (stability ba/1jackknife)
Movimientode descenso Posición de comienzo
Volver a la posición de comienzo extendiendo controladamente la cadera, Arrodillado en cuadrupedia por delante del balón de estabilidad, y dándole la
con las rodillas y los codos completamente extendidos y el tronco que debe espalda, colocar las manos por debajo de los hombros, separadas a la anchura
permanecer rígido. de estos, y las rodillas bajo las caderas separadas casi a su anchura.
Mantener la cabeza en posición neutra durante el movimiento de descenso. Colocar los pies juntos, primero uno y después el otro, encima del balón de
estabilidad.
Manteniendo los pies sobre el balón, extender las caderas y las rodillas y reco-
locar las manos, de modo que el cuerpo quede en posición de plancha prona,
con las manos directamente por debajo de los hombros.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco con los codos completamente
extendidos y la cadera en posición neutra. Mantener esta posición durante
todo el ejercicio.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición de plancha prona.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para desplazar la barbilla acercán-
dola (pero sin tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar
el tronco para separar del balón la parte superior de la espalda.
Mantener la misma postura estática de la parte inferior y mantener los brazos
cruzados sobre el pecho o próximos a los lados de la cabeza, sin levantar los
pies del suelo al elevar la parte superior del cuerpo.
Continuar flexionando el tronco hacia los muslos hasta que la parte superior
de la espalda quede separada del balón.
Movimientode elevación
Realizar una extensión de espalda a partir de la cadera, para llevar las piernas
hacia arriba, en línea recta con el cuerpo.
ai.... Mantener la parte inferior del cuerpo en posición de plancha rígida, con la
columna en posición neutra y los tobillos en dorsiflexión. No rotar las caderas
durante el movimiento.
Movimiento de descenso
Volver a la posición de comienzo permitiendo que la cadera se flexione con-
troladamente hasta que los pies toquen el suelo.
Mantener la parte inferior del cuerpo en posición de plancha rígida, la columna
en posición neutra y los tobillos en dorsiflexión.
EilJICiCiOS con
motlalitlatlesalternativas
e im111ementos en
<C
no tradicionales >
-
~
:z
a:
MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
w
Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos ~
Kettlebell swing Extensión de la cadera
con dos brazos
I
Glúteos Glúteo mayor <C
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
¡ Vasto intermedio
Vasto interno
I Recto femoral
Sentadilla con Extensión de la cadera Glúteos I Glúteo mayor
una pierna lsquiotibiales
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
rumano con lsquiotibiales Semi membranoso
kettlebe/1 con
una pierna Semitendinoso
Bíceps femoral
Levantamiento Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
turco lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
! Recto femoral
! Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen
(continúa)
(continuación) Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 201
Oblicuos
1 - .
1
Zona lumbar I Erector de la columna
200
202 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 203
Movimiento de elevación
Elevar la barra controladamente, extendiendo activamente la cadera y la rodi-
lla izquierdas. Centrar la atención en la cadera y rodilla izquierdas, aunque la
cadera y rodilla derechas también se extenderán pasivamente.
Mantener la posición de la columna neutra y el tronco erguido.
Posición de comienzo Movimiento inicial hacia atrás y comienzo del Final del movimiento hacia delante/arriba Y
movimiento hacia delante/arriba comienzo del movimiento hacia abajo/atrás
=!04 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 205
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio empujando hacia arriba la kettlebell, manteniendo la mirada
dirigida hacia ella. Para ello, simultáneamente empujar con el pie izquierdo contra
el suelo para rotar las caderas y el tronco, de tal forma que el cuerpo quede equili-
brado sobre el antebrazo y la cadera derechos ( cerca del codo). Mantener la
pierna y el tobillo derechos y la rodilla y el pie izquierdos en la misma posición
de comienzo.
Continuar empujando la kettlebell y hacer una transición desde el antebrazo
derecho a la mano derecha (hacia la mano).
111... Estando el pie izquierdo aún plano sobre el suelo, extender la cadera izquierda
hasta que la rodilla izquierda quede aproximadamente en una posición de flexión
de 90 grados. Los tres puntos de contacto sobre el suelo deben ser ambos pies
y la mano derecha (postura alta). Los brazos estarán en línea recta, cerca de la
perpendicular con el suelo, con la kettlebell directamente por encima de los hom-
bros, los codos y la mano derecha. Mantener la mirada dirigida hacia la kettlebell.
~ LEVANTAMIENTO TURCO
Posición de comienzo Hacia el codo Hacia la mano Posición alta Desplazar la pierna Levantamiento
. r .,._,,
Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 211
!10
Flexionar la cadera izquierda para bajar el cuerpo y sentarse sobre el suelo: 5.5 CARGADA DE KEITLEBEU CON UN BRAZO
Mantener la mirada centrada en la kettlebell. La rodilla izquierda debe estar
flexionada en 45 grados aproximadamente, el codo derecho completamente (one-arm kettlebe/1clean) ~
extendido y la mano derecha sobre el suelo.
Continuar empujando contra la kettlebell con el brazo izquierdo completamente Posición de comienzo t;¡¡jl
extendido, y bajar el codo derecho al suelo para apoyar el peso del cuerpo. De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que están planos
Lentamente, bajar el cuerpo a la posición de comienzo. y separados a la anchura entre la cadera y los hombros y las puntas dirigidas
Una vez completada la serie con la kettlebell con la mano izquierda, repetir el en línea recta hacia delante.
ejercicio manteniéndola en la mano derecha y el pie derecho plano sobre Hacer un movimiento de sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros
el suelo. y con el codo derecho completamente extendido. Coger el asa de la kettlebell
con la mano derecha con un agarre prono y cerrado.
Colocarse de pie, levantando la kettlebell separándola del suelo. A continuación,
colocar el cuerpo con la espalda neutra, los hombros en retracción y depre-
sión, los talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
La mano derecha ha de mantener la kettlebell por delante del muslo derecho,
con el codo completamente extendido.
Con la espalda en posición neutra, flexionar la cadera y las rodillas a la posi-
ción aproximada de un cuarto de sentadilla con la kettlebell en suspensión,
con los brazos colgando entre los muslos (no se muestra en las fotografías).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientohacia atrás
~ LEVANTAMIENTOTURCO Comenzar el ejercicio flexionando el tronco más hacia delante, a nivel de
las caderas (manteniendo las rodillas en la misma posición de comienzo), y
balanceando la kettlebell entre las piernas.
Mantener las rodillas en la posición de flexión moderada, con la espalda neutra
y el codo derecho extendido durante el movimiento hacia atrás.
Mantener el balanceo de la kettlebell entre las piernas hasta que el tronco
quede casi paralelo con el suelo y esta haya pasado el eje vertical del cuerpo.
De pie
· 111 1
!12 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 213
En lugar de dejar que el impulso eleve la kettlebell en un arco hasta el nivel de Para comenzar la siguiente repetición, descargar la kettlebell desde el hombro dere-
los ojos aproximadamente, con los codos extendidos y los brazos separándose cho, extendiendo el brazo derecho a nivel del codo, bajarla en suspensión con los
del tronco (como en el kettlebell swing con dos brazos), permitir que el impulso brazos estirados entre los muslos, y dejar que continúe su impulso para balancearse
la eleve mientras se mantiene la parte superior del brazo derecho en contacto hacia abajo entre las piernas. Flexionar la cadera y las rodillas para absorber el peso
con el cuerpo. de la kettlebell y, a continuación, seguir las normas para el movimiento hacia atrás.
Cuando la kettlebell alcanza la posición en la que la parte superior del brazo dere- Una vez completada una serie con la mano derecha, sujetar la kettlebell con la mano
cho se mueve separándose del tronco, encoger rápidamente el hombro derecho izquierda y repetir el ejercicio.
y flexionar el codo derecho para empujar a la kettlebell hacia atrás y arriba (no
en un arco) por delante del tronco. Esta es la transición.
Recepción
Cuando la kettlebell alcanza su máxima altura, cambiar el agarre rotando rápi-
damente el brazo derecho bajo esta.
Recibir la kettlebell en posición de cargada, con la parte superior del brazo
derecho próxima al tronco. El codo derecho se dirige hacia el suelo. La kettlebell
se sitúa contra el dorso de la mano derecha, la muñeca o la parte posterior del
antebrazo (en función del volumen de la kettlebell y de la longitud del brazo).
sobre el suelo (cogiendo la kettlebell) Posición de comienzo (de pie} Balanceo entre las piernas Transición Recepción
!14 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 215
. 'I~
!16 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 217
5.7 SENTADILLAFRONTAL CON KEITLEBEU Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la kettlebell cerca del
cuerpo. Durante el movimiento de descenso, no dejar que los talones se eleven
(kettlebe/1front squat) y se separen del suelo.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies. No permitir que al
Posición de comienzo flexionarse se desplacen hacia dentro ni hacia fuera.
.... Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres
De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que se encuentran
situaciones (determinan el rango de movimiento máximo o la posición más
planos y separados a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas
baja de sentadilla):
dirigidas hacia delante.
Hacer una sentadilla bajando la cadera más que los hombros, y los codos com- l. Los muslos están paralelos con el suelo (si se consigue).
pletamente extendidos (no se muestra en las fotografías). Coger la kettlebell 2. El tronco comienza a encorvarse o a flexionarse hacia delante.
con las dos manos a los lados del asa y un agarre neutro y cerrado. 3. Los talones se elevan separándose del suelo.
Volver a la posición de pie, sujetando la kettlebell cerca del pecho, la espalda
La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
en posición de columna neutra, los hombros en retracción y depresión, los
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control. No rebotar ni relajar las piernas o el
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
tronco al final del movimiento.
s.a CURL EN PUENTE EN BALÓN DE Mantener la cabeza y los brazos en la misma posición de comienzo y las piernas
paralelas entre sí.
ESTABILIDAD {stability ba/1 bridge to curl) i.... Continuar llevando los talones hacia las nalgas hasta que las rodillas queden
flexionadas en aproximadamente 90 grados.
Posición de comienzo
Tumbarse supino sobre el suelo con un balón de estabilidad cerca de los pies.
Movimiento de descenso
Colocar los talones y las pantorrillas sobre la parte superior del balón, con los Volver a la posición de comienzo extendiendo las rodillas controladamente.
tobillos en dorsiflexión. Las rodillas deben estar completamente extendidas y Mantener la cabeza neutra y en contacto con el suelo.
la cabeza, la espalda y las nalgas planas sobre el suelo. Mantener los brazos sobre el suelo, perpendiculares al tronco, con los codos
Colocar los brazos sobre el suelo perpendiculares al tronco, con los codos completamente extendidos.
completamente extendidos.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio extendiendo la cadera de tal forma que el cuerpo se
sitúe en línea recta desde los hombros a los tobillos (puente). A continuación,
flexionar las rodillas para rodar el balón dirigiéndolo hacia el cuerpo y desplazar
los talones hacia las nalgas (curl).
Mantener la cadera rígida durante todo el movimiento, sin permitir que se
hunda hacia el suelo.