INTRODUCCIÓN A LA BIOQUÍMICA Y NUTRICIÓN DEPORTIV

La nutrición en la actividad deportiva

Se realizó un resumen de las bases de la nutrición deportista y las funciones de cada uno
de los nutrientes, destacando el papel de los carbohidratos en la dieta de los deportistas.
Los nutrientes: glúcidos o carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y sales minerales,
son indispensables para un correcto funcionamiento del organismo; unos por su papel
energético y estructural, otros por su función reguladora.

Para cada nutriente se destaca su función en el organismo humano. Se centra la atención

en los carbohidratos por ser la fuente primaria de energía para la actividad física, y se
sugiere como deben ser estos ingeridos antes, durante y después de la actividad física.

PALABRAS CLAVES

Nutrición, deporte, carbohidratos, nutrientes.

INTRODUCCIÓN

Los descubrimientos paleontológocicos, han demostrado que durante cientos de milenios

nuestros antepasados se alimentaron -y evolucionaron- con una dieta prácticamente
vegetariana, – algunos autores refieren que el 65% provenía del reino vegetal. Se sugiere
que esta dieta incluía gramíneas, bayas, leguminosas, frutas, verduras, así como pescado,
crustáceos y alguna vez carne de caza; pero proveniente de animales criados en libertad,
sin hormonas ni antibióticos, con una alimentación de plantas libres de pesticidas y
fertilizantes, con grasas muy parecidas a las de los vegetales que comían.

Sin embargo, hoy en día nuestra dieta es mucho más variada. Según estudios geológicos,
sugieren que África comenzó a sufrir importantes cambios climáticos hace unos cinco
millones de años. Como resultado de ello, existió una creciente tendencia hacia la sequía
en gran parte del continente. En consecuencia, muchas selvas frondosas y húmedas,
repletas de grandes árboles, arbustos y robustas plantas, que habían sido el hogar de
nuestros antepasados, dieron lugar a bosques más abiertos o simples prados. Así, los
homínidos más primitivos tuvieron que recorrer mayores distancias para obtener sus
típicos alimentos: tallos, hojas y frutos. Algunos de ellos fueron adoptando una postura
más erguida, a la vez que se lanzaban a la aventura de caminar en dos piernas.
Todos estos cambios produjeron una gradual transformación hacia una alimentación más
proteica y un lento crecimiento del cerebro, que tuvo estrecha relación con la aparición
de las primeras herramientas de piedra y de tímidos atisbos de conductas sociales. Así fue
como cierta parte de los homínidos fueron avanzando en su desarrollo, distinto a otras
especies que se quedaron en el camino evolutivo. Estas nuevas criaturas necesitaban más
calorías y proteínas para satisfacer los crecientes requerimientos de sus cerebros.

Para conseguirlas, tuvieron que recorrer mayores distancias y agregar comida de alto
contenido calórico a sus dietas. Entonces la carne y otros alimentos de origen animal se
sumaron al menú. Al principio aquel giro alimentario decisivo y forzado por las mismas
reglas de juego de la selección natural fue protagonizado por el Homo erectus, pero luego
se acentuó en otras especies hasta el Homo sapiens.

El hombre moderno ha mantenido hábitos de alimentación omnívoros, aunque en

actualidad existe una tendencia, en algunos grupos de personas, hacia la alimentación
vegetariana, con numerosas y variadas formas de alimentación que va desde las que
incluye solo alimentos de origen vegetal, como las de nuestros antepasados, hasta otras
que incluyen otros alimentos de procedencia animal.

Tanto la cantidad como calidad del alimento que ingerimos, determina en gran medida la
calidad de vida. Una de las funciones de la alimentación es el suministro de energía para
las funciones vitales del organismo. Muchas veces pensamos erróneamente que, en el
caso del deportista solamente el entrenamiento es la base de los resultados deportivos, sin
embargo la nutrición correcta es también determinante para los logros deportivos. Es por
eso que con este trabajo se pretende realizar una valoración de la importancia de la
nutrición en la actividad deportiva.

OBJETIVO

Valorar la importancia de la nutrición en la actividad deportiva.

DESARROLLO

La Nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la

forma en que el cuerpo las asimila. Es la rama de las ciencias de la salud, que interviene
en el tratamiento y la prevención de las enfermedades humanas debidas al déficit, excesos
o alteraciones del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.
Dentro de la misma podemos ubicar como una de sus ramas a la Nutrición Deportiva, que
es la rama que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte
esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud,
incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la
formación adecuada de reservas energéticas.

Los nutrientes son aquellas sustancia cuya eliminación o supresión en la dieta, origina en
un tiempo más o menos prolongado, una enfermedad por carencia. Los nutrientes se
clasifican en cinco grupos principales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y
minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que
los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de
las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y
tres electrólitos. Los nutrientes son incorporados al organismo a través de los alimentos,
cuya proporción variara de un alimento a otro. Los alimentos se pueden clasificar en panes
y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne,
pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares.
Cada uno de estos alimentos son ricos en determinados nutrientes, por lo que pueden ser
más o menos beneficiosos en las dietas.

Tanto el déficit como el exceso de nutrientes, provoca un estado de malnutrición, que es

una condición dietética causado por una insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes
en la dieta. Una persona corre riesgo de malnutrición si la cantidad de energía y/o
nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades nutricionales.

Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante para los organismos. A
continuación enumeraremos, de forma muy breve, las funciones de cada grupo:

Proteínas: la función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar

enzimas, algunas hormonas como la insulina, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos corporales.
Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales,
además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos,
contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
Vitaminas: se clasifican en dos grupos, liposolubles e hidrosolubles Las vitaminas
liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos
para mejorar el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Sin estas
sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas
vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias
químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Entre las vitaminas liposolubles
están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el
complejo vitamínico B.
Grasas: producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las
grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el
aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada, primero, por ser combustible
metabólico: un gramo de grasa produce 9 calorías, por tanto son altamente energéticos;
segundo, por suministrar los ácidos grasos esenciales, llamados así por no poder ser
sintetizados por el organismo o hacerlo en cantidades insuficientes y deben, por tanto, ser
aportados por la dieta; y tercero, por ser vehículo de vitaminas liposolubles, como las
vitaminas A, D, E y K.
Carbohidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas,
se queman durante el metabolismo para producir energía, tanto en presencia de oxígeno
como en ausencia de este, de ahí su importancia como fuente de energía en los eventos
deportivos.

Dada la capacidad que tienen los carbohidratos para desdoblarse para aportar energía,
tanto en ausencia como en presencia de oxígeno, los convierten en las moléculas
primordiales para el aporte energético, es por ello que una dieta balanceada debe de
contener de un 50 a un 60% de carbohidratos. A continuación detallaremos algunos
aspectos de importancia de los carbohidratos en la dieta de un deportista.

Los carbohidratos, como ya se ha mencionado, son uno de los nutrimentos más

importantes para el desempeño del atleta y juegan un papel muy importante en el
suministro de energía para el cuerpo y el cerebro.

El cuerpo no puede suministrar carbohidratos por sí mismo, por lo que es necesario

ingerirlos en los alimentos. El entrenar con bajos niveles de los mismos provocará fatiga,
ya que son el combustible ideal para el trabajo muscular.

Pero, cómo suministrarlos. Para ello es necesario responder la siguiente pregunta;

¿Carbohidratos simples o complejos en la dieta recuperativa?

Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energía para el atleta por diferentes
razones:

Altas concentraciones facilitan el vaciamiento gástrico siendo menos probable la

aparición de alteraciones gastrointestinales.
Mantienen niveles sanguíneos de glucosa e insulina relativamente bajos.
 Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes inorgánicos.
Permiten alcanzar concentraciones más altas de glucógeno muscular que los
carbohidratos simples.

Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales sin refinar, tubérculos, frutas y

verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Es por ello que
sobretodo las verduras y frutas son muy importantes en la dieta de un deportista.

Para lograr una dieta balanceada en un deportista es recomendado comer alimentos

variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y
colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y
sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

La nutrición en la actividad deportiva

Para lograr en el deportista una dieta balanceada debemos tener presente:

Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías que debe ser consumida para mantener el
metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, más el gasto calórico del
entrenamiento y la competencia, y en el caso de niños y jóvenes, las calorías necesarias
para el crecimiento y desarrollo.
Calidad: Significa que una alimentación correcta debe tener presente «todos» los
elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El déficit de alguno de
ellos produce una enfermedad por carencia.
Armonía: Expresa la «proporción» entre los nutrientes que debe respetarse para
preservar la salud: Carbohidratos: 50 -60%, Grasas: 25-30%, proteínas: 15-20%.
Adecuación: Este último principio se refiere a que la alimentación debe ajustarse a las
características individuales de la persona, especialmente en el caso del deportista:
adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos del
grado de desarrollo, los objetivos del entrenamiento, los antecedentes de salud, los gustos
personales, etc.

Durante el ejercicio físico, sobretodo el de larga duración, es muy importante la dieta

recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de líquidos antes, durante
y después del ejercicio físico, evitando la deshidratación por pérdida de agua y
electrólitos. Las bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de
carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor óptimo) y 50-80 kilocalorías por cada 240
mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que
duren más de 60 minutos. Los carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a
incrementar la absorción de fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga
duración los carbohidratos pueden retardar la fatiga.

Entonces, ¿cómo suministrar estas bebidas?

Antes del ejercicio:

De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas,
cuando la actividad tenga una duración de más de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas
inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.

Durante el ejercicio:

Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 ó 20 minutos después de los primeros 60

minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua
simple.

Después del ejercicio:

Beber de 1 a 2 tazas de fluido después del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada
500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

CONCLUSIONES

La alimentación es un eslabón importante en la vida de un deportista y debe ser de

forma balanceada según las necesidades del deportista y el deporte que practique.
Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los
organismos, especialmente para los deportistas.