TALLER DEL BUEN COMER:EL BUEN COMER Y LA VIDA SALUDABLE

Nuestra dieta debe proporcionar los nutrientes que nuestros cuerpos requieren para estar saludables. Los
nutrientes que poseen los alimentos se agrupan en seis tipos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas, lípidos o
grasas, vitaminas, minerales y agua. La falta de la cantidad mínima de alguno de ellos genera malnutrición; un
déficit general de todos los nutrientes causa desnutrición.

Los glúcidos son la fuente de la glucosa que aporta energía a Ias células. Un grupo de glúcidos de origen vegetal
no digeribles, llamados fibras son muy importantes para el normal funcionamiento intestinal. Estudios
científicos recientes sugieren que, entre otras ventajas, la incorporación de fibras en la dieta disminuiría
la presencia de colesterol en la sangre y evitaría el cáncer de colon.

Los lípidos o grasas son una importante fuente de energía y vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Además, los lípidos de la dieta deben proveer los ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede
sintetizar y se encuentran sólo en los aceites vegetales.

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo humano, por lo tanto deben ser ingeridas con los
alimentos, que las poseen en pequeñas cantidades. Estos nutrientes esenciales participan en la regulación del
metabolismo.

Los minerales intervienen en la regulación de los procesos metabólicos. Algunos son esenciales y deben estar
presentes en la dieta. Los principales elementos o macro elementos (calcio; fósforo; azufre; sodio; cloro;
potasio y magnesio) se requieren en mayor cantidad; los oligoelementos o elementos traza (yodo; hierro; cobre;
fluor; manganeso; cobalto; cinc; selenio y molibdeno) son tan importantes como los anteriores, aunque
representan una pequeña parte del peso corporal.

HIDRATOS DE CARBONO

FUNCIONES:

1) ENERGETICA (Combustible ideal para nuestro cuerpo). Mas del 50% de nuestra alimentación debe cubrirse
con hidratos para cuidar las proteínas

2) ABSOLUTAMENTE NECESARIA PARA ESTAR SANO

3) UNICO ALIMENTO PARA EL CEREBRO (Mínimo 100g por día)

DEPOSITOS CORPORALES: Pequeños, en hígado y músculos. Dependen de la ingesta diaria de este nutriente
y de la actividad física.

Los hidratos de carbono, pueden ser clasificados en simples (abastecen energía de forma más rápida) y
complejos. Algunos alimentos, como tortas, contienen los 2 tipos de hidratos: azúcar y harina.

HIDRATOS REFINADOS HIDRATOS INTEGRALES

Azúcar, miel, mermeladas, almíbares, gelatina, Frutas, jugos exprimidos, fruta enlatada,
SIMPLES
HIDRATOS

glucosa, fructosa, gaseosas, jugos comerciales, frutas secas

chocolates, alfajores, caramelos, chupetines, Leche, yogur, tortas, galletitas, postres
chicles, galletitas y bizcochos, tortas ricas en (Bajos en grasa o con modificaciones en
grasas, postres ricos en grasas su elaboración)

Masa (tartas, empanadas, etc.), papas fritas, pan integral, salvado, centeno, etc., bases
COMPLEJOS
HIDRATOS

copos de cereales, tortas ricas en grasas, de pizzas, cereales de desayuno (all bran,
galletitas y bizcochos, postres ricos en grasas, muesli, etc.) no azucarados, fideos y
pan blanco (francés, árabe, lactal, baguete, pastas, arroz y galletas de arroz,
pebete, etc.) legumbres (lentejas, arvejas porotos
garbanzos), papa, batata, choclo,
bizcochos secos (bay biscuits) y
tostaditas light. tortas, galletitas, postres
(bajos en grasa o con modificaciones en
su elaboración)
Es importante saber, además, que muchos alimentos también aportan otros nutrientes de buena calidad. Ej.
Leche: calcio, frutas cítricas: Vitamina C, etc.
FIBRA ALIMENTARIA

Hidrato de carbono que NO es digerido por nuestro cuerpo.

FUNCIONES:
 Promueve el trabajo normal del intestino y previene estreñimiento/constipación, especialmente la fibra
encontrada en panes y cereales integrales.
 Los niveles de colesterol en sangre pueden ser reducidos por la fibra soluble encontrada en las frutas y
verduras, particularmente las legumbres, arroz, cebada y avenas.
 Fibra promueve saciedad/sensación de satisfacción. Las comidas de fibra altas ayudan a satisfacer el apetito
y prevenir comer demasiado
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 Una ingesta de fibra alta reduce el riesgo de cáncer del intestino.

Muy importante: ¿Cómo hacer para que nuestra dieta sea rica en fibras?
**Casi siempre elegir comidas en estado natural, sin procesar, ni pelar
**Integrales: Panes enteros, cereales enteros, pasta entera y arroz
**Disfrute de verduras crudas (pepinos, zanahorias) y frutas frescas, ensaladas, frutas licuados, papas con
cáscara, etc.
**No sobrecocine verduras. Coma con piel y semillas
**Probá nuevos sabores: las legumbres y otros tipos de granos y cereales

GRASAS – LÍPIDOS – ACEITES

FUNCIONES:
1) Principalmente ENERGETICA (Dan más del doble de energía que los hidratos y proteínas juntas!!)
2) Estructural, formando parte de las membranas celulares, del sistema nervioso
3) Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)

Reservas: Tejido adiposo, órgano vital para regular hormonas

MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS SATURADAS y TRANS

Previenen el taponamiento de las Ayudan a bajar el colesterol La peor para la salud
arterias y ayudan a bajar el Aumenta colesterol
colesterol Taponan las arterias
Causan enfermedades
Aceite de oliva y canola Aceites de girasol, maíz Manteca, crema de leche, margarinas,
Aceitunas, Palta Frutas secas (nueces, mayonesa, lácteos enteros (leche,
Pescados grasos almendras, avellanas) yogur y quesos), carnes grasas,
fiambres, achuras, salchichas,
vísceras, yema de huevo, tortas,
chocolates, helados, galletitas

En total NO deberían representar más del 30% de nuestra alimentación.

PROTEÍNAS

FUNCIONES
 Constituyen parte de todas las células del cuerpo
(piel, músculo, hueso, órganos, etc.)
 Regulan todos los procesos biológicos.
Forman parte de: enzimas, hormonas, vitaminas,
anticuerpos, jugos digestivos, hemoglobina, colágeno,
etc.
 Esenciales para el crecimiento
 Recambio constante de tejidos
 Cumplen función energética sólo cuando se
consumen pocos hidratos
No existe forma de depósito de proteínas que no sea
formando estructuras

LOS ADOLESCENTES POSEEN REQUERIMIENTO AUMENTADO DE PROTEINAS!!

TIPOS DE PROTEÍNAS

COMPLETAS: Origen animal INCOMPLETAS: Origen vegetal

Poseen aminoácidos llamados esenciales, que el cuerpo
no puede fabricar y los debe conseguir de estos
alimentos.
Carnes y clara de huevo: Aportan HIERRO
Lácteos: leche, quesos, yogur: Aportan CALCIO
Cereales y panes integrales, legumbres (porotos,
garbanzos, lentejas, arvejas, soja)
Vegetales y frutas, arroz integral

VITAMINAS Y MINERALES
No aportan calorías! Nuestro cuerpo no los puede fabricar.
Regulan todos los procesos del cuerpo!!! Sin ellos nos podemos enfermar.

¿Cómo enriquecer nuestra alimentación con vitaminas y minerales?

 Disfrutá de gran variedad de frutas y verduras, mas colorido, mejor
 Cuando sea posible, elegilos frescos, crudos
 Los vegetales congelados son también una opción nutritiva
 Preferí las versiones integrales de los carbohidratos (arroz, harinas, panes, cereales, etc.)
 No cocines demasiado los vegetales

CALCIO
Nuestros huesos alcanzan su pico de solidez a fines de El hueso perdido no es fácilmente recuperado
la adolescencia y principios de los 20
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El 99% del calcio de nuestro cuerpo está formando El calcio de los productos lácteos es el mejor
parte de huesos y dientes

PRODUCTOS LACTEOS PARA PROVEER 800mg DE CALCIO

200cc de leche entera aportan 240mg calcio 1 Yogur entero (200mg) aporta 390mg de calcio
30g de Queso amarillo aportan 234mg de calcio Leche descremada y fortificada = 320mg calcio
1 Yogur descremado = aporta 340mg de calcio Cottage 300g = 237mg,
Ricotta light 100g = 245mg

Nota: 200cc de leche de soja fortificada tiene 290mg de calcio

Adecuada ingesta de calcio + Ciclo menstrual + Ejercicios
durante toda la vida regular físicos
Esenciales para construir y luego mantener una solidez ósea óptima!

OSTEOPOROSIS: Enfermedad que consiste en la pérdida de calcio de los huesos, convirtiéndolos frágiles
y con tendencia a romperse más fácilmente.
Factores que reducen la salud del hueso:
 cigarrillo
 ingesta excesiva de sal,
 ingesta excesiva de proteínas,
 ingesta excesiva de café, té, bebidas colas, chocolate y
 el alcohol
¡Niños/as, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de amamantar poseen requerimiento aumentado
de CALCIO!

HIERRO
Es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Personas con
reservas bajas de hierro tienen: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos. Y pueden también tener falta
de concentración para estudiar fatiga, calambres, dolores de cabeza respiración corta. Todo esto hace que nuestro
rendimiento no sea óptimo (tanto el físico como el intelectual).
Factores asociados con baja biodisponibilidad del hierro en la dieta:
1. Consumo de pocas calorías (especialmente en mujeres)
2. Vegetarianos (especialmente si ignoran legumbres, frutas secas y semillas)
3. Dietas de moda o patrones alimentarios desordenados
4. Dietas altísimas en hidratos de carbono y bajas en carnes (vacuna, aves y pescados)

TIPS PARA PREVENIR ANEMIA

Consumir carnes magras, sobre todo las rojas Otras fuentes de hierro de fácil absorción son:
(también hígado o paté). No tiene que ser una ostras, pescados (especialmente los oscuros), y
gran porción. Es más importante consumir las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)
frecuentemente que en grandes cantidades
Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo En un almuerzo/cena la vitamina C (limón,
o pescados + arvejas o porotos o garbanzos o tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor)
lentejas. El hierro de estas carnes favorece la también puede ayudarnos a que el hierro de
absorción del hierro de las legumbres vegetales verdes y legumbres se absorba
mejor
Los vegetarianos: pueden obtener hierro de Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón,
almejas, granos enteros, cereales mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas.
enriquecidos, vegetales de hojas verdes, Estos contienen vitamina C que ayuda a que
espinaca, frutas secas, tofu, porotos de soja y el hierro se absorba
otras legumbres
Preferir cereales fortificados con hierro Evitar café o té con las comidas, ya que
bloquean la absorción del hierro
500 calorías representan solo la cuarta/quinta parte de la alimentación diaria para un adolescente. Uno
mismo debe aprender a elegir inteligentemente: Las calorías pueden ser las mismas, pero los nutrientes
no.
MUCHO ACEITE POCO ACEITE
100g de chocolate 1 sandwich de queso y vegetales + 1 fruta
Medio combo (Mc Donald’s) mediano Casi 1 kg de frutas frescas
1 / 4 k. de helado Plato de fideos con salsa fileto y 2 cdas de queso
rallado
7 galletitas tipo oreo, melba, rumba, opera Desayuno completo: vaso de leche descremada +
jugo exprimido + 2 rebanadas de pan integral
2 panchos Pechuga grillé + vegetales + arroz

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