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8. En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.
9. En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.
10. Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas
(extensión seguida de flexión, por ej. bíceps con tríceps)
11. Elige ejercicios multiarticulares que recluten muchas unidades motoras (por ej.
dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)
12. Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. back squat y front squat ; press banca
plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)
13. El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de
lado.
15. No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano
discos más pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).
18. Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser
realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de
más reps).
1. El Principio Borg:
Principio de Charles Poliquin para modificar la frecuencia del entrenamiento
Cualquier persona que conoce el juego “star trek” sabe acerca del Borg; ellos son las
criaturas malignas que no pueden ser derrotadas usando métodos convencionales por ello
se los debe destruir con naves que tienen armas especiales y poderosas; el único camino
para mantenerlos fuera del equilibrio es definir las armas en una frecuencia de cambio
constante para que ellos no se adapten a las mismas haciendo a las armas inofensivas.
Bien, el cuerpo es el Borg y está concebido para adaptarse, entonces cuando se continúa
haciendo los mismos ejercicios en el misma orden, para la misma cantidad de
repeticiones, utilizando la misma cogida o la distancia de los pies, el cuerpo se adapta; con
este efecto, el sistema nervioso se adapta para una determinada rutina y,
consecuentemente, menos fibras musculares son reclutadas, menos energía es utilizada, y
con menos exigencia hay para el cuerpo; entonces después de un corto periodo de tiempo
sorprendentemente, se para los progresos.
Sin embargo, si se transforma el entrenamiento, “cambiando la frecuencia”, por así
decirlo, el sistema nervioso no se adapta y lo que sucede es que los músculos crecen y se
hacen más fuertes y mayores para sobrevivir a la embestida de este nuevo ataque.
El estudio realizado por Charles Poliquin y otros, muestra que, en la mayoría de los casos,
el cuerpo comienza a adaptarse después de haber realizado una determinada rutina unas
6 veces y posterior a esto, es hora de mezclar las cosas nuevamente.
2. El principio del cambio de la franja de repeticiones:
Principio de Charles Poliquin que establece que cuando se alterna la forma de trabajar
se puede progresar en el entrenamiento
La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a
10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y
aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que
hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de
repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de
repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin
embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de
repeticiones.
Las fibras musculares son “tecleadas”, de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuán
rápido ellas se fatigan; históricamente, las fibras rápidas (las más adecuadas para el
crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas
repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construidos de fibras lentas,
no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.
Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas
repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con
entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso
anhelado.