UNIVERSIDAD PERUANA UNION

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

EP. NUTRICION HUMANA

ALIMENTACION SALUDABLE

ALUMNO : LUCERO ABIGAIL CUEVA CALIZAYA

SUCESOR : FLOR CERDAN

Ñaña 16-04-2019
INDICE
SE ENTIENDE 1.1 ¿QUÉ POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE? ....................................................... i
2.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? .................... i
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes: ..................................... i
1.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? ................... ii
1.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR? ............................................. v
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía
(tabla 3). ................................................................................................................................vi
1.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE? ...................vii
Ejemplo de menú diario: ..................................................................................................... viii
2.¿Qué es alimentación saludable? ........................................................................................ viii
3. ¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?............................................................................. x
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen
los nutrientes que contienen: ............................................................................................... x
4. Alimentación saludable para un peso saludable...................................................................xi
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable
tiene en cuenta lo siguiente: .................................................................................................xi
¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas! ................................................xi
 Frutas frescas ............................................................................................................... xii
 Verduras frescas: .......................................................................................................... xii
 Alimentos ricos en calcio:............................................................................................. xii
 La nueva versión de un viejo conocido ....................................................................... xiii
5. ¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita? .............................................. xiii
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes: ........................................ xiii

Índice de Figuras

FIGURA 1 Alimentacion saludable ................................................................................................. ii

FIGURA 2Alimentacion saludable................................................................................................ viii
FIGURA 3 Los nutrientes ............................................................................................................... x
FIGURA 4 Alimentacion saludable para un peso saludable ..........................................................xi
FIGURA 5 La alimentacion saludable refleja felicidad .................................................................. xii
FIGURA 6 Imagen con alto y bajo en calorías.............................................................................. xiv
 Alimentación saludable

SE ENTIENDE 1.1 ¿QUÉ POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

(Ainhoa Rubio Clemente , 20 de julio del 2015, pág. 20) Ten en cuenta que este

apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar

como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos

relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de

recomendaciones dietéticas específicas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo,

talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

(Ainhoa, Edwin Lenin, & Gustavo Antonio, pág. 8)

2.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el

organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una

proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un

55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las

i
 proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua

al día.

Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para

mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un

crecimiento y desarrollo proporcional.

Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se

realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los

grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves,

pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor

variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes

necesarios.

FIGURA 1 Alimentacion saludable

1.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

ii
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,

reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas

para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o

rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en

un alimento determinado.

Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy

repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no

los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y

de la leche, respectivamente.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que

incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que

intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).

Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que

aportan los distintos alimentos.

iii
Tabla 1 Características de una alimentación saludable

iv
Tabla 2 Alimentacion Saludable

1.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?

El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad

o porción de alimento adecuada a la medida de un plato “normal”; también puede

hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En

la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las

medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5).

Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o

v
 algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación

(ver “Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer”) o bien el

apartado “Recomendaciones dietéticas específicas”.

La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de

guía (tabla 3).

vi
 Tabla 3 Alimentación recomendable para tu salud

1.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?

Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los

alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:

vii
 Ejemplo de menú diario:

Tabla 4 Alimentacion Balanceada

2.¿Qué es alimentación sa (Ainhoa, Edwin Lenin, & Gustavo Antonio)ludable?

FIGURA 2Alimentacion saludable

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y

alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son

conceptos diferentes.

viii
 La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la

dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que

permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los

alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que

consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el

cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen

cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos,

Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

 Proteínas

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos,
huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las
caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

 Carbohidratos

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los
colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

 Grasas

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en
diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben
consumirla con moderación.

ix
 Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

 Vitaminas

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación

de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos
de origen animal.

 Minerales

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo
(Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre).
Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función
muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

 Fibra

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el
colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,

lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.
FIGURA 3 Los nutrientes

3. ¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que
cumplen los nutrientes que contienen:

Tabla 5 Clasificacion de los alimentos

Grupo Alimentos que lo conforman

Alimentos plásticos o reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y
minerales.
Alimentos energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y
grasas.
La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos,
pescado, embutidos, queso, yogurt.
Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y
las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
tomate).
Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos
(caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos
(también llamadas verduras como ocumo, papa,
yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla,
mayonesa.

x
4. Alimentación saludable para un peso saludable

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de

una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan

de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de

alimentación saludable.

FIGURA 4 Alimentacion saludable para un peso saludable

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación

saludable tiene en cuenta lo siguiente:

 Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la

leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

 Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces

 Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal

(sodio) y azúcares adicionales

 Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!

xi
 Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de

alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le

hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención

en todas las comidas nuevas que puede comer:

FIGURA 5 La alimentacion saludable refleja felicidad

 Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes

opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un
mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su
fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o
secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas
enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese
de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio
jugo.
 Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan
las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha
probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén
antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras
congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo
necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras
enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de
crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva
verdura por semana.
 Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso
de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más
productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa
que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad

xii
 de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les
gusta el dulce.
 La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito
o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr
variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva
frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus
conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos
calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato
preferido!

El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación

para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques

alimenticios para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también

constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de

hipertensión.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables

sobre los alimentos que puede disfrutar.

5. ¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de

sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o

azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y

equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos

alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al

xiii
mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con

tanta frecuencia.

Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito

es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o

solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para

algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener

su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.

Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o

prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que

usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla

con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas

frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus

porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma

más y pese menos.

FIGURA 6 Imagen con alto y bajo en calorías

xiv
 Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los

alimentos en su plan de alimentación saludable y aún así bajar de peso o mantener

un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación.

Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores

hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los

alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos

alimenticios saludables.

REFERENCIA BIBLIOGRAFICA

Ainhoa Rubio Clemente . (20 de julio del 2015). Aplicacion del proceso fenton en el
tratamiento de aguas residuales de origen petroquimico. ingenieria y competitividad,
211-223. Obtenido de
http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=b70b0043-0aa1-48a3-
9a6e-e2e6b870c24a%40sessionmgr4004&vid=5&hid=4107

Ainhoa, R. C., Edwin Lenin, c. A., & Gustavo Antonio, P. M. (s.f.). Procesos de Tratamiento De
Aguas residuales para contaminacion de Organico emergentes. ambiente y agua vol 8
n3, paginas 94-98. Obtenido de
http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=ac972832-241e-43ae-
a633-52fb43c9c7fa%40sessionmgr4004&vid=0&hid=4107

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