Treino

Periodicidade: Em média trimestral

Já fez stronglift? Sim = faça o treino abaixo. Não = Faça 3 a 6 meses de stronglift antes.

Decidir: Calcular ou não a sua 1RM (carga máxima suportada para fazer apenas uma repetição)
Por que não faria mt sentido calcular: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=116

Se, ainda assim, decidir-se por realizar o cálculo, pode-se usar o método indireto, por ser mais simples:
https://hipertrofia.net/como-calcular-a-repeticao-maxima-%E2%80%93-1rm/

Estimar sua carga máxima para realizar um exercício com menos de 12 repetições.
Fazer duas séries de aquecimento com carga entre 40% e 60% desse valor.
Pôr a carga máxima e executar o maior número de repetições possíveis.

1REPETIÇÃO = 100% RM
2 = 97,5%
3=95%
4=92,5%
5= 90%
6= 87,5%
7= 85%
8= 82,5%
9= 80%
10= 77,5%
11= 75%
12= 70%

Fazer regra de 3 simples:

peso de x repetições executadas ------ x em percentual de RM (conforme tabela acima)

X ------- 100%

Resultado será o peso de 1RM

Escolher entre metodologias de treino (há diversas. Sugiro priorizar alguma que indique exercícios compostos
com altas cargas e baixas repetições = alta intensidade e baixo volume)
Periodizar o treino (mudá-lo à cada 2 ou 3 meses);
Usar técnicas complexas quando o treino se tornar fraco (supersets, bisets, dropsets, superslow, isometria...)
Não passar de 1h treinando;
Não treinar mais de 4x por semana (possibilitar repouso muscular suficiente);
Se for fazer cardio (desnecessário), fazer HIIT (escolher um protocolo que mais interessar) 2x ou 3x por semana,
em dias diferentes dos treinos de hipertrofia;

HIIT:
Protocolos: http://guiadaboaforma.com.br/treino-hiit-como-fazer/
Fundamentação: http://guiadaboaforma.com.br/hiit-e-musculacao/
Sugestões de treinos:

Método de periodização Jim Wendler (5/3/1)

Semana 1: 3 sets de 5 reps

Semana 2: 3 sets de 3 reps
Semana 3: 3 sets, sendo, o 1º Set de 5 reps , o 2º Set de 3 reps e o 3º Set com 1 rep
Semana 4: 3 sets de 5 reps (semana de deload, 50-60% das cargas)

Aquecimento nas semanas 1 a 3: Séries de 40%, 50% e 60% da 1RM antes das 3 séries efectivas

Wave 1.: Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Wave 2.: Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3.: Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4.: (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Cada wave ou microciclos possui 4 workouts:

A. Agachamento + Assistencia
B. Supino + Assistencia
C. Terra + Assistencia
D. Militar + Assistencia

Wendler recomenda 3 a 4 treinos por semana. Exemplo:

Semana 1: A1, B1, C1, D1
Semana 2: A2, B2, C2, D2
Semana 3: A3, B3, C3, D3
Semana 4: A4, B4, C4, D4

Assistências:

Dividem-se em 2 classes com sets diferentes:

Força e Hipertrofia.

Para força, fazer:

A: Flexora: 5x10
B: Remada Unilateral: 5x10
C: Levantamento de Perna ( Abdômen ): 5x12
D: Barra Fixa: 5 sets até a falha

Para hipertrofia:

A:
Agachamento Hack ou Leg Press: 4 sets para 10-20 reps
Extensora: 4 sets para 10-30 reps
Flexora: 4 sets para 10-15 reps
Abdominal crunch: 4 sets para 10 reps

B:
Supico com halteres Supino Inclinado com halteres: 4 sets para 10-20 reps
Mergulho/Paralelas: 4 sets para 8-15 reps
Voador: 4 sets para 12 reps
Tríceps na maquina ou Extensão de triceps: 4 sets para 10-20 reps
C:
Barra Fixa ou puxada Frente: 4 sets para 10-12 reps
Remada Unilateral: 4 sets para 15 reps
Hiperextensão: 4 sets para 10 reps
Levantamento de Perna ( Abdômen ): 4 sets para 15 reps

D:
Militar com halter (Desenv. Arnold): 4 sets para 10 reps
Remada Alta: 4 sets para 10 reps
Elev. Lateral: 4 sets para 10-15 reps
Rosca Direta: 4 sets para 10 reps

ou

Militar na Maquina – 4 sets para 10 reps

Remada alta na Maquina – 4 sets para 10 reps
Posterior de ombros com halteres – 4 sets para 10-15 reps
Rosca Alternada – 4 sets para 10 reps
Utilizando bodyweights (peso do próprio corpo)

SEGUNDA: Dia de Pull/Push, movimento base supino

Supino: 5-3-1 Wendler
Pull Ups 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Push Ups: 3-5 séries de 15-20 reps com 3-5 min de descanso
Inverted Rows : 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Dips : 3-5 séries de 12-15 reps com 3-5 min de descanso
Chin Ups: 3-5 séries de 12-15 reps com 3-5 min de descanso
Exercícios para o core: Planks, leg raises c/ peso, lying leg raises, hanging leg raises

TERÇA: Pernas
Agachamento: 5-3-1 Wendler
Lunges c/ ou s/ peso : 20 reps (10 cada perna), 3-5 séries com 3-5 min de descanso
Pistol Squats: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Jump squats (sem peso): 5 séries de 20 reps com 2 min de descanso.
Bodyweight squats: 4 séries de 50 reps com 2 min de descanso
Trabalho do core: Á escolha

QUARTA – Descanso (ou trabalho de condicionamento cardio em HIT)

QUINTA: Condicionamento, Pernas e Core, movimento base peso morto

Hiperextensões/Good Mournings: 3x10
Deadlifts: Wendler 5-3-1

Circuito de 5 séries de 5 exercícios (sem descanso entre exercícios):

Pull ups: 5-8 reps
Dips: 15 reps
Jump squats: 15-20 reps
Push ups: 10-20 reps
Lying leg raises: 15 reps
OBSs.:
Tentar manter as reps em todas as séries do circuito (quando conseguirem adicionem peso).
Depois do acabar o circuito treinar o core.

SEXTA Push/pull, movimento principal press militar

Press militar: 5-3-1 Wendler
Pull ups: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Dips c/ peso: 3-5 séries de 12-15 reps com 3-5 min de descanso
Static holds Pull up c/ peso: (o máximo que conseguir) 5 séries com 3min de descanso
Static holds Top of Dip position c/ peso: máximo de tempo que conseguir, 5 séries com 3min de descanso
Push ups c/ peso: sem ultrapassar as 10 reps, 5 séries com 3 min de descanso
Bodyweight Rows: 3 séries até à falha com 1 min de descanso
Trabalho de core
Algumas técnicas específicas:

Pirâmides:
Um bloco de Set's em que se aumenta uma ou duas repetições em cada set até um ponto e depois volta-se a descer.
EX: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2

Supersets:
Dois ou mais exercicos para musculos antagonistas feito aos pares.
Ex: Pull-Ups, Dips ou pull-ups, Dips, Chin-Up's, Push-ups.

Treino de densidade:
Faz-se bastantes Sets pequenos de por ex. 10Rep's com muito pouco descanso entre séries 10 - 15 segundos para
atingir um número considerável de repetições ex. 100, de um determinado movimento.

Dirty 30s
Faz-se 3 Sets de 10 rep´s de por ex. pull-ups, Dips, Push-ups e repete-se até á falha muscular sem descanso algum.
Ex: Dirtys 20s Pull-ups, Dips
40s Pull-ups, Dips, Push-ups, Squats
50s Pull-ups, Dips, Push-ups, Squats, Sit-Ups

Rest and rep's

Aqui podemos optar por duas situações o objectivo é fazer o máximo número de rep's de um determinado
movimento num determinado tempo.
Ex: O máximo de Push-ups (apoios) em 5 min, depois podemos optar ou por tentar aumentar o número de rep's no
mesmo tempo ou diminuir o tempo para efectuar o mesmo número de reps.

Há diversas outras...