Kilajes:

Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios
básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…

Descansos:

Descansa de minuto a minuto y medio entre series.

Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás
haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho
repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate ( si puedes no es obligatorio es
opcional ok ) peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso,
el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la
respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10

6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las
mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6
segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12

2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento),

10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8

5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10 + 10+10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20 ( en alterno los dos ejercicios ok)

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. De dieta sigue con la misma el dia seis y dia siete salvo de noche de cena que
será comida libre

Aquí tiene tu 1 entreno este lo haras tus dos primeras semana de entreno

este entreno es para la semana 1 y 2

nada mas
La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y
requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de
proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos.

Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante
valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos
en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos
ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obten por otros productos como la
pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas, etc.

También es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de

agua por cada 20 kg de peso, al día.

Día 1:

 Desayuno: un vaso de leche descremada o leche vegetal (de avena o almendra la que
mas te guste , 4 claras de huevo cocidas
 Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero con 250ml de agua o
leche vegetal puedes alternar las dos cosas
 Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo,
ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra
virgen o especias.( si le echas especias las que te gusten mas a ti yo le suelo echar a la
carne cúrcuma y ginsen ok )
 Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua
 Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Día 2:

 Primera comida (07:00 hrs): 50 gramos de arroz integral cocido, 4 claras de huevo
cocidas
  Segunda comida (09:30 hrs): 1 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la
plancha
 Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 100 gramos de arroz integral
cocido, 1 pieza de fruta
 Entrenamiento 12:30
 Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas
de arroz
 Quinta comida (16:30 hrs): 50 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas
cocidas en el horno
 Sexta comida (19:30 hrs): 75 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de
pollo
 Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5
galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas

Día 3:

 Primera comida (07:00 hrs): 75 gramos de arroz integral cocido,4 claras de huevo
cocidas
 Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la
plancha
 Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 50 gramos de arroz
integral cocido, 1 pieza de fruta
 Entrenamiento (12: 30 hrs)
 Quinta comida (16:30 hrs): 50 gramos de arroz integral cocido o 75 gramos de papas
cocidas, 4 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras
 Sexta comida (19:30 horas): 100 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne
o pollo
 Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5
galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

Día 4:

 Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la
plancha
 Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo
 Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de
lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
 Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos
 Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Día 5:

 Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café

descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30
gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin
azúcar.
 Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o
ensalada de atún con lechuga.
 Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne
de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli,
 alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los
100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar.
 Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o
ensalada de atún en agua con lechuga.
 Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra
virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar.

dieta de la semana una y dos solamente ok