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RUTINA DEFINICIÓN MES 1

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

GRUPO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO


MUSCULAR
PECHO Press Plano con mancuerna 4 10-12 30-45 seg

Upward Flys 4 12 30-45 seg

Biserie: Aperturas + 4 10 / 12 30-45 seg


flexiones de pecho
negativas
BICEPS Curls con barra 4 7-7-7 30-45 seg

Curl sostenido alternado + 3 12 30-45 seg


8-10 chin ups
Curls con Mancuernas 4 10-12 30-45 seg

ANTEBRAZO Curl de muñecas con barra 3 20 30-45 seg


supino

Curl de muñecas barra 3 20 30-45 seg


prono

 Flexiones: 4 segundos bajando, sube normal


 Upward Flys: https://youtu.be/Vzr1P10sftA?t=11
 7-7-7-7: 7 reps completas velocidad baja tanto subiendo como bajando - 7 repeticiones desde abajo hasta la
mitad – 7 de la mitad hacia arriba – 7 completas en bombeo (rápidas)
 Curl sostenido alternado: https://www.youtube.com/watch?v=7mRHbwh3Ag8
ENTRENAMIENTO 2: MARTES Y VIERNES

GRUPO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO


MUSCULAR
PIERNA Sentadilla con mancuernas 4 15 – 30seg 1 MINUTO
+ isométrico sin peso
Sentadilla zumo + zumo en 3 20 – 30seg 1 MINUTO
isométrico con mancuernas
Curl ruso 4 12 30-45 seg

Peso muerto con barra + 4 12 - 30 1 MINUTO


sentadillas sin peso
PANTORRILLA Elevación de talones con 4 20 30-45 seg
mancuernas de pie

Elevación de talones con 4 20 30-45 seg


barra

HOMBRO Press militar con barra 4 10-12 30-45 seg

Vuelos laterales con 4 12 30-45 seg


mancuerna
Arnold Press con 3 12 30-45 seg
mancuernas

 (*) Se realiza tanto la bajada como la subida de forma lenta, contrayendo los músculos en ambos recorridos
 Arnold Press: https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw
ENTRENAMIENTO 3: MIERCOLES SÁBADO

GRUPO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO


MUSCULAR
ESPALDA Peso muerto + remo con 4 15 reps 30-45 seg
barra
Aperturas inclinado 4 12 30-45 seg

Remo a 1 brazo con 3 15 30-45 seg


mancuerna
Encogimientos con barra 3 15* 30-45 seg

TRICEPS Press con mancuerna 4 20 30-45 seg


invertido
Press Francés 4 15 30-45 seg

Copa a 1 mano 4 12 30-45 seg

Dumbbells kickback 3 15 30-45 seg

 Las series al fallo de dominadas se realizan sin peso


 Entre series de tríceps realizar 12 flexiones diamante
 (*) Sostenido arriba 3 seg
 Dumbbells kickback: https://youtu.be/jxYMhEjrQsM?t=44

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