Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466

Em 1998 decidiu cursar nutrição e desde 2002 aplica

seus conhecimentos de maneira personalizada, prescrevendo
dietas para a saúde, gerenciamento de peso, nutrição esportiva e
beleza. Com pós-graduação em Nutrição esportiva, Fitoterapia e
vários cursos em Nutrição funcional, trabalhou como
Coordenadora de Pesquisa e Desenvolvimento de Suplementos
Nutricionais e Esportivos e realizou assessoria e consultoria
para academias, escolas, TVS, revistas e sites. Trabalhou como
Nutricionista Esportiva em um time de futebol no Rio de Janeiro e
na Tv comandava um quadro semanal chamado Vida Saudável.

Com anos de experiência, constância de hábitos e seguindo o que

acreditava sobre Nutrição, foi convidada para competir pela IFBB na
categoria Bikini Fitness e se consagrou Campeã Sulbrasileira.

O papel do nutricionista não é só restringir, como muitos pensam. É

adequar o melhor hábito alimentar para uma determinada pessoa
em um determinado momento de saúde ou doença, baseados em
ciência. Dentro do universo da Nutrição há diversas possibilidades
de alimentos que podem ser trabalhados, bem como, a boa
comunicação com o profissional que faz toda a diferença.

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O sódio é um nutriente essencial para nosso organismo:
contribui para a regulação osmótica dos fluidos e atua na
condução de estímulos nervosos e na contração muscular.
Entretanto, seu consumo excessivo está associado ao
desenvolvimento da hipertensão arterial, doenças
cardiovasculares e renais e outras doenças, que estão entre as
primeiras causas de internações e óbitos no Brasil e no mundo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo

máximo de 2000mg (2g) de sódio por pessoa ao dia, o que
equivale a 5g de sal. Infelizmente a população consome mais
do que o dobro desta quantidade.

Por isso, é importante observar os rótulos das embalagens

e comparar a quantidade de sódio nos alimentos, optando
sempre por aquele que possui menos sódio/sal. Se a
quantidade de sódio for superior a 400mg em 100g do
alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, que
pode ser prejudicial à saúde.

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O Sal de cozinha, cuja composição química é Cloreto de Sódio
é o alimento que mais contém sódio, ou seja, 40% do sal é
composto de sódio. O sódio sozinho não tem sabor e não está
apenas em alimentos salgados, mas também é amplamente
utilizado pela indústria alimentícia em alimentos processados
como nitrito de sódio e nitrato de sódio, adoçantes (ciclamato de
sódio e sacarina sódica), fermentos (bicarbonato de sódio) e
realçadores de sabor (glutamato monossódico).

Nesse e-book vou apresentar várias especiarias que podem

realçar o sabor das preparações e ajudar a reduzir o sal da
alimentação. Engana-se quem pensa que os alimentos ficarão
sem graça. O nosso paladar adapta-se facilmente e o que
parecia sem sal ou sem sabor passa a ter novos sabores até
então desconhecidos. Assim, o sabor do próprio alimento acaba
sendo descoberto e valorizado.

Observação: Atletas e esportistas possuem maior

necessidade de sódio devido a perda pelo suor, portanto a
falta desse mineral pode resultar em queda de performance.
Inclusive, em exercícios intensos e prolongados, é
fundamental a hidratação com bebidas que contenham sódio
em sua formulação.

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 LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO

Tome cuidado com alguns alimentos na sua dieta, especialmente

com a frequência do consumo.

Alimento Porção Sódio

Molho de soja 1 colher de sopa 855mg
(15ml)
Bacon 100g 830mg
Queijo parmesão 100g 1529mg
Queijo Roquefort 100g 1809mg
Presunto 100g 725mg
Pizza portuguesa 1 fatia 720mg*
Pão francês Unidade 289mg
Pão de queijo 100g 678mg
Nissin Lamen 1 pacote 1607mg
*Valor aproximado
** Recomendação diária 2000mg

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 PREPARE COMBINAÇÕES CONFORME A SUA
PREFERÊNCIA

MIX DE ERVAS

Pode ser usado em substituição do sal para preparar carnes, molhos, feijão,
entre outros alimentos. Bata no liquidificador partes iguais de sal marinho,
orégano, manjericão e alecrim (ervas desidratadas). Você pode variar
usando semente de mostarda, cominho e pimenta do reino.

MARINADA
Use vinho, suco de laranja, suco de limão ou suco de abacaxi, e acrescente
temperos como cebola, alho, alecrim, coentro, sálvia, tomilho e louro. Deixe
a carne marinando na geladeira por cerca de uma hora. O tempero deixa a
carne saudável e saborosa.

ÓLEO DE ESPECIARIAS
Utilize azeite de oliva extravirgem (Acidez abaixo de 0,5%), pimenta dedo-
de-moça, um dente de alho, um ramo de alecrim e folhinhas de manjericão.
Use o próprio vidro do azeite para juntar os ingredientes. Varie os temperos
e você terá vários sabores para temperar a salada, refogar a comida ou comer
com pão e torradinhas integrais

GERSAL
Adicione ao arroz, legumes ou saladas. Para prepará-lo, misture quatro
colheres de chá de semente de gergelim torrado com duas colheres de chá de
sal marinho grosso. Triture e guarde em um pote fechado.

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CALDO DE LEGUMES CASEIRO
Cozinhe alho, alho-poró, louro, orégano, aipo, cenoura, moranga e talos com
água. Coe e congele em potes para usar em risotos, sopas e molhos.

FUNÇÕES DAS ESPECIARIAS

• Gengibre: pode ser usado em raízes inteiras e frescas ou secas

e moídas. Tem aroma adocicado e sabor forte e picante. Use no arroz,
na carne, no frango, no peixe, no refogado de legumes, nos bolos, nos
biscoitos, nos sucos e nos chás. Beneficia a circulação sanguínea e tem
efeito anti-inflamatório. Também pode melhorar enjoos e mal-estar.

• Açafrão: coloque no final das preparações, como sopas, molho

de tomate, arroz, risotos, omeletes, carnes e frutos do mar, sempre
associado à pimenta do reino. Tanto o açafrão verdadeiro, como é
popularmente conhecido, quanto o açafrão da terra ou a cúrcuma
exercem efeito anti-inflamatório e antioxidante.

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• Alho: combina com molhos, feijão, lentilha, grão de bico, sopas,
carnes e arroz. Fortalece a imunidade e ajuda a controlar a hipertensão
e hipercolesterolemia.

• Alho-poró: use em refogados, risotos, sopas e omeletes. Tem

sabor e aroma mais brandos do que o alho. Por ter uma fibra chamada
inulina auxilia a saciedade.

• Aipo: o aipo ou salsão fresco é utilizado como salada ou em

pratos cozidos a base de peixes, gado e aves. As folhas podem
aromatizar os caldos. É diurético e pode ajudar na prevenção de
cálculos renais.

• Alecrim: fica ótimo com batata, cenoura, couve flor, abobrinha,

frango e sopas. É estimulante, diminuindo o cansaço mental, e é
digestivo.

• Canela: moída, combina com moranga, carne moída e frutas

assadas. Melhora a ação da insulina e o controle da glicemia.

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• Cebola: pode ser assada com pimenta do reino, usada em
conservas e refogada para temperar legumes, carnes e molhos. Tem
quercetina, que fortalece e protege os vasos sanguíneos.

• Cebolinha: adicione a omeletes, sopas, molhos, saladas,

hortaliças cozidas, gado, frango, peixe e batata cozida. Tem
fitoquímicos que atuam na proteção contra doenças cardiovasculares.

• Coentro: usa-se as folhas frescas para temperar pescados e as

sementes em conservas, peixes, frutos do mar e pratos com soja. Tem
capacidade antioxidante.

• Cominho: em semente, pode ser colocado sobre pães, saladas

de batata ou de repolho. Em pó, é muito usado para temperar feijão e
diversos pratos salgados. Tem propriedade carminativa (redução de
gases intestinais e gástrico).

• Curry: usado em molho de tomate e de carne, leite de coco,

carne, frango, peixe, arroz e hortaliças cozidas ou assadas. O curry tem
sabor picante e é uma mistura de 8 a 30 ervas benéficas, como
cominho, canela, gengibre, açafrão e pimenta, tornando-o uma
especiaria rica em antioxidantes.

• Hortelã: adicione à salada de folhas ou tomate, berinjela,

abobrinha, ervilha, peixes, sucos, chás e geléia. Melhora a digestão, é

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hepatoprotetor e desintoxicante.

• Louro: é um tempero muito usado na cozinha brasileira,

combina com marinadas, assados, ensopados, conservas, feijão e
sopas. Tem propriedade carminativa e diurética.

• Manjericão: fresco ou seco, é usado com tomate (tanto nos

molhos quanto nas saladas), massas (no molho pesto), carnes e sopas.
Auxilia na diminuição de danos oxidativos.

• Mostarda: em grãos ou moída na hora, combina com conserva

de hortaliças, assados, molhos e carnes. É fonte de colina, estimulante
da memória.

• Noz moscada: encontrada em sementes e em pó, mas é

preferível moída na hora, para que seu sabor adocicado possa ser mais
conservado. Usada em recheios, molhos, espinafre, moranga, batata e
em pratos a base de ovos.

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• Orégano: o sabor característico da pizza vem da utilização do
orégano, mas pode ser utilizado molhos de tomate, vinagre, sopas,
massas, legumes, saladas, ensopados, feijão e ovos. Tem função
antifúngica e antioxidante.

• Pimenta do reino e pimenta vermelha: usar nas carnes,

molhos, risotos, ensopados, omelete, feijão e lentilha. Melhora o fluxo
sanguíneo e são termogênicas.

• Salsa: colocar no final do preparo de omelete, sopa, molhos,

saladas, hortaliças cozidas, carne, frango, peixe, carreteiro e batata
cozida. É fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imune e auxilia
na absorção de ferro dos alimentos.

• Sálvia: combina com frango, molho de tomate e molho de carne,

sopa e ensopados. No chá, pode ajudar a diminuir os calorões da
menopausa. Tem compostos antioxidantes com atividade
antiinflamatória.

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• Tomilho: os ramos frescos podem aromatizar carnes e
hortaliças. Combina também com tomate, pimentão e berinjela. Pode
ser adicionado a vinagres ou azeites. Tem função antioxidante.

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