PLAN ESCRITO

MACROCICLO TRADICIONAL

Tercer Macrociclo de Natación (Abril-Julio 2013) dentro de la temporada 2012-2013.

DATOS PERSONALES DEL NADADOR.

● Nombre del deportista:
● Edad biológica:19 años
● Edad deportiva: 6 años
● Talla:1.75m
● Peso:78 km
● Estilos que domina (especialidad):mariposa
● Mejores resultados: campeón general de la categoría en 2012 en el
campeonato estatal,2º lugar en las pruebas en las pruebas de 100mariposa
y 100 pecho enel campeonato zonal de Veracruz de 2011

ESTUDIO PREVIO
a) Macrociclo anterior
● Se trabajó con una frecuencia de 5 días a la semana durante el 4 meses
con una distancia promedio por sesión de 5.5 km. Con un total de 440 km en
la temporada
b) Nivel de cumplimiento de los objetivos marcados.
● El objetivo principal del Macrociclo anterior (Enero-marzo) fue lograr obtener
los tiempos clasificatorios hacia el Nacional de Natación de Curso Largo en
la prueba de 100mts.pecho en la competencia “XIII Torneo Álvaro Armas”
que se realizó del 22 al 24 de marzo de 2013 en la ciudad de Boca del Río
Veracruz. Quedando a 2 seg. en de la marca de la prueba de 100 mts pecho
con una marca de 1:13.06
c) Perfil condicional del deportista.
● Características morfológicas del nadador.
o El nadador es de una estaturamedia sus extremidades , son acordes
a su estatura, presenta un buen tono muscular.

● Características físicas del nadador:

o Buen desarrollo de las capacidades físicas: resistencia, velocidad,
fuerza, flexibilidad; y de las capacidades coordinativas, ritmo,
diferenciación, equilibrio, etc.
o Dominio de los cuatro estilos natatorios, especializándose en el estilo
de pecho.
● Características psicológicas del nadador. El nadador presenta:
o Autoconfianza.
o Concentración.
o Disciplina.
o Respeto a sí mismo y para los demás.
o Motivación.
d) Recursos de los que se dispone.
● Alberca Olímpica (50 x 25 m) techada.
● Tablas.
● Pullboys.
● Aletas.
● Paletas.
● Cronómetro.
● Reloj.
● Ligas.
● Pesas.
● Short de arrastre.
● Material de papelería.
DEFINICIÓN DE OBJETIVOS
Obtener las marca 1:11.40 para poder asistir al Campeonato Nacional de Natación
Curso Largo 2013 a celebrarse del 03 al 07 de julio de 2013 en Guadalajara, Jalisco
en las pruebas de 100 metros pecho

Objetivos generales:

● 100 pecho

Objetivos específicos

● Velocidad De Acción
● Velocidad De Reacción
● Mejorar Velocidad De Virajes

Evaluaciones a realizar

● Test deportivos motores

● Tes de salidas
● Test de virajes

Test
2. Entrenamiento en tierra / Test deportivos motores:

● Flexibilidad de hombros.
● Fuerza resistencia musculatura abdominal (30 seg.).
● Fuerza resistencia de la musculatura dorsal/lumbar (30 seg.).
● Fuerza resistencia tren superior (30 seg.).
● "Sprint" de 60 metros llanos.
● Fuerza rápida de la musculatura extensora de piernas.
● Lanzamiento de Medicinebal de 2 Kg.
● Carrera de resistencia sobre 800 metros
 RESULTADOS

TEST PUNTOS
1.Flexibilidad de hombros 3
2.Fuerza abdominal en 30s 4
3. Fuerza dorsal/ lumbar en 30/s 3
4.Fuerza de brazos 4
5.60 m. 4
6. Saltar y alcanzar 4
7.Lanzamiento de medicinal con ambas 5
manos
8. Carrera de 800m. 3

Salidas (15 m desde el bloque valores normativos):

RESULTADO PECHO
PECHO= 7 seg
Vueltas (15 m valores normativos):
RESULTADO PECHO
PECHO= 8 , 95

CALENDARIO DE COMPETICIONES
Competencias de Preparación:
 ● Del 17 al 19 de Mayo de 2013: Campeonato Estatal de Natación de Curso
Largo a celebrarse en la Ciudad de Oaxaca de Juárez.
● Del 20 al 23 de Junio de 2013: Campeonato Zonal de Natación de Curso
Largo a celebrarse en la Ciudad de Tuxtla Gutiérrez, Chiapas.

Competencia Fundamental:

● Del 03 al 07 de Julio de 2013: Campeonato Nacional de Natación de Curso

Largo a celebrarse en la Ciudad de Guadalajara, Jalisco

SITEMA DE PLANIFICACION

Se planeara un macrociclo convencional, trabajando: el periodo general con el 30

% de la temporada, periodo especifico con un porcentaje del 60% y el periodo
transitorio con un 12% debido al calendario de competiciones

Estar dividido en 6 mesociclo de 3 semanas de duración promedio de cada uno,

que a su vez lo conformaran 16 microciclos y 80

Medios de entrenamiento
● Conductivo intensivo
● Interválico intensivo corto
● Interválico intensivo muy corto
● Entrenamiento repeticiones largo
● Entrenamiento repeticiones medio
● Entrenamiento repeticiones corto

DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS

● Kilometraje del macro anterior: 440 km
 ● Kilometraje de la temporada actual:660 km

440 km= temporada anterior, sumarle 3% a la temporada actual = 440km (actual

temporada) + 132(3% de la temporada anterior)= 572km

● Kilometraje aproximado al día: 572 km.

MEOSCICLOS

Vol. de la carga

Introductorio desarrollador CONTROL precompetitivo competitivo Transitorio

40% 70% 50% 60% 35% 30%

=285
K= 2

Introductorio Km =80
desarrollador Km=140
Control Km =100
Precompetitivo Km=120
Competitivo Km=70
Transitorio Km=60
TOTAL 572 km

Introductorio 80 km k´=10

Ordinario nivel asig 4 40km

Ordinario nivel asig 4 40km
sesión 1 (4) 7km Sesión 6(4) 6 km
sesión 2 (5) 8.5km Sesión 7(6) 9km
sesión 3 ( 5) 8.5km Sesión8(6) 10km
sesión 4 (5) 9km Sesión9(5) 7.5km
sesión 5 (4) 7km Sesión10(5) 7.5km

Desarrollador140 k´=7.77

Choque nivel asig 6 47km

Choque nivel asig 7 54km
Recuperación nivel asig 5 39km

sesión 11 (4) 7.5km Sesión 16(5) 9.5km Sesión21(4) 7.5km

sesión 12 (5) 9.5km Sesión 17(6) 11.5km Sesión 22(4) 7.5km
sesión 13 ( 6) 11km Sesión18(7) 13.5km Sesión23(5) 9 km
sesión 14 (5) 9.5km Sesión19(5) 10km Sesión24(4) 7.5km
sesión 15 (5) 9.5km Sesión20(5) 9.5km Sesión25(4) 7.5km
=47 km =54 km =39

control 100km k´=7.14

Aproximación nivel asig 5 36km

Competición nivel asig 4 28.5km
Recuperación nivel asig 5 35.5km

sesión 26 (4) 6km Sesión 31(6) 9km Sesión36(4) 6.5km

sesión 27 (5) 8km Sesión 32(5) 7.5km Sesión 37(4) 6.5km
sesión 28 (4) 6km Sesión 33(4) 6km Sesión38(5) 8 km
sesión 29 (5) 8km Sesión 34(4) 6km Sesión39(5) 8km
sesión 30 (5) 8km Sesión 35() Comp Sesión40(4) 6.5km
=36km =28.5 km =35.5

Precompetitivo 120km k´=7.5

choque nivel asig 7 52.5km

aproximación nivel asig 5 37.5km
aproximación nivel asig 4 30km

sesión 41 (5) 8.5km Sesión 46(4) 7km Sesión51(5) 6.5km

sesión 42 (7) 12.5km Sesión 47(5) 8km Sesión 52(4) 5km
sesión 43 (7) 12.5km Sesión 48(5) 8.5km Sesión53(5) 6.5km
sesión 44 (6) 10.5km Sesión 49(4) 7km Sesión54(5) 6.5km
sesión 45 (5) 8.5km Sesión 50(4) 7km Sesión55(4) 5.5km
=52.5km =37.5 =30

competitivo70km k´=8.75
Competición nivel asig 2 17.5km
Aproximación nivel asig 4 35km
Competición nivel asig 2 17.5km
 sesión 56 (3) 6.5km Sesión 61(3) 7.5km Sesión66(5) 7km
sesión 57 (2) 4.5km Sesión 62(3) 7.5km Sesión67(4) 6km
sesión 58 (3) 6.5km Sesión 63(3) 7.5km Sesión68(3) 4.5km
sesión 59 () comp Sesión64(3) 7.5km Sesión69() Comp
sesión 60 () comp Sesión 65(2) 5km Sesión70() Comp
=17.5km =35 =17.5km

transitorio 60km k´=12

Recuperación nivel asig 3 36km
Recuperación nivel asig 2 24km

sesión 71 (4) 6.5km Sesión 76(4) 4.5 km

sesión 72 (6) 8.5km Sesión 77(5) 5.5km
sesión 73 ( 5) 8km Sesión78(5) 5.5km
sesión 74 (4) 6.5km Sesión79(4) 4.5km
sesión 75 (4) 6.5km Sesión80(3) 4km
MASAJE

en esta planeación se incorporara el masaje al deportista , en momentos clave de

la temporada, donde solo se llevaran masajes de activación antes de cada
competencia y posterior a esta se llevaran a cabo masajes de recuperación, con
un masaje al final de la temporada de relajación.

Manipulaciones:

● Frotación
● Fricción
● Amasamiento
● Percusiones

Antes de iniciar la competencia

Masaje de activación:

Es un masaje estimulante previo a la competición o el entreno, a una cadencia

más bien rápida para activar la circulación y calentar los músculos. Mejora la
elasticidad muscular y previene lesiones musculares.

El masaje es un método de calentamiento pasivo. Es interesante ya que

permite reducir el gasto de energía que emplea el deportista en un
calentamiento activo.

La velocidad de maniobra será más o menos rápida y la profundidad media.

Friccionaremos también las articulaciones porque el masaje estimula la
producción de líquido sinovial, nutriente de las articulaciones, de tal forma
que si existe una sobrecarga en la misma con el masaje aumentamos el flujo
de sangre y linfa favoreciendo el restablecimiento de su función normal.
Duración: De 5 a 20 minutos.

Intensidad: Rápida

Las maniobras empleadas serán:

o Frotación
o Amasamiento
o Percusiones
● Objetivos

o Preparación física y psíquica de nuestro cuerpo para ese

esfuerzo.
o Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones
Mejora la oxigenación muscular
post competición

Masaje de recuperación:

Las contracciones prolongadas de los músculos llevan al deportista a un

estado de fatiga muscular. Este estado se caracteriza por la incapacidad de
los procesos metabólico y contráctil de las fibras musculares para soportar un
nivel de esfuerzo. La contracción muscular se debilita por causa del descenso
en el aporte de nutrientes y la acumulación de productos de desecho.

El masaje acelera la reabsorción de toxinas, el retorno venoso y la difusión

del ácido láctico a los vasos linfáticos que actúan como conductos de limpieza
desde donde pasan a la sangre, Biriukov (1998: 28). El dolor provocado por
acumulación de catabólicos y la vasoconstricción reduce la capacidad del
deportista por lo que la hiperemia provocada por el masaje facilita la
eliminación de sustancias de desecho. Este tipo de masaje se aplica para la
recuperación del esfuerzo (para reiniciar la actividad a un alto nivel en un
corto espacio de tiempo) sin que exista ninguna lesión en el deportista. Es
importante subrayar este punto ya que para recuperar lesiones habría que
emplear otras técnicas que no son las descritas aquí.

Al mismo tiempo el masaje influye en el estado psicológico del deportista

por las características del contacto corporal: reconfortante, calmante,
placentero.

Duración: 30 a 40 minutos

Intensidad: Lenta (favorece la relajación) y la profundidad media o

profunda

Maniobras que se utilizan:

● Percusiones suaves
● Vibraciones
● Amasamientos suaves
● Estiramientos

Las manipulaciones se realizan con un ritmo uniforme sin brusquedades y

manteniendo en todo momento el contacto corporal para aumentar el efecto
relajante.

● Objetivos
o Relajación psíquica
o Mantener músculos en buen estado.