Recetas dieta de metabolismo acelerado

acelAcelerado

Recetas
Vegetarianas y Postres
en la Dieta del
Metabolismo Acelerado

Lilian García
www.llavealoptimismo.net
llavealoptimismo@gmail.com

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INDICE
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S Introducción

S Fase 2: desayunos veganos

o Tofu con verduras

o Tempeh en el desayuno

o Omelet Veggie (tortilla francesa)

S Almuerzos y cenas (para las tres fases)

o Patatas dulces (boñatos con aluvias negras)

o Ensalada de col rizada con hinojo y tofu

o Fritata de espárragos y champiñones

o Calabaza con alubias negras

o Garbanzos condimentos al estilo indio

S Postres

o Mousse de arándanos

o Compota de ruibarbo

o Batido de fresas con cacao

o Natillas de chocolate y calabaza

o Batido de piña (batido de ananá)

o Frutas asadas

o Bundt cake vegano

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INTRODUCCION

Estas recetas son muy fáciles de preparar. Quiero ayudarte a tener una
nueva alimentación. En especial para veganos y vegetarianos

Procura comprar productos orgánicos y ecológicos-. Endulzar con

estevia.

Aprende a cocinar con grasas buenas, al horno y a la plancha.

¿Sabías que las verduras de hoja tienen nutrientes más valiosos que
cualquier otro grupo de alimentos? Contienen aminoácidos de alta
calidad, minerales importantes, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes.

La adición de grandes cantidades de verduras en tu dieta transformará

tu cuerpo desde dentro hacia fuera.

Descarta los alimentos precocinados y el azúcar y el trigo refinado.

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Desayunos Veganos
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Tofu con Verduras

Fase 2 (3 porciones)

Siempre que utilice el tofu, es importante incluir un montón verdura de hoja verde
(acelgas o espinacas o repollo) para ayudar a metabolizar los fitoestrógenos
encuentran en el tofu.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de caldo de verduras o agua

1 taza llena de la col rizada, cortada en tiritas
½ taza de cebolla picada
½ taza de trocitos de pimiento (color rojo, naranja o amarillo)
400 gr de tofu firme bloque natural.
2 cucharadas de levadura nutricional
½ cucharadita de tamari
¼ cucharadita de polvo de cebolla
¼ cucharadita de polvo de ajo
Sal a gusto, pimienta negra recién molida negro

Preparación:

1. En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, calentar el caldo de

verduras. Saltee la col rizada, la cebolla y el pimiento hasta que las cebollas se
ablanden y la col rizada comienza a cocinarse, a unos 4 minutos.
Desmenuzar el tofu en la sartén (unos cubitos de ½ pulgada), mezclar con las
verduras.
2. Es el momento de condimentar agregue la levadura nutricional, tamari, cebolla en
polvo y ajo en polvo. Sazone con pimiento al gusto y servir.

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acelAcelerado Tempeh en
el Desayuno
(2 porciones)

El tempeh está hecho de soja fermentada, así que es fácil de digerir y es muy
completo en proteínas para los vegetarianos.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

225 gr tempeh, cortado en cubos

½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos

½ taza de cebolla picada

½ taza trozos de espárragos

2 tazas de champiñones en rodajas

Vinagre balsámico 1 cucharada

3 tazas de espinacas tiernas

Una pizca de nuez moscada molida

Pimienta negra recién molida, sal a gusto

Preparación:

En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, saltear el tempeh hasta que
se dore, alrededor de 5 minutos.

Reserve el tempeh y utilizamos la sartén añadiendo el pimiento rojo, la cebolla y

espárragos. Sofría por 2 minutos, o hasta que la cebolla comience a dorarse. Añadir
las setas y continuar cocinando por 2 minutos (las setas pierdan toda el agua).

Revuelva el tempeh de nuevo en la mezcla. Añadir el vinagre balsámico, cubra y

cocine a fuego lento durante 1 minutos. Agregue la espinaca. Añadir la nuez
moscada, sal y pimienta al gusto y servir.

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Desayunos
acelAcelerado Vegetarianos

Omelet Veggie (tortilla francesa)

(1 porción)

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

3/4 taza de flores de brócoli

¼ de taza de calabacín cortado en cubitos
Cebolla cortada en cubitos 2 cucharadas
2 cucharadas de pimiento rojo cortado en cubitos
Salpimentar a gusto
3 claras de huevo, ligeramente batidos

Preparación:

1. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio. Saltear el brócoli, calabacín,

cebolla roja y pimiento rojo, hasta que estén tiernos, unos 3 minutos. Sazonar con sal
y pimienta.

2. Coloque la sartén con el fuego a medio-bajo. Añadir las claras previamente

batidas. Siga revolviendo para que no se peguen en la sartén. Cocine hasta que el
centro esté firme.

3. Dar la vuelta para el otro lado del omelete para terminar de cocinar, cuando esté
listo, deslícelo en un plato para servir.

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acelAcelerado Patatas Dulces con Alubias

(boniatos con alubias negras)

Fase 1 y 3 (6 porciones)

*Esta receta es para el almuerzo o la cena de la Fase 1.

También se puede usar en la Fase 3 (añadir una grasa saludable, como el aguacate
en rodajas o cocinar con aceite de coco).
Tiempo de preparación: 30 minutos a 1 hora

Ingredientes:
6 patatas medianas o boniatos
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
2 cucharaditas de ajo picado
2 cucharaditas de orégano seco
Semillas de hinojo 1 cucharadita, molido
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de nuez moscada molida
¼ cucharadita de pimienta recién molida negro
½ cucharadita de sal marina
3 cucharadas de caldo de verduras o agua
400 gr de tomates asados al fuego
425 gramos de alubias negras, cocidas y escurridas
Acompañar: Cebolla o cebolleta verde, para servir
1. Precaliente el horno a 170 º. Envolver cada una de las batatas en papel de
aluminio y hornear durante 1 hora. (O bien, puede microondas las batatas a
fuego alto por 8 minutos, darlas vuelta a la mitad del tiempo de cocción. )
2. Mientras tanto, cocinar las alubias negras: En una cacerola mediana a fuego
medio-alto, saltear la cebolla, el ajo, el orégano, semillas de hinojo, canela,
comino, nuez moscada, la pimienta y la sal en el caldo de verduras hasta que la
cebolla ablande, unos 5 minutos. Agregue los tomates con su jugo y las alubias,
baje el fuego a medio-bajo, tape y cocine hasta que los tomates y las alubias se
han roto un poco, unos 15 minutos. Destapar la olla y se apaga el fuego (la
mezcla de alubias se espesa cuando se enfría un poco).
3. Cortar una hendidura longitudinal en un lado de cada uno de patata (boniato).
Saque la carne de la patata a un bol y hacer un puré. (Lo he preparado y no
hace falta hacer un puré, hice una hendidura profunda y lo cubrí con la mezcla
de alubias). Cubra con 2/3 de taza de la mezcla de alubias y una pizca de
cebollino o cebolla de verdeo cortadas por encima.

Nota: Esta mezcla de frijoles mantiene y se congela bien. Las sobras se pueden usar en una
tortilla con lechuga y cebolla verde en un almuerzo.

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Ensalada
Picante Confetti
Fase 2 (también para fase 3)

Esta ensalada simple obtiene su especia de pepperoncini .

Añadir más si te gusta más picante.

Tiempo de preparación: 50 minutos (incluye tiempo de refrigerador)

Ingredientes:
1 taza de frijoles de soya sin cáscara (edamame) aquí dejo un link que explica que
son los edamame:
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/legumbres/edamame
1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
½ taza de cebolla picada
1 taza de trozos de Ejote Amarillo dejo un link que explica que son los (parecido a las
arvejas, guisantes) http://urbanext.illinois.edu/veggies_sp/beans.cfm
2 pepperoncini , sin semillas y cortados en cubitos
Salsa para condimentar esta ensalada (las cantidades son para una ración de frijoles
o aluvias hay que multiplicar para hacer el total de salsa), ½ taza de pepino pelado,
sin semillas, cortado en cubitos.

1 diente de ajo

Vinagre de sidra de manzana 1 cucharada

Cilantro fresco picado 2 cucharaditas

Eneldo fresco 1 cucharadita de picada

½ cucharadita de estevia o xilitol

1/8 cucharadita de sal

Cocinar el Edamame al vapor durante 3 minutos y luego enjuague con agua fría.
Combínalos con todos los ingredientes de la ensalada en un tazón. Mezcle los
ingredientes del aderezo en una licuadora hasta que quede suave. Para obtener los
mejores resultados refrigere durante 30 minutos.

NOTA: Cambie otro tipo de frijol (garbanzos funcionan especialmente bien) para las semillas de
soja. Esta receta también funciona para las fases 1 y 3.

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Ensalada de Col Rizada con

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Hinojo y Tofu
Fase 2 (2 porciones)

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes

225 gr tofu extra firme

4 tazas de col rizada, sin tallo y cortadas en tiritas

1 taza de hinojo, en rodajas finas

2 chalotas en rodajas finas

Preparación:

Para el aderezo: 2 cucharadas de tamari, Vinagre de sidra de manzana 2

cucharadas, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado, ½ cucharadita de estevia o
xilitol.

1. Cortar el tofu en rodajas gruesas de ½ cm y secar ligeramente. En una sartén

antiadherente a fuego moderado, dorar las rodajas de tofu, unos 4 minutos
por cada lado. Lo reservo mientras:

2. En un tazón grande, mezclo la col rizada, hinojo y la cebolla. Por otro lado
preparo en un recipiente con salsa tamari, el vinagre, el jengibre y la estevia o
xilitol. Remueva para que se mezcle muy bien.

3. Remate la ensalada con las rebanadas de tofu fríos y condimentar con el

aliño de ensaladas.

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Fritata de Espárragos y
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Champiñones
Fase 2 – 2 raciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Elije setas que te gusten y que sean sabrosas, sino encuentras puedes usar
champiñones.

Ingredientes:

1 taza espárragos en rodajas cortadas en diagonal

1 taza de champiñones frescos en rodajas

1 cebolleta (incluir partes blancas y verdes)

¼ cucharadita de sal marina

Pimienta negro recién molida al gusto

6 claras de huevo, ligeramente batidos

2 cucharadas de hojas de albahaca frescas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 170 º. (También se podría hacer en una sartén

antiadherente)

2. En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, saltear los espárragos y los

champiñones hasta que los espárragos estén casi tiernos y crujientes. Añadir la
cebolla verde y sofría. Agregue la sal y pimienta y luego verter en las claras de
huevo. Espolvorear la albahaca en la parte superior.

3. Coloque la bandeja en el horno y hornee por 5 minutos o hasta que se

establezca el centro de la fritata y los bordes se alejan de la fuente.

4. Deslice la fritata de la fuente a un plato o tabla de cortar. Cortar en trozos y

servir.

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Calabaza con
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Aluvias Negras
Fase 3 – 6 raciones

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

Semillas de comino, 1 cucharada

2 dientes de ajo picados

1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos

½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos

Orégano, 1 cucharadita

½ cucharadita de pimentón

½ cucharadita de canela molida

¼ cucharadita de clavo molido

1 calabaza (2 kg), sin semillas y cortado en trozos

4 tazas de caldo de vegetales (mejor si es son productos orgánicos)

425 gr de aluvias negras, escurridos

½ cucharadita de sal marina, Pimienta recién molida negro

1 ½ aguacate en rodajas

3/4 taza de semillas de girasol naturales

Preparción:

1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir las
semillas de comino y cocinar aproximadamente 1 minuto. Agregue el ajo, la
cebolla y el pimiento rojo. Saltee hasta que las cebollas se ablanden, unos 4
minutos. Agregue el orégano, pimentón, canela, y los clavos. Agregue la
calabaza y revuelva para cubrir con especias. Añadir el caldo, junto con el
agua suficiente para cubrir. Lleve la sopa a ebullición, tapar y baje el fuego.
Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la calabaza esté
tierna. Agregue las aluvias negras y caliente. Sazone la sopa con sal, pimienta
y pimentón adicional si lo desea.

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2. Sirva la sopa en platos hondos. Cubra cada porción con aguacate ¼, en

rodajas, 2 cucharadas de semillas de girasol.

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* NOTA : Si usted no puede encontrar la calabaza kabocha, puede sustituir la
variedad de calabaza que haya en su ciudad.

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Garbanzos al estilo Indio

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Fase 3 – 6 raciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

2 ½ cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana, finamente picada

8 dientes de ajo, picados

Jengibre fresco, pelado y picado (aproximadamente 1/3 de taza)

1 ½ cucharaditas de canela en polvo

1 ½ cucharaditas de garam masala, es una mezcla de especias, que cambia según

la región en india, les dejo una sugerencia: 1 cucharada sopera de comino molido, 1
cucharadita y media de semillas de cilantro, 1 cucharadita y media de cardamomo, 1
cucharadita y media de pimienta negra, 1 cucharadita de canela, media cucharadita de
clavo, ½ cucharadita de nuez moscada, pizca de chile picante.

2 cucharaditas de comino molido, 1 cucharadita de cilantro molido, ½ cucharadita

de clavo molido, 1/8 a ¼ de cucharadita de pimienta de cayena, (1/8 de
cucharadita será más suave; 1/4 cucharadita estará más picante)

Sal marina 1 cucharadita, pasta de tomate 2 cucharadas

425 gr de garbanzos, escurridos

(2/3 taza de líquido reservado)

Los tomates picados, la cebolla roja , cilantro y rodajas de limón, listo para servir.

Preparación:

1. Caliente una sartén grande a fuego medio y agitar en el aceite. Añadir la cebolla
picada, el ajo, y el jengibre. Sofría hasta que la cebolla esté suave y ligeramente
dorada, de 5 a 6 minutos.

2. En un tazón pequeño, mezcle la canela, garam masala, el comino, el cilantro,

clavo, pimienta y la sal. Añadir a la mezcla de cebolla y cocine y revuelva las
especias para cubrir ligeramente el pan tostado, aproximadamente 1 minuto.
Agregue la pasta de tomate y cocine por un minuto para combinar. El color debe ser
rojo oscuro.

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3. Añadir los garbanzos y el líquido reservado. Revuelva para combinar. Reduce el

fuego a medio-bajo, cubra y cocine por 5 minutos. Destape y cocine durante otros 2
minutos. Retire la cacerola del fuego y dejar que repose durante un minuto.
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Mousse de Arándano
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Fase 1

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de arándanos

1 cucharadita de estevia en polvo (o al gusto)

1 clara de huevo grande fresca

Una pizca de cremor tártaro (lo más habitual es utilizarlo como estabilizante para las
claras de huevo cuando preparamos merengues, decoración de galletas de
mantequilla, soufflés e incluso para conseguir una nata montada más firme).

Combine los arándanos y la estevia en la licuadora y licúe hasta que quede suave.
Con una batidora eléctrica, batir la clara de huevo con la crema de tártaro hasta
que se formen picos duros. Transfiera la mezcla de arándanos en un bol, mezcle 1/4
de la clara de huevo. Vierta la mezcla en un recipiente pequeño congelador con
una tapa y congelar hasta que esté firme. Parcialmente descongelar durante 10
minutos y servir.

***

Compota de Ruibarbo
Fase 2: Puede acompañar carnes o también se
puede comer solo como postre.

Ingredientes:

Porciones: 3 tazas

Tiempo de preparación: 20 minutos

4 tazas de ruibarbo en trozos fresco (de aproximadamente 700gr)

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2 1/2 cucharaditas de stevia líquida

2 cucharadas de jugo de limón fresco

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Combine todos los ingredientes en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Tape y
cocine a fuego lento hasta que el ruibarbo este tierno, revolviendo de vez en
cuando, unos 10 minutos. Sirva caliente, fría, o a temperatura ambiente. Esta receta
es una adaptación de Bon Appétit.

***

Postre de Fresas
Fase 3 – 2 porciones

Si tienes una celebración esta receta te sirve para la fase 3 en el almuerzo es

perfecta, y si fuera para la cena (ya sabes que no se consume fruta por la noche en
esta fase). Aún así, bien vale la pena para una ocasión especial.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

1 taza de arándanos

Una lata de leche de coco (400 gr)

1 cucharadita de extracto de vainilla

10 gotas de estevia líquida, o al gusto

Polvo de cacao sin procesar

200 gr fresas frescas

Refrigerar la lata de leche de coco durante la noche. Abra la lata y sacar sólo la
crema de coco sólido en un recipiente (guardar el agua de coco para un batido).
Batir la crema de coco, vainilla y estevia con una batidora eléctrica hasta que quede
espesa y suave, unos 4 minutos. (Esto mantendrá refrigerada durante 3 días.)

Cortar las fresas y espolvorear con el cacao servir con 2 cucharadas de crema de
coco.

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Natillas de Chocolate -
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calabaza
Fase 3

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

2 huevos

Preparar 435 gr de puré de calabaza

1 lata de leche de coco de 400 gr

1 cucharadita de vainilla

1/3 taza de polvo de cacao puro

1 cucharadita de canela

Sal marina 1 cucharadita

3/8 de cucharadita de estevia en polvo

Precaliente el horno a 350 grados.

En un tazón grande, bata los huevos, la calabaza, leche de coco y vainilla. En un

tazón pequeño, mezcle los ingredientes restantes. Agregue los ingredientes secos a la
humedad, y batir hasta que quede suave.

Coloque seis moldes individuales de 180 g en una fuente de horno y llenarlos con la
mezcla. Vierta 1 cm de agua hirviendo en el plato alrededor de los moldes. Hornee
durante 30 minutos, hasta que siendo un poco inestable en el centro. Retirar del
horno, retire de inmediato los moldes del baño de agua, y los pone en una rejilla para
enfriar. Sirva caliente o frío.

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Batido de Piña (Ananá)
Fase 3 - 4 personas

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

1 piña fresca, pelada, sin corazón y picadas (aproximadamente 4 tazas)

1 taza de leche de almendras sin azúcar

30 gotas de estevia líquida, o al gusto

Cortar la piña en trozos y congelar hasta que esté firme. Agregue la piña congelada,
leche de almendras, y la estevia a un mezclador de alta velocidad o procesador de
alimentos y mezcle hasta que esté suave y cremoso, como sorbete. Coloque la
mezcla en copas y servir.

***

Frutas asadas
Fase 1 y 3 – 6 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

6 piezas de fruta (albaricoques, ciruelas, melocotones), corte alrededor y quite el

hueso de dentro, separa en dos mitades.

1/2 taza de vinagre balsámico

1 pequeño trozo raíz de jengibre pelado

1/4 cucharadita de pimienta negro grueso

Estevia líquida (20 a 25 gotas, o al gusto)

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Caliente una parrilla o plancha. Ase las frutas cortadas boca abajo durante unos 3 a
5 minutos, hasta que se caliente y uniformemente marcada.

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Calentar el resto de ingredientes en una olla pequeña a fuego medio-alto. Cuando la
salsa se reduzca, se convertirá en jarabe en muy poco tiempo - menos de un minuto.

Puedes probar a cocinarlo a fuego fuerte o a fuego lento cuando el vinagre

balsámico se haya reducido a la mitad retirar la sartén del fuego y deseche el trozo
de jengibre.

Endulzar con estevia a gusto.

Organizar las frutas en un plato y rociar generosamente con el glaseado.

Bund cake
(Pastel con forma de corona)

Para preparar la pasta de dátiles (muy bueno tomar

después del ejercicio)

Remojar los dátiles (una noche). Poner en el vaso de

batidora ¼ del vaso de dátiles + ½ taza de agua + 2
cchdas de aceite de coco + pizca de sal y batimos.

Quedará como una masa, la dejamos reposar.

Base del cake:

Pelamos 6 nectarinas (o 6 melocotones), los cortamos

en trozos y dejamos la piel.

En un bol ponemos 1 taza de almendras en polvo

+ 1 cchda de canela (regula los niveles de azúcar en

sangre)

+ Ralladura de limón

+ Agrego la mitad de la pasta de dátiles que preparé.

Mezclamos bien y tenemos que conseguir una textura consistente para el cake.

En la tartera de forma de corona, pones film alimentario y pones todo el relleno del
cake. El preparado lo metemos en la nevera, lo dejamos 4 hr.

Topin

+ 1 zumo de limón

+ ½ taza de agua

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+ 4 ccdas de manteca de coco, bien derretida (a baño maria si hace falta) (Para
hacer leche de coco: 1 cchda de manteca de coco + 1 taza de agua lo batimos). Lo
metemos todo en la batidora y lo mezclamos, muy bien.
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Pasadas las 4 hr, desmoldo el bund cake lo decoro con el topin y en el centro le
pongo cerezas deshuesadas, y está listo para servir.

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