Sumário

Aviso Legal ................................................................................................................................. 2

Introdução ................................................................................................................................. 5
Gerenciando Energia ............................................................................................................... 10
O comutar ............................................................................................................................... 12
Tarefas domésticas.................................................................................................................. 13
Decisões .................................................................................................................................. 13
O email .................................................................................................................................... 14
Kaizen ...................................................................................................................................... 14
O e-mail ................................................................................................................................... 15
Kaizen ...................................................................................................................................... 15
Fluxos e refluxos ...................................................................................................................... 16
Aperfeiçoando o sono ............................................................................................................. 19
Como obter mais sono restaurador ........................................................................................ 20
Por que eu estou acordando Groggy?..................................................................................... 22
Como sair da cama imediatamente, sempre .......................................................................... 23
Exercício para Energia ............................................................................................................. 25
Ebbs e Fluxos para Exercício.................................................................................................... 29
Dieta para Energia ................................................................................................................... 32
A dieta Slow Carb .................................................................................................................... 32
Nutrição ................................................................................................................................... 33
Conclusão - O Segredo da Energia Infinita .............................................................................. 35

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2
cafecomideias.com

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Aviso Legal
Este e-book foi escrito apenas para fins informativos. Todos os esforços foram feitos para
tornar este ebook o mais completo e preciso possível. No entanto, pode haver erros na
tipografia ou no conteúdo. Além disso, este e-book fornece informações apenas até a data de
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O objetivo deste ebook é educar. O autor e o editor não garantem que as informações
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qualquer pessoa ou entidade com relação a qualquer perda ou dano causado ou
supostamente causado direta ou indiretamente por este e-book.

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Introdução
Se houvesse mais horas no dia, seríamos mais felizes, mais ricos e mais satisfeitos.

Certo?

Todos nós tendemos a ter grandes planos para todas as coisas excitantes que vamos fazer com
nossas vidas e até mesmo com nossas noites - mas muitas vezes elas simplesmente não se
concretizam.

Estes incluem planos para entrar em melhor forma, para corrigir a nossa dieta, para aprender
uma língua, para viajar, para passar mais tempo com os amigos, para procurar trabalhos
alternativos…

Todas essas coisas podem legitimamente melhorar nossa vida e nos ajudar a tirar mais
proveito delas.

Mas depois chegamos em casa do trabalho e caímos.

Nós batemos no sofá, ligamos a TV e ficamos lá assistindo. E muitas vezes não nos movemos
pelo resto da noite.

Gaste um pouco de tempo cozinhando, lavando-se, lavando a louça e colocando as crianças na

cama (se você as tiver) e antes que você perceba - o dia acabou.

Tanto para esses planos - como se costuma dizer, o caminho para o inferno é pavimentado
com boas intenções!

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Então, novamente - se você tivesse mais tempo. Se você tivesse tempo, estaria em melhor
forma, teria um emprego melhor, aproveitaria o tempo com seus amigos, leria livros ...

O tempo é o problema.

Ou é?

Porque, na verdade, quando você para e realmente pensa sobre isso, você provavelmente
descobrirá que teve tempo o tempo todo. Pergunte a si mesmo: se você não tem tempo, como
é que você conseguiu assistir a todo o conjunto de 24 caixas recentemente? Isso é literalmente
um dia inteiro que você conseguiu espremer no mês passado.

E quantas horas você passou assistindo a vídeos inúteis no YouTube? Quanto tempo você
gastou no trem, no tubo ou no ônibus a caminho do trabalho? Você não poderia estar
trabalhando, lendo ou aprendendo uma língua? Ou talvez conversar com um amigo?

Você realmente precisa dormir 11/12 horas no domingo?

O que você fez no último sábado que você teve de graça?

De repente, fica muito claro que você tem muito tempo. O tempo não é o problema depois de
tudo. E assim segue que o gerenciamento do tempo não é a solução.

O problema é energia.

A razão pela qual você caiu durante a noite é porque você não tinha energia depois de um dia
duro no trabalho.

A razão pela qual você passou metade do domingo na cama é porque você estava se
recuperando de uma semana intensa.

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A razão pela qual você apenas olhou para fora da janela na casa de tubo é porque você não
tinha nenhuma largura de banda mental para fazer algo mais útil.

Gerenciamento de energia é a resposta.

E assim está cuidando da sua saúde para ter mais energia.

Imagine um você com mais energia

Muitos de nós têm energia cronicamente baixa e nem percebemos isso. Muitos de nós nunca
paramos para considerar que nossos níveis de energia talvez não sejam o que deveriam ser, ou
que poderíamos fazer muito para recuperá-los. Mas agora imagine como seria um dia típico se
você tivesse energia ilimitada. Imagine se você tivesse energia como quando você era criança
...

Então o dia começaria e você acordaria revigorado e zumbindo e nada grogue. Você sabe
como você está desligando o alarme e, em seguida, deixa ele zumbir de novo? Não haveria
nada disso - você se sentaria na cama, se espreguiçaria e se sentiria pronto para ir a todo vapor
imediatamente.

Então você se prepararia em tempo recorde e teria 30 minutos para ler o jornal, assistir às
notícias ou apenas tomar uma xícara de café no jardim. Imagine: uma manhã em que você não
foi apressado e atrasado para fora da porta!

Você iria para a energia e no caminho você poderia estar lendo, conversando com um amigo,
jogando um jogo e apenas se divertindo.

No trabalho, você alimentaria tudo o que tinha que fazer em nenhum momento. Você não
procrastinaria e não levaria horas para escrever e-mails –

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e, como tal, você poderá terminar na metade do tempo de qualquer outra pessoa em seu
escritório.

Isso significaria que a segunda metade do dia seria livre de estresse e você seria capaz de fazer
as malas e sair na hora certa, não tendo nenhum estresse do dia anterior com você!

Outra viagem produtiva de trem / ônibus para casa e você colocaria algumas roupas e sairia
correndo. Hoje em dia você tem um abdômen rasgado e uma cintura fina porque você queima
calorias extras todos os dias.

Então você voltaria e brincaria com as crianças e esposa / marido. Só quando você fizer isso,
você estará em sua melhor forma e cheio de energia positiva. Você seria muito divertido e não
teria nenhum daqueles argumentos estressantes que costumava ter - porque não ficaria
estressado!

Em seguida, você prepararia uma ótima refeição caseira que realmente continha ingredientes
adequados. Então você comia na mesa juntos e adivinha o que - você lavaria imediatamente. É
ficar em cima de limpeza assim, o que significa que sua casa é impecável e bonita nos dias de
hoje também.

Então você passaria a noite com um hobby. Aprender um novo talvez, ou ler um livro,
aprender uma língua, pintar, escrever.

E então você teria sexo incrível com seu parceiro, porque você ainda teria toneladas de
energia. A baixa energia é responsável por inúmeras vidas sexuais sem brilho.

E então você cairia em um sono profundo. Mais energia realmente significa que você dorme
melhor, pois seu corpo tem o combustível para fazer todos os reparos restaurativos
importantes em seu sistema.

8
***

Então, como tudo isso soa?

Surpreendente?

Você tem mais energia, melhor saúde, mais vitalidade, sem dores e muito tempo para fazer
todas as coisas que você quer fazer. Não mais letargia, não mais lentidão, não mais
desperdiçar horas apenas deitado lá…

E adivinhe - é algo que você pode realizar facilmente também! Apenas continue lendo e
veremos em detalhes como você pode obter energia ilimitada com muita facilidade. E mude
toda a sua vida como resultado ...

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Gerenciando Energia
Mais adiante neste livro, vamos analisar em profundidade como você pode mudar o seu corpo
para se dar mais energia. Isso significará aumentar seus níveis de energia através do telhado,
mudando o que você come, mudando a forma como você treina e mudando a forma como
você dorme.

Mas antes de chegarmos a isso, vamos nos concentrar em algo muito mais rápido e muito mais
imediato: vamos nos concentrar em usar essa energia que você já tem de uma maneira muito
mais produtiva. Isso é gerenciamento de energia e se apenas mais pessoas focassem nisso, em
vez de gestão do tempo, nós realmente teríamos uma sociedade muito mais enérgica e jovem.

O ciclo da energia

A primeira coisa que você precisa entender sobre como gerenciar seus níveis de energia é que
a energia gera energia. Ou seja, se você for inteligente com seu gerenciamento de energia, ele
acabará gerando ainda mais energia para você.

Por outro lado, se você fizer o gerenciamento de energia de maneira errada ou se não pensar
adequadamente, então você terá uma energia baixa que piora.

Vamos ver dessa maneira. Digamos que você acorda de manhã com energia zero. Como
resultado, é provável que você acorde tarde, corra para fora da porta estressado, vá para o
trabalho, trabalhe devagar, termine tarde, venha para casa tarde e estressado, jogue em uma
refeição de microondas, sente-se na miséria e vá para a cama tarde . E adivinha? Depois
daquele dia agitado, você vai ter ainda menos energia amanhã.

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Por outro lado, imagine que você acorda com muita energia. Como resultado, você começa a
trabalhar na hora certa depois de uma manhã mais lenta, termina seu trabalho na hora certa e
sai a tempo de se alimentar bem e de se exercitar. Como resultado, você se dá muito mais
energia e dorme muito melhor. Isso deixa mais energia para o amanhã.

Portanto, o ponto a ter em mente é que seus níveis de energia estão profundamente
enraizados em sua rotina e eles provavelmente se tornarão autossustentáveis. Se você não
está feliz com onde eles estão neste momento, então isso significa que você precisa procurar
maneiras de quebrar o ciclo com uma mudança positiva.

A melhor maneira de fazer isso imediatamente é tirar um dia de folga ou ter um final de
semana em que nada é planejado. Melhor ainda, diga ao seu chefe que você precisa de ajuda
em seu projeto atual. O ponto é, você precisa dar-se uma pausa e isso acabará por lhe dar uma
chance de recuperar o tempo e gerenciar melhor o seu tempo da próxima vez.

Energia: uma quantidade finita

Ao mesmo tempo, é simplesmente importante começar a considerar a energia como uma

quantidade finita. Pare de se perguntar se você tem tempo para encaixar alguma coisa e, em
vez disso, pergunte a si mesmo se vai ter a energia necessária para encaixar a mesma coisa.

Isso significa que, às vezes, você terá que recusar convites para sair. Se você sempre diz sim
aos amigos quando eles convidam você para ir para bebidas, etc, então, eventualmente, você
vai correr para o chão e você não terá noites livres para permitir-se recuperar o atraso.

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Da mesma forma, se você é atualmente um membro de cinco após as atividades de trabalho,
talvez seja hora de cortar um deles de volta.

Da mesma forma, lembre-se de que você não pode simplesmente trabalhar até tarde e esperar
que não haja consequências. Você vai pagar mais tarde, então se você trabalhar mais agora,
você precisa ter uma manhã mais lenta amanhã. Se você não pode fazer isso, então você
assumiu muito trabalho e precisa diminuir de tamanho.

Encontrando os drenos de energia em sua rotina

E com isso em mente, é claro que faz sentido garantir que você não esteja desperdiçando
energia em nenhum momento de sua rotina. Se você está perdendo energia a qualquer
momento, fazendo coisas que não são necessárias - ou que poderiam ser facilitadas -, então
este é um ótimo lugar para começar a recuperar a energia.

Aqui estão alguns exemplos de "drenos de energia" comuns em nossas rotinas que poderiam
ser substituídos ...

O comutar
Como veremos mais adiante, o estresse é um dos maiores drenos de nossa energia que existe.
E há poucas coisas mais estressantes do que ir para o trabalho. Na verdade, os psicólogos
acreditam que "ter pessoas andando em você" é o único medo universal em todas as culturas.
Quando você caminha para o trabalho, você tem inúmeras pessoas andando em você!

Acrescente a isso o fato de que você está sempre atrasado, o fato de estar abarrotado de um
ônibus ou tubo / preso no trânsito ... e você tem uma receita para o estresse.

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A solução é mudar essa rotina. Você pode fazer isso mudando a maneira como você entra no
trabalho (considere dirigir se estiver treinando ou pedalando, o que também pode se tornar
seu exercício).

Alternativamente, você pode fazer isso saindo mais cedo ou mais tarde para evitar a hora do
rush. Pode parecer pior, mas a longo prazo você economizará muita energia.

Tarefas domésticas
Quanto tempo você passa a cada semana lavando e passando roupa? Quanta energia você
acha que está drenando?

Existe uma solução: é simplesmente automatizar ou terceirizar suas tarefas domésticas. Se

você puder comprar um produto de limpeza, provavelmente descobrirá que eles valem cada
centavo - especialmente porque nos sentimos menos estressados em ambientes limpos e,
assim, economizamos muita energia dessa forma.

Tão eficaz como em muitos aspectos, porém, é obter uma máquina de lavar roupa para lavar
suas roupas, um vaporizador para remover rugas de suas camisas, um aspirador de pó robótico
para limpar sua casa etc.

Decisões
Você sabia que tomar decisões sobrecarrega sua energia? Alguns gurus de produtividade
sérios realmente evitam tomar decisões sempre que possível, porque acreditam que eles

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consomem sua capacidade de produzir bons. Steve Jobs foi o exemplo clássico disso: ele usaria
o mesmo top preto e jeans todos os dias para remover o estresse de escolher o que vestir pela
manhã!

Você não tem que ir tão longe, mas se você definir um plano de alimentação e se preparar
para a semana, ambas as coisas podem ajudá-lo a economizar muito tempo.

O email
Quando você está no trabalho, seu e-mail é provavelmente uma grande fonte de estresse e
consumo de energia - especialmente se você estiver checando a cada cinco minutos. Uma
solução é fazer uma regra que você só verifica o e-mail duas vezes durante o dia. Outra é
considerar a obtenção de um smartwatch que mostrará suas notificações sem que você tenha
que abrir sua conta do Gmail / Outlook.

Há muito mais pequenas mudanças que você pode fazer assim e todas elas podem ajudá-lo a
reduzir o estresse e o uso de energia ao longo do dia. Portanto, tente executar sua rotina
normal em sua cabeça e, durante esse processo, identifique todos os pontos que você acha
estressante e cansativo. Agora apenas elimine aqueles!

Kaizen
Ao mesmo tempo, há muitas pequenas coisas que você pode fazer para se dar mais energia, o
que lhe dará melhorias cumulativas ao longo do dia. Quando você está preso em uma rotina
com maus hábitos para a sua energia, às vezes as pequenas mudanças são mais fáceis de fazer.

Por exemplo, se você não está dormindo o suficiente, tente ir para a cama, literalmente,
apenas 10 minutos antes. Se você estiver cansado do trajeto, tente levar uma bolsa levemente
mais leve para levar com você. Se você odeia passar, tente usar

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Você não tem que ir tão longe, mas se você definir um plano de alimentação e se preparar
para a semana, ambas as coisas podem ajudá-lo a economizar muito tempo.

O e-mail
Quando você está no trabalho, seu e-mail é provavelmente uma grande fonte de estresse e
consumo de energia - especialmente se você estiver checando a cada cinco minutos. Uma
solução é fazer uma regra que você só verifica o e-mail duas vezes durante o dia. Outra é
considerar a obtenção de um smartwatch que mostrará suas notificações sem que você tenha
que abrir sua conta do Gmail / Outlook.

Há muito mais pequenas mudanças que você pode fazer assim e todas elas podem ajudá-lo a
reduzir o estresse e o uso de energia ao longo do dia. Portanto, tente executar sua rotina
normal em sua cabeça e, durante esse processo, identifique todos os pontos que você acha
estressante e cansativo. Agora apenas elimine aqueles!

Kaizen
Ao mesmo tempo, há muitas pequenas coisas que você pode fazer para se dar mais energia, o
que lhe dará melhorias cumulativas ao longo do dia. Quando você está preso em uma rotina
com maus hábitos para a sua energia, às vezes as pequenas mudanças são mais fáceis de fazer.

Por exemplo, se você não está dormindo o suficiente, tente ir para a cama, literalmente,
apenas 10 minutos antes. Se você estiver cansado do trajeto, tente levar uma bolsa levemente
mais leve para levar com você. Se você odeia passar, tente usar

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Fluxos e refluxos
Outra coisa a considerar ao gerenciar sua energia é que você sempre terá refluxos e fluxos
naturais.

Isto é em parte devido aos ritmos naturais do nosso corpo. De manhã, você vai acordar com
uma grande quantidade de cortisol e norepinefrina. Durante todo o dia, você acumulará
adenosina, que o deixará cansado e diminuirá a velocidade. À medida que fica mais escuro, o
cérebro produz mais GABA e melatonina e, eventualmente, você vai adormecer.
Curiosamente, você também tem uma 'calmaria' por volta das 4 da tarde e todos nós teremos
mais calmarias que serão causadas por nossas rotinas e atividades.

O ponto é que, mesmo que você tenha alta energia, ainda haverá pontos em que ela se sentirá
mais baixa. Da mesma forma, aqueles que têm pouca energia terão pontos onde ela é
relativamente alta. O truque é aprender seus próprios fluxos e refluxos e, em vez de combatê-
los, abraçá-los e utilizá-los para sua vantagem.

Muitas pessoas descobrirão que quando chegam em casa do trabalho, a primeira coisa que
fazem é sentar no sofá e ligar a TV. Se você comer em frente à TV, verá que esse é um ponto
particularmente perigoso quando se trata de níveis de energia. Neste ponto, você está dizendo
a seu corpo e cérebro que você terminou o dia e pode relaxar. Então, quando você comeu, seu
corpo estará usando sua energia para digerir. É provavelmente escuro na sala e você
provavelmente vai achar que você se esforça para fazer qualquer coisa útil a partir de agora.

Então, qual é a solução?

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Uma solução pode ser acabar com esse ponto por inteiro, sentando-se em banquetas em volta
de uma mesa para comer - ou mesmo comendo do lado de fora enquanto é leve. Então
levante-se imediatamente e limpe. Desta forma, você pode parar esse ponto onde os níveis de
energia subitamente passam.

Outra opção é simplesmente reconhecer o fato de que você não fará nada depois desse ponto.
A resposta é comer um pouco mais tarde (talvez fazer um lanche para ver você) e fazer
qualquer tarefa doméstica antes de se sentar para o banquete.

Você também deve tentar coincidir seus períodos de descanso com essas pausas naturais em
sua energia. No começo, você pode fazer isso simplesmente ouvindo seu corpo. Quando
estiver cansado, deixe seu corpo descansar.

Há um ditado que diz:

Ande ou sente-se; não balance!

O que isto significa? Simplesmente que não faz sentido ser "meio produtivo" e que você
deveria estar "ligado" ou "desligado".

Digamos que você tenha um grande projeto - talvez esteja planejando um casamento. Agora, a
tentação seria gastar todos os últimos minutos planejando o casamento, ao ponto em que
suas noites seriam gastas, sem olhar para locais ou flores.

Na verdade, seria melhor dar-se algum tempo fora de vez em quando. Por quê? Porque dessa
forma você seria capaz de recuperar sua energia perdida durante os períodos de trabalho. Por
ter uma noite ou duas de folga por semana, quando sua energia está baixa, você realmente
será mais produtivo nos outros dias.

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Então ande quando sua energia estiver alta e sente-se quando estiver baixa. Não se force a
balançar quando seu corpo disser não!

Da mesma forma, você deve tentar evitar colocar atividades importantes às 4 da tarde. Da
mesma forma, sabemos que temos mais cortisol e energia pela manhã, mas leva um tempo
para que a inércia do sono se acabe. Um bom momento para fazer algo produtivo seria uma
ou duas horas depois de acordar. Talvez seja um bom momento para fechar esses loops
abertos?

Lembre-se, somos todos diferentes: então dedique um tempo para mapear seus fluxos e
refluxos de energia. Pergunte a si mesmo a cada duas horas ao longo do dia como sua energia
está se mantendo. Horas extras você deve aprender a prever com precisão onde sua energia
estará a qualquer momento.

E, além de ter ritmos diários baseados em nosso relógio corporal interno e "zeitgebers
externos" (dicas ambientais), também temos fluxos e refluxos de energia a longo prazo. Isso
pode acontecer mensalmente, por exemplo ou até mesmo trimestralmente. Qualquer atleta
saberá que às vezes é capaz de acertar o ginásio duramente por semanas a fio e, de repente,
perder toda a energia e entusiasmo para ir. Veremos isso mais detalhadamente mais tarde,
mas por enquanto apenas siga esta dica: escute seu corpo e dê tempo para ele descansar
quando precisar.

18
Aperfeiçoando o sono
Então, esse é o gerenciamento de energia praticamente coberto. Agora você precisa começar
a pensar em como você pode aumentar essa energia e mantê-la alta. Em outras palavras,
como você conserta seus níveis de energia biológica? Como você encoraja seu corpo a produzir
mais energia? Como você aumenta o 'ponto de partida' e a 'linha de base' para a sua energia?

É sobre isso que o restante deste livro será e, na verdade, existem três grandes pilares para
isso: o sono, o exercício e a nutrição.

Nós vamos começar com o sono porque é de longe o aspecto mais importante quando se trata
de aumentar sua energia. Energia é o que é o sono e quando você considera que evoluímos
para passar 8 horas do nosso dia (pelo menos) dormindo, isso indica que provavelmente
precisamos disso. De fato, se você olhar para qualquer animal, descobrirá que eles tendem a
cochilar durante o dia também sempre que tiverem a chance. Se eles não estão se exercitando
/ ativos / se exercitando, eles estão descansando. Simples! (Lembre-se que 'não balançando'
coisa? Animais são profissionais nisso!)

Então, a primeira dica é começar a priorizar o sono novamente. Acompanhe quantas horas
você está dormindo por noite e se a conclusão for qualquer coisa abaixo de 8, mude sua
rotina. Novamente: isso geralmente significará fazer menos com seu dia ou sua semana, mas
note que você se sentirá melhor em quase todos os aspectos se fizer isso. Considere seu sono
sagrado, porque depois de uma boa noite de sono, você se sentirá muito melhor. Uma vez que
você adquira o hábito de dormir adequadamente, perceberá que na verdade começará a ser
capaz de fazer mais nas poucas horas em que estiver passando desperto.

19
Como obter mais sono restaurador
Mas a quantidade de sono é apenas uma parte da história. O que é realmente mais importante
é a qualidade do sono.

Em outras palavras, certificando-se de que seu sono é restaurador e que você está obtendo
um bom valor disso.

Agora, não vamos entrar em detalhes sobre todas as coisas que você precisa fazer para dormir
melhor aqui. O básico que você já conhece ou provavelmente pode adivinhar. No mínimo, há
uma abundância de recursos on-line sobre dicas para consertar seu sono.

Apenas para recapitular, é isso que você já deveria estar fazendo para melhorar seu sono:

20
seu corpo para produzir melatonina e hormônio de crescimento. Tome um banho quente e
depois vá imediatamente para a cama e você vai sentir-se afundando no colchão. Como um
bônus adicional, você também terá uma coisa a menos que você precisa fazer pela manhã!

Suplemento com vitamina D no período da manhã. Isso ajudará seu corpo a regular melhor o
seu relógio interno e, por sua vez, garantirá que você esteja produzindo os hormônios corretos
nos momentos certos para o sono. Você também deve certificar-se de que você está
recebendo muito zinco, magnésio e triptofano em sua dieta - todas essas coisas vão ajudá-lo a
dormir melhor.

E, além de manter seu quarto mais escuro, você também deve evitar a luz quando estiver mais
perto da cama. Em particular, você deve evitar a luz das telas que estimulam a produção de
cortisol. Outra opção é tentar usar 'óculos de bloqueio azul' que, teoricamente, bloqueiam os
comprimentos de onda que causam a produção de cortisol - mas, na verdade, isso fará uma
diferença marginal na melhor das hipóteses. Em vez disso, fique longe do seu telefone uma
hora antes de dormir ou tente ler em silêncio.

Isso tudo é ótimo, mas se você seguir apenas uma dica, faça o banho antes de dormir!

Oh e definitivamente evite álcool antes de dormir. Evitar o álcool em geral fará maravilhas
pelos seus níveis de energia, mas é especialmente importante para o seu sono. Se você beber
álcool e depois ir para a cama, seu corpo vai lutar para se livrar das toxinas e sua frequência
cardíaca será alta a noite toda. Como resultado, você mal receberá qualquer benefício do seu
sono. Também é improvável que você vá para os estágios mais profundos do sono (SWS - Slow
Wave Sleep) a qualquer momento. Então fique claro!

21
Por que eu estou acordando Groggy?
Então, se você está seguindo todas essas dicas e você ainda está acordando com uma cabeça
grogue ou simplesmente sentindo-se insatisfeito?

Pode ser que algo esteja errado e você não esteja obtendo o benefício total do seu sono como
resultado. Os culpados comuns incluem:

- Se você tem mofo em seu quarto, então estará respirando microtoxinas e mofo. Estes
podem secar sua garganta e pulmões e causar inflamação e sono insuficiente.

Desidratação - Se você acordar desidratado, então você pode ter dor de cabeça e garganta
seca. Não é um ótimo começo para o dia! Vá para a cama com um copo grande de água e
considere ter algumas sementes de chia que armazenam a hidratação enquanto você
descansa.

- Outra razão pela qual você pode estar acordando sentindo-se mal pode ser que você
esteja tendo uma reação alérgica ao pólen! Mesmo se você não soubesse que era alérgico, isso
é algo que pode se desenvolver a qualquer momento durante a sua vida. Então feche a janela!

- Se você estiver usando medicação antianxida, antidepressivos ou - ironicamente

- anti-histamínicos, eles podem deixá-lo cansado e tonto pela manhã. Mesmo alguns
comprimidos para dormir farão você se sentir cansado pela manhã - evite confiar na
melatonina para conseguir dormir!

- Se você ainda não consegue descobrir o que está errado, pode ser que você tenha
um caso de apneia do sono. Isso significa que você está parando de respirar à noite e
acordando por períodos curtos e, muitas vezes, os pacientes não percebem quando têm essa
condição. Vá dormir

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Clínica e eles podem recomendar que você tente usar uma máquina de CPAP (pressão positiva
contínua nas vias aéreas).

Como sair da cama imediatamente, sempre

Uma das maiores maneiras de arruinar seus níveis de energia e desperdiçar seu tempo é
continuar repetindo o alarme. Achamos que nos fará sentir melhor, mas na verdade nos
sentiremos muito pior!

A primeira dica para ajudar você a parar de fazer isso? Apenas reconheça esse fato. Lembre-se
quando você vai apertar a soneca que você vai se sentir pior. Isso é básico CBT (terapia
cognitivo-comportamental) e se você pode realmente acreditar, ele irá ajudá-lo a evitar
cometer o erro.

Claro que ir dormir mais cedo também ajuda. E outro truque? Tente sentar quando o alarme
tocar e ler. Em vez de sair da cama - o que pode parecer uma tarefa hercúlea - basta tentar
sentar-se. Depois de cinco minutos, você descobrirá que é muito melhor percorrer toda a
distância.

Outra dica é investir em uma lâmpada de luz do dia. Estes incluem os produtos Lumie que são
basicamente lâmpadas combinadas com despertadores. Estes trabalhos gradualmente ficando
mais brilhante à medida que se aproxima de manhã e isso pode lentamente acordá-lo. Além
disso, eles fazem uma luz muito mais próxima do comprimento de onda do sol e isso ajuda a
enviar os sinais certos para o cérebro. Eles são realmente usados para tratar SAD, mas todos
podem se beneficiar ao serem acordados por um nascer do sol simulado!

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 • Mantenha seu quarto escuro
• Mantenha seu quarto quieto
• Mantenha a temperatura correta - idealmente um pouco mais fria que o normal
• Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo para que seu cérebro a associe com o
sono
• Tente usar meias para dormir
• Evite comer cedo demais antes de dormir
• Faça bastante exercício e ar fresco durante o dia
• Evite cafeína

Ao mesmo tempo, existem algumas outras coisas que você pode fazer que terão um benefício
mais poderoso.

Um dos mais profundos é tomar um banho quente antes de dormir. Por quê? Porque relaxa os
músculos e ao mesmo tempo estimula

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Exercício para Energia
Agora nós dominamos o sono, é hora de olhar para outra coisa: exercício.

O exercício tem uma relação complexa com a energia, porque é uma das ferramentas mais
poderosas que existe para aumentar os níveis de energia. Ao mesmo tempo, existem poucas
coisas que são mais difíceis de fazer com baixa energia do que treino. Se você tem pouca
energia, você não vai se exercitar - é simples assim. Mas isso é uma vergonha, já que o
exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono, aumentar o seu humor e
aumentar a sua eficiência energética.

Neste capítulo, veremos como exercitar a energia e como exercitar com baixa energia.

Apresentando: HIIT

Se você não tem tempo ou energia para trabalhar, então a solução para você pode ser HIIT.

O HIIT é um tipo de treinamento perfeito para essa situação por dois motivos. A primeira razão
é que o HIIT não demora muito. Então, se você tem pouca energia, você não precisa tentar se
encorajar a treinar por duas horas - você pode fazer um bom treino em menos de dez minutos!

Além disso, o HIIT é altamente eficaz no aumento da sua função mitocondrial. As mitocôndrias
são as "fábricas de energia" que vivem dentro de nossas células. Eles convertem a glicose em
ATP e, a partir daí, nos permitem usar esse ATP para mover nossos músculos e até pensar e
correr. Se você tem mais mitocôndrias e elas funcionam melhor, você terá mais foco,

25
melhor humor, melhor memória, sono mais saudável e mais energia para malhar.

Como um bônus adicional, HIIT também é muito bom para aumentar seu VO2 max. Esta é a
capacidade do seu corpo de extra oxigênio do ar e, em seguida, usá-lo. Quanto melhor o seu
VO2 max, menor a falta de ar que você provavelmente se tornará. E como todas as formas de
exercício cardiovascular, o HIIT também melhora a saúde do seu coração e,
consequentemente, a sua circulação.

Então, o que exatamente é o HIIT?

Essencialmente, isso significa 'High Intensity Interval Training' e descreve um tipo de

treinamento que envolve curtos períodos de grande esforço, pontuados por curtos períodos
de recuperação ativa.

Se você for correr por uma hora, isso é o que você chama de "cardio de estado estacionário".
Este tipo de exercício tem seus méritos e pode ser útil, mas é menos eficiente do que correr
por 2 minutos e depois correr por 1 para um total de quatro repetições. E é disso que trata o
HIIT.

Uma sessão típica de HIIT pode durar de 20 a 30 minutos e envolver períodos de corrida ou
corrida e períodos de corrida leve ou caminhada lenta. Se você tem apenas quatro minutos de
sobra, então você pode usar o incrivelmente intenso 'treino de tabata'. Construa para isto,
porque é um grande desafio, mas uma vez que você tenha a aptidão básica, este treinamento
envolve correr por 20 segundos e descansar por 10 para um total de 8 repetições. É brutal,
mas é altamente eficaz.

Faça o seu HIIT fora e você verá que você também se beneficia de ar fresco e luz solar que vai
ajudar você a dormir melhor. Use 4 vezes por semana e você

26
veja diferenças notáveis em seus níveis de energia e seu físico em pouco tempo.

Mas eu não tenho energia!

Como mencionado, o HIIT é ótimo para aqueles com pouca energia e tempo, porque ele só
tem que durar 30 minutos no máximo. Isso significa que você sempre pode apertá-lo quando
estiver ocupado.

Mas isso dito, ainda é muito intensivo e você não terá sempre a motivação para treinar assim
quando estiver cansado.

Então o que você faz em vez disso?

Bem, considere o HIIT a melhor ferramenta para seus níveis de energia, mas quando você não
pode usar isso, saiba que qualquer coisa é melhor que nada. Se você tem pouca energia, então
fazer 10 flexões antes de dormir ainda ajuda. Pode não ser muito, mas mesmo essa pequena
quantidade de esforço ainda pode queimar calorias, melhorar sua eficiência energética e
ajudar a aumentar seus níveis de energia para o futuro. Além disso, depois de fazer 10 flexões,
você quase sempre descobrirá que é muito mais fácil fazer um pouco mais.

Outra dica para se exercitar quando você não quer?

Faça algum tipo de exercício que você goste.

Se você odeia correr, então não tente se forçar a fazê-lo. Que tal pular em vez disso? Ou
jogando tênis? Ou socando um saco de socos? A maioria de nós gosta de algum tipo de
atividade física, então pense em como você pode fazer isso em um treino. E se isso significa
jogar um jogo de Wii ... então

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que assim seja! Na verdade, se você estiver tentando perder peso no Wii, então

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que assim seja! Na verdade, se você estiver tentando perder peso no Wii, então você pode
escolher também o Zumba Fitness Wii - na verdade, é muito bom para a perda de peso!

Faça seus treinos divertidos e certifique-se de fazer pelo menos alguma coisa. Se você fizer
disso seu alvo nos dois primeiros meses, então, no terceiro mês, você deve ter energia
suficiente para começar a usar o HIIT de baixo nível.

Os sapatos certos

Outra dica muito importante para ajudar a tornar o trabalho mais fácil, se você está indo para
ser executado, é ter certeza de investir nos sapatos certos. Isso pode fazer uma grande
diferença, porque quando você pega um sapato justo e confortável, ele faz com que você se
sinta muito mais leve, mais rápido e geralmente mais "elástico". Isso se traduz em mais
energia no ginásio e nas estradas e isso significa melhores treinos e melhores retornos.

Então, quais são os sapatos certos? Isso vai depender um pouco do seu passo natural, mas vale
a pena olhar para um sapato minimalista. Isso será algo como o Nike Free Run 5.0 ou o Vibram
Five Fingers. Estes permitem que o seu pé se mova com flexibilidade e eles se dobram e se
contorcem em todos os sentidos. Como resultado, você pode permitir que seu pé se dobre e
use os músculos dos pés enquanto corre - o que faz uma grande diferença em sua técnica.

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Ebbs e Fluxos para Exercício
Agora, se você vai fazer com que seu treinamento seja o mais eficaz possível para seus níveis
de energia, então ele pode pagar para emprestar algumas ideias de fisiculturistas profissionais.
Na verdade, vamos emprestar uma ideia em particular - sendo essa a semana de recuo ou a
semana de desaceleração.

Então, o que é uma semana de desaceleração? Basicamente é uma semana em que você vai
levar isso muito fácil. Você também pode fazer as sessões de deload, o que significa que, para
esse treino, você vai se dar um tempo. No nosso caso, isso pode significar apenas dar uma
volta em vez de uma corrida.

Por que isso é importante?

Bem, permita-me apresentar-lhe um pequeno conceito chamado 'variabilidade de frequência

cardíaca' ...

O que é variabilidade de frequência cardíaca?

Seja você um corredor, um fisiculturista, um jogador de futebol ou qualquer outro tipo de

atleta profissional ou amador, o overtraining é uma ameaça muito real e séria e algo que você
precisa trabalhar duro para evitar. Embora precisemos nos esforçar para estimular o
crescimento e a mudança, também é crucial que não nos esforcemos demais, para não
prejudicar nosso desempenho em sessões de treinamento subsequentes e aumentar nossa
chance de lesões e doenças. É uma lição que levará muitos de nós décadas para aprender; mas
a realidade é que o descanso e a recuperação são um dos fatores mais importantes em
qualquer programa de treinamento.

E é aí que a variabilidade da frequência cardíaca entra em cena ...

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A ideia geral por trás da variabilidade da frequência cardíaca é que ela pode nos fornecer uma
medida útil de quão bem nos recuperamos de um determinado exercício. Além disso, ele
também pode nos dar uma boa indicação de quão bem nos recuperamos de um determinado
dia. Basicamente serve como uma verificação rápida do seu sistema nervoso e isso pode lhe
dar uma indicação de que você vai se apresentar no topo do seu jogo, ou se precisa relaxar um
pouco.

Todos nós sabemos que uma frequência cardíaca mais lenta é geralmente um indicador de
melhor condicionamento cardiovascular. O que é menos conhecido, no entanto, é que a
consistência da frequência cardíaca também nos dá algumas informações sobre nossa
condição física atual. E, especificamente, quando há mais variabilidade entre cada batimento
cardíaco, isso nos mostra que estamos mais recuperados e prontos para voltar (provavelmente
o oposto do que muitas pessoas esperariam que fosse o caso!).

Para entender por que isso funciona da maneira como funciona, pode ser útil ter um momento
para considerar a maneira como o sistema nervoso funciona. Essencialmente, o sistema
nervoso é composto por dois ramos separados. Eles são:

O Sistema Nervoso Voluntário

Esta é a parte do sistema nervoso que você controla conscientemente para se movimentar. Se
você está indo para uma corrida ou jogando um jogo de computador, seu sistema nervoso
voluntário está no controle.

O sistema nervoso autonômico

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O sistema nervoso autônomo, entretanto, é a parte inconsciente do sistema nervoso que
controla coisas como respiração, digestão e frequência cardíaca. Pode ainda ser subdividido
em:

O Sistema Nervoso Simpático

Isso controla nossa resposta de "lutar ou fugir", aumentando a frequência cardíaca, a

respiração e o desempenho físico.

O sistema nervoso parassimpático

O sistema nervoso parassimpático, enquanto isso, controla nosso estado de "descanso e

digestão", que entra em ação quando estamos relaxados e em recuperação. Note que estes
não são estados binários, mas mais de um continuo. A qualquer momento, seus sistemas
nervosos parassimpático e simpático estarão trabalhando em conjunto para deixá-lo em um
estado intermediário.

Agora, como você provavelmente adivinhou a partir da mera existência da variabilidade da

frequência cardíaca, seu coração não bate de maneira consistente. Em vez disso, a frequência
varia cada vez que você inspira e expira. Quando você expira, o cérebro envia um sinal
parassimpático inibitório para desacelerar levemente o coração e quando você inspira, esse
sinal desaparece e a frequência cardíaca aumenta marginalmente.

Basicamente, então, isso significa que o seu heartrate vai mudar mais quando tudo está
funcionando de forma saudável e quando você está recuperado. Use um monitor de
variabilidade de frequência cardíaca (um aplicativo e uma cinta de peito) e você deve ser capaz
de medir isso. Use isso como um guia para o quão difícil de se empurrar no ginásio e você pode
evitar o temido "overtraining".

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Dieta para Energia
E agora estamos no nosso último pilar: nutrição.

Claro que tudo o que comemos fornece energia e é isso que as calorias são. Mas infelizmente,
comer por energia não é tão simples quanto carregar carboidratos todos os dias! Na verdade,
se você fizer isso, descobrirá que tem uma energia muito menor no geral.

Isso porque o excesso de energia em nossos alimentos será armazenado como gordura, o que
nos tornará mais pesados e menos saudáveis. Além do mais, se você tem um excedente de
energia o tempo todo, seu corpo se tornará menos eficiente em usar essa energia.

Comer por energia é um pouco mais complexo do que isso, então continue a ler e vamos
acabar com isso ...

A dieta Slow Carb

A primeira dica então? Isso é realmente para comer menos carboidratos. Carboidratos são os
nossos piores culpados porque eles aumentam o açúcar no sangue, o que resulta em uma
liberação de insulina, fazendo com que o corpo comece a remover a energia do sangue. Isso
nos dá uma súbita onda de energia, mas depois uma depressão, uma vez que toda essa
energia tenha sido usada ou armazenada como gordura.

O pior culpado por isso é 'carboidratos rápidos'. Carboidratos rápidos são os carboidratos
simples com alto índice glicêmico e são geralmente os que têm sabor açucarado. Bolo,
chocolates, doces, pão branco, macarrão branco e batatas são todos 'carboidratos rápidos' e
vai deixar você rapidamente se sentindo com pouca energia.

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Carboidratos lentos com baixo IG - como pão de centeio, batata doce e vegetais - são muito
melhores para liberar energia lentamente ao longo do dia para usarmos. Da mesma forma,
também são gorduras como manteiga, óleo de coco (que também nos dá cetonas - outra fonte
de energia para o corpo), abacate, carnes etc. Eles são maiores em calorias (9 por grama,
contra 4 para carboidratos), mas eles liberar essa energia mais devagar, permitindo-nos evitar
um pico de energia e cocho.

Em uma dieta lenta de carboidratos, você ingere menos carboidratos simples - menos pão,
menos açúcar, menos bolo - carboidratos mais complexos e mais proteína. A proteína também
é muito importante porque é o que nosso corpo usa para se reparar e reconstruir nosso
músculo depois de um treino. Abastecer seu corpo com uma proteína é outra maneira de
evitar o overtraining e desenvolver um físico magro e tonificado.

Nutrição
E finalmente, outro objetivo crucial para uma dieta focada em energia é ser altamente
nutritivo.

Isso significa garantir que tudo o que você come fornece algum valor nutricional. Os
carboidratos "vazios" são seus inimigos, enquanto os superalimentos são o seu maior aliado.
As frutas são carboidratos rápidos, mas devem ser a exceção a essa regra, já que são tão cheias
de bondade. Carnes orgânicas também são incrivelmente boas para você, assim como ovos e
peixes.

Por que isso tudo importa? Porque vitaminas e minerais podem impulsionar praticamente
todos os aspectos da sua saúde e particularmente a sua energia. Pegue mais

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Ácido graxo ômega 3 e suas células vão se comunicar melhor, obter mais creatina e seu corpo
será capaz de reciclar o ATP para obter mais energia, obter mais vitamina C e você manterá um
sistema imunológico saudável que não fica doente, obter ferro e seu corpo terá mais oxigênio
e combustível para longas corridas, obterá mais zinco e terá mais testosterona que acelera seu
metabolismo, obtém mais CoQ10 e sua mitocôndria terá melhor desempenho, obterá mais
vitamina B6 e obterá mais energia de sua comida, consiga mais magnésio e você dormirá
melhor…

A lista continua. E, claro, você pode obter este material de suplementos, mas vai fazer muito
mais bem se você conseguir de uma dieta completa e saudável.

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Conclusão - O Segredo da Energia Infinita
Então você tem: agora você sabe como administrar sua dieta, seu exercício, seu sono e sua
rotina para obter energia máxima. Nós cobrimos muitos tópicos e assuntos diferentes ao longo
deste livro, mas para recapitular, aqui estão algumas coisas que você pode começar a fazer
imediatamente para aumentar seus níveis de energia:

• Reconheça os momentos em que se sente mais cansado e deixe-se descansar

• Comece a procurar mais frutas e legumes
• Evite as atividades que deixam você se sentindo exausto
• Remova pequenas tensões da sua rotina
• Invista em uma lâmpada de luz do dia
• Obter sapatos minimalistas
• Gaste mais tempo ao ar livre
• Suplemento com vitamina D
• Tratar o sono como sagrado
 Ter um banho morno antes de dormir
 Use o treinamento HIIT
 Use o treinamento que você gosta
 Reduza seus carboidratos rápidos

Se você fizer apenas essas coisas, começará a desfrutar de mais energia em tudo o que faz e
descobrirá que toda a sua vida é transformada como resultado. O mundo tem mais cor quando
você não está exausto o tempo todo!

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