Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Un desequilibrio en el consumo de omega-3 y omega-6 tiene consecuencias negativas

sobre nuestra salud. ¿Estás tomando la proporción adecuada?

Desde hace ya más de una década que se están publicando estudios sobre la importancia
de incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales (AGE), es decir, aquellas grasas
que son saludables y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por si solo. Grasas que
debemos obtener a través de los alimentos que ponemos en nuestro plato, grasas que
conocemos con el nombre de omega-3 y omega-6.

La importancia de consumir omega-6 y omega-3

Tenemos claro que las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Necesitamos grasa para que nuestro cuerpo produzca hormonas, necesitamos grasa
porque forma parte de la membrana que protege cada una de nuestras células, y
necesitamos grasa porque es la materia principal que compone nuestro cerebro.

Dicho esto, más claro aún está que la grasa es buena. Ahora bien, debemos elegir las
fuentes de grasa que nos aportan esa que es beneficiosa para nuestro cuerpo.

Hay mucha confusión sobre este tema, pues a menudo leemos que debemos aumentar el
consumo de omega-3 y disminuir el de omega-6, como si este último fuera el chico malo.
Esto no es exactamente así, el cuerpo necesita tanto omega-3 como omega-6, pero
deberemos tener en cuenta la proporción entre el consumo de uno y otro para que hagan
su función correctamente dentro del cuerpo.

La relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser entre 1:1 y
4:1, pero la triste realidad es que la típica dieta estándar tiene una ratio media de 20:1 y
el desequilibro en el consumo de omega-3 y omega-6 conlleva serios problemas de salud.

Para entenderlo mejor, aclararemos el rol de cada uno de estos ácidos grasos.

¿Para qué sirven las grasas omega-6 y omega-3?

La grasa omega-3 interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación, evitar que la

sangre coagule demasiado y fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las
citoquinas (involucradas en los procesos de inflamación), mejorar la respuesta de la
insulina, y regular la producción de prostaglandinas.
 La grasa omega-6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y regulación
de las células. Tiene un papel importante en funciones tan vitales como son regular el
metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación), regular la
coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico.

Los alimentos más ricos en omega-6 y omega-3

Ahora que ya conocemos la importancia de consumir este tipo de grasas, ¿en qué
alimentos podemos encontrarlas?

Los alimentos ricos en omega-3 son las semillas como la chía, el lino, el cáñamo o las pipas
de calabaza, las nueces y las algas. En una dieta estándar, encontramos muy pocos
alimentos ricos en omega-3. También encontramos omega-3 en el pescado azul pero no
será la opción más limpia debido a su elevado riesgo de contaminación en metales
pesados

Los alimentos ricos en omega-6 son mucho más habituales: aguacates, legumbres,
semillas, frutos secos… Aunque la principal fuente de omega-6 son los aceites vegetales
que usamos para cocinar o que se encuentran en alimentos procesados como el aceite de
girasol, de maíz o de soja.

Un consumo elevado de estos aceites ricos en omega-6 acompañado de un bajo consumo

de alimentos ricos en omega-3 provoca un fuerte desequilibrio entre ambos ácidos grasos.

El desequilibrio de omega-6 y omega-3 y sus consecuencias

La descompensación entre estos ácidos grasos provoca inflamación, el gran mal del
mundo moderno, y es una de las principales causas del deterioro de nuestra salud.

Alguno de los síntomas que podemos experimentar debido al desequilibrio entre el

omega-3 y el omega-6 son:

1. Dolor e inflamación crónica

2. Endurecimiento de las arterias
3. Cardiopatías
4. Desequilibrios hormonales
5. Enfermedades autoinmunes
6. Afecciones respiratorias
7. Problemas de coagulación de la sangre
Cómo equilibrar las grasas omega-6 y omega-3

Muchos profesionales de la salud recurrirían a la suplementación de omega-3 tomando

perlas de aceite de pescado azul, pero ¿por qué no limpiar el problema desde la raíz?

Podemos recuperar el equilibrioentre ambos ácidos grasos eliminando nuestra

alimentación los alimentos procesados y los excesos de aceites vegetales, es
decir, reduciendo nuestro consumo de omega-6.

También podemos aumentar nuestro consumo de omega-3 con una alimentación más
natural, rica en vegetales de hoja verde, frutas, semillas y frutos secos crudos, y cereales
integrales como la quinoa o el mijo.

Un buen y delicioso truco para asegurarnos que compensamos estos niveles es prepararse
un pudding de chia de postres para la cena. Esta deliciosa opción no solamente ajustará la
ratio entre los omegassino que nos ayudará a mantener un buen tránsito intestinal y nos
dejará satisfechos. Es una receta ideal para las noches, cuando suelen despertarse los
antojos por lo dulce.

¿Son recomendables los suplementos de omega-3?

Cuando consumimos omega-3, estos deben transformarse en cadenas de ácidos grasos

más largas, EPA y DHA, para poder ser utilizados. Sin embargo muchas personas pierden la
habilidad de hacer este proceso debido a la mala alimentación o elevados niveles de
estrés.

Los suplementos de omega-3 son de los pocos que sí recomiendo tomar en muchas
ocasiones, sobre todo cuando aún estamos haciendo la transición a una alimentación más
limpia. Así que tomar un suplemento de DHA o EPA proveniente de algas será una buena
garantía nutricional.

BIBLIOGRAFÍA

PubMed. “The importance of of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”.