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¿Qué encontrarás y aprenderás en

este ratito de lectura consciente?

1. ¿Qué es la alimentación consciente? .................................................................. 2

2. ¿Cómo comes? ........................................................................................................... 4

3. ¿Cómo comer conscientemente? ......................................................................... 5

4. Aprendiendo a comer conscientemente ............................................................. 6

5. 25 tips para una alimentación consciente.......................................................... 7

6. Hambre física vs. hambre emocional ................................................................ 10

7. Los 10 escalones de la escalera del hambre ................................................... 13

8. Principios para disfrutar de la comida .............................................................. 14

9. ¿Cómo puedes empezar a ser más conscientes de lo que comes? ........... 15

10. En resumen… ....................................................................................................... 16

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1. ¿Qué es la alimentación
consciente?
Hoy en día, todo son prisas, nos levantamos rápido, desayunamos
cualquier cosa, vamos acelerados al trabajo, luego apresurados a casa…
y no somos realmente conscientes de nuestro día a día.

¿Somos conscientes de lo que comemos?

Por lo general no somos conscientes de lo que comemos ni estamos
presentes cuando lo hacemos.

Aunque el comer es una necesidad fisiológica, en nuestra sociedad lo

hemos hecho, además, un acto rutinario: comemos de pie, cualquier cosa,
en cualquier sitio, sin disfrutar del momento y a veces, tan deprisa que
casi ni masticamos, sino que engullimos los alimentos, sin pensar, ni si
quiera, en lo que estamos comiendo.

Si te preguntan por la tarde, qué has comido por la mañana tienes que
pararte a pensarlo porque, en realidad, te has alimentado de forma
inconsciente.

Por lo general, comemos de forma automática. El cuerpo come, pero la

mente no.

¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness no es otra cosa que estar presente y consciente en un
momento determinado, con el cuerpo y la mente sincronizados en la
realidad, en el momento presente, observando y prestando atención sólo
a tu respiración, sin juicios, dejando tu diálogo interno.

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El mindfulness o consciencia plena, nació como una práctica budista para
afrontar el sufrimiento y transformarlo. Posee dos componentes:

 Concentración: mantener tu atención un tiempo determinado en

un objeto sin pensar en nada más. Aquí y ahora.
 Comprensión profunda: contemplar con la mayor profundidad
posible, lo que ocurre sin interferencia de prejuicios o intereses
personales. Aceptar el momento presente tal cual es, sin juzgar.

La única realidad real es el presente (el pasado ya pasó y el futuro nunca

llegará, porque, cuando va a hacerlo, se convierte en presente). El
momento presente es perfecto, simplemente porque es el que es. Acepta
el momento presente.

¿Qué es el mindfulness eating?

El objetivo del mindfulness eating, es aplicar las enseñanzas del
mindfulness a la nutrición, de forma que seas consciente de la manera
en la que te alimentas.

Su mensaje es muy claro: la sociedad contemporánea va demasiado

deprisa y si quieres dejar de actuar como una marioneta, guiada por
hábitos preestablecidos que no controlas, debes prestar atención, de
forma consciente, al momento presente.

Esta práctica es de gran ayuda, si quieres adelgazar o cambiar de hábitos,

ya que, es posible que si tienes unos kilos de más o unos malos hábitos,
estés comiendo en muchas ocasiones por aburrimiento, ansiedad,
tristeza, soledad… lo que te encuentras en la nevera o en la despensa, ya
sea una galleta o las sobras del día anterior y en consecuencia, estás
comiendo más de lo que deberías. Esto puede deberse a que no estás en
el momento presente y sobre todo a que no estás haciendo una gestión
adecuada de tus emociones.

El mindfulness eating es capaz de transformar tu relación con la comida

y convertirla en una experiencia sana y satisfactoria. Por eso es tan
efectiva en los procesos de cambio de hábitos, ya que te hace conectar
con el alimento, con tu cuerpo y contigo.

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2. ¿Cómo comes?
Puedes estar tomando alimentos sanos, pero si comes rápido, de pie o
más de la cuenta, entonces ya no lo estás haciendo de forma consciente.
Es decir, que lo que comes, a veces, no es tan importante como la forma
en la que lo comes.

¿Habitualmente comes de alguna de estas formas?:

 Rápido.
 Delante de la TV, de un libro, consultando el móvil o las redes
sociales…
 Todo lo que hay en el plato, aunque no tengas más hambre.
 Con ansiedad, por aburrimiento, sintiendo soledad o enfado…
 De pie, en la mesa de trabajo, en el coche…
 Sin disfrutar de la comida.
 Cuando te acuerdas y de forma desordenada.

Si es así, quizás deberías hacer algunos cambios en tu vida.

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3. ¿Cómo comer
conscientemente?
En multitud de ocasiones, es posible que no comas para alimentarte
físicamente, sino para calmar ciertas emociones. Por ejemplo:

 Si abres la nevera y te quedas mirando para ver qué te apetece

comer es que no tienes hambre sino que, posiblemente, vas allí
porque te aburres.
 Si estás en la oficina y vas a comer algo a media mañana, es posible
que no lo hagas porque tienes hambre sino porque quieres
descansar.
 Si tomas un helado al sentir enfado o tristeza, probablemente
tampoco tengas hambre sino ansiedad.

La regla de oro es simple: come lo que quieras (que sea comida real),
pero sólo si tienes hambre (física) y párate de comer cuando dejes de
tener hambre.

Para lograr esto, tienes que centrarte, además de en el “qué como”,

“cómo como” o “cuándo como”, en el “para qué como”. El hecho de
analizar sistemáticamente el “para qué como” hará cambiar tu relación
con la comida de una forma radical.

Lo que propone la alimentación consciente es comer sólo cuando tienes

hambre y hasta que acabes con ésta, algo que sólo se logra si eres
plenamente conscientes de lo que comes.

"Come cuando tengas hambre y para cuando dejes de tenerla". Puede

parecer simple, pero hay muchas personas a las que les cuesta poner en
práctica este principio. Una de las principales razones es porque la gente
no está en sintonía con sus cuerpos. Han perdido la sensibilidad a la
verdadera hambre estomacal y la confunden con una multitud de
señales y necesidades que no tienen nada que ver con ella.

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4. Aprendiendo a comer
conscientemente
La principal herramienta para ayudarte a ser consciente de lo que comes
(algo que, supone más del 90% del trabajo) es comer como si estuvieses
en una meditación.

Uno de los ejercicios más comunes de los métodos de alimentación

consciente, consiste en comerte una manzana (también sirve otra fruta o
un puñado de pasas) en 20 minutos. Sí, es mucho tiempo, pero sólo así
podrás experimentar todo lo que rodea al acto de comer para valorarlo
justamente. En este tiempo podrás mirar la fruta, reflexionar sobre ella,
tenerla entre tus manos, llevarla a tu boca, masticar pacientemente y
disfrutar de su sabor. Parece aburrido, pero este tipo de ejercicios te
ayudará a descubrir todo lo que te estás perdiendo por comer de forma
automática.

Una vez que el método está interiorizado no te hace falta comer tan lento
(20 minutos será suficiente para toda una comida) pero sí es necesario,
seguir una serie de normas como comer en un lugar adecuado
(absolutamente prohibido comer enfrente del ordenador o de la
televisión), saboreando cada bocado y acabando en el momento en que
no tienes más hambre.

Este último punto, es el que más nos cuesta a los españoles, que estamos
educados ferozmente para que nos acabemos siempre toda la comida,
sin dejar ni una miga en el plato. Es una creencia que no resuelve nada a
nadie y que no tiene nada que ver con los pobres que pasan hambre. Si
quieres ayudar a los desfavorecidos puedes hacer una donación
económica o colaborar con tu tiempo y apoyo en actividades de
voluntariado.

Comer conscientemente es, a la larga, más responsable, pues se acaba

comiendo menos y dando más valor a la comida.

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5. 25 tips para una

alimentación consciente
1. COME COMO UN GOURMET: huele, toca y saborea cada bocado como
si cada plato, estuviese elaborado por el mejor chef.

2. SIÉNTATE: evita comer de pie, caminando o mientras estás delante de

la nevera. Come en un lugar concreto y agradable. Recupera el rito
de la comida. No comas en el sofá.

3. UTILIZA PLATOS Y UTENSILIOS BONITOS: haz que tu comida sea

especial.

4. CÉNTRATE EN COMER: no realices otras tareas mientras estás

comiendo (como contestar el teléfono, responder correos
electrónicos, leer...).

5. APAGA LA TV: Ver la televisión mientras comes te distrae de la

alimentación consciente.

6. MUÉVETE: realiza ejercicio diariamente: yoga, relajación,

meditación…

7. COME FIBRA: toma verduras, fruta entera… esto ayuda a regular tu

nivel de azúcar en la sangre, lo cual evita las grandes comilonas.

8. DEJA EL TENEDOR EN LA MESA: después de cada bocado, mientras

masticas. Esto te ayudará a ir más despacio, a centrarte en lo que
estás comiendo y no en pinchar un nuevo bocado. Si cuando estás
comiendo el tenedor no está en la mesa, algo estás haciendo mal.

9. COME CON TU MANO NO DOMINANTE: esto puede reducir tu ingesta

hasta en un 30%.

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10. EVALÚA TU HAMBRE ANTES DE COMER: en una escala del 1 al 10,
según la escalera del hambre, que veremos en un capítulo posterior.
Esto puede reducir considerablemente tu hambre emocional

11. TOMA VARIAS RESPIRACIONES PROFUNDAS: antes de comer, respira

profundamente. Esto hará que te centres y estés más presente.

12. DA LAS GRACIAS: bendice y agradece tus alimentos antes de comer.

13. PERDÓNATE: si comes más de la cuenta, o te pasas en algún

momento, el sentirte culpable, no te va a ayudar. Evita las autocríticas
y encuentra el aprendizaje.

14. HIDRÁTATE: la sed puede parecer hambre. Si tienes hambre, primero

bebe agua, infusiones... A veces no es sencillo distinguir entre
hambre y sed.

15. DESCANSA: no dormir lo suficiente puede desajustar tu apetito

haciendo que sientas hambre.

16. NO LUCHES CONTRA LA ANSIEDAD POR COMER: sé consciente de tu

ansiedad. Si estás pensando en chocolate, un dulce, un snack, una
chuche… pregúntate: ¿Es un hábito de media tarde o de noche?, ¿Hay
alguna alternativa más sana?, ¿Realmente tengo hambre o quiero
cambiar el estado emocional en el que me encuentro? Si sientes
enfado, aburrimiento, tristeza, estrés... por mucho chocolate que
comas, vas a seguir con tu enfado, aburrimiento, tristeza, estrés... y
encima vas a tener otro problema añadido (kilos, culpa, malestar…).
Así que reconoce tu emoción y toma una elección: ¿Qué ganas si te
lo comes y qué ganas si no te lo comes? Ignorar la ansiedad la hace
más fuerte. Lo que resistes, persiste, lo que aceptas, se libera. No
pagues tus malestares con comida.

17. ENCUENTRA UNA DISTRACCIÓN ANTES DE LANZARTE A COMER: por

ejemplo el deporte, escuchar música, un baño relajante, el yoga, una
buena lectura, unos audios interesantes, un paseo, llamar a un amigo,
escribir, dibujar…

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18. COCINA CONSCIENTEMENTE: disfruta del proceso, desde que haces la
compra. Estate mentalmente presente mientras troceas y cocinas los
alimentos, huele el aroma de la comida que estás preparando…

19. PLANIFICA: ten la lista de la compra preparada con todo lo que

necesitas para el día siguiente.

20. PON ALIMENTOS SALUDABLES DONDE PUEDAS VERLOS: por ejemplo,

coloca la fruta en boles sobre la encimera, al nivel de los ojos. Mantén
los alimentos insanos fuera del alcance de tu vista para que tu mente
los olvide (y mucho mejor si no los tienes).

21. SE CONSCIENTE DE TUS COMPAÑEROS DE MESA: cuando comas en

grupo, con los amigos, familiares… hazlo de forma consciente, a tu
ritmo. En estas ocasiones, la gente tiende a comer de forma
inconsciente. Nútrete no sólo de la comida sino también de la
compañía. Identifica a la persona que come más lenta y acaba
después que ella.

22. COME DESPACIO: Emplea, como mínimo, 20 minutos por comida.

23. PON MÁS ESFUERZO EN LO QUE HACES BIEN EN VEZ DE INTENTAR

CAMBIAR LO QUE NO TE GUSTA: tus hábitos saludables irán
cambiando poco a poco a tus hábitos insanos. No quieras hacer todos
los cambios de golpe.

24. FOCALÍZATE EN LOS ALIMENTOS NUTRITIVOS: si comienzas las

comidas tomando alimentos sanos (comida real), dejarás poco
espacio en tu mente y estómago para las calorías vacías.

25. ESCRIBE NOTAS PARA RECORDATE COMER CONSCIENTEMENTE Y

VISUALIZA TU OBJETIVO: imagina cómo quieres estar en unos meses.
Haz visualizaciones de tu futuro y siente que ya has conseguido ese
estilo de vida que seseas, así como tu peso saludable.

En resumen: “cuando comas, sólo come”.

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6. Hambre física vs. hambre

emocional
¿Qué es el hambre física?
El hambre física o de estómago, implica una compleja interacción entre
el sistema digestivo, el sistema endocrino y el cerebro. Cuando tu cuerpo
necesita repostar, comienzas a sentir cansancio y debilidad y te parece
más difícil concentrarte y trabajar. El estómago, que se encuentra justo
debajo de la caja torácica, empieza a doler y a hacer ruidos. Esto es
hambre estomacal. Cuando empiezas a comer, en respuesta a esta
sensación, empiezas a sentirte mejor porque se estás satisfaciendo una
necesidad fisiológica.

Si no alimentas tu cuerpo cuando necesita alimento, los síntomas físicos

se intensifican. El estómago empieza hacer daño de verdad. Te resulta
más difícil mantener la concentración y puedes experimentar mareos,
irritabilidad, mal humor, temblores, nervios o dolor de cabeza. Dado que,
en este punto, el apetito es muy voraz, una vez que comienzas a comer,
eres mucho más vulnerable a darte atracones o a hacer comilonas
descontroladas.

Cuando como… ¿Cómo sé cuándo parar?

El hambre y la saciedad es regulada por el hipotálamo en el cerebro.
Cuando el cuerpo ha tenido suficiente comida para satisfacer sus
necesidades, se envían señales al hipotálamo, registrando plenitud
(también llamada saciedad). Cuando estás en sintonía con tu cuerpo, eres
consciente de cuándo es el momento en el que debes dejar de comer. El
estómago se siente cómodo y satisfecho sin estar lleno completamente.
Pronto empiezas a sentir tranquilidad, centramiento y energía.

Las señales de saciedad que emite el estómago tardan unos 20 minutos

en llegar al cerebro. Por lo tanto, si comes demasiado rápido y no estás

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prestando atención, es fácil que comas más de lo que tu cuerpo te está
pidiendo. Cuando comes a un ritmo relajado, calmado y prestando
atención al cuerpo, te darás cuenta fácilmente de cuándo has comido lo
suficiente. Si continúas comiendo comenzarás a sentirte mal, notando tu
estómago lleno y la sensación de somnolencia y malestar intestinal.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional te provoca dolor y vacío en tu interior debido a
necesidades emocionales y espirituales insatisfechas. Este tipo de
hambre se produce cuando en lugar de reconocer tus sentimientos y
trabajar tus problemas, tratas de llenar ese vacío con la comida (o con el
tabaco, el alcohol…). Aunque puede haber molestias físicas en el
intestino, cuando estás con ese malestar tienes una sensación muy
diferente al hambre estomacal.

Estos son algunos signos de hambre emocional:

 Comes cuando sientes ansia o estrés.

 Comes cuando te sientes mal emocionalmente.
 Buscas consuelo en la comida.
 Tienes problemas para perder peso (por la adicción a la química de
algún alimento y pensamiento).
 Tu alimentación está fuera de control.
 Comes para sentirte mejor o feliz.
 Comes cuando te sientes feliz.
 Tu mundo gira en torno a la comida (piensas en lo que puedes y no
puedes comer, en lo que te engorda lo que has comido…).
 Utilizas palabras con mucha carga emocional para describir el acto
de comer o los alimentos.
 Sigues comiendo incluso cuando ya tienes el estómago lleno.
 Tienes antojos por comer en cualquier momento y cualquier tipo
de alimento (que normalmente no es sano).

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Hambre física y hambre emocional
Hasta que no tengas conexión con tu cuerpo, percibirás ambos tipos de
hambre de una forma similar.

La principal razón por la que comes, cuando no tienes hambre física, es

para tapar o llenar un vacío emocional. Por eso, a veces, por más que
comes, no te llenas, ya que no tienes hambre de comida. En este
momento no hay suficientes galletas, chocolates… en el mundo para
hacerte sentir bien.

Esta es una tabla-resumen con la comparativa entre hambre física y

hambre emocional:

Hambre física Hambre emocional

Es gradual y paciente Es repentina y urgente

Se satisface con cualquier No se satisface con comida

tipo de alimento sana

Llena un vacío nutricional Llena un vacío emocional

Es por necesidad física Es por necesidad emocional

No se repite en un tiempo Se repite cada poco tiempo

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7. Los 10 escalones de la
escalera del hambre
La escalera del hambre es una escala de 10 puntos que mide las
diferentes etapas de la saciedad.

Te ayuda a conectar con tu cuerpo y te sirve para aprender a identificar,

realmente, cuándo necesitas comer. Estos son los 10 escalones:

 1. Hambre extrema (no puedo más)

 2. Hambre voraz, atroz
 3. Bastante hambriento
 4. Ligeramente hambriento
 5. Neutral
 6. Satisfecho
 7. Lleno
 8. Súper lleno
 9. Hinchado
 10. Náuseas

Antes y después de comer, toma por rutina preguntarte: ¿En qué escalón
me encuentro?

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8. Principios para disfrutar de

la comida
 Antes de comer, lo primero es identificar si tienes hambre o no. Si
no sientes hambre y comes por comer, nunca sentirás satisfacción.
 Nunca esperes a tener mucha hambre ya que, en ese punto, es
probable que comas más de lo que tu cuerpo necesita.
 Tú eres quien decide el nivel de satisfacción en el que quieres
quedarte, sin llegar a sentir tu estómago lleno.
 Elige alimentos que satisfagan las necesidades de tu cuerpo y de
tu mente. No porque quieras bajar de peso o mantenerte vas a
tener que comer alimentos que no te gustan.
 Una cosa es desear y otra necesitar. Por ejemplo, es posible que tu
cuerpo te pida dulzor y le des chocolate cuando lo que necesita es
“alimento emocional” y no comida física.
 Come sin distracciones. Al mirar la televisión o hacer cualquier
cosa mientras comes, tu cuerpo reparte esa atención, por lo que es
posible que sientas el estómago lleno pero no sientas satisfacción.
 Pon atención a tu respiración mientras comes, te ayudará a reducir
la velocidad y a centrar tu atención en lo que estás comiendo.
 Primero come aquello que se vea más apetitoso o que más te guste.
Si lo dejas para el final, puede que lo comas sólo porque te gusta y
no porque sientas hambre.
 Cuando termines de comer piensa en cómo te sientes. Si tienes
molestias físicas o emocionales busca soluciones.
 Toma menos cantidad y más calidad. Tomando menos comida
tendrás más longevidad, más ligereza y más claridad.

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9. ¿Cómo puedes empezar a ser

más conscientes de lo que
comes?
Aprende a escuchar a tu cuerpo, a saber qué le apetece, qué le sienta
bien o mal, cuándo tienes hambre real y no ansiedad por la comida y
especialmente, infórmate sobre qué es lo que estás comiendo.

Otras pautas como comer sin estar viendo la televisión o dedicar al

menos veinte minutos a cada comida serán de gran utilidad para alcanzar
tu propósito de consciencia y presencia.

Los beneficios de comer con consciencia son muy amplios; desde

cambios positivos en tu estado de ánimo y un aumento de los niveles de
energía hasta una mejora general de la salud: buenas digestiones,
conseguir tu peso saludable, más vitalidad, más energía…

Cada vez que vayas a comer… pregúntate: ¿Para qué como? y si la

respuesta es que te aburres, sientes enfado, cansancio, estrés... no
comas. Trata de resolver el problema de otra forma. Escucha el mensaje
que te trae la emoción (tristeza, enfado, alegría, miedo, asco, sorpresa…)
cuando llama a tu puerta. Si quieres cambiar tu estado anímico no habrá
comida suficiente que lo consiga (ya que no tienes hambre de comida
sino hambre emocional).

Conecta con tu cuerpo y sintoniza con tus emociones. Aprende a

diferenciar entre hambre física y emocional. Para ello, debes conectar
con tu cuerpo, con tu ser y con tus emociones. Debes adquirir conciencia
de cómo te sientes, cómo es tu estado de ánimo, qué es lo que ocurre en
ese momento, cuál es tu nivel de energía…

Eres lo que comes y lo que piensas. Si cambias tu forma de pensar,

cambiarás tu forma de relacionarte con la comida.

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10. En resumen…
 Come conscientemente, como un ritual, dedicándole, al menos 20
minutos.
 Mastica hasta que la comida se haga líquida. La digestión empieza
en tu boca.
 Se consciente de tu respiración ya que te ayuda a conectar (cuerpo,
mente y emociones) y a estar más presente.
 Come lentamente, despacio, “slow”, tranquilamente…
 Come en un lugar adecuado, agradable y en una silla. No te lleves
los malos rollos a la mesa.
 Come sin distracciones (como la tele, el móvil, un libro, las redes
sociales…). Si al principio te cuesta comer en ese silencio, puedes
poner una música bonita de fondo.
 Saborea y disfruta de cada bocado, ya sea de una manzana o del
mejor plato de un restaurante con tres estrellas Michelín.
 Entre bocado y bocado, deja los cubiertos en el plato.
 Termina cuando no tengas más hambre aunque haya comida en el
plato.
 Cada vez que comas, pregúntate: ¿Para qué como? si es por
aburrimiento, soledad, cansancio, un día duro… y la comida es tu
recompensa, resuelve el problema de manera diferente.
 Distingue entre sed y hambre. Si no es la hora, antes de lanzarte a
comer, bebe primero agua, una infusión o café.
 Si comes en compañía, acaba de comer siempre en último lugar.
 Ten siempre pensamientos positivos y foco en lo que sí quieres.
Imagínate cómo quieres verte y sentirte.

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Espero de corazón que esta lectura te haya servido de ayuda y que

puedas ponerla en práctica en tu día a día.

Si quieres seguir aprendiendo, visita la página web:

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en la que puedes ponerte en contacto conmigo si quieres conseguir un
cambio de hábitos y adelgazar de una manera saludable.

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