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Die Top 10 CORE - Übungen

In den Top 10 unserer Kräftigungs- uns Stabilisationsübungen stellen wir Euch einen
kleinen Auszug unseres breiten Übungsangebotes bereit. Durch auf den Athleten in-
dividuell angepasste Variationen unsere Übungen eigenen sie sich sowohl für Neu-
einsteiger, als auch für ambitionierte leistungsorientierte Sportler.

In unsere Trainingsübungen fließen Ansätze von Mark Verstegen ein, der die Deut-
sche Fußball Nationalmannschaft in der Vorbereitung auf die Fußball Weltmeister-
schaft 2006 in Deutschland fit gemacht hat.

Unsere Philosophie im Kraft- und Stabilisationstraining ähnelt der Verstegens, uns


und ihm geht es vor allem darum den Kern des Körpers, den CORE zu kräftigen und
zu stabilisieren. Wenn wir vom CORE sprechen, so reden wir nicht nur vom Bauch,
sondern meinen die Körpermitte, die sich von der Hüfte, über den Bauch und den
Rücken bis zu den Schultern erstreckt. Dieser CORE stabilisiert jede Bewegung und
zu gleich jede Veränderung der Bewegungsrichtung und Intensität und hält den Kör-
per so stetig im Gleichgewicht. Unter dieser Vorstellung wird deutlich wie wichtig
es ist den CORE zu stärken und zu stabilisieren, da er Ausgangspunkt und zu gleich
Endpunkt jeder Bewegung ist.
Maximale Trainingseffekte werden demnach nur erzielt, wenn bei der Durchführung
unserer Übungen der CORE stets angespannt ist.

Eine Vorübung um den CORE zu mobilisieren, ist eine Atemtechnik, bei der der
Bauchnabel beim gesamten Atemzyklus zur unteren Wirbelsäule gedrückt wird. Mit
dieser Atemtechnik werden die tiefliegenden Bauchmuskeln trainiert. Diese Atem-
technik ermöglicht es, den Bauch bereits im Alltag zu trainieren und verstärkt die
Trainingseffekte bei unseren Übungen.

Bei der Übungsdurchführung achtet stets darauf weniger ist manchmal mehr! Führt
die Übungen lieber in einer geringeren Intensität durch und konzentriert Euch stets
auf die korrekte Durchführung.

Die Top 10 CORE - Übungen können ebenso ohne Hilfsmittel durchgeführt werden,
so fallen allerdings Variationsmöglichkeiten, insbesondre auf der Komplexitätsebene
weg. Alle Zeit beziehungsweise Wiederholungsangaben sind variabel zu verstehen
und auf die Leistungsfähigkeit des jeweiligen Athleten individuell anzupassen.
Name: Lateral Bridge

Durchführung: Seitstütz
Hüfte nach vorne
Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie
Core anspannen

Wirkung: Stabilisation Rumpf

Variationen:
Oberes Bein anheben und halten
Unteres Bein anheben und halten

Intensität: 3 x 20 - 30 Sekunden

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Name: Back Bridge

Durchführung: Rücklage, Knie sind ca. 90° angewinkelt


Oberschenkel sind parallel
Oberschenkel, Hüfte und Schultern bilden eine Linie
Core anspannen

Wirkung: Stabilisation Rumpf


Variationen: Ein Bein strecken und auf einem Bein stehen bleiben
(Oberschenkel bleiben parallel)

Auf die Fußspitzen stellen

Intensität: 3 x 20 30 Sekunden

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Name: Situps on the ball

Durchführung: Rücklinks auf den Ball legen, das Gesäß liegt auf dem
Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand
abstützen
Einen Punkt an der Decke fixieren
Hände neben der Hüfte nach vorne schieben oder vor der
Brust verschränken
Core anspannen
Mit den Bauchmuskeln aufrichten
Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
Wirkung: Stärkung der Bauchmuskulatur

Variationen: Gewichte in die Hände ggf. die Hände mit Gewichten


nachhinten strecken
Intensität: 3 x 10 15 Wiederholungen

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Name: Aufrichten auf dem Ball

Durchführung: Vorlinks auf den Ball legen, die Hüfte liegt auf dem Ball
auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstüt-
zen
Der Arm / Rumpfwinkel beträgt ca. 90°
Core anspannen
Auf dem Ball aufrichten, bis die Verse, das Gesäß, der
Rücken und der Kopf eine Line bilden

Wirkung: Stärkung der Rückenmuskulatur


Variationen: Arme ausstrecken
Gewichte in die Hände nehmen

Intensität: 3 x 10 - 15 Wiederholungen

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Name: Redondo lateral bridge

Durchführung: Seitstütz auf einem Unterarm und den Füßen abstützen,


die Füße liegen dabei auf einem Redondoball
Hüfte nach vorne
Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie
Core anspannen

Wirkung: Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur

Variationen:
Oberes Bein anheben und halten

Intensität: 3 x 20 30 Sekunden

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Name: Redondo front bridge

Durchführung: Bauchlage und auf beiden Unterarm und Fußspitzen ab-


stützen
Die Unterarme werden auf je einem Redondoball abge-
stützt
Schulter , Po und Ferse bilden eine Linie
Core anspannen

Wirkung: Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur


Variationen: Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer)
Ein Bein leicht anheben und halten

Intensität: 3 x 20 30 Sekunden

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Name: Sit on the Top

Durchführung: Sitzen auf einem Pezziball


Der Rücken ist gerade
Die Füße werden auf je einem Redondoball abgestellt
Core anspannen

Wirkung: Stärkung des Rumpfes, Stärkung der Tiefenmuskulatur,


Stärkung der Rückenmuskulatur

Variationen: Mit geschlossenen Augen


Intensität: 3 x 20 30 Sekunden

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Name: Ball cross over the front

Durchführung: Oberkörper ist leicht aufgerichtet, Anspannung der


Bauchmuskeln ist spürbar
Die Beine sind leicht angewinkelt und in der Luft (knapp
über dem Boden)
Der Medizinball wird abwechselnd über die Hüfte links
und rechts neben der Hüfte kurzaufgesetzt
Zwischen Oberkörper und Knien findet ständig eine
Kreuzrotation statt (Knie rotieren nach links Oberkörper
nach rechts)
Wirkung: Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskeln und
Verbesserung der Koordination
Variationen: Gewicht des Balles erhöhen
Intensität: 3 x 20 30 Sekunden

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Name: Liegestütz auf dem Medizienball

Durchführung: In Bauchlage auf Händen und Fußspitzen abstützen, die


Arme sind durchgedrückt
Die Füße liegen auf einem Medizinball auf
Schultern, Po und Fersen bilden eine Linie
Core anspannen
Wirkung: Stabilisation Rumpf, Stärkung der Arm- und
Brustmuskulatur
Variationen: Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer)
Auf einem Fuß abstützen
Liegestütz Jumps (Mit den Händen stark vom Boden ab-

Hände auf einer Erhöhung abstützen


In die Hände Klatschen
Intensität: 3 x 10 Wiederholungen

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Name: Balance walk

Durchführung: Die Laufbewegung möglichst langsam auf einer Airex-


matte durchführen
Oberschenkel ist am höchsten Punkt parallel zum Boden
Der Unterarm ist parallel zum gegengleichen Oberschen-
kel sein
Der Winkel zwischen Ober und Unterarm beträgt vorne
etwas weniger als 90 °

Wirkung: Stabilisation des Sprunggelenks und des Knies und


Verbesserung der Koordination
Variationen: Mit geschlossen Augen
Intensität: 3 x 20 Wiederholungen

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Autor:
Daniel Unkrich

Fotos:
Ann-Sophie Jüngling und Daniel Unkrich

Literaturnachweis:
Mark Verstegen Das CORE Programm Der revolutionäre Trainings und Ernäh-
rungsplan - Südwest Verlag, ein Unternehmen der Verlagsgruppe Random House
GmbH - 81673 München - 2007

Sportschule Jüngling - Obergasse 38 - 61130 Nidderau - Deutschland


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