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In den Top 10 unserer Kräftigungs- uns Stabilisationsübungen stellen wir Euch einen
kleinen Auszug unseres breiten Übungsangebotes bereit. Durch auf den Athleten in-
dividuell angepasste Variationen unsere Übungen eigenen sie sich sowohl für Neu-
einsteiger, als auch für ambitionierte leistungsorientierte Sportler.
In unsere Trainingsübungen fließen Ansätze von Mark Verstegen ein, der die Deut-
sche Fußball Nationalmannschaft in der Vorbereitung auf die Fußball Weltmeister-
schaft 2006 in Deutschland fit gemacht hat.
Eine Vorübung um den CORE zu mobilisieren, ist eine Atemtechnik, bei der der
Bauchnabel beim gesamten Atemzyklus zur unteren Wirbelsäule gedrückt wird. Mit
dieser Atemtechnik werden die tiefliegenden Bauchmuskeln trainiert. Diese Atem-
technik ermöglicht es, den Bauch bereits im Alltag zu trainieren und verstärkt die
Trainingseffekte bei unseren Übungen.
Bei der Übungsdurchführung achtet stets darauf weniger ist manchmal mehr! Führt
die Übungen lieber in einer geringeren Intensität durch und konzentriert Euch stets
auf die korrekte Durchführung.
Die Top 10 CORE - Übungen können ebenso ohne Hilfsmittel durchgeführt werden,
so fallen allerdings Variationsmöglichkeiten, insbesondre auf der Komplexitätsebene
weg. Alle Zeit beziehungsweise Wiederholungsangaben sind variabel zu verstehen
und auf die Leistungsfähigkeit des jeweiligen Athleten individuell anzupassen.
Name: Lateral Bridge
Durchführung: Seitstütz
Hüfte nach vorne
Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie
Core anspannen
Variationen:
Oberes Bein anheben und halten
Unteres Bein anheben und halten
Intensität: 3 x 20 - 30 Sekunden
www.sportschule-juengling.de kontakt@sportschule-juengling.de
Name: Back Bridge
Intensität: 3 x 20 30 Sekunden
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Name: Situps on the ball
Durchführung: Rücklinks auf den Ball legen, das Gesäß liegt auf dem
Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand
abstützen
Einen Punkt an der Decke fixieren
Hände neben der Hüfte nach vorne schieben oder vor der
Brust verschränken
Core anspannen
Mit den Bauchmuskeln aufrichten
Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
Wirkung: Stärkung der Bauchmuskulatur
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Name: Aufrichten auf dem Ball
Durchführung: Vorlinks auf den Ball legen, die Hüfte liegt auf dem Ball
auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstüt-
zen
Der Arm / Rumpfwinkel beträgt ca. 90°
Core anspannen
Auf dem Ball aufrichten, bis die Verse, das Gesäß, der
Rücken und der Kopf eine Line bilden
Intensität: 3 x 10 - 15 Wiederholungen
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Name: Redondo lateral bridge
Variationen:
Oberes Bein anheben und halten
Intensität: 3 x 20 30 Sekunden
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Name: Redondo front bridge
Intensität: 3 x 20 30 Sekunden
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Name: Sit on the Top
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Name: Ball cross over the front
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Name: Liegestütz auf dem Medizienball
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Name: Balance walk
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Autor:
Daniel Unkrich
Fotos:
Ann-Sophie Jüngling und Daniel Unkrich
Literaturnachweis:
Mark Verstegen Das CORE Programm Der revolutionäre Trainings und Ernäh-
rungsplan - Südwest Verlag, ein Unternehmen der Verlagsgruppe Random House
GmbH - 81673 München - 2007