Sesión N°4

REESTRUCTURAR EL PENSAMIENTO: PENSAR EN POSITIVO

En esta sesión abordaremos las distorsiones cognitivas
o aquellos pensamientos que, aunque no tienen un
asidero objetivo ni ayudan al afronte de una situación,
sí provocan emociones como miedo, tristeza y cólera
generando ansiedad; a dicha manera de pensar se
denominará en adelante “pensamientos negativos” y
tienen como característica el que no los podemos evitar
o eliminar, porque no podemos dejar de pensar, esa es
la función de nuestra mente, siendo la clave del cambio
el qué hacemos con esos pensamientos negativos.

Los psicólogos y psicólogas no trabajamos la evitación o eliminación de los pensamientos,

sino el cambio en esos pensamientos.

¿EN QUÉ CONSISTEN LAS TÉCNICAS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA?

Son una de las herramientas más poderosas en la Terapia del comportamiento que consisten en
aprender a identificar los pensamientos negativos asociados a su malestar, encontrar las claves y el
origen de ese malestar. Y a partir de ahí, reformular la perspectiva desde donde Ud. ve las cosas,
para creer que puede pensar de un modo diferente. De este modo los pensamientos son la clave
para afrontar etapas de tristeza, o para superar duelos y pérdidas emocionales.

Entonces, se trata de hacer algo diferentes y en consecuencia sentirse de forma

diferente. Y tras todo ello, cerrando el círculo, pensar realmente de forma diferente.

Para empezar, debemos partir de dos premisas:

a) No por el hecho de pensar algo es cierto , pensar así
ya es un buen inicio. Es bueno vencer las resistencias y
atrevernos a ver otras alternativas al pensamiento que
tenemos.
b) Anímate a dudar sobre lo que piensas, aún si sólo
consiguiera dudar sobre sus pensamientos negativos es
un avance porque está permitiéndose vislumbrar otras
alternativas.

Iniciar el cambio de tus pensamientos negativos no es algo automático, es un entrenamiento, y un

camino, y como todo recorrido, tiene obstáculos.

LOS 3 OBSTÁCULOS EN EL CAMINO DEL CAMBIO

Manuel Vildoso 975-A. Urbanización Santa Catalina - Lima 13

Atención Previa Cita: 995091324 / 992564933
OBS 1 “Yo pienso bien, soy objetivo y no hay más realidad que la que yo veo”.

Todos hemos pensado alguna vez: “sé lo que va a pasar”, “sé lo que me va a decir”, o “lo intentaré,
pero no puedo hacerlo”. Cuando piensas así, en realidad, para ti no es una simple hipótesis, sino
que crees racional y “físicamente” que eso que piensas es real. Es decir, construyes en tu mente el
argumento: pensamiento = realidad.

Por eso si piensas que “lo que va a pasar” es que, por ejemplo, tu cambio de trabajo es una
oportunidad de mejora que te hará muy feliz, tu cuerpo se llena de energía y se lanza a hablar de
ello con los demás. Pero si piensas que ese cambio es consecuencia de que la empresa no valora tu
trabajo y tu estado laboral empeorará, tu cuerpo muestra tensión, desánimo e irritabilidad. Esto es,
que aunque tu razonamiento, reafirmado por tus sensaciones corporales y emocionales, te digan
que A: cambio = mejora = felicidad, o B: cambio = minusvaloración = empeoramiento = infelicidad;
es fundamental ser consciente que ambas opciones son pensamientos. Sólo pensamientos. Hipótesis
que pueden cumplirse o no cumplirse.

Pregúntese: ¿Cuando te has equivocado pensando?. ¿Cuándo diste como real algo que no lo era?. Y
hoy ¿en qué has pensado erróneamente?. Y ahora mismo ¿qué pensamiento negativo está activo y tu
cuerpo y tus emociones están tratando como real, cuando podría no serlo?

OBS 2 La culpa: “No puedo evitar pensar así y ello me hace sentir fatal”.

Si llegan a tu mente frecuentes pensamientos que te bloquean, te desaniman, te alejan de tus

objetivos y tus valores… no hay nada que estés haciendo mal en ese instante en que aparecen. No
hay nada que te haga responsable de que esos pensamientos lleguen a tu mente: son automáticos.
No tienes “la culpa” de que los pensamientos negativos aparezcan: no puedes eliminar su aparición.

Cuando tu cuerpo te hace sentir opresión en el estómago o en el pecho, algo de aturdimiento y

venga de forma continua la misma frase o imagen, no está en tu mano que eso no surja. Pero sí hay
algo que puedes hacer en relación a cómo actúa tu mente, justo después de la aparición de esos
pensamientos.

Eres capaz de hacer que esos pensamientos negativos no se instalen en ti como una realidad.

Para que el cambio de pensamientos funcione, hemos de tener una actitud clara y sencilla:

No eres culpable de que algunos pensamientos negativos aparezcan. Pero una vez ya han
aparecido, sí eres responsable de hacerte capaz de identificarlos, dirigirlos y construir poco
a poco, una forma distinta de pensar.

OBS 3 “Puedo pensar de otra forma, pero no me lo creo”.

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“Sí, entiendo que podría pensar que las cosas pueden mejorar y que seré capaz de superar esta
ruptura, pero ahora mismo no lo siento así”. “Podría pensar que de este estado de absoluta
desolación puedo salir, pero no lo creo posible en esta situación. No puedo sentir que es cierta esa
forma de pensar. Sí estuvieras en mi situación pensarías como yo, que no hay solución posible.
Puedo pensar lo que me pides, pero sería auto engañarme”.

Esta respuesta es normal. Es normal este tipo de razonamiento. Nos está diciendo que… empieza el
trabajo. Poder generar un pensamiento distinto, aún sin creérnoslo, es el primer paso.

La clave no está en pensar de otra forma cuando creas que es real, cuando sientas que es real. La
clave está en que tu diálogo interno te haga dudar, y con ello, empezar a actuar de forma distinta,
de forma acorde a esa duda. ¿Estoy seguro que no seré capaz de superar la ruptura? ¿Recuerdo si
pensé algo similar en la anterior separación? ¿Y he estado feliz tras ello? ¿Y si la supero también esta
vez?

Sólo tras un tiempo viviendo conforme a la duda que hemos generado respecto al pensamiento
negativo inicial, podremos comprobar si esa duda tenía sentido.

Cambiar tu pensamiento negativo, aún sin creer que eso funcionará, vivir respecto a ese
cambio, y comprobar más tarde si ha ocurrido algo distinto que te haga sentir que ese
cambio puede ser más real de lo que sentías inicialmente.

¿Y CUALES SON LOS PASOS PARA REESTRUCTURAR MI PENSAMIENTO?

EJERCITANDONOS EN TRC
Pensamient Emoción Análisis Pensamient Emoción
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 o Generar duda/ o
argumentar
pensamiento Alternativo
opuesto
Pude haber
disfrutado de la
excursión a no ser
por el pollo que
estaba quemado.
Nunca superaré la
ruptura con Lisa

Se me acelera el
corazón: esto es un
infarto

Sería horrible
perder mi trabajo

Si es importante
tengo que
preocuparme todo
el tiempo

REGISTRO DE DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

FECHA SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN STOP PENSAMIENTO

AUTOMÁTICO (1-10) ¿Qué HICE? POSITIVO
08/03 Al salir de casa Voy a llegar tarde, va a Temor (5) “BASTA Has tomado la
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 pasar algo y me voy a Enojo(2) MIGUEL” precaución, como otros
demorar días llegarás a tiempo

REGISTRO DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL (MANTENIMIENTO)

FECHA CONTROL NIVEL RELAJACIÓN REALIZÓ EJERCICIO DE NIVEL RELAJACIÓN DESPUÉS
ESTÍMULOS ANTES DE EJERCITARSE RESPIRACIÓN DE EJERCITARSE
SUEÑO (1-10) ABDOMINAL (1-10)
SÁBADO

DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

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