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CAMBIOS
PARA
COMER
MEJOR YOGUR
Documento elaborado por
Agencia de Salud Pública de Cataluña
Departamento de Salud. Generalitat de Catalunya
Barcelona, noviembre de 2018
Revisión lingüística
Servicio de Planificación Lingüística. Departamento de Salud
Diseño y maquetación
Entidad Autónoma del Diario Oficial y de Publicaciones
Fotografías: Thinkstock
Depósito legal: B 3279-2019
Cita propuesta: Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor.
Barcelona: editado por la Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2019.
SUMARIO
6 Alimentación saludable
8 Guías alimentarias
12 Pequeños cambios para comer mejor
MÁS
16 Frutas y hortalizas
21 Legumbres
27 Frutos secos
31 Vida activa y social
CAMBIAR A
38 Agua
43 Alimentos integrales
48 Aceite de oliva virgen
52 Alimentos de temporada y de proximidad
MENOS
Sal
58 Sal
62 Azúcares
66 Carne roja y procesada
72 Alimentos ultraprocesados
76 Autoría y revisión
77 Bibliografía
4
El derecho a la alimentación es un derecho humano
reconocido por la Declaración universal de los derechos
humanos, que abarca la disponibilidad y accesibilidad de
alimentos en cantidad y calidad suficientes para satisfacer
las necesidades nutritivas.
alimentarias
líneas estratégicas, plantea una serie de
objetivos vinculados a la alimentación a
fin de mejorar la salud de la población,
entre los que se encuentran:
FRUTA AGUA
farináceos
proteicos
hortalizas
Figura 2.
Pirámide de la alimentación saludable
+ Actividad física
diaria + Agua
RIO
DIA
MO
ACEITE
SU
DE OLIVA
N
CO
Alimentos ricos en fibra, alimentos frescos, locales y de temporada, especias y hierbas aromáticas, comer en la mesa y con moderación
Sal, grasas de origen animal, azúcares, alimentos precocinados
La mayoría de las guías alimentarias, a fin de facilitar las elecciones alimentarias y el diseño
de los menús no solo en el día a día sino también a lo largo de la semana, proponen un cua-
dro de frecuencias orientativas de consumo de los distintos grupos de alimentos:
Frutos secos
3-7 puñados a la semana
(crudos o tostados)
1
Se considera farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc., y también la patata y otros tubérculos.
2
Se consideran carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, como carne de buey, ternera, cerdo, cordero,
caballo y cabra. La carne blanca es, por lo tanto, la carne de aves, así como la de conejo.
3
Es conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blancos como azules, y preferentemente de pesca sostenible.
También se incluye en este grupo el marisco.
4
Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar
incluidas en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres).
11
VIRGEN
CM
MY
13
VIDA ACTIVA ALIMENTOS
CY
CMY
DE TEMPORADA
Y PROXIMIDAD
DISFRUTA COMIENDO
canalsalut.gencat.cat
Así pues, dentro del grupo “MÁS” se Por último, se engloban bajo el consejo
incluyen los alimentos con un perfil “MENOS”, los alimentos y productos cuyo
nutricional más saludable (frutas y consumo debe reducirse, puesto que es
14 hortalizas, legumbres y frutos secos) y un demasiado elevado y se relaciona con
estilo de vida relacionado con mejoras en importantes problemas de salud
los indicadores de salud, es decir, un estilo (sal y alimentos salados, azúcar y alimentos
de vida activo y social. y bebidas azucaradas, carne roja y
procesada y alimentos ultraprocesados*).
Dentro del grupo “CAMBIAR A” se
propone mejorar la alimentación y la salud A continuación, encontrarás, para cada una
sustituyendo los alimentos como el pan, de estas recomendaciones, explicaciones
la pasta, el arroz, etc. blancos o refinados resumidas en unas fichas, estructuradas en
por los integrales, dando preferencia al apartados, donde se expone el motivo de
aceite de oliva virgen por encima de otros las recomendaciones y consejos prácticos
aceites vegetales y otras grasas, al agua para llevarlas a cabo.
como bebida principal y optando por los
alimentos de temporada y producidos en
entornos de proximidad geográfica.
* Los alimentos ultraprocesados (véase página 72) son aquellos que se han elaborado industrialmente, a menudo con muy poca ma-
teria prima, que contienen aditivos y sustancias añadidas, además de azúcares, grasas, sal, almidones, etc., que pretenden modificar
los aspectos sensoriales del producto.
MÁS
El
Frutas y hortalizas
Legumbres
Frutos secos
Vida activa y social
MÁS...
frutas y hortalizas
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
Las frutas y hortalizas son ¿CUANTAS?
16 alimentos muy importantes
en una alimentación • Incluye, como mínimo, 5 raciones al día
saludable. Incluirlas (3 de frutas y 2 de hortalizas).
diariamente y en las
cantidades recomendadas
reduce el riesgo de ¿CUÁNDO?
padecer enfermedades
cardiovasculares, • ¡Siempre que lo desees!
estreñimiento, obesidad y
algunos tipos de cáncer,
• Las frutas son los mejores postres, y también puedes
tomarlas entre comidas, para el desayuno, a media
entre otros.
mañana o la merienda. ¡Cualquier momento es bueno!
Son alimentos ricos en • Es conveniente incluir hortalizas en las dos comidas
vitaminas, minerales, agua, principales: el almuerzo y la cena. Pero también
fibra y otras sustancias pueden incorporarse en bocadillos y otras comidas
beneficiosas, y a su vez como el desayuno o la merienda. ¿Has probado el
contienen muy pocas calorías bocadillo de berenjena y pimiento asado? ¿Y el de
y grasas. rebanadas de tomate con rúcula?
¿CÓMO?
.. .?
• Debe consumirse habitualmente entera
o a trozos, no en forma de zumo
¿SABÍAS QUE
r de
(aunque sea natural). gran producto
Cataluña es un to s del
• También puede consumirse fruta izas. Según da
frutas y hortal adería,
desecada y deshidratada: pasas, m en to de A gricultura Gan
,
Departa eneralitat de
orejones, higos secos, ciruelas pasas, tación de la G
Pesca y Alimen produjeron
etc. un ya , en el año 2016 se
C at al y 1.055.860
• Si se lavan bien las frutas, no es 45 to ne la da s de hortalizas
251.3 ante, una gran
fruta. No obst
preciso pelarlas. Las hortalizas, sobre toneladas de porta, y se
oducción se ex
todo si se consumen crudas, también parte de la pr tro entorno, el
tu ac ió n que, en nues
deben lavarse cuidadosamente. da la si se sitúa por
o de fr ut a y hortalizas
• Pueden irse alternando las cons um de salud:
d e la s re co mendaciones
preparaciones de hortalizas crudas debajo mayores de
las personas
(ensalada, gazpacho, etc.) con las solo el 13,5% de ciones de
os co ns um en 5 o más ra
cocidas (hervida, al vapor, salteada, 15 añ
izas a diario.
al horno, al microondas, en cremas y frutas y hortal
purés, etc.).
17
RECETAS
•
Consulta las recetas saludables del
Canal Salut con frutas y hortalizas
como ingredientes principales.
¡Buen provecho!
CUIDA TU ENTORNO
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
21
¿CUÁNTAS?
Destacan tanto por los nutrientes
beneficiosos que contienen (fibra,
• Incluye legumbres 3-4 veces a la
vitaminas, minerales, antioxidantes,
semana, como mínimo.
proteínas, hidratos de carbono),
como por no aportar aquellos
nutrientes que se recomienda limitar ¿CUÁNDO?
(sal, grasas saturadas y azúcares).
Puedes planificar la compra y distribuir el
El elevado contenido en fibra que menú semanal de muchas maneras:
tienen proporciona sensación
de saciedad y facilita el tránsito • Días alternos (día sí/día no).
gastrointestinal. Los estudios
• 3 días a la semana (lunes, miércoles y
llegan a la conclusión que la ingesta
viernes o bien martes, jueves y sábado, etc.).
habitual de legumbres disminuye los
niveles de colesterol y triglicéridos, • 2 almuerzos y 2 cenas o bien 2 almuerzos y
contribuye a prevenir algunos tipos 1 cena.
de cáncer y promueve la salud • Si en la familia hay niños que comen en
cardiovascular. el colegio, es casi seguro que consumirán
legumbres, como mínimo, un día para
almorzar. Por lo tanto, puede añadirse
...?
otro almuerzo del fin de semana a base ¿SABÍAS QUE
de legumbres, y también, en alguna cena.
bres
algunas legum
La proteína de de alubia,
nz os , al gu na s varieda s de
(garba de los
) es ta n co m pleta como la
¿CÓMO? soja, etc. . Por lo tanto,
origen animal
alimentos de tos alimen-
• La versatilidad de colores, texturas y n un bu en sustituto de es
resu lta umen en
cu al es , a m enudo, se cons
sabores les permite formar parte de tos, lo s
recetas de invierno, como los clásicos exceso.
como las
potajes, guisados y sopas, y también de so de al gu nas legumbres
En el ca que tienen
recetas refrescantes como las ensaladas, o al gú n tip o de alubias,
lentejas e com-
los empedrats (ensaladas de alubias y na m en os co mpleta, pued
una proteí con arroz, pa
n,
bacalao), las sopas frías o los patés.
em en ta rs e mezclándolas e
pl preciso qu
• Incluye verduras y hortalizas en las c. Pero no es
pasta, maíz, et ice en una
recetas de legumbres y, si añades carne, co m pl em en tación se real s
22 dicha n arroz, alubia
que sean porciones bien pequeñas. a (lentejas co
misma comid ede re al iz ar se
c.), sino que pu
• Convierte las preparaciones a base de con cuscús, et ier caso , en un
día. En cualqu
legumbres en platos únicos o segundos a lo largo del nde el con-
el nuestro, do
platos (acompañados de ensaladas, entorno como stas re-
pr ot eí na s triplica las inge
sopas, cremas, fruta fresca, etc.), puesto sumo de ría ser ningun
a
esta no debe
que son muy ricas en proteínas y, por lo comendadas,
.
tanto, son unas buenas sustitutas de la preocupación
carne, el pescado y los huevos.
¿PARA QUIÉN?
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
¿CUÁNTOS?
Los frutos secos, gracias a su
contenido nutricional (ricos 27
en fibra, grasas saludables,
• Un puñado cada día es una muy buena opción.
proteínas, vitaminas, minerales
y sustancias fitoquímicas
protectoras), son perlas de salud. ¿CUÁNDO?
RECETAS
36
MÁS INFORMACIÓN
• Sin duda, el agua del grifo es la opción más respetuosa con el entorno ¡y la más
barata!
• Si, no obstante, decides comprar agua envasada, escoge garrafas de 5 o 8 litros
para rellenar las jarras de casa. ¡Utilizar botellas de plástico más pequeñas tiene un
coste ambiental (y económico) muy elevado!
• Si vas a recoger agua de fuentes naturales, ten en cuenta que no están
desinfectadas; por lo tanto, no tienen garantía sanitaria. Puedes informarte en el
ayuntamiento sobre su calidad.
• Si necesitas botellas pequeñas de agua para llevar en bolsas y mochilas, utiliza
cantimploras, y no botellas de plástico desechables.
42
MÁS INFORMACIÓN
• Beure aigua de l’aixeta: fàcil, saludable i
sostenible. Sostenible, 2018. Diputació de Barcelona.
• Tan clar com l’aigua. Diputació de Tarragona.
• L’estalvi econòmic associat a la prevenció de
residus a la llar. Agència de residus de Catalunya.
Departament de territori i sostenibilitat.
• La Unión Europea quiere fomentar el consumo
de agua del grifo. Unión de Consumidores y Usuarios
(OCU), 2018.
CAMBIAR A...
alimentos integrales
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
¿CUÁNTOS?
Los granos o cereales son las semillas y reservas
de energía de cultivos como el trigo, el arroz, • Los cereales y derivados 43
el maíz, el mijo, el sorgo, la cebada, la avena y integrales aportan, sobre todo,
el centeno, entre otros. Los cereales integrales energía en forma de hidratos de
y alimentos hechos con harinas de cereales carbono. Por ello, las cantidades
integrales son aquellos que están constituidos a consumir dependerán mucho
por el grano entero, es decir, que no se han de las necesidades energéticas
refinado para eliminar sus capas externas. Por de la persona que, a la vez, varían
este motivo, son alimentos ricos en almidón, pero según la actividad física realizada.
también en fibra, vitaminas del grupo B y otros
micronutrientes que se concentran, sobre todo,
en las capas más exteriores del grano. ¿CUÁNDO?
¿CÓMO?
• A la hora del desayuno, en nuestro
entorno es habitual incluir los cereales
en forma de pan. Tanto si los compras
de trigo, como de otros cereales,
escógelos siempre hechos con harinas
integrales.
• También son opciones recomendables
los copos de avena, maíz, arroz
hinchado, etc. (siempre que sean sin
azúcares añadidos).
• Otros productos que pueden ser
44
elaborados con harinas integrales y que
se suelen incluir en los desayunos son
las galletas y los cereales del desayuno.
Además de harina (que puede ser
parcialmente o totalmente integral
o bien con salvado añadido), estos
productos llevan unas cantidades muy
elevadas de azúcar añadido (y a veces
otras grasas nada recomendables y sal),
por lo que no deberían formar parte de
la alimentación habitual.
• El pan también suele ser habitual en
el acompañamiento del almuerzo y la
cena, así como para los bocadillos de
media mañana y la merienda. Escoge
siempre el pan integral.
• Cuando prepares arroz, pasta, cuscús,
etc. para almorzar o cenar, que sean
integrales.
REGULACIÓN DE LAS DENOMINACIONES
“INTEGRAL”, “RICO EN FIBRA”, “CON
SALVADO”, ETC.
¿PARA QUIÉN?
La ley actual (Real decreto 1137/1984) no
• Desde los 6 meses de edad y hasta determina qué cantidad mínima de harina integral
la vejez puedes beneficiarte de las ha de tener un producto para poderse denominar
ventajas de los farináceos integrales. integral. Así, puede denominarse integral un pan
blanco hecho con harina refinada y al que se ha
añadido salvado, aunque en realidad, no contiene
nada de harina integral; o también se puede
encontrar un “pan integral de cereales” que
contiene solo un 35% de harina integral.
¿SABÍAS QUE...? A fin de que un alimento sea verdaderamente
eína que
El gluten es una prot integral, debe indicar, en la lista de ingredientes,
unos cereales
está presente en alg que está elaborado únicamente con “harina in-
da, la
como el trigo, la ceba tegral” (“elaborado 100% con harina integral”),
la es pelta, el
avena, el centeno, que no es lo mismo que elaborado con harina
En personas
triticale y el kamut. 100% integral, porque en este último caso, podría
líaca o con
con enfermedad ce contener en los ingredientes, además de harina 45
no celíaca,
sensibilidad al gluten totalmente integral, harina refinada). Próxima-
provoca
la ingesta de gluten mente, se desarrollará una nueva ley que solo
s importantes,
trastornos intestinale permitirá denominar “integral” aquellos produc-
consumirlos.
por lo que no pueden tos que sean 100% integrales o hechos únicamen-
te con harina 100% integral.
ien elimina
No obstante, hay qu
ntos que lo Por último, hay que tener presente que un ali-
el gluten (o los alime
ención de mento es “fuente de fibra” cuando contiene 3
contienen) con la int
nar la migraña gramos de fibra por cada 100 gramos de produc-
reducir el peso, elimi
ión, entre to. Y se considera que tiene un “alto contenido
o mejorar la depres
rdar que en fibra” cuando aporta 6 gramos por cada 100
otros. Es preciso reco
mejorará gramos de producto. Sin embargo, dicho conteni-
la dieta sin gluten no
ni ta mpoco do en fibra no es sinónimo de producto integral,
dichos problemas,
ra da la
to porque puede ser que se le haya añadido salva-
es recomendable pa
do, por ejemplo.
población.
Los beneficios atribuidos a los cereales integrales
no pueden hacerse extensibles a los alimentos
enriquecidos con fibra.
TRUCOS PARA CONSUMIR
ALIMENTOS INTEGRALES
RECETAS
MÁS INFORMACIÓN
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
Contrariamente a lo que se ha
realizado tradicionalmente, las grasas
monoinsaturadas, sobre todo el ácido
oleico del aceite de oliva, resisten mejor
¿SABÍAS QUE...? las temperaturas elevadas, mientras
que las grasas poliinsaturadas de
gen
El aceite de oliva vir aceites como el de girasol se oxidan y
las aceitunas
extra se obtiene de se vuelven rancios con mayor facilidad.
edimientos
y solo mediante proc Por ello, el aceite de oliva virgen es más
e de mayor
mecánicos. Es el aceit recomendable para cocinar (y también
opiedades
calidad, con unas pr para aliñar).
sabor...)
sensoriales (aroma,
fectos y con
excepcionales, sin de En aquellos casos en los que utilizar
y sustancias
todas las vitaminas aceite de oliva virgen para freír conlleve
eituna.
antioxidantes de la ac un gasto económico excesivo, se puede
utilizar, excepcionalmente, aceite de
gen también
50 El aceite de oliva vir oliva o de girasol alto oleico.
eitunas solo
se obtiene de las ac
ientos mecánicos,
mediante procedim Si el aceite no se ha quemado
todas las
y también conserva (humeado), se filtran en seguida las
ias antioxidantes
vitaminas y sustanc partículas que quedan después de la
sensorialmente
de la aceituna, pero fritura y se guarda en un lugar fresco,
al que el extra.
es menos excepcion seco y protegido de la luz, puede
reutilizarse 3-4 veces.
ntiene una
El aceite de oliva co
oliva refinados
mezcla de aceites de
genes. Dicho
y aceites de oliva vír
va menos
tipo de aceite conser
ias antioxidantes RECETAS
vitaminas y sustanc
s, puesto que
que los dos anteriore
durante los Utiliza aceite de oliva virgen en todas las
se pierden en parte
ación. recetas que prepares. Si en alguna receta
tratamientos de refin
deseas un sabor más suave, prueba con
un aceite de oliva de menor acidez, por
ejemplo el de 0,4 grados ¡Buen provecho!
CUIDA DE TU ENTORNO
51
• MÁS INFORMACIÓN
¿POR QUÉ?
52
ALIMENTOS ECOLÓGICOS
La incorporación de alimentos de producción ecológica, siempre que sean
de temporada y de proximidad, puede considerarse como un valor añadido,
y destacan las ventajas en relación con la protección del medio ambiente,
el bienestar animal y los aspectos sensoriales (aroma, sabor, etc.). Tanto los
alimentos de producción ecológica como los de producción convencional son
seguros y nutritivos.
56
MÁS INFORMACIÓN
CUIDA DE TU ENTORNO
61
MENOS...
azucar y alimentos
y bebidas azucaradas
62 RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
¿CUÁNTO? ¿CUÁNDO? ¿CÓMO?
La creciente ingesta de
azúcares libres* aumenta el
número total de calorías de • Cuantos menos, mejor. La Organización
nuestra dieta, está asociada Mundial de la Salud recomienda que la
con una mala calidad de la ingesta de azúcares libres no sobrepase el
alimentación y puede reducir 10% de la energía total consumida al día,
la ingesta de otros alimentos a pesar de que se indica que una ingesta
más adecuados desde el de menos del 5% tendría beneficios para
punto de vista nutricional. la salud adicionales. Dichos porcentajes
También puede incrementar representan, por ejemplo, para una
el riesgo de exceso de peso, alimentación de 2.000 kilocalorías, una
de caries dental y de padecer cantidad de azúcares de 50 gramos (el 10%)
problemas de salud crónicos. y de 25 gramos (el 5%).
*Los azúcares libres son aquellos que han sido añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor,
así como los azúcares presentes de manera natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos.
Otras entidades recomiendan
que los niños no superen los 25 ¿SABÍAS QUE...?
gramos de azúcar al día y que salud de
los niños menores de 2 años Según la Encuesta de
, un 10,6% de los
Cataluña 2015-2016
eviten su consumo. azucaradas cada
niños toman bebidas
• No es necesario consumir un 1% más de una
día (10% cada día, y
azúcares añadidos de ningún ntidad es más
vez al día), y dicha ca
tipo, puesto que la glucosa que socioeconómicos
elevada en entornos
necesita el organismo como
desfavorecidos.
fuente de energía proviene,
IA, de la Agencia
fundamentalmente, de los En la encuesta ENAL
alimentos farináceos (pan, ad Alimentaria,
Española de Segurid
patata, pasta, arroz...), la fruta n (AECOSAN),
Consumo y Nutrició
o medio, entre
(entera), algunas hortalizas, las se observa un consum
os, de 66 ml al
legumbres, y la leche y el yogur. adultos de 18 a 74 añ
50 ml al día
día de refrescos y de
de zumos.
63
¿PARA QUIÉN?
• Reducir o evitar el azúcar TRUCOS PARA REDUCIR EL
y los alimentos y bebidas CONSUMO DE AZÚCARES
azucaradas es ventajoso para
todos, pero sobre todo para
los niños, para que no se • Reduce al máximo la ingesta de alimentos
acostumbren al sabor dulce. procesados y ultraprocesados, en especial
bebidas azucaradas y energéticas, bollería,
galletas, cereales del desayuno, postres
lácteos azucarados, batidos de leche o de
fruta azucarados y, evidentemente, pasteles,
helados, golosinas, etc.
• Minimiza la cantidad de azúcar que añades
manualmente, por ejemplo, en los yogures,
cafés, infusiones, etc.
• En vez de poner azúcar al yogur, añádele
compota de fruta sin azúcar, fruta triturada o
dados de fruta madura.
IMPUESTO SOBRE BEBIDAS
• Evita poner azúcar o cacao
azucarado en la leche, puesto que En Cataluña y otros países y ciudades
esta ya es dulce, por el contenido en de todo el mundo se ha aplicado un
lactosa, que es un azúcar. impuesto para reducir el consumo
de estas bebidas, puesto que se ha
• Evita los azúcares de fruta
demostrado que es una medida eficaz
(comerciales y hechos en casa), y
para conseguirlo.
prioriza la fruta entera.
• En la mayoría de recetas de dulces, La tasa varía según la cantidad de azúcar
puedes reducir la cantidad de azúcar añadida en las bebidas: 0,08 euros por
a la mitad. litro para bebidas con un contenido de
• Puedes utilizar fruta muy madura azúcar de entre 5 y 8 gramos por 100
y/o fruta desecada (pasas, ciruelas, mililitros; 0,12 euros por litro para bebidas
orejones, dátiles, etc.) en lugar de con un contenido de azúcar superior a 8
azúcar para endulzar, especias para gramos por 100 mililitros.
resaltar el sabor (vainilla, canela, etc.)
y también piel de naranja o de limón. Según un estudio de investigadores del
• Si vas disminuyendo, poco a poco, la Centro de Investigación en Economía
64
cantidad de azúcar que añades a los y Salud de la Universidad Pompeu
alimentos y bebidas, podrás adaptar Fabra y del Instituto de Economía de la
el paladar a disfrutar de los sabores Universidad de Barcelona, el impuesto ha
menos dulces. conseguido reducir un 22% la compra de
este tipo de productos.
• La mejor bebida es el agua, tanto
durante las comidas como entre ellas.
Si algún día quieres tomar una bebida
distinta, puedes elegir un agua con RECETAS
gas, un zumo de fruta sin azúcares
añadidos, una infusión, etc. Consulta muchas recetas saludables
• La utilización de otros dulcificantes (comidas de verano refrescantes,
como jarabes, azúcar moreno, postres, recetas festivas, etc.) en el
fructosa, miel, concentrados de Canal Salut ¡Buen provecho!
frutas, melazas, edulcorantes
artificiales, etc. no supone ninguna
ventaja para la salud y, por lo tanto,
es mejor no consumirlos.
CUIDA DE TU ENTORNO
65
MÁS INFORMACIÓN
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
La leche, los yogures y el queso también Pero también es importante alternar los
68
contribuyen a la aportación de proteínas, distintos alimentos, para que además
así como vitaminas, calcio y otros minerales. de proteínas, todos ellos contengan
otros nutrientes de interés. Así pues, se
No obstante, a muchos productos lácteos recomienda:
se les añade azúcar y otros edulcorantes,
cacao azucarados, nata, etc. y dejan de • Legumbres: 3-4 veces/semana
ser recomendables. Por ello, cuando se • Huevos: 3-4 veces/semana
aconseja el consumo de productos lácteos,
• Pescado y marisco: 3-4 veces/semana
se hace referencia únicamente al queso, la
leche (sin azúcar ni cacao añadidos) y al • Carne: 3-4 veces/semana
yogur natural sin endulzar. Estos pueden (carne roja máximo 1-2/semana)
consumirse entre 1 y 3 veces al día.
DIFERENCIA ENTRE EL CONSUMO Y LAS RECOMENDACIONES
RECOMENDACIÓN
RECOMENDA- 69
INGESTA INGESTA INGESTA DE INGESTA
CIÓN DE INGESTA
DIARIA DE SEMANAL SETMANAL MÁXIMA
MÁXIMA
CARNE Y DE CARNE DE CARNE SEMANAL
SEMANAL
DERIVADOS* Y DERIVADOS* ROJA DE CARNE
DE CARNE**
(g) (g) (g) ROJA
(g)
(g)
RECOMENDACIONES
¿POR QUÉ?
DE CONSUMO
75
MÁS INFORMACIÓN
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