PROTEIN

AS
Las proteínas son macronutrientes esenciales que
adquirimos a través de los alimentos y que cumplen
funciones importantes para el buen funcionamiento del
organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los
hidratos de carbono, pero su función principal no es
energética.

En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60

gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden
variar según la edad o el estado de salud del riñón.

ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de

proteínas.
 PARA QUE SIRVE LAS
PROTEINAS
• LAS CÉLULAS DE NUESTRO ORGANISMO UTILIZAN LOS AMINOÁCIDOS PARA CONSTRUIR NUESTRAS
PROTEÍNAS Y GRACIAS A ELLAS SE FORMAN LOS TEJIDOS, LAS ENZIMAS, LAS HORMONAS, LOS
ANTICUERPOS Y ALGUNOS NEUROTRANSMISORES.
• POR TANTO, LAS PROTEÍNAS SON INDISPENSABLES PARA LA FORMACIÓN O REPARACIÓN DE LOS
MÚSCULOS, HUESOS U OTROS TEJIDOS. ALGUNAS PROTEÍNAS FUNCIONAN COMO ENZIMAS QUE
FACILITAN LAS REACCIONES QUÍMICAS DEL CUERPO. OTRAS TRABAJAN COMO TRANSPORTADORAS
QUE LLEVAN NUTRIENTES COMO LÍPIDOS (LIPOPROTEÍNAS), VITAMINAS O MINERALES. CIERTAS
HORMONAS SON DE NATURALEZA PROTEICA COMO LA INSULINA Y EL GLUCAGÓN, QUE PARTICIPAN
EN EL MANTENIMIENTO DE LOS NIVELES ÓPTIMOS DE AZÚCAR EN SANGRE. LAS PROTEÍNAS
TAMBIÉN TIENEN UNA FUNCIÓN REGULADORA, PERMITIENDO LA EXPRESIÓN DE ALGUNOS GENES O
REGULANDO LA DIVISIÓN CELULAR.
•
• OTRA DE LAS FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS ES LA DEFENSIVA MEDIANTE LA FORMACIÓN DE
ANTICUERPOS QUE LUCHAN CONTRA LOS ANTÍGENOS AGRESORES PARA IMPEDIR LA ENFERMEDAD .
 CLASES DE
PROTEINAS
• PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL:
• LA PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL ESTÁ PRESENTE
PRINCIPALMENTE EN LA CARNE, EL PESCADO O LOS HUEVOS.
•
•
 DEFINICI
ÓN:
• LA PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL SE ENCUENTRA PRESENTE EN ALIMENTOS
COMO CARNE, PESCADO Y MARISCO, HUEVO, LECHE Y DERIVADOS
LÁCTEOS. ESTE TIPO DE PROTEÍNAS SON DE MAYOR VALOR BIOLÓGICO
QUE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL, ES DECIR, DISPONEN DE UNA
MAYOR PRESENCIA Y PROPORCIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES
(AQUELLOS QUE NUESTRO ORGANISMO NO PUEDE PRODUCIR Y ES
INDISPENSABLE APORTARLOS CON LA DIETA). LOS ALIMENTOS QUE SON
FUENTE DE PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL TAMBIÉN PRESENTAN
DISTINTOS NIVELES DE GRASAS DEL MISMO ORIGEN. POR ESTE MOTIVO SE
RECOMIENDA MODERAR EL CONSUMO DE CARNES ROJAS DEBIDO A SU
MAYOR CONTENIDO EN GRASAS SATURADAS EN FAVOR DE CARNES
BLANCAS COMO POLLO O PAVO. POR OTRO LADO, LOS PESCADOS TANTO
BLANCOS COMO AZULES, ADEMÁS DE SER FUENTE DE PROTEÍNAS
ANIMALES, APORTAN GRASAS CARDIOSALUDABLES COMO LOS ÁCIDOS
GRASOS OMEGA 3, ESPECIALMENTE EN EL CASO DE LOS PESCADOS
AZULES COMO POR EJEMPLO, EL SALMÓN, BOQUERÓN O LAS SARDINAS.
•
•
 CANTIDAD DIARIA
RECOMENDADA

• PRIMERA INFANCIA Adolescencia Lactancia

0,8-1 g/kg peso/día 1º semestre: RDA+ 15 g al
• LACTANTE: 1,8 día; 2º semestre: RDA+12 g al
Adulto día
G/KG PESO/DÍA
0,8 g proteína/kg peso/día
• Menopausia
Embarazo 0,8 g proteína/kg peso/día
• EDAD ESCOLAR RDA + 10 g al día
Senior
• 1-1,2 G/KG 0,8 g proteína/kg peso/día
PESO/DÍA
 SABIAS
QUE
• NUESTRO ORGANISMO NO TIENE
CAPACIDAD DE ALMACENAR LAS
PROTEÍNAS APORTADAS EN EXCESO
POR LA DIETA, ASÍ QUE SI LAS
CONSUMIMOS EN EXCESO EL
ORGANISMO LAS UTILIZARÁ COMO
COMBUSTIBLE ENERGÉTICO O LAS
ALMACENARÁ EN FORMA DE GRASA,
ELIMINANDO LOS RESIDUOS EN
FORMA DE UREA.EL CONSUMO DE
PROTEÍNAS ENTRE LOS ESPAÑOLES
ES SUPERIOR A LA RECOMENDADA
POR INSTITUCIONES COMO LA
ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA
SALUD.
PROTEINA DE ORIGEN
VEGETAL:
• LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS DE ORIGEN
VEGETAL, A DIFERENCIA DE LAS DE ORIGEN ANIMAL, NO
APORTAN COLESTEROL.
DEFINICI
•
ON:
LAS LEGUMBRES, LOS CEREALES Y LOS FRUTOS SECOS SON ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS
QUE PROPORCIONAN PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL. SI COMPARAMOS ESTA CLASE DE
ALIMENTOS CON LOS DE ORIGEN ANIMAL, UNA DE LAS VENTAJAS QUE OFRECEN ES QUE
NO APORTAN COLESTEROL Y SON ALIMENTOS MÁS RICOS EN FIBRA. SIN EMBARGO, ES
NECESARIO COMBINAR DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL PARA
OBTENER UNA PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO Y QUE EN SU CONJUNTO,
PROPORCIONEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES QUE EL CUERPO NECESITA.
COMBINACIONES DE ALIMENTOS VEGETALES QUE NOS APORTAN PROTEÍNAS COMPLETAS
SON: LEGUMBRES Y CEREALES (POR EJEMPLO LENTEJAS CON ARROZ), O LEGUMBRES Y
FRUTOS SECOS (GARBANZOS SALTEADOS CON VERDURAS Y ANACARDOS). SEGUIR UNA
ALIMENTACIÓN OVOLACTEOVEGETARIANA O VEGANA NO SUPONE UN RIESGO DESDE EL
PUNTO DE VISTA NUTRICIONAL SIEMPRE Y CUANDO ESTÉ CORRECTAMENTE PLANIFICADA
Y SUPERVISADA.
•
• LAS DIETAS VEGETARIANAS SON MÁS SOSTENIBLES, PUES REQUIEREN UN MENOR
CONSUMO DE RECURSOS NATURALES COMO POR EJEMPLO EL AGUA, EL TERRENO; Y
GENERAN UNA MENOR CANTIDAD DE GASES DE EFECTO INVERNADERO, QUE LOS
PATRONES DONDE PREDOMINAN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL.
•
• SU BASE DIETÉTICA SON LAS FRUTAS, VERDURAS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS
Y SEMILLAS.
ALIMENTOS VEGETALES FUENTE
DE PROTEINAS
• LEGUMBRES Y DERIVADOS, ALUBIAS, GARBANZOS, GUISANTES, LENTEJAS, SOJA,
ETC., Y SUS DERIVADOS COMO EL TOFU, TEMPEH O MISO.

• CEREALES: ARROZ, TRIGO, CENTENO, MAÍZ, QUINOA, AMARANTO, AVENA Y

PRODUCTOS DERIVADOS COMO EL PAN, SEITÁN, PASTAS, GERMEN DE TRIGO,
POLENTA, CEREALES EN COPOS - PREFERIBLEMENTE INTEGRALES.

• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS - CACAHUETES, NUECES, ALMENDRAS, ANACARDO,

ETC., Y SUS DERIVADOS COMO LAS BEBIDAS VEGETALES, Y SEMILLAS (CHIA,
SÉSAMO) Y DERIVADOS (TAHINI).

• LAS SETAS Y LAS ALGAS, COMO LA ESPIRULINA Y EL ALGA NORI, TAMBIÉN SON UNA
FUENTE ALTERNATIVA DE PROTEÍNAS QUE PUEDEN ACOMPAÑAR MUCHOS
GUISOS, PASTAS, SOPAS Y ENSALADAS.
 CANTIDAD DIARIA
RECOMENDADA
• PRIMERA INFANCIA
• LACTANTE: 1,8 G/KG Adulto
PESO/DÍA 0,8 g proteína/kg Menopausia
• peso/día 0,8 g proteína/kg
peso/día
• EDAD ESCOLAR
• 1-1,2 G/KG PESO/DÍA Embarazo
RDA + 10 g al día Senior
• 0,8 g proteína/kg
peso/día
• ADOLESCENCIA
• 0,8-1 G/KG PESO/DÍA Lactancia
1º semestre: RDA+ 15 g
•
al día; 2º semestre:
RDA+12 g al día
 SABIAS
QUE
.La soja es el único
• LA VENTAJA DE
alimento de origen
.El
ESTOS
ALIMENTOS vegetal que aporta cacahuete
todos los aminoácidos
RICOS EN
esenciales; aunque, si
es un tipo
PROTEÍNAS
VEGETALES
es la única fuente de de
proteína, la ración
FRENTE A LAS
debe ser mayor para legumbre,
DE ORIGEN
ANIMAL ES QUE
llegar a una ingesta aunque por
adecuada de proteína
NO APORTAN
de calidad. su
COLESTEROL Y Aproximadamente 200
CONTIENEN composición
g de soja equivaldrían
FIBRA. a 100g de carne de nutricional
ternera.
se clasifica
con los