ADONIS INDEX WORKOUT – BURN                 
Waist to Height Ratio ≥52% 
Hypertrophy, Strength Endurance, Conditioning 
& Endurance 
 
Cycle 1 – Weeks 1‐4 ‐ Hypertrophy 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 

 
Cycle 2 – Weeks 5‐8 ‐ Strength Endurance 
Moderate weights, 60‐90 seconds rest, 8‐21 reps 

 
Cycle 3 – Weeks 9‐12 – Conditioning & Endurance 
Light weights, 30‐60 seconds rest, 13‐21 reps 
 
 
   
     
ADONIS INDEX Waist to Height Chart – BURN 
IF your waist to height ratio is in this chart use the Adonis Index BURN Program 

  Adonis Index Program – BURN  
Waist to Height Ratio ≥52% 
Height (feet' Inches)  Waist Measurement (Inches) 
  5'0 (60)  32.4  33  33.6  34.2  34.8 
5'1(61)  32.94  33.55  34.16  34.77  35.38 
  5'2(62) 
5'3(63) 
  33.48 
34.02 
34.1 
34.65 
34.72 
35.28 
35.34 
35.91 
35.96 
36.54 
5'4(64)  34.56  35.2  35.84  36.48  37.12 
5'5(65)  35.1  35.75  36.4  37.05  37.7 
5'6(66)  35.64  36.3  36.96  37.62  38.28 
5'7(67)  36.18  36.85  37.52  38.19  38.86 
5'8(68)  36.72  37.4  38.08  38.76  39.44 
5'9(69)  37.26  37.95  38.64  39.33  40.02 
5'10(70)  37.8  38.5  39.2  39.9  40.6 
5'11(71)  38.34  39.05  39.76  40.47  41.18 
6'0(72)  38.88  39.6  40.32  41.04  41.76 
6'1(73)  39.42  40.15  40.88  41.61  42.34 
6'2(74)  39.96  40.7  41.44  42.18  42.92 
6'3(75)  40.5  41.25  42  42.75  43.5 
6'4(76)  41.04  41.8  42.56  43.32  44.08 
6'5(77)  41.58  42.35  43.12  43.89  44.66 
6'6(78)  42.12  42  43.68  44.46  45.24 
6'7(79)  42.66  43.45  44.24  45.03  45.82 
6'8(80)  43.2  44  44.8  45.6  46.4 
6'9(81)  43.74  44.55  45.36  46.17  46.98 
6'10(82)  44.28  45.1  45.92  46.74  47.56 
6'11(83)  44.82  45.65  46.48  47.31  48.14 
7'0(84)  45.36  46.2  47.04  47.88  48.72 
     
Warming up 
 

A good warm up before any workout is important.  

Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the 

exercises: 

(Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.) 

Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

   
     
BURN Week 1: Hypertrophy 
 

BURN Week 1:  
Day 1 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Rope Curls  2  13  60 
Dumbbell Curls  2  13  60 
Incline Dumbbell Curls  2  8  90 
Barbell Curls  2  8  90 
AI       
Curl & Press  3  8  90 
Seated Dumbbell Press  5  8  90 
Wide Grip Pulldowns  3  13  60 
Standing Lateral Raise  2  13  60 
 

BURN Week 1:  
Day 2 Hypertrophy          
Exercise    
Legs  Sets Reps Rest (Sec)
Step Ups  2  13  60 
Reverse Lunge  2  13  60 
Dumbbell Squat  2  8  90 
Stiff Leg Deadlift  2  8  90 
AI       
Squat and Press  3  8  90 
Incline Dumbbell Press  5  8  90 
High Pull  3  13  60 
Shrugs  2  13  60 
 

 
     
 

BURN Week 1:  
Day 3 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Rope Pushdowns  2  13  60 
 Close Hands Push ups  2  13  60 
Tricep extension (barbell)  2  8  90 
Tate Press  2  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
Standing Dumbbell Press  5  8  90 
Dumbbell Upright Row  3  13  60 
Bent Dumbbell Row  2  13  60 
 

BURN Week 1:  
Day 4 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Seated Calf Raise  3  13  60 
Calf Press  3  13  60 
One leg Calf Raise (dumbbell)  2  8  90 
AI       
Rope Face Pulls  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  5  8  90 
Curl & Press  2  8  60 
Seated Lateral Raises  3  13  60 
 

 
     
BURN Week 2: Hypertrophy 
 

BURN Week 2:  
Day 1 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Extensions (dumbbell)  2  13  60 
Rope Pushdowns   2  13  60 
Tate Press  2  8  90 
One Hand Push ups  2  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
High Pull  5  8  90 
Wide Grip Pulldown  3  13  60 
Front Raise Plate  2  13  60 
 

BURN Week 2:  
Day 2 Hypertrophy         
Exercise    
Legs  Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Lunge  2  13  60 
Dumbbell Squat  2  13  60 
Stiff Leg Deadlift  2  8  90 
Step Ups  2  8  90 
AI       
Squat & Press  3  8  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  5  8  90 
Low Pulley Wide Grip Row  3  13  60 
Bent Lateral Raise  2  13  60 
 

 
     
 

BURN Week 2:  
Day 3 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Calf Press  3  13  60 
Standing Calf Raises   3  13  60 
One leg Calf Raise (dumbbell)  2  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
High Pull  5  8  90 
Seated lateral Raises  3  13  60 
Shrugs  2  13  60 
 

BURN Week 2:  
Day 4 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Hammer Curl  2  13  60 
Standing Dumbbell Curl  2  13  60 
Seated Dumbbell Curl  2  8  90 
Barbell Curl  2  8  90 
AI       
Bent Dumbbell Row  3  8  90 
Standing Dumbbell Press  5  8  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  60 
Standing Lateral Raise  2  13  60 
 

   
     
BURN Week 3: Hypertrophy 
 

BURN Week 3:  
Day 1 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Curls  2  13  60 
Incline Dumbbell Curls  2  13  60 
Standing Dumbbell Curls   2  8  90 
Rope Curls   2  8  90 
AI       
Pullovers  3  8  90 
Seated Dumbbell Press  5  8  90 
Wide Grip Pulldowns  3  13  60 
Dumbbell Front Raise  2  13  60 
 

BURN Week 3:  
Day 2 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Dumbbell Squat  2  13  60 
Reverse Lunge  2  13  60 
Step Up  2  8  90 
Get ups  2  8  90 
AI       
Squat and Press  3  8  90 
Incline Dumbbell Press  5  8  90 
High Pull  3  13  60 
Seated Lateral raise  2  13  60 
 

 
     
 

BURN Week 3:  
Day 3 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Offset Push ups  2  13  60 
Tate Press   2  13  60 
 One Hand Pushups  2  8  90 
Tricep Extension (dumbbell)  2  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
One Arm Dumbbell Row Wide   5  8  90 
Dumbbell Upright Row  3  13  60 
Reverse Grip Pulldown  2  13  60 
 

BURN Week 3:  
Day 4 Hypertrophy          
Exercise    
Legs  Sets Reps Rest (Sec)
One leg calf Raise  (dumbbell) 3  13  60 
Calf Press  3  13  60 
Seated Calf Raise  2  8  90 
AI       
Pullovers  3  8  90 
Alternate Incline Press  5  8  90 
Cable Cross Over (high)  3  13  60 
Incline Fyles  2  13  60 
 

   
     
BURN Week 4: Hypertrophy 
 

BURN Week 4:  
Day 1 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tate Press  2  13  60 
Rope Pushdowns   2  13  60 
Tricep Extensions (dumbbell)  2  8  90 
Spiderman Push ups  2  8  90 
AI       
High Pull  3  8  90 
Close Grip Pulldown  5  8  90 
Pulldown & Pressdown  3  13  60 
Bent Dumbbell Row  2  13  60 
 

BURN Week 4:  
Day 2 Hypertrophy          
Exercise    
Legs  Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Lunge  2  13  60 
Dumbbell Squat  2  13  60 
Stiff Leg Deadlift  2  8  90 
One Leg Deadlift  2  8  90 
AI       
Squat & Press  3  8  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  5  8  90 
Cable Cross Over High  3  13  60 
Front Raise (Plate)  2  13  60 
 

 
     
 

BURN Week 4:  
Day 3 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Calf Press  2  13  60 
Seated Calf Raises   3  13  60 
One Leg Calf Raise (Dumbbell)  3  8  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  8  90 
High Pull  5  8  90 
Standing Lateral Raise  3  13  60 
Curl & Press  2  13  60 
 

BURN Week 4:  
Day 4 Hypertrophy          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
One Arm Dumbbell Row  2  13  60 
Standing Dumbbell Curl  2  13  60 
Barbell Curl  2  8  90 
Seated Dumbbell Curl  2  8  90 
AI       
Bent Dumbbell Row  2  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  5  8  90 
Incline Flye  3  13  60 
Incline Dumbbell Press  3  8  60 
 

 
     
BURN Week 5: Strength Endurance 
 

BURN Week 5:  
Day 1 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Rope Curls  2  21  60 
Dumbbell Curls  2  21  60 
Incline Dumbbell Curls  2  13  90 
Barbell Curls  2  13  90 
AI       
Dumbbell Upright Row  3  13  90 
Seated Dumbbell Press  3  13  90 
Incline Flye  3  13  90 
Pullovers  2  21  60 
Stability Ball Roll outs  2  21  60 
 

BURN Week 5:  
Day 2 Strength 
Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Step Ups  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Reverse Lunge  2  13  90 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
AI       
Squat and Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Cable Cross Over Mid  3  13  90 
Seated Lateral Raise  2  21  60 
Shrugs  2  21  60 
 

 
     
BURN Week 5:  
Day 3 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Rope Pushdowns  2  21  60 
 Close Hands Push ups  2  21  60 
Tricep extension (barbell)  2  13  90 
Tate Press  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
Standing Dumbbell Press  3  13  90 
Dumbbell Upright Row  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Stability Ball Roll outs  2  21  60 
 

BURN Week 5:  
Day 4 Strength Endurance          
Exercise    
Rest
Sets Reps (Sec)
Seated Calf Raise  3  21  60 
Calf Press  3  21  60 
One leg Calf Raise (dumbbell)  2  13  90 
AI       
Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 
Curl & Press  3  13  90 
Rope Face Pulls  3  13  90 
Seated Lateral Raises  2  21  60 
Stability Ball Curl ups  2  21  60 
 

 
     
 

BURN Week 6: Strength Endurance 
 

BURN Week 6:  
Day 1 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Extensions (dumbbell)  2  21  60 
Rope Pushdowns   2  21  60 
Tate Press  2  13  90 
One Hand Push ups  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
High Pull  3  13  90 
Wide Grip Pulldown  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Front Raise Plate  2  21  60 
 

BURN Week 6:  
Day 2 Strength Endurance          
Exercise    
Rest
Sets Reps (Sec)
Reverse Lunge  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
Step Ups  2  13  90 
AI       
Squat & Press  3  13  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 
Low Cable Cross Over  2  21  60 
Bent Lateral Raise  2  21  60 
 

 
     
 

BURN Week 6:  
Day 3 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Calf Press  3  21  60 
Standing Calf Raises   3  21  60 
One leg Calf Raise (dumbbell)  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
High Pull  3  13  90 
Low Pulley Row Close Grip  3  13  90 
Triple Raise  2  21  60 
Shrugs  2  21  60 
 

BURN Week 6:  
Day 4 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Hammer Curl  2  21  60 
Standing Dumbbell Curl  2  21  60 
Seated Dumbbell Curl  2  13  90 
Barbell Curl  2  13  90 
AI       
Pullovers  3  13  90 
Standing Dumbbell Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Bent Lateral Raises  2  21  60 
Standing Lateral Raise  2  21  60 
 

 
     

BURN Week 7: Strength Endurance 
 

BURN Week 7:  
Day 1 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Curls  2  21  60 
Incline Dumbbell Curls  2  21  60 
Standing Dumbbell Curls   2  13  90 
Rope Curls   2  13  90 
AI       
Pullovers  3  13  90 
Seated Dumbbell Press  3  13  90 
Wide Grip Pulldowns  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Dumbbell Front Raise  2  21  60 
 

BURN Week 7:  
Day 2 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Dumbbell Squat  2  21  60 
Reverse Lunge  2  21  60 
Step Up  2  13  90 
Get ups  2  13  90 
AI       
Squat and Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
High Pull  3  13  60 
Curl & Press  2  21  60 
Seated Lateral raise  2  21  60 
 

 
     
 

BURN Week 7:  
Day 3 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Offset Push ups  2  21  60 
Tate Press   2  21  60 
 One Hand Pushups  2  13  90 
Tricep Extension (dumbbell)  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
One Arm Dumbbell Row Wide   3  13  90 
Dumbbell Upright Row  3  13  90 
Reverse Grip Pulldown  2  21  60 
Standing Lateral Raise  2  21  60 
 

BURN Week 7:  
Day 4 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
One leg calf Raise  (dumbbell) 3  21  60 
Calf Press  3  21  60 
Seated Calf Raise  2  13  90 
AI       
Pullovers  3  13  90 
Alternate Incline Press  3  13  90 
Cable Cross Over (high)  3  13  90 
Front Raise (Plate)  2  21  60 
Incline Fyles  2  21  60 
 

   
     
BURN Week 8: Strength Endurance 
 

BURN Week 8:  
Day 1 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tate Press  2  21  60 
Rope Pushdowns   2  21  60 
Tricep Extensions (dumbbell)  2  13  90 
Spiderman Push ups  2  13  90 
AI       
High Pull  3  13  90 
Close Grip Pulldown  3  13  90 
Pulldown & Pressdown  2  21  60 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Triple Raises  3  21  60 
 

BURN Week 8:  
Day 2 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Lunge  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
One Leg Deadlift  2  13  90 
AI       
Squat & Press  3  13  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  2  13  90 
Cable Cross Over High  3  21  60 
Front Raise (Plate)  2  21  60 
 

 
     
 

BURN Week 8:  
Day 3 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Calf Press  2  21  60 
Seated Calf Raises   3  21  60 
One Leg Calf Raise (Dumbbell)  3  13  90 
AI  13    
Pulldown & Pressdown  3  13   90 
High Pull  3  13  90 
Seated Dumbbell Press  3  13  90 
Stability Ball Curl Up  2  21  60 
Stability Ball Roll Out  2  21  60 
 

BURN Week 8:  
Day 4 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Seated Dumbbell Curl  2  21  60 
Standing Dumbbell Curl  2  21  60 
Barbell Curl  2  13  90 
One Arm Dumbbell Row  2  13  90 
AI       
Bent Dumbbell Row  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 
Seated Dumbbell Laterals  3  13  90 
Incline Flye  2  21  60 
Stability Ball Curl Up  2  21  60 
 

 
     
BURN Week 9: Conditioning & Endurance 
 

BURN Week 9:  
Day 1 Conditioning & Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Cable Curls  2  21  60 
Dumbbell Curls  2  13  60 
Tricep Rope Pushdowns  2  21  60 
Tricep Extension (Dumbbell)  2  13  90 
AI       
Dumbbell Upright Row  3  13  90 
Seated Dumbbell Press  3  13  90 
Incline Flye  3  13  90 
Shrugs  2  21  60 
Stability Ball Roll outs  2  21  60 
 

 
     
  BURN Week 9: Day 2 Conditioning & Endurance 
WHOLE BODY CIRCUITS 
  Circuit 1 ‐  Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps

  Push Ups  21 
Bodyweight Squats  21 
  Curl and Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
  Circuit 2 ‐  Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
  Close Hands Push Ups  21 
Prisoner Squat  21 
  Bent Dumbbell Row  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
 
Circuit 3 ‐  Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
  Reverse Lunge  13 
Wide Grip Pulldowns  13 
 
Stability Ball Curl Ups  21 
  3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐  Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
  Incline Dumbbell Press  13 
Standing Calf Raises  21 
 
Stability Ball Roll Outs  21 
  3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐  Compete 3 sets of the 
  following exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
 
Dips   21 
  Seated Calf Raises  21 
Dumbbell Squat & Press  13 
 

 
     
 

BURN Week 9:  
Day 3 Conditioning & 
Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Step Ups  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Reverse Lunge  2  13  90 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
AI       
Squat & Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Wide Grip Pulldown  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Standing Lateral Raises  2  21  60 
 

 
     
 
BURN Week 9: Day 4 Conditioning & Endurance 
 WHOLE BODY CIRCUITS 
Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps
Bodyweight Squats  21 
Offset Push ups  8 
Stability Ball Roll Outs  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Push Up & Row  8 
Reverse Lunge  21 
Standing  Dumbbell Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Standing Calf Raises  21 
Upright Dumbbell Row  13 
Stability Ball Curl Ups  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Close Hands Push Ups  13 
Prisoner Squat  21 
Stability Ball Roll Outs  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the 
following exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Bench Squat & Press  13 
Standing Calf Raises  21 
Dips  21 
 

 
 
     
BURN Week 10: Conditioning & Endurance 
 

BURN Week 10:  
Day 1 Conditioning & Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Dumbbell Curls  2  21  60 
 Barbell Curls  2  13  90 
Tricep extension (barbell)  2  21  60 
Tate Press  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
Alternate Incline Press  3  13  90 
High Pull  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Stability Ball Roll outs  2  21  60 
 

   
     
   

BURN Week 10: Day 2 Conditioning & Endurance 
 WHOLE BODY CIRCUITS 
Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps
Spiderman Push ups  8 
Bodyweight Squats  21 
Curl & Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Close Hands Push up  21 
Reverse Lunge  13 
Standing  Dumbbell Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Prisoner Squat  21 
Upright Dumbbell Row  13 
Stability Ball Curl Ups  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Bent Dumbbell Row  13 
Standing Calf Raises  21 
Stability Ball Roll Outs  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the 
following exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Push ups  21 
Standing Calf Raises  21 
Squat & Press  13 
     
 

BURN Week 10:  
Day 3 Conditioning & Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Reverse Lunge  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
Step Ups  2  13  90 
AI       
Squat & Press  3  13  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 
Low Cable Cross Over  2  21  60 
Bent Lateral Raise  2  21  60 
 

 
     
  BURN Week 10: Day 4 Conditioning & Endurance 
WHOLE BODY CIRCUITS 
  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps

  Bodyweight Squats  21 
Stability Ball Rollouts  13 
Reverse Lunges  13 
  3 Min Rest then move on to Circuit 2    
 
Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

  Close Hands Push Ups 
Triple Raise 
21 
21 
Bulgarian Squat  13 
 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Stability Ball Curl Ups  21 
  Curl & Press  13 
  Reverse Lunge  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Pushups  21 
 
Standing Calf Raises  21 
  Close Grip  Pulldowns  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
  Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
  Standing Calf Raise  21 
Cable Crossover Low finish  13 
  Upright Dumbbell Row  13 

 
     
BURN Week 11: Conditioning & Endurance 
 

BURN Week 11:  
Day 1 Conditioning & Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Tricep Extension (barbell)  2  21  60 
Tate Press  2  13  90 
Standing Dumbbell Curls   2  21  60 
Cable Curls   2  13  90 
AI       
Pullovers  3  13  90 
Seated Dumbbell Press  3  13  90 
Wide Grip Pulldowns  3  13  90 
Bent Dumbbell Row  2  21  60 
Front Raise Plate  2  21  60 
 

 
     
  BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance 
WHOLE BODY CIRCUITS 
  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps

  Bodyweight Squats  21 
Stability Ball Rollouts  13 
  Pushups  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

 
Bulgarian Squat  13 
  Upright Row  21 
Standing Dumbbell Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Stability Ball Curl Ups  21 
Front Raise Plate  13 
Prisoner Squat  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Reverse Lunge  13 
Curl & Press  21 
Wide Grip Pulldowns  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Standing Calf Raise  21 
Incline Dumbbell Press  13 
Bodyweight Squats  21 
     
BURN Week 11:  
Day 3 Strength Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Prisoner Squat  2  21  60 
Dumbbell Squat  2  21  60 
Stiff Leg Deadlift  2  13  90 
Get Ups  2  13  90 
AI       
Squat & Press  3  13  90 
Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
Cable Cross Over High  2  21  60 
Front Raise (Plate)  2  21  60 
   
     
   
BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance 
WHOLE BODY CIRCUITS 
Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps
Decline Pushups  21 
Step up  13 
Stability Ball Rollouts  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Reverse Lunge  13 
Stability Ball Curl Ups  21 
Pulldown&  Pressdown  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Stability Ball Curl Ups  21 
Cable Crossover High  13 
Prisoner Squat  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Squat & Press  13 
Standing Calf Raise  21 
Upright Dumbbell Row  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Standing Calf Raise  21 
Incline Flye  13 
Stability Ball Rollouts  21 
     
BURN Week 12: Conditioning & Endurance 
 

BURN Week 12:  
Day 1 Conditioning & 
Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Triple Curl  2  21  60 
Standing Dumbbell Curl  2  13  90 
Tricep extension (barbell)  2  21  60 
Tate Press  2  13  90 
AI       
Pulldown & Pressdown  3  13  90 
Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 
Seated Dumbbell Laterals  3  13  90 
Incline Flye  2  21  60 
Triple Raise  2  21  60 
 

   
     
 
BURN Week 12: Day 2 Conditioning & Endurance 
  WHOLE BODY CIRCUITS 
Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps
 
Triple Raise  21 
  Reverse Lunge  13 
Stability Ball Curl Ups  21 
  3 Min Rest then move on to Circuit 2    
Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
 
Step Ups  13 
  Stability Ball Roll outs  21 
Curl & Press  13 
 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Prisoner Squat  21 
  Pulldown & Pressdown  13 
Bent Dumbbell Row  21 
 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Squat & Press  13 
 
Standing Calf Raise  21 
  Low Cable Crossover  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
  Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
  Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Standing Calf Raise  21 
 
 Bench Squat & Press  13 
  Pushups  21 

 
     
BURN Week 12:  
Day 3 Conditioning & 
Endurance          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Dumbbell Squat  2  21  60 
Reverse Lunge  2  21  60 
Step Up  2  13  90 
Get ups  2  13  90 
AI       
Squat and Press  3  13  90 
Incline Dumbbell Press  3  13  90 
High Pull  3  13  60 
Curl & Press  2  21  60 
Seated Lateral raise  2  21  60 
 

 
     
 

 
BURN Week 12: Day 4 Conditioning & Endurance 
  WHOLE BODY CIRCUITS 
Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following 
  exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps
 
Prisoner Squat  21 
  Pulldown & Pressdown  13 
Bent Dumbbell Row  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 2    
Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Step Ups  13 
Stability Ball Roll outs  21 
Curl & Press  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 3    
Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Stability Ball Curl Ups  21 
Reverse Lunge  13 
Triple Raise  21 
3 Min Rest then move on to Circuit 4    
Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Squat & Press  13 
Bodyweight Squat  21 
Low Cable Crossover  13 
3 Min Rest then move on to Circuit 5    
Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following 
exercises back to back to back 
Take 1 minute rest between each circuit  Reps 
Standing Calf Raise  21 
Squat & Press  13 
Pushups  21