Lista de compras:

Semana 1

Opcional
Bacon 6 Oz
Lunes: día 1
Hoy es importante:
1. Desayunar, almorzar y cenar hasta que estés saciada.
2. Tomar caldo (ver más abajo)

DESAYUNO
Huevos revueltos. Come hasta saciarte.
Sal & Pimienta al gusto.
Toma Café o té. Puedes agregar leche.

ALMUERZO
Cortar repollo (1.5 lb) en tiras con un cuchillo afilado o
un procesador de alimentos.
Freír el repollo en (2-3 onzas) de mantequilla en una
sartén grande o un wok a fuego medio pero sin dejarlo
dorar. Toma bastante tiempo para que el repollo se
ablande.
Añadir sal, pimienta y vinagre blanco (1 Cda). Mezclar y
freír durante algunos minutos más. Veter el repollo en un
bol y dejar aparte.
Derretir mantequilla en la misma sartén. Añadir las
hojuelas de ají (1cdita), el jengibre (1Cda), ajo (3
dientes) y (1 Cda. Cebolla en polvo) y saltear por
algunos minutos.
Añadir la carne molida (1.5 lb) y dorarla hasta que la
carne esté cocinada completamente y la mayoría de los
jugos se hayan evaporado. Bajar un poco el fuego.
Agregar cebollines picados (3)y el repollo a la carne y
mezclar hasta que todo se haya calentado. Salpimentar
al gusto y echar el aceite de sésamo (1 cda) encima
antes de servir.
Opcional: Armar la mayonesa de wasabi mezclando un
poquito de wasabi en la mayonesa y añadiendo más
hasta lograr el sabor adecuado. Servir el revuelto
caliente con una buena porción de mayonesa de wasabi
Cena encima.

Pollo (1.5 lb muslos) sofrito en mantequilla , servido con brócoli (1lb)y mantequilla. (prepara 2 porciones para que uses
ésto mismo mañana como almuerzo).

Ausencia de hambre
Una dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos hace que tengas menos hambre y no hay necesidad de comer
meriendas, si lo haces bien. Si tienes hambre entre comidas, agrega más grasa como mantequilla, mayonesa o aceite
de oliva a la siguiente comida. Y considera aumentar el tamaño de la porción. Asegúrate de comer hasta que estes
saciada en cada comida.

Toma caldo
Toma una taza de caldo hoy. Disuelve la mitad de un cubo de caldo en una taza de
agua caliente y tómatelo.
Hacer ésto diáriamente durante la primer semana te ayudará a botener suficiente agua
y sal. Así puedes evitar los efectos secundarios tempranos, como el dolor de cabeza,
letargo o irritabilidad.
Estos efectos secundarios son comunes entre el segundo y cuarto día al iniciar una
dieta estrícta baja en carbohidratos, pero con el caldo (consomé) generalmente son
leves.
Martes: día 2
Hoy es importante:
1. Desayunar, almorzar y cenar hasta que estés saciada.
2. Tomar una taza de caldo.

DESAYUNO
Huevos revueltos, cocidos o estrellados. Come hasta
saciarte.
Puedes agregar bacon.
Toma Café o té. Puedes agregar leche.

ALMUERZO
Pollo sofrito en mantequilla, servido con brócoli y
mantequilla. (lo que sobró ayer) No se recomienda
comer fuera. Si lo haces sigue éstas guías.

CENA
Picar el apio (4 oz) y las cebolletas (2) finamente.
Añadirlos a un bol mediano junto con el atún (5oz), el
limón (1/2 limón y cáscara rayada), la mayonesa (3/4
Taza) y la mostaza (1cdita). Mezclar para incorporar
todo y salpimentar al gusto. Reservar para usar más
tarde.
Poner los huevos (4) en una olla y añadir agua hasta
cubrir los huevos. Llevar a ebullición y dejar hervir a
fuego lento por 5-6 minutos (para huevos pasados por
agua) o 8-10 (para huevos duros).

Cuando estén cocidos, meterlos en agua fría inmediatamente para que se pelen más fácilmente. Cortarlos en gajos o en
mitades.
Colocar la mezcla de atún y los huevos sobre unas hojas de lechuga lechuga romana. Añadir los tomates (4oz) y rociar
aceite de oliva (2cdas) encima. Salpimentar al gusto.

Sobre la comida
Come tanto como necesites para saciarte. No hace falta contar calorías ni pesar
alimentos.
Sin refrigerios. Si tienes hambre entre comidas, necesitas aumentar las grasas en las
comidas. No tengas miedo de las grasas. Es bueno para vos.

Toma caldo
Hoy puedes comenzar a sentir síntomas de la "gripe keto" . Síntomas de abstinencia de
azúcar. Pueden ser dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarte, irritabilidad,
etc.
Para sentirte mejor, toma una taza de caldo . Toma un alagésico, si lo necesitas.
Cualquier problema suele desaparecer en unos días.
Miércoles: día 3
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO
Huevos revueltos, cocidos o estrellados. Come hasta
saciarte.
Puedes agregar bacon.
Toma Café o té. Puedes agregar leche.

ALMUERZO
Ensalada de atún. Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Pollo al estilo Búfalo. Con repollo frito en mantequilla.
Para el pollo: Mezclar aceite de oliva (3 Cdas.) , ajo en
polvo (1 Cda.), salsa picante 92 Cdas.) y la sal (1cdita).
en un bol grande. Añadir los muslos (2lb) y revolverlos
en la mezcla para cubrirlos. Poner el pollo en una
asadera engrasada con la piel hacia arriba. Hornear
durante 40 minutos o hasta que el pollo esté cocinado
completamente. Si usas un termómetro, el pollo estará
listo cuando éste muestre un valor de 82°C (180°F).En
un bol pequeño, mezclar la mayonesa (4/3 Taza), la
paprika (1Cda.) en polvo y la salsa picante (1/2 cdita.) o
tabasco. Reservar.

Cortar el repollo (1.5 lb) en tiras finas con un cuchillo o un procesador de alimentos.
Freír el repollo en una sartén a fuego medio hasta que esté suave, y dorado en los bordes. Salpimentar a gusto.
Servir el pollo y el repollo con una buena dosis de mayonesa saborizada y quizá una pizca extra de salsa picante.

Minimiza los efectos secundarios

Hoy puedes experimentar algunos efectos secundarios temporales al comenzar a comer bajo en carbohidratos, por
ejemplo, abstinencia al azúcar. Puedes sentirte un poco cansado, etc.

Hoy y mañana pueden ser los días más difíciles. Cuando pasen, todo será más fácil. Acuérdate del caldo (cubo de
caldo): puedes tomar hoy una segunda taza si lo necesitas para sentirte bien.

Recarga tu Motivación
Es crucial para continuar durante la primera semana. Después de la primera semana es probable que te sientas
genial de nuevo. También tendrás señales de que tu peso está disminuyendo. La primera semana es la parte más
difícil.
Jueves: día 4
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO
Huevos revueltos, cocidos o estrellados. Come hasta
saciarte.
Puedes agregar bacon.
Toma Café o té. Puedes agregar leche.

ALMUERZO
Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Curry keto tailandés con pescado y coco. Precalentar el
horno a 200 °C (400 °F). Engrasar una asadera.
Poner los trozos de pescado (1.5lb) en una asadera
mediana. No debería haber mucho espacio entre los
bordes de la asadera y el pescado.
Salpimentar al gusto. Poner una cucharada de
mantequilla sobre cada trozo de pescado.
Mezclar la crema de coco o leche de coco (14 onz), la
pasta de curry (2Cdas.) y el cilantro 98 Cdas.) picado en
un bol pequeño y untar la mezcla sobre el pescado.

Hornear durante 20 minutos o hasta que el pescado esté listo.

Hervir la coliflor (1lb) o el brócoli en agua ligeramente salada por un par de minutos y servir con el pescado.

Minimiza los efectos secundarios

Ayer y hoy pueden ser los días más difíciles. Cuando los superes, normalmente empieza a ser más fácil. No te olvides
del caldo (cubo de caldo).
Viernes: día 5
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO
Huevos revueltos, cocidos o estrellados. Come hasta
saciarte.
Puedes agregar bacon.
Toma Café o té. Puedes agregar leche.

ALMUERZO
Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Pizza keto. prepara suficiente para que quede almuerzo
mañana. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
Batir los huevos (4) y añadir el queso (6 onz Queso
Mozarella, rayado) para la base. Extender esta masa
sobre una bandeja para hornear cubierta de papel de
horneo. Puedes formar un círculo redondo o
simplemente hacer una pizza grande en forma de
rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la base se
vuelva dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe
durante un par de minutos.

Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).

Untar el concentrado de tomate (3Cdas) sobre la base y espolvorear orégano (1 cdita). encima. Añadir queso (4onz
Queso Mozarella Rayado) encima y coronar con el pepperoni (2 onz. ) y las aceitunas (al gusto).
Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza esté dorada.
Servir con una ensalada. NOTA: En vez del concentrado de tomate, también puedes usar pesto de tomates secos o un
frasco de salsa para pizza o pasta, pero asegúrate de que no contiene azúcar.

Hay infinitos ingredientes cetogénicos que puedes usar en la pizza: tocino, salami, champiñones, queso de otro tipo,
pollo desmenuzado, cebollas salteadas, queso feta… ¡vos sabés lo que te gusta!

Minimizar los efectos secundarios

¿Te sientes mejor? La mayoría de las personas ya han pasado los peores efectos secundarios. Algunos incluso se
sienten con más energía que nunca. Si no, asegúrate de consumir suficiente agua y sal (cubo de caldo).
Sábado: día 6
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO
Durante el fin de semana, el desayuno es un delicioso
plato de bacon y huevos. Puedes tomar café o té.

ALMUERZO
Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Plato hondo con fajitas de pollo. Prepara lo suficiente
para que sobre para el almuerzo de mañana (dos
porciones por persona).Preparar las guarniciones. Picar
la lechuga (1 Lechuga Romana), los tomates (2) y los
aguacates (2). Reservar.
Cortar la cebolla (1)y el pimentón (1) en rebanadas
bastante finas.
Con otro cuchillo y tabla de cortar diferentes, cortar el
pollo (1.5 lb) en trozos delgados.
Freír el pollo en mantequilla en una sartén grande a
fuego medio-alto.
Salpimentar a gusto. Cuando el pollo esté casi hecho del todo, añadir la cebolla, el pimentón y la mezcla de especias
Tex-Mex. (Usa sal y pimienta si no tienes)
Bajar el fuego y seguir friendo la mezcla mientras la revuelves durante un par de minutos, hasta que el pollo esté
cocinado completamente y las verduras estén un poco suaves.
Poner la lechuga en un bol y añadir el pollo, la cebolla y el pimentón. Poner el queso rallado (5 oz Queso Cheddar) , el
aguacate y el tomate picado encima y coronar con el cilantro fresco y quizá una cucharada de crema agria.

Minimizar los efectos secundarios

Hoy deberías sentirte mayormente genial de nuevo, quizás incluso repleto de energía.
 Domingo: día 7
Hoy es importante:

1.Pesarte
2.Comprar para la siguiente semana
3.Desayunar, almorzar y cenar

Pesarse es opcional, pero quizás quieras ver lo que ha ocurrido esta semana. Comprueba tu peso y la
circunferencia de la cintura de nuevo.

La mayoría de las personas pierden 1 -4 lbs o más en la primera semana de una dieta estricta baja en
carbohidratos.

Comprar

Es hora de comprar comida rica!

La lista de compras para la semana 2 contiene todo lo que necesitas para la segunda semana del reto.

NOTA: Al usar o imprimir la lista de la compras, asegúrate de seleccionar el número adecuado de personas para las
que vas a comprar.

Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir de compras y así evitar comprar cosas que ya tengas,
como especias, etc.
 Domingo: día 7
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO
Bacon y huevos. Puedes tomar café o té.

ALMUERZO
Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Hamburguesas keto envueltas en bacon. Prepara
suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana.
Reservar una tira de bacon para cada hamburguesa y
picar las lonchas restantes. (De un paquete de 7onz)
Mezclar la carne molida (1lb), el agua (2Cdas), el bacon
picado y las especias (ajo en polvo, cebolla molida, sal y
piienta). Armar las hamburguesas con las manos
mojadas.
Envolver cada hamburguesa en una ltira de Bacon.

Aplicar el aceite de oliva a la carne con un pincel y parrillar durante 5-10 minutos por cada lado.
Servir con el queso cheddar, pepinillos, la lechuga, el tomate, la cebolla y una buena dosis de mayonesa.

Nota: Diviértete y varía el tipo de carne molida que usas. Tanto el cordero como el pavo van bien con el bacon.

Usar una mezcla de carne molida de res y de cerdo puede ser maravilloso, si es que la encuentras. Y no dudes en
añadir unas hierbas finamente picadas: el romero y el orégano son un complemento excelente para los sabores de la
carne.
Lista de compras:
Semana 2

Cebollines 2 oz
 Lunes: día 8
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos Revueltos.

ALMUERZO
Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA

Precalentar el horno a 175°C (350°F).

Rallar o desmenuzar el queso (4onz. Queso de cabra o
de crema) y mezclar en un bol con los huevos (6).
Salpimentar al gusto.
Cortar los Hongos (5 oz) en gajitos. Picar las cebollines
(2).
Derretir la mantequilla (2oz) a fuego medio en una
sartén apta para el horno y freír los hongos y las
cebolletas por 5-10 minutos o hasta que estén dorados.

Añadir las espinacas (3oz) a la sartén y freírlas durante otros 1-2 minutos más. Salpimentar.
Verter la mezcla de huevos en la sartén. Hornear por alrededor de 20 minutos o hasta que se dore y se vuelva firme en el
medio.
Servir con verduras de hojas verdes y aceite de oliva.
 Martes: día 9
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos Revueltos.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA

Mezclar la mayonesa (3/4Taza) y el ajo en polvo (1/2

cdita.) en un bol pequeño y poner a un lado.
Freír las tiras de bacon (1/2 lb) en mantequilla (1 oz)
hasta que estén crocantes. Sacarlas de la sartén y
mantenerlas calientes. Guardar la grasa acumulada en
la sartén.
Desmenuzar el pollo (1 lb muslos) y salpimentarlo. Freír
en la misma sartén que el pollo hasta que esté dorado y
completamente cocinado.

Enjuagar la lechuga (1 lechuga ) y cortarla en tiras. Asegurarte de usar una tabla de cortar diferente de la que usaste para
el pollo. Poner la lechuga en un plato junto con el pollo, el tocino, los tomates (4oz tomatillos cherry) y una buena dosis de
mayonesa con ajo.
 Miércoles: día 10
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos Revueltos.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA

Mezclar la mayonesa (1 1/4 taza) y mostaza en un bol

grande. Salpimentar al gusto.
Cortar el repollo (1lb) en tiras finas y añadirlo al bol.
Revolver con la mezcla de mayonesa y dejar reposar por
un par de minutos.
Colocar la carne de embutido (1.5 lb), los tomates (4oz
tomatillo cherry) y los pepinillos (4) escabechados en un
plato junto con una buena porción de ensalada de col.
Servir frío o a temperatura ambiente.

Nota: ¡Haz que sea aún más sencillo comprando repollo ya cortado! Solo hay que fijarse en la etiqueta de información
nutricional para ver si hay carbohidratos ocultos (por ejemplo si está mezclado con otras verduras como zanahorias). No
recomendamos la ensalada de col que se compra en el supermercado o la fiambrería: suele haber azúcar en el aderezo.
 Jueves: día 11
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos Revueltos.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Mezclar la mayonesa (1 taza) y el zumo de limón (2
Cdas). Salpimentar al gusto. Poner a un lado.
Freír las porciones de salmón ( 1.5 lb) en la mitad de la
mantequilla (1 oz) a fuego medio durante un par de
minutos en cada lado. Bajar el fuego hacia el final.
Sacarlas de la sartén y mantenerlas calientes.
Enjuagar, secar y recortar las partes no utilizables del
brócoli , incluyendo el tallo (1 lb). Picar en pedazos
pequeños.
Añadir el resto de la mantequilla (1oz)a la misma sartén
que usaste para el salmón.

Freír el brócoli a fuego medio durante 3-4 minutos, o hasta que esté dorado y suave. Salpimentar al gusto.
Servir el salmón y el brócoli con una buena dosis de mayonesa de limón.
 Viernes: día 12
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos Revueltos.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Mezclar la carne molida (2/3 lb), la mezcla de especias
Tex-Mex (1 cda.) y el agua. Armar una hamburguesa por
porción.
Aplicar aceite de oliva con un pincel por toda la
superficie de cada hamburguesa. Freír o parrillarlas 3-4
minutos en cada lado hasta que adquieran un color
rosado claro o estén cocinadas completamente, lo que
tú prefieras.

Salpimentar al gusto. Colocar la hamburguesa en un plato junto con el aguacate (2), la lechuga (2oz), los jalapeños,
rodajas de queso y la crema fresca (1/2 taza) o mayonesa. Rociar aceite de oliva sobre las verduras.
 Sábado: día 13
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos estrellados con bacon.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Desmenuzar el pollo (1.5 lb de muslos) y cortar la
coliflor (1 lb) y el pimentón (1 chiltoma) en pedazos más
pequeños.
Calentar el aceite de coco (4 Cdas) en una sartén
grande o un wok. Añadir el curry en polvo (1 Cda.) y el
ajo molido (1 cdita) y freír por un minuto para liberar los
sabores.
Añadir el pollo desmenuzado y salpimentar. Freír por
unos5 minutos.

Revolver de vez en cuando para asegurarte de que todos los trozos se cocinan igualmente.
Añadir la coliflor y el pimentón. Cocinar las verduras junto con el pollo durante algunos minutos.
Añadir la leche de coco (14 oz) y dejar la cazuela hervir a fuego lento durante unos 5-10 minutos. Sazonar con más sal y
pimienta.
Servir con cilantro (4Cdas) finamente picado encima.
 Domingo: día 14
Hoy es importante:
1. Tomar una taza de caldo.
2. Desayunar, almorzar y cenar.

DESAYUNO

Huevos estrellados con bacon.

ALMUERZO

Lo que sobró de la cena de ayer.

CENA
Sacar la mantequilla del refrigerador (5oz) y dejar que
alance una temperatura ambiente.
Mezclar la mantequilla, el ajo (1/2 Cda.), el perejil seco
(1 Cda.) y el zumo de limón (1 Cda.). Salpimentar a
gusto. Reservar.
Hacer unos cortes pequeños en la grasa alrededor de
las chuletas (4) para que se mantengan planas cuando
las frías. Salpimentar al gusto.
Calentar una sartén a fuego medio-alto. Añadir la
mantequilla (2oz) , después las chuletas.

Freír las chuletas por alrededor de 5 minutos en cada lado hasta que estén doradas y cocinadas completamente.
Sacar las chuletas de la sartén y mantenerlas caliente.
Usar la misma sartén y añadir los frijolitos verdes (1lb). Salpimentar al gusto. Cocinar a fuego medio-alto un par de
minutos hasta que los frijolitos adquieran un color vivo y estén un poco suaves, pero aún crocantes.
Servir las chuletas y los frijolitos verdes con una buena porción de mantequilla derretida encima.

Nota: Puedes usar frijolitos verdes congelados o en lata. No son tan crocantes como los frescos, pero aun así tienen un
buen sabor y es fácil guardarlos en la refrigeradora o alacena.