La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos

alimentos del exterior que nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias
para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario y consciente y por lo tanto,
susceptible de educación.

La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe,

transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto
involuntario e inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas como
la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los
tejidos.

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si

queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando
nuestros hábitos alimenticios. De esta manera, nuestro cuerpo obtiene energía y
puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos
metabólicos.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo
humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los
nutrientes.

Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son
necesarias para vivir y mantener la salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el
organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende
absolutamente de su ingesta en los alimentos.
Macronutientes y micronutrientes

Macronutrientes:Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, suministran los

principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la
única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de
carbono o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de
9.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporción energía y se

consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos importantes desde
el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes a
construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas

proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a
nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento,
renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas
reacciones químicas que en él se producen.

Otra clasificación se basa en la función ejercida en el metabolismo

 . Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente

como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y
prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se
obtiene energía al oxidarlos en el interior celular con el oxígeno que
transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se
utiliza con estos fines.
  Un segundo grupo está formado por aquellos empleados para construir y
regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos
y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas.

 Un tercer grupo se compone de todos los nutrientes cuya función es facilitar

y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los
seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de
los que se dice que tienen funciones de regulación.

 Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de
otras sustancias, participando en las reacciones químicas más vitales y,
además, constituyendo el medio de eliminación de los productos de desecho
del organismo.

- Hidratos de carbono o glúcidos

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los

nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que
producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos
en el organismo.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir
moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a
nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para
conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan
como fuente de energía.
- Lípidos o grasas

Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el

aporte energético del organismo, pero también son imprescindibles para otras
funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de
hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También
forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un conjunto muy heterogéneo de

compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden de la familia
de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que
se unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que
normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos
saturados e insaturados.

Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que

incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de
nuestras células y actúan como detergentes biológicos.

Además cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por

formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la
síntesis de las hormonas.

- Proteínas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones
en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura
básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan
funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos,
etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que
son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de
reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

- Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía,
puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz
de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la
alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras
de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que
regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en
grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

- Minerales
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir,
aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.
Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para
la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo
necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se
necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por
ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades del
orden de microgramos (millonésimas de gramo).

- Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir

meses sin alimento, pero sólo se sobreviven unos pocos días sin ésta. El cuerpo
humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.
Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células
(agua intracelular).

CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y

proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción,
mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono,
las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para
mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras
necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas

calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el
50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán
vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana
con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las
proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes

necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta
estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías
para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un

aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000
kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de
65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que
una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse

vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios,
en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en

condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que
hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos
y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos
y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto
total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de
lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

INDICE DE MASA CORPORAL

Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente

las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados
normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más
calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.

Además de pesarnos, utilice el índice de masa corporal (IMC), que es la medida

estándar que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u
obesidad

El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen
unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos
existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias
estructuras.

Sin embargo, éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los
alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes
nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede
consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento
en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que
son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados
micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.
Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene
que cumplir con un doble requisito:

1) asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso
corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona

2) que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y

huevos; carnes, pescados, aves y caza ; grasas y aceites; cereales y leguminosas;
verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda
obtener todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.
La alimentación es un acto voluntario: podemos elegir, preparar e ingerir los
alimentos según podamos o quieramos.

El principal factor impulsor de la alimentación es, obviamente, el hambre, pero lo

que decidimos comer no está determinado únicamente por las necesidades
fisiológicas o nutricionales. Otros factores que influyen en la elección de los
alimentos son:

• Determinantes biológicos como el hambre, el apetito y el sentido del gusto.

• Determinantes económicos como el costo, los ingresos y la disponibilidad en el

mercado.

• Determinantes físicos como el acceso, la educación, las capacidades personales

(por ejemplo, para cocinar) y el tiempo disponible.

• Determinantes sociales como la cultura, la familia, los compañeros de trabajo y los

patrones de alimentación.

• Determinantes psicológicos como el estado de ánimo, el estrés y la culpa.

Determinantes biológicos de la elección de alimentos

El hambre y la saciedad

Nuestras necesidades fisiológicas constituyen los determinantes básicos de la

elección de alimentos. Los seres humanos necesitan energía y nutrientes para
sobrevivir y responden a las sensaciones de hambre y de saciedad (satisfacción del
apetito, estado de ausencia de hambre entre dos ocasiones de ingesta). En el
control del equilibrio entre hambre, estimulación del apetito e ingesta de alimentos
participa el sistema nervioso central.

El volumen de alimento o el tamaño de las raciones consumidos pueden constituir

una señal de saciedad importante. Muchas personas no son conscientes de qué
tamaño deben tener las raciones para considerarse adecuadas y por eso ingieren
un exceso de energía sin darse cuenta.

Palatabilidad

La palatabilidad es proporcional al placer que una persona experimenta cuando

ingiere un alimento concreto. Depende de las propiedades sensoriales del alimento,
tales como sabor, aroma, textura y aspecto. Los alimentos dulces y ricos en grasas
tienen un innegable atractivo sensorial. En tal sentido, no sorprende que se
consuman los alimentos como fuente de nutrición ya que también se consumen por
el placer que aportan. A medida que aumenta la palatabilidad se produce un
aumento de la ingesta de alimentos.

Aspectos sensoriales

El "sabor" es uno de los factores que más influye en la conducta alimentaria. En

realidad, el "sabor" es la suma de toda la estimulación sensorial que se produce al
ingerir un alimento. En dicha estimulación sensorial está englobado no solo el sabor
en sí, sino también el aroma, el aspecto y la textura de los alimentos. Se cree que
estos aspectos sensoriales intervienen, particularmente, en las elecciones
espontáneas de alimentos.

Elección alimentos 1Desde una edad temprana, el sabor y la familiarización con los
alimentos influyen en la actitud que tenemos hacia estos últimos. Se consideran
inclinaciones humanas innatas el gusto por lo dulce y el rechazo de lo amargo, que
están presentes desde el nacimiento.

Determinantes económicos y físicos de la elección de alimentos

Costo y accesibilidad
El costo de los alimentos es uno de los principales factores que determina la
elección de estos. Se ha observado que los grupos de población con ingresos bajos
muestran una mayor tendencia a seguir una alimentación no equilibrada e ingieren
pocas frutas y verduras. No obstante, el hecho de disponer de mayores cantidades
de dinero no se traduce en una alimentación de mayor calidad, aunque la variedad
de alimentos debería aumentar. La accesibilidad a los centros comerciales es otro
factor físico importante que influye en la elección de alimentos, y depende de
recursos tales como el transporte y la ubicación geográfica. Cuando están
disponibles dentro de pueblos y ciudades, los alimentos saludables tienden a ser
más caros que en los supermercados.

Determinantes físicos como el acceso, la educación, las capacidades

personales

Educación y conocimientos

El nivel de educación puede influir en la conducta alimentaria durante la edad

adulta. Es conveniente que se realice desde temprana edad una correcta educación
nutricional comenzando en el hogar y siguiendo en las escuelas. Es necesario que
existan políticas de Estado para fomentar esta tarea educativa ya que la niñez es la
edad óptima para formar hábitos adecuados en la elección alimentaria. Es
importante contraer el compromiso de transmitir mensajes exactos y coherentes a
través de los diversos canales de comunicación, en el etiquetado de los alimentos y,
por supuesto, mediante los profesionales del ámbito de la salud.

Determinantes sociales de la elección de alimentos

Influencia de la pertenencia a una clase social u otra

Existen diferencias entre las distintas clases sociales en relación con los alimentos y
con la ingesta de nutrientes. Una alimentación deficiente puede provocar tanto una
nutrición insuficiente (deficiencia de micronutrientes) como un exceso de
alimentación (consumo excesivo de energía que ocasiona sobrepeso y obesidad);
se trata de problemas a los que se enfrentan diferentes sectores de la sociedad. Los
sectores de clases sociales altas tienen un cuidado especial por el cuerpo, con un
control exhaustivo de la dieta y la frecuencia al gimnasio. Por otro lado, la clase
social baja no controla tanto la calidad alimentaria sino que se preocupa
fundamentalmente por saciar el hambre, con el acto mismo de ingerir algún
alimento.

Influencias culturales

Las influencias culturales conducen a diferencias en el consumo habitual de

determinados alimentos y en las costumbres de preparación de los mismos; en
ciertos casos pueden conducir a restricciones tales como la exclusión de la carne y
de la leche de la alimentación. Sin embargo, es posible cambiar las influencias
culturales: cuando un individuo pasa a vivir en otro país, suele adoptar los hábitos
alimentarios concretos de la cultura local de ese país.

El entorno social

Aunque la mayoría de los alimentos se ingieren en casa, cada vez hay una mayor
proporción de alimentos que se consumen fuera de casa; por ejemplo: en los
colegios, en el trabajo y en restaurantes. El lugar en el que se ingiere la comida
puede afectar la elección de alimentos, ya que hay que limitarse a las opciones que
se ofrecen en dichos lugares. Por desgracia, en muchos entornos de trabajo y
escolares, el acceso a opciones alimenticias saludables es escaso.

Determinantes psicológicos

Estrés
El estrés (la tensión psicológica) es una característica frecuente de la vida moderna
y puede modificar las conductas que afectan la salud, como el ejercicio físico, el
consumo de tabaco o la elección de alimentos.

El efecto del estrés sobre la elección y la ingesta de alimentos depende de cada

individuo, del factor o factores estresantes y de las circunstancias. En general,
cuando se ven sometidas a estrés algunas personas comen más de lo normal, y
otras menos de lo normal. Numerosos estudios demuestran que si el estrés laboral
es prolongado o frecuente, pueden aparecer cambios adversos en cuanto a la
alimentación, incrementándose la posibilidad de aumento de peso y, en
consecuencia, el riesgo cardiovascular.

Elección alimentos

4Estado de ánimo

Hipócrates fue el primero en sugerir que los alimentos pueden tener poder curativo;
sin embargo, no fue hasta la Edad Media cuando se consideró que los alimentos
podían constituir una herramienta para modificar el temperamento y el estado de
ánimo. En la actualidad se reconoce que los alimentos tienen influencia sobre
nuestro estado de ánimo y que el estado de ánimo ejerce una gran influencia sobre
la elección de alimentos. El estado de ánimo y el estrés pueden afectar la conducta -
en cuanto a la elección de alimentos- y, posiblemente, las respuestas a corto y largo
plazo a las intervenciones de tipo alimentario.

En conclusión, todos los determinantes relacionados con la elección de alimentos

son relevantes y forman parte de una amplia gama de factores que influyen en las
decisiones de lo que se come, en qué momento y en qué cantidad. Las estrategias
que fomentan un cambio alimentario favorable no solo deben tener en cuenta la
salud física, sino también la respuesta sensorial hedónica y toda una serie de
variables referidas en este informe.