OBJETIVO DESCRIPCIÓN

ACONDICIONAMIENTO FISICO GUARDADA DESDE SOCIO

SEMANA 1

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:20:00 00:00:00
1 12

70

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

ELEVACIÓN DE CADERA ABDUCCIÓN DE CADERA PIERNA
IZQUIERDA
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

BALANCEO PÉLVICO (GLÚTEO MEDIO) MOVILIDAD LUMBOPÉLVICA EN
PLANO FRONTAL OBLICUO DERECHO
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

PRESS DE PIERNAS SENTADO SENTADILLA CON APOYO EN FITBALL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO ADUCTORES
PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACI SENTADO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 1

60 60

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO ADUCTORES ESTIRAMIENTO DORSAL EN
TUMBADO BIPEDESTACIÓN
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 1

60 60

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL IZQUIERDO
CON FITBALL
00:00:30 00:00:00
1

60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:18:00

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:20:00 00:00:00
1 12

70

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

FLEXIONES DE CADERA ALTERNAS FLEXOR DE CADERA CON PIERNAS
HACIA ARRIBA
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL APOYO ESTABILIZACIONES CON FITBALL
LUMBAR BOSU
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

FLEXIÓN DE CADERA DERECHA CON PILATES HUNDRED
FITBALL
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %
SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 2 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO DORSAL ASIMÉTRICO CAT CAMEL EN BIPEDESTACIÓN

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

60 60

3 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ROTACIONES LONGITUDINALES DE
TRONCO EN BIPEDESTACIÓN, PIES JU
00:00:30 00:00:00
1

60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:22:30

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:20:00 00:00:00
1 12

70
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS POLEA CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS
00:00:10 00:00:00 00:00:30 00:00:45
1 15 3 12

65 45 % 65 45 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA PECHO

CURL MARTILLO PRESS VERTICAL MÁQUINA

00:00:30 00:00:45 00:00:10 00:00:00

3 12 1 15

65 45 % 65 45 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA GEMELO / SOLE

APERTURAS CON MANCUERNA EXTENSIÓN DE TOBILLO CON FITBALL
BRAZO DERECHO
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 2 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

60 60
 3 MÁQUINA Nº 0 4 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ANTEBRAZO FLEXIBILIDAD ANTEBRAZO

EXTENSIÓN DE MUÑECAS HACIA ROTACIONES DE MUÑECAS
ABAJO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 1

60 60

5 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL

00:00:30 00:00:00
1

60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:15:20

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:20:00 00:00:00
1 12

70

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA SUMO CON FITBALL EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA
00:00:30 00:00:45 00:00:10 00:00:00
3 12 1 15

65 45 % 65 45 %
 3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

PATADA DE GLÚTEO SOBRE FITBALL PATADA DE GLÚTEO

00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45

3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD

ABDUCCION CADERA POLEA ADUCCIÓN DE CADERA CON FIT-BALL

00:00:10 00:00:00 00:00:30 00:00:45

1 15 3 12

65 45 % 65 45 %

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 2 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
TUMBADO PIERNAS SEPARADAS
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 1

60 60

3 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD OBLICUOS
ESCORPIÓN DERECHA

00:00:30 00:00:00
1

60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:15:20

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:20:00 00:00:00
1 12

70

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA LUMBARES

FLEXIÓN DE RODILLA A UNA PIERNA EXTENSIÓN LUMBAR APOYO
ANTEBRAZOS
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA LUMBARES FUERZA LUMBARES

POINTER POINTER APOYO VENTRAL EN
FITBALL
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

OBLICUO ISOMETRICO INCLINACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %
SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 2 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD LUMBARES FLEXIBILIDAD LUMBARES

ESTIRAMIENTO LUMBAR TUMBADO ESTIRAMIENTO FLEXORES CADERA
EN BIPEDESTACIÓN
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 1

60 60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:20:15

SESIÓN 6 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:20:00 00:00:00
1 12

70

SESIÓN 6 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PRESS TRICEPS EN MÁQUINA EXTENSION DE CODO POR ENCIMA
DE LA CABEZA
00:00:10 00:00:00 00:00:30 00:00:45
1 15 3 12

65 45 % 65 45 %
 3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRAPECIO

PATADA DE TRICEPS A DOS MANOS ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
3 12 3 12

65 45 % 65 45 %

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FUERZA PECHO
PRESS PECTORAL SEMIPRONACIÓN
NAUTILUS
00:00:10 00:00:00
1 15

65 45 %

SESIÓN 6 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 2 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO DORSAL ASIMÉTRICO CAT CAMEL EN BIPEDESTACIÓN

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

60 60

3 MÁQUINA Nº 0

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ROTACIONES LONGITUDINALES DE
TRONCO EN BIPEDESTACIÓN, PIES JU
00:00:30 00:00:00
1

60

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:11:35