1. Categoría y características conceptuales de resistencia de fuerza rápida.

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo
control sobre ambas fases de la contracción muscular (excéntrica y concéntrica). Este tipo
de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben
repetir varias veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, natación, etc.). La fuerza rápida
es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia con una alta
velocidad de contracción. Esta fuerza es determinante para el rendimiento en muchos
movimientos acíclicos, por ejemplo: en los lanzamientos, en el salto alto y largo. Es decir
en aquellas disciplinas deportivas que dependen decisivamente de la velocidad del
lanzamiento o del salto.
Es un tipo de entrenamiento dónde buscamos mejorar la rapidez y potencia trabajando
con cargas de un 60% aproximadamente , con repeticiones medias altas (entre 10 y 15),
recuperaciones medias (1' y 1,5'). Se desarrollará a una velocidad submáxima en las dos
fases de contracción muscular. Es la capacidad neuromuscular de hacer, no una sino varias
contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible. Es la facultad del sistema
neuromuscular para superar resistencias con elevada rapidez de contracción. Se le conoce
como potencia. Esta clasificación de fuerza está dada a partir de la intensidad con la que
se ejecuta el movimiento y no por la resistencia que pueda vencer. Trabajos para la mejora
de la fuerza rápida: Para la mejora de la fuerza rápida se ejecuta un trabajo similar al de la
fuerza explosiva, en ocasiones el trabajo puede, inclusive, ser exactamente el mismo
variando las repeticiones y las series, pero donde la diferencia metodológica radica en
sostener la rapidez de la ejecución por más repeticiones que en la fuerza explosiva,
recordemos que recibe también el nombre de resistencia de fuerza explosiva. Por
ejemplo, tenemos un deportista que para desarrollar la fuerza explosiva realiza sentadilla
media con salto, con 6 repeticiones al 60%, y este mismo deportista para desarrollar la
fuerza rápida ejecuta las mismas sentadilla media con salto, al 60% pero ejecutando desde
8 a 15 repeticiones.
2. Tipos de contracción muscular en proceso anaeróbicos y aportes energéticos.
El ejercicio físico es una actividad que practicamos la mayoría de los seres humanos
durante nuestras vidas, algunos con mayor intensidad y dedicación. El cual tiene como
objetivo principal estimular el desarrollo integral de quien lo practica.

Pero para que se cumpla este objetivo, según Serra, L.; Cambra, S.; Saltó, E.; Roura, E.; y
Rodríguez, F.; (1999), debe contemplar varias características, tales como: ser planificado;
contener una estructura definida; ser repetitivo y debe mantener uno o dos componentes
de la forma física.

Para entender mejor la definición de ejercicio, es necesario establecer la diferencia entre

otros dos conceptos que usamos indistintamente, tales como actividad física y forma
física. Pastor, M. (1995), menciona que la actividad física es cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos, que suponen un gasto de energía. Mientras que
la forma física, la define como una serie de atributos que las personas tenemos y que se
relacionan con la capacidad para realizar actividad física.

Considerando las anteriores aportaciones podemos definir al ejercicio físico como la

actividad física realizada de manera planificada con la ayuda de un método, que nos
permite mantener en los niveles óptimos de funcionamiento los sistemas vitales del ser
humano, estimulando con ello la salud física integral.

Se ha podido comprobar por medio de una infinidad de estudios, que la práctica regular
de ejercicio físico está asociado a múltiples beneficios, tanto físicos como psicológicos.

Sobre los beneficios físicos a la salud integral, Warner, W. y Sharon, A. (2005), consideran
que cuando practicamos ejercicio físico, podemos obtener una mejoría y fortalecimiento
del sistema cardiorrespiratorio, y nos ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la
hipertensión arterial; entre otros.

Por otro lado, encontramos estudios

como los de Blair, S. (2008), que son
evidencias científicas referentes a
que la práctica de la actividad física
regular supone protección con
respecto al riesgo de desarrollar
enfermedades crónicas
degenerativas: enfermedades
vasculares periféricas y cerebro-
vasculares, algunos tipos de cáncer y
osteopenia-osteoporosis, entre
otros padecimientos.
 3. Ejercicios de brazos con diferentes pesos y variantes de tiempo (no superiores 10
segundo).

Una buena salud mental pasar por una impecable salud física. Aunque creas que el deporte es solo
un añadido y una manera de perder peso, recuerda que es también es imprescindible para
mantener tu cuerpo en forma y evitar el cansancio. Si no trabajas de forma continua los músculos,
perderán más rápidamente su elasticidad. Tres zonas del cuerpo son especialmente expuestas a
esta pérdida: los brazos, los abdominales y las piernas. Realizar ejercicios para la parte abdominal,
más allá del aspecto estético, ayuda a ganar firmar al nivel de la cintura pélvica así como proteger
la espalda, y la tan preciada columna vertebral. Sigue bastante extendida la idea de que hacer
ejercicios abdominales ayuda a quemar calorías…¡Es un mito! Permiten aumentar de forma visible
la masa muscular y tonificar la zona, pero no te harán perder peso. La grasa ubicada en esta zona
solo podrá ser eliminada con una dieta y la práctica de diversas actividades físicas. Algunos
ejercicios como los burpees trabajan muy específicamente la zona. Uno de los más comunes es sin
duda alguna el crunch, también llamado "encogimiento abdominal", que consiste en ejercitar la
parte mayor del abdomen. Ayuda a desarrollar colateralmente otras partes del cuerpo como el
oblicuo mayor o el tensor de la fascia lata. La ventaja de estos ejercicios es que no requieren
ningún tipo de material, se pueden realizar en casa, con tan solo mallas y una camiseta deportiva.

De igual manera, puedes tonificar tus brazos con la inversión minima de mancuerdas. Triceps,
bíceps…cada ejercicio se centrará en una zona muy concreta, lo que te permitirá evitar el
desagradable efecto de brazos caidos. Ya conocerás la mayoría de los ejercicios para trabajar las
piernas: las flexiones y sentadillas son los más conocidos por sus efectos muy visibles y sobre todo
su comodidad. No dudes en aporrarles variantes con máquinas de gimnasio, bandas TRX o incluso
modificando un poco el movimiento. Procura realizar los ejercicios regularmente, sin llegar a
repetirlos demasiado a menudo para no conseguir el efecto contrario. Encontrar su rutina
deportiva puede llevar tiempo pero a largo plazo, merece la pena.

Si quieres volver o empezar a entrenar como una campeona, apúntate estos 15 ejercicios para
piernas, brazos y abdomen. Que nada te haga perder la motivación.

Peso muerto con un brazo

Para este ejercicio deberemos tener cierto

grado de equilibrio. Con el cuerpo recto,
levantamos la mano derecha. Al mismo
tiempo que la bajamos, también baja
nuestra pierna derecha, haciendo presión en
nuestra pierna restante. Baja el brazo hasta
la espinilla de la pierna de apoyo,
manteniendo recta la pierna que se mueve.
Vuelve a la posición original y repite el
proceso con el otro par.
4. Ejercicio de piernas utilizados utilizando diferentes pesos con variantes de tiempo no
superiores a 10 segundo.

Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es
momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para
nosotros los vitónicos. Nosotros os diremos los dos que nos parecen los mejores pero
queremos que vosotros nos deis vuestra opinión.
No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los
ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que
trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos
que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica.

Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el
mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún ejercicio
porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna duda en la ejecución que no
tenga ninguna pega en preguntar.

Pierna Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se
realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los
abdominales y los lumbares.

Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo
se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Sentadillas
Este tipo de ejercicio puede tomar muchas variantes. La más simple es la de posicionarnos
de pie, de manera recta. Después, bajamos el cuerpo hasta formas con nuestras piernas
un ángulo de 90º y aguantar todo lo que podamos. Volver a la posición original y repertir
el proceso. Se puede complementar con salto al final, o hacerlo sobre la pared, a gusto del
consumidor.
 5. Trepar y escalar aplicando fuerza rápido
Trapecios

Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz
occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.

Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares
del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.

Los ejercicios de fuerza, también denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los músculos sea más
arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento. Los ejercicios de flexibilidad, como los del
yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los haces rápidamente, aumentas la cantidad de repeticiones o
agregas peso al ejercicio. En el siguiente gráfico puedes observar algunos ejemplos de ejercicios de fuerza.

Pero según la necesidad concreta, los mecanismos para aplicar cada fuerza variarán. En este artículo se
obviarán algunos de los factores más diferenciadores de la escalada con respecto a otras prácticas
deportivas, para centrarse en aspectos más teóricos.

En otros deportes, siempre se aplica la fuerza bajo las palancas óptimas del cuerpo humano. Sin embargo,
un escalador dependerá de la posición, tamaño, forma y tipo de agarres y presas, además del entorno. Por
ello, resultan determinantes ciertos factores:

La técnica del escalador para realizar el movimiento en cuestión. Una buena base de fuerza
potencial no siempre es aplicable de manera funcional. Encontrar la mejor posición corporal
permitirá optimizar el ángulo articular junto a la orientación y la velocidad del movimiento. Todo
ello unido a la mayor economía energética posible.
La morfología del escalador. La musculatura del cuerpo se basa en el uso de palancas articulares
para generar fuerza. Por lo tanto, las diferencias anatómicas entre escaladores pueden ser
ventajosas, o al contrario, para movimientos concretos. Sin embargo, como puedes ver en este
artículo, resulta un factor menos determinante que el anterior. Al final, cada escalador debe
adaptarse a sus herramientas de la mejor manera posible.
La experiencia sobre distintos tipos de roca y estilos de escalada, te otorgará la capacidad de
reacción más adecuada en cada situación.
Tu capacidad de adaptarte al medio está relacionada también con aquella que te permitirá escalar
en condiciones alpinas, con menor presencia de oxígeno; con viento y frío o con calor y humedad.

TIPOS DE FUERZA EN ESCALADA

La escalada es un deporte de tipo acíclico. Se caracteriza por
movimientos breves, de intensidades variables. Entre ellos
interaccionan los movimientos poco demandantes con aquellos
que exigirán un potente trabajo muscular. Tal exigencia siempre
será relativa al nivel y experiencia del escalador.

Empezamos pues con los conceptos teóricos relacionados con la

fuerza. Más delante iré volviendo sobre ellos y sus formas
concretas de entrenamiento. Cabe indicar que durante la
escalada no suele darse una aplicación de un tipo puro de fuerza.
Normalmente es un tipo mixto, resultado de la aplicación de
distintos métodos para producir la fuerza según la necesidad
concreta.
6. Arrancadas explosivas en carreras en diferentes direcciones.
Ejercicios de rapidez de reacción para la arrancada.
 Desde la posición de acostado decúbito prono reaccionar ante un estímulo
proporcionado por el entrenador y correr.
 Desde la posición de acostado decúbito supino reaccionar ante un estímulo
proporcionado por el entrenador y correr.
 Desde la posición de sentados de frente reaccionar ante un estímulo
proporcionado por el entrenador y correr.
 Desde la posición de sentados de espalda reaccionar ante un estímulo
proporcionado por el entrenador y correr.
 Desde la posición de cuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por el
entrenador y correr.
 Desde la posición de semi cuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por
el entrenador y correr.
 Desde la posición de cuclillas reaccionar ante un estimulo proporcionado por el
entrenador y saltar hacia arriba y al frente.
 Desde la posición de semicuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por
el entrenador y saltar hacia arriba y al frente.
 Acostado de espalda en el carrito con apoyo de la punta de los pies en la pared y
las piernas flexionadas, reaccionar ante un estímulo proporcionado por el
entrenador e impulsarse rápidamente.
Ejercicios de coordinación para la arrancada

 Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar cuclillas y elevar brazos, saltar al frente
a quedar en semicuclillas con brazos abajo, saltar elevando los brazos a quedar
parados.
 Parados firmes, realizar saltos con piernas separadas, salto con brazos arriba,
repetir cuatro veces.
 Parado brazos laterales, salto a caer con piernas separadas y brazos abajo, salto
piernas unidas y brazos laterales, repetir cuatro veces.
 Parados firmes, realizar salto elevando los brazos, un paso al frente, salto
elevando rodillas, repetir cuatro veces.
 Parados firmes realizar paso derecho al frente, elevar brazo izquierdo, paso
izquierdo al frente, brazo derecho lateral, unir piernas, círculo de brazos al frente y
salto con brazos abajo.
 7. Actividades motrices aplicadas a la fuerza rápida.

En la practica de la Educación Física y el Deporte se desarrollan múltiples actividades físicas que

requieren, de las que las realiza, determinadas capacidades motrices y es precisamente en la
ejecución de esas actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están
determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores psicológicos. Estas
capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a factores energéticos y
sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificación siguiente:

Capacidades condicionales
Capacidades coordinativas
Fuerza
Generales o básicas
 Resistencia de la Fuerza
 Fuerza Rápida  Regulación y dirección del
 Fuerza Máxima movimiento
 Adaptación y cambios motrices
Rapidez
Especiales
 Rapidez de Traslación
 Rapidez de Reacción  Orientación
 Resistencia de la Rapidez  Equilibrio
 Ritmo
Resistencia  Anticipación
 Diferenciación
 Corta duración  Coordinación
 Media duración
 Larga duración Complejas

 Aprendizaje motor
 Agilidad

Movilidad

 Activa
 Pasiva
 8. Careras cortas con repeticiones en tiempo determinado.

La velocidad de carrera es una de las principales preocupaciones de corredores profesionales pero

también lo es de corredores aficionados que pretenden avanzar y mejorar su rendimiento. Para
ello, necesitan correr más rápido y como sabemos que es una cuestión importante hemos
decidido hablar sobre algunos de los trucos y ejercicios para correr más rápido. ¿Empezamos?
Vamos a ello:

Ejercicios para correr más rápido

Fartlek, mejorando nuestras marcas: Para correr más rápido es indispensable que modifiques tu
plan de entrenamiento running con el objetivo de incluir ejercicios destinados a este fin. ¿Sabes
cuáles son estos ejercicios para correr más rápido que te ayudarán a conseguir tu objetivo? Exacto,
lo has adivinado. Principalmente, los rodajes exigentes, el trabajo de fuerza (cuestas, gimnasio,
multisaltos, etc) las series y el entrenamiento Fartlek.

Qué es el Fartlek y cómo me ayuda a correr más rápido: El Fartlek es una técnica de
entrenamiento consistente en la realización de cambios de ritmo con diferente intensidad durante
una misma carrera. Puede combinarse con nuestro entrenamiento estándar o dedicar
determinados días de la semana para aplicarlo. Junto con los rodajes exigentes, las
series/intervalos y el trabajo de cuestas representan los mejores ejercicios para correr más rápido.

Puede ser útil combinar todos los tipos de fartlek pero, por si acaso no sabes cómo empezar, te
proponemos los siguientes planes Fartlek genéricos en base a tu nivel de experiencia running:

 Corredores principiantes: 10′ calentamiento + 4 minutos a trote suave + 30 segundos a

ritmo intenso. Repetir 3-5 veces + 5′ descalentamiento.

 Corredores nivel intermedio: 15′ calentamiento+3-4 minutos a trote medio + 1 minuto

a ritmo intenso. Repetir 4-6 veces + 5′ descalentamiento.

 Corredores nivel avanzado: 20′ descalentamiento+3-4 minutos a trote medio + 2

minutos a ritmo intenso. Repetir, al menos, 6 veces + 10′ descalentamiento.
9. Movimientos rápidos en tiempos determinados.
El sistema MTM considera que cualquier actividad manual, se puede dividir en dos grupos
de movimientos básicos

Para extremidades superiores (brazos)

Para extremidades inferiores (tronco y cabeza)

Se enfoca principalmente en el estudio del movimiento de extremidades superiores.

Alcanzar: movimiento básico de dedos o manos empleado cuando el propósito es moverlos

a un destino.

Es posible trasladar algún objeto pequeño entre los dedos si el objetivo predominante es
mover la mano en lugar de trasladar algo.

Mover: movimiento básico de dedos y manos cuando la intención predominante es

transportar un objeto a un destino.

Sujetar: movimiento básico de dedos o mano empleado para asegurar el control de un

objeto.

Soltar: movimiento básico de dedos o mano empleado para abandonar el control de un

objeto.

Colocar: elemento básico para alinear, orientar y ensamblar un objeto con otro para obtener
la relación dada.

Desacoplar: elemento básico para separar un objeto de otro cuando hay una rápida
culminación de resistencia entre ambos.

Girar: movimiento básico empleado para rotar la mano a lo largo del eje del antebrazo.

Aplicar presión: aplicación de fuerza muscular para vencer la resistencia de un objeto,

pudiendo o no estar acompañado de un pequeño movimiento.