EJERCICIOS PARA EL MÚSCULO TIBIAL ANTERIOR:

Ejercicio:

En este ejercicio aplicamos una banda de resistencia

Theraband (o la de su elección) en una tensión media
para trabajar en conjunto la resistencia del pie de apoyo
y el pie que se eleva, cuida siempre levantar la rodilla
hasta 90º y manteniendo el pie de apoyo sobre la punta
del pie para lograr el objetivo del ejercicio.

A la vez coordina el movimiento de las manos para

simular el gesto deportivo de carrera (observa bien la
imagen al fondo) el ejercicio se inicia con ambos pies en
el piso, después subes pie derecho en punta en el
escalón y elevas pie izquierdo con la banda elástica en la
punta para generar resistencia, como se muestra en la
imagen, bajas pie izquierdo al piso y finalizas bajando pie
derecho al piso.
Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones por lado.

EJERCICIOS PARA POTENCIAR CUÁDRICEPS CON BANDAS ELÁSTICAS

Extensión de rodilla en posición de lunge

Descenso sobre step

Para este ejercicio necesitarás un step

o algún apaño, como verás en el vídeo.
Encima del step o base estable, en
apoyo monopodal y con la pierna en
descarga que no tiene banda elástica,
el ejercicio consiste en flexionar la
rodilla de la pierna de apoyo hasta
acercar la pierna libre al suelo pero sin
tocarlo. La banda elástica se colocará
de igual manera como en el ejercicio
anterior.

La flexión de la rodilla dependerá de la altura de la base sobre la que se esté, lo

más recomendado sería que buscarás una flexión entre 20-40º.
 CURL DE ISQUIOTIBIALES

Colocaremos un extremo de la banda en una

zona a una altura similar del ejercicio anterior.
Nos tumbaremos boca abajo tras habernos
atado el otro extremo de la banda a uno de los
tobillos. Y con el cuerpo totalmente recto y
pegado a la colchoneta, comenzaremos el
movimiento. Éste empezará con nuestra pierna
doblada y la rodilla apoyada en todo momento
en la colchoneta. Procederemos a doblar la rodilla hasta un ángulo de 30º con
respecto de nuestro muslo, y volveremos a la posición inicial de 90º. Con esto
trabajaremos los músculos de la cara trasera del muslo (isquiotibiales).
Cambiaremos de pierna la banda al terminar la serie.

 Repeticiones: 10-15 (con cada pierna)

 Series: 2 (con cada pierna)

EJERCICIOS CON BANDA ELÁSTICA PARA GLÚTEOS

Sentadilla con banda elástica

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen y es
perfecta para fortalecer y tonificar los
glúteos y la parte superior de las
piernas. Si se suma la resistencia que
aporta una banda elástica, la
efectividad del ejercicio será mucho
mayor.
1. En primer lugar se coloca la banda
justo por encima de las rodillas, de
manera que haya que hacer fuerza
para separar las piernas.
2. Cuando esté bien colocada y
asegurada, se pondrá el cuerpo en
posición inicial para realizar la
sentadilla, es decir, con las rodillas
separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas.
3. Para realizar la sentadilla, se desciende el tronco y los glúteos, como si se fuera
a sentar, hasta formar 90 grados con el suelo, para evitar forzar las rodillas.
4. Después se recuperará la posición inicial lentamente, siempre concentrando la
fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Se recomienda hacer 4 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
 EJERCICIOS PARA RECTO ABDOMINAL

EJERCICIO:

Con la goma en los pies por la mitad de ella, hacemos extensión de cadera,
rodillas y hombros simultáneamente. Cuanto menos resistente sea la goma más
focalización se dirigirá hacia el abdomen, y cuanto más resistente sea entonces
trabajarán más los deltoides y trapecios. Mantener el equilibrio en la posición es
la clave para trabajo de abdomen, core y propiocepción.

FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS

 Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las

agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos,
con los brazos extendidos y las palmas apuntando
hacia arriba.

 Jala de las agarraderas hacia tus hombros

flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente
retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos

durante el movimiento.
EJERCICIO DE DORSAL ANCHO
Remo con banda elástica

Ejercicio similar al remo con polea o en

máquina o con barra pero con las
particularidades de los ejercicios con
bandas elásticas.
Músculos implicados:

 Principales: dorsal ancho,

braquial, bíceps y redondos.
 Secundarios: romboides, tríceps
(largo), braquiorradial, trapecio
(medio e inferior), deltoides
posterior y (lumbar y
paravertebrales).
 Antagonistas: deltoides anterior,
pectoral mayor y tríceps.

Ejecución
Atamos la banda a un lugar que nos permita realizar una tracción horizontal.
También podemos sentarnos en el suelo con las piernas extendidas y sujetar la
banda con los pies. Tiramos de la banda con agarre neutro y los codos cerca del
torso, llevando las manos al abdomen o cintura.

EJERCICIOS DE PECTORAL MAYOR Y MENOR

1. Prensa de pecho. Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de

ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma
apuntando hacia abajo. Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante
hasta que tu brazo esté extendido y paralelo al suelo, y permítele regresar
lentamente luego de una breve pausa. Mantén tus pies firmes en su lugar durante
movimiento.

2. Prensa de pecho hacia abajo. Desde la posición anterior, Empuja la

agarradera hacia adelante y abajo hasta que tu brazo esté extendido y la
agarradera a la misma altura que tu ombligo, y permítele regresar lentamente
luego de una breve pausa. Mantén tus pies firmes en su lugar durante el
movimiento.
EJERCICIO DEL REDONDO MAYOR
Balance Muscular 4-5
El paciente es capaz de realizar el movimiento de rotación externa del hombro
completo venciendo la gravedad y las resistencias externas, sub-máximas (BM4)
y máximas (BM;5).

Para ganar fuerza hacia un

Balance Muscular 5, realizaremos
un ejercicio anisométrico
(concéntrico) e isométrico en
cadena cinética abierta con carga.

Posición inicial: el paciente se

colocará en bipedestación con el
brazo del lado afecto pegado al
cuerpo y el codo en 90º de flexión,
con prono-supinación neutra. Con
la mano de ese lado, sujetará una
banda elástica (There-band) cuyos
extremos estén anclados o bien en
alguna superficie segura
(espaldera, pomo de una puerta bien sujeat, etc.) o bien los sostenga el
fisioterapeuta.
Iremos cambiando el color de las bandas según progresemos en el nivel de
resistencia (4+ y 4++).
 Ejecución: pediremos al paciente que intente llevar el dorso de la mano hacia
atrás manteniendo la tensión de la banda elástica, realizando así la rotación
externa del hombro venciendo la resistencia.
Final: mantendrá la posición de dorsiflexión durante aproximadamente 6
segundos y volverá de manera lenta a la posición inicial.
Repeticiones: realizar 3 series de 10-15 repeticiones con un descanso entre
repetición +/- 1 minuto.

EJERCICIOS PARA DELTOIDES

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un punto bajo detrás de

ti y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos
lados de tus muslos, con las palmas apuntando una
hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus

brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el

movimiento.


EJERCCIOS PARA EL TRAPECIO

Actuando los dos a la vez (bilateralmente)

Eleva los omoplatos, punto fijo occipital.

Evita el descenso del muñón del hombro cuando soporta
peso. Punto fijo occipital
Bascula la zona superior de la escapula. Punto fijo
occipital
Extensor del cuello y cabeza. Punto fijo en la clavícula.

Actuando unilateralmente

Inclinación lateral de la cabeza.

Rotación contralateral de la cabeza.
Ligera extensión homolateral de la cabeza.