Séance D principes

Nom >>> ........................................................

• 4 séances par semaine A, B, C et D

Prénom >>> ...................................................
dos
Soulevé de terre • Début de séance : échauffement 10’ Programme débuté le >>> ..... /..... /20.....
Séries Répétitions   + barres intermédiaires

4 6
• Alimentation légerement hyperprotéinée
récup. charges et hypercalorique. Veillez à bien s’hydrater.

3’ • Ne jamais prendre de produits dopants.

   Ils nuisent gravement à la santé et les dommages
   sont souvent irréversibles !
dos
traction prise large
Séries Répétitions
circuit abdominaux
programme
6 6 En circuit non stop - Faire le maximum de mouvements puis passer à l’exercice suivant

récup.

3’
charges

prise de masse

sur les cuisses

Crunch mains
dos
musculaire
tirage horizontal poulie basse Dominante bras
Séries Répétitions

4 6

Relevé de bassin
récup. charges
Dates
3’
Poids de corps (kg)

Epaules
biceps

crunch avec rotation

pédalage coude/genou
Poitrine
Curl assis aux haltères
Séries Répétitions Bras droit

Mensurations (cm)
5 6 Bras gauche
récup. charges
Taille
2’30

planche latérale
Cuisse droite

30’’ de chaque coté Cuisse gauche

abdominaux
Mollet droit
10’ en circuit
(voir les exercices en dernière page) Mollet gauche
 Séance A Séance B Séance C

pecs cuisses épaules / trapèzes

Développé couché Squat Développé nuque

Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

6 6 6 6 4 6
récup. charges récup. charges récup. charges

3’ 3’ 3’

pecs cuisses épaules / trapèzes

Développé incliné à 45° Presse Tirage menton

Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

4 6 4 6 4 6
récup. charges récup. charges récup. charges

3’ 3’ 3’

triceps cuisses épaules / trapèzes

Barre front Leg curl Haussement d’épaules assis

Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

5 6 6 6 4 6
récup. charges récup. charges récup. charges

2’30 2’30 2’30

biceps mollets triceps

Curl Barre extension pointes de pieds Extension à la poulie
Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions

5 6 4 8 5 6
récup. charges récup. charges récup. charges

2’30 2’30 2’30

abdominaux abdominaux abdominaux

10’ en circuit 10’ en circuit 10’ en circuit
(voir les exercices en dernière page) (voir les exercices en dernière page) (voir les exercices en dernière page)

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