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Paleo challenge:

Que es paleo?
LA DIETA PALEO. Explicada y en detalle
Todos los detalles de la dieta paleo, qué comer y qué evitar. Empieza ya fácilmente a
perder peso y tener una mejor salud siguiendo los pasos de nuestros ancestros.
Resumen general:
Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites,
especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.
No comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan)
Explicación
La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy
alta en carbohidratos. De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema
para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:
-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en
glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos
sostenidos durante mucho tiempo.
-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades
menos exigentes (caminar, trotar, etc.)
El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de
carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que
tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos
carbohidratos). De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con
un bagel o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos
que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar
como energía en el futuro.
Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes)
para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más
esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos
como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como
grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la
mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos
almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada
puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo
de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.
QUÉ COMER
La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado
y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco),
especias y hierbas.
Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer
plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos
animales (carne, pescado y huevos). Mientras que las verduras, frutas, hierbas y
especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes
carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales,
etc.). Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos,
estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y
grasas saludables.
En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer
todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y
marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que
vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que
vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían
más carne.
QUÉ NO COMER
Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos
quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran
el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.
Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y
comidas altamente procesadas. Sin embargo otras comidas son generalmente
aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente "veneno" en nuestra
dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).
Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo
humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para
adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos
de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.
Evitar completamente:
-Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
-Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
-Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad:
Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado
de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin
consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo
es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías
también eliminar estos alimentos.
En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro
que no sea el arroz blanco). En esta categoría también entrarían las legumbres, que son
ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en
comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.

Que se puede comer = y = que no se puede comer:

Comidas permitidas:

Carnes Paleo:

Esto es una lista de las carnes permitidas en la dieta paleo. Por definición casi todas las
carnes son paleo. Claro esta, debes alejarte de los embutidos, spam, jamonilla,
salchichas, hot dogs, etc. Si lo que te vas a comer, tenia vida y hacia, mooo, cucurucu o
algún ruido… es paleo!
Lista de carnes en ingles:
•Poultry
•Turkey
•Chicken Breast
•Pork Tenderloin
•Pork Chops
•Steak
•Veal
•Bacon
•Pork
•Ground Beef
•Grass Fed Beef
•Chicken Thigh
•Chicken Leg
•Chicken Wings (yum!)
•Lamb rack
•Shrimp
•Lobster
•Clams
•Salmon
•Venison Steaks
•Buffalo
•New York Steak
•Bison
•Bison Steaks
•Bison Jerky
•Bison Ribeye
•Bison Sirloin
•Lamb Chops
•Rabbit
•Goat
•Elk
•Emu
•Goose
•Kangaroo
•Bear (good luck getting this!)
•Beef Jerky
•Eggs (duck, chicken or goose)
•Wild Boar
•Reindeer
•Turtle
•Ostrich
•Pheasant
•Quail
•Lean Veal
•Chuck Steak
•Rattlesnake

Pescados/seafood Paleo:

Todos los pescados son paleo siempre y cuando sean frescos, no enlatados. Y están
llenos de omega 3 que son beneficiales para inflamación que tiende a ocurrir cuando
estas entrenando. Aquí la lista:

•Bass
•Salmon
•Halibut
•Mackerel
•Sardines
•Tuna (no de lata)
•Red Snapper
•Shark
•Sunfish
•Swordfish
•Tilapia
•Trout
•Walleye
•Crab
•Crawfish
•Crayfish
•Shrimp
•Clams
•Lobster
•Scallops
•Oysters

Vegetales paleo:
Casi todos los vegetales son paleo, pero debes saber diferenciar, los de bajo valor
nutricional como papas blancas, verduras etc en comparación de vegetales verdes/bajos
en carbohidratos. Aunque el platano, guineo, verduras, papas son paleo, para efecto de
perder peso y mejorar entrenamiento, deben consumirse en cantidades limitadas.
Vegetales:
•Asparagus
•Avocado
•Artichoke hearts
•Brussels sprouts
•Carrots
•Spinach
•Celery
•Broccoli
•Zucchini
•Cabbage
•Peppers (All Kinds)
•Cauliflower
•Parsley
•Eggplant
•Green Onions

—–
•Butternut Squash*
•Acorn Squash*
•Yam*
•Sweet Potato* (batata mameya)
•Beets*

Grasas/aceites paleo:

Contrario al conocimiento popular, la grasa no es la criminal que hace que aumentes


peso, son los carbohidratos en exceso. Las grasas y los aceites naturales son la mejor
fuente de energía. Aquí la lista:
•Coconut oil
•Olive oil
•Macadamia Oil
•Avocado Oil
•Grass fed Buttter (sin procesar,organica)

Nueces Paleo:

Algunos nueces son paleo. Favor limitar su consumo a un servicio de 15 a 20 nueces a


la vez. No es valido si te comes el packete entero ya que son altas en calorías y nos
puede limitar en nuestra meta.
•Almonds
•Cashews
•Hazelnuts
•Pecans
•Pine Nuts
•Pumpkin Seeds
•Sunflower Seeds
•Macadamia Nut
•Walnuts
Please note – peanuts (mani) are NOT actually a nut & are not paleo.

Frutas paleo**

Frutas frescas ciertamente son paleo. Teniendo en mente que las aprobadas en paleo
contienen grandes cantidades de fructosa que aunque son mejor que el high fructose
corn syrup, sigue siendo azúcar. Si buscas bajar de peso en paleo, debes enfocarte en
consumer mas vegetales y menos en la ingesta de frutas. Todos modos, siéntete en
libertad de incluirlos en tu dieta diaria. Lista preferida:
•Apple
•Avocado
•Blackberries
•Papaya
•Peaches
•Plums
•Mango
•Lychee
•Blueberries
•Grapes
•Lemon
•Strawberries
•Watermelon
•Pineapple Guava
•Lime
•Raspberries
•Cantaloupe
•Tangerine
•Figs
•Oranges
•Bananas*

Foods Not Allowed:

Dairy | Soft Drinks | Fruit Juices | Legumes | Grains | Fatty Meats | Salty Foods |
Starchy Vegetables | Snacks | Energy Drinks | SweetsDairy
Lactosa:
Cero lactose en paleo. Leche almendra solo es pemitida.
•Butter
•Cheese
•Cottage Cheese
•Non fat dairy creamer
•Skim milk
•2% milk
•Whole mil (sometimes)
•Dairy spreads
•Cream cheese
•Powdered milk
•Yogurt
•Pudding
•Frozen Yogurt
•Ice Milk
•Low fat milk
•Ice cream
Bebidas:
Cero jugos/refrescos/cervezas/alcohol. Solo estará permitido 6 onz de vivo tinto.
Granos:
Los granos aunque son saludables, no los incluimos en la dieta paleo. Definitivamente
estos no se incluyeran:
Aquí la lista:
•Cereals
•Bread
•English Muffin
•Toast
•Sandwiches
•Triscuits
•Wheat Thins
•Crackers
•Oatmeal (avena)
•Cream of Wheat
•Corn
•Corn Syrup
•High Fructose Corn Syrup
•Wheat
•Pancakes
•Hash Browns
•Beer (and the world mourned)
•Pasta
•Fettuchini
•Lasagna
•All beans (listed below) •Black Beans
•Broad Beans
•Fava Beans
•Garbanzo Beans
•Horse Beans
•Kidney Beans
•Lima Beans
•Mung Beans
•Adzuki Beans
•Navy Beans
•Pinto Beans
•Red Beans
•Green Beans
•String Beans
•White Beans
•Peas (listed below) •Black Eyed Peas (and yes, you should also avoid the band)
•Chickpeas
•Snowpeas
•Sugar snap peas
•Peanuts
•Peanut butter
•Miso
•Lentils
•Lupins
•Mesquite
•Soybeans
•All soybean products and derivatives
•Tofu
Verduras/ carbohidratos:
•Potatoes
•Yucca
•Butternut Squash*
•Acorn Squash*
•Yam*
•Beets*

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