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1. Introducción
2. Importancia de los estiramientos en el deporte
3. Razón del estiramiento
4. Factores que mejoran o limitan los estiramientos
5. Principios metodológicos en los estiramientos
6. Clasificación tradicional de los estiramientos
7. Clasificación adicional de los estiramientos
8. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
9. Manipulación
10. Tracción
11. Flexibilización, fortalecimiento y coordinación
12. Estiramientos con el fin de calentamiento
13. Estiramientos para después de una competición
14. Estiramientos y condición física general
15. Los estiramientos en un programa a largo plazo
16. Resumen de los estiramientos
17. Referencias bibliográficas
1. INTRODUCCIÓN
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Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulacio-
nes. Las articulaciones son los centros del movimiento que hacen que el cuerpo
tenga una mayor resistencia a la posibles presiones o tracciones que se hagan
sobre él. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movi-
miento que dependen de la propia configuración de los huesos, de los ligamen-
tos y de la cápsula articular. La buena movilidad de las articulaciones es un
elemento importante de la salud general y de la condición física. De todos es
conocido que la movilidad articular está determinada genéticamente, y según
Farfel (1979), depende de la forma y del comportamiento mecánico de los hue-
sos que componen la articulación, al igual que de las superficies articulares.
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último, además, con un trabajo de estiramientos se aumenta el metabolismo de
los músculos, articulaciones y partes blandas adyacentes, lo cual resulta benefi-
cioso para el trabajo muscular, y disminuye el peligro de sufrir agujetas.
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Russel y Hartley (1976), investigan 6 métodos de la amplitud de movi-
miento, con y sin técnica PNF, demostrando un considerable aumento
de la amplitud de movimiento.
Jan Ekstrand (1977-1978), describe en sus publicaciones un descenso
muy claro de la frecuencia de lesiones en los jugadores del equipo de
fútbol y de bandy suecos después de haber utilizado el método de
Stretching.
Grahn y Nordenborg (1979), realizan un informe sobre entrenamiento
de la movilidad, bajo la dirección de Wallin y Nyströn, demostrando que
el método de tensión activa seguida de extensión pasiva era muy supe-
rior a los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la movilidad.
Jan Ekstrand dirigió un equipo de investigadores en materia de fútbol
de Linköping, que demostraron que el Stretching produce una mejora
de la capacidad de movimiento que dura, por lo menos, 90 minutos. A
partir de ahí, se descubrió que el simple entrenamiento de la fuerza
disminuía la facilidad de movimiento en un 5% a un 13%, y que por el
contrario ésta aumentaba. Aumento que podía durar incluso 48 horas,
si el entrenamiento de la fuerza iba seguido de Stretching adicional.
Otro dato a tener en cuenta es el dado por Maglischo (1990), donde de-
muestra que existe una correlación entre el aumento de la flexibilidad en las
articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras quedan
descritas de la siguiente forma:
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Con mayor amplitud de movimientos en determinadas articulaciones,
deben producirse menos brusquedades en la alineación horizontal y la-
teral, y la resistencia del agua debe disminuir.
Con mayor amplitud de movimientos debe reducirse el coste de la
energía para la natación, al disminuir la resistencia interna a los movi-
mientos.
Según Grosser (1976, 1979), los factores que pueden influir en los esti-
ramientos son los que se muestran en la cuadro 1.
Cuadro 1. Factores que pueden influir en los estiramientos (Grosser, 1976, 1979).
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Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarro-
llada indefinidamente, pues podría tener consecuencias inoportunas pa-
ra el desarrollo de otras cualidades motoras y podría provocar defectos
de postura (Weineck, 1988).
Hasta los 10 años, el entrenamiento de la movilidad, si es necesario,
debe ser general (Weineck, 1988).
Antes de la adolescencia es aconsejable realizar ejercicios con predo-
minancia en la extensión activa (Weineck, 1988).
El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento gene-
ral del cuerpo (Navarro, 1992).
Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizar-
se tan sólo después de haber efectuado un suficiente calentamiento
(Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más
generales del cuerpo a las más específicas ( Navarro, 1992).
El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a
ser posible diariamente (Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988). Pio-
ret (1972), considera que para tener mejor resultado se deben de reali-
zar dos veces al día.
Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia
(Hurton, 1972).
Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga
y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad
(Navarro, 1992; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
Los ejercicios deben realizarse bilateralmente (Navarro, 1992).
Utilizar siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la
amplitud de movimiento (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
Los ejercicios de estiramientos deben hacerse sobre los músculos
flexores y extensores (Navarro, 1992).
Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes ten-
sas, tales como pies, manos, muñecas y hombros, se relajen (Ander-
son, 1984).
Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso
tener en cuenta cuál es el punto fijo y cuál es el móvil (Torres, 1993).
Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de es-
tiramiento apropiado (Anderson, 1984).
Incorporar variedad al trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).
Los ejercicios de estiramientos en estático deben ser lo más similares a
los adoptados en las situaciones de juego (Torres, 1993).
Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).
No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de
fuerte cansancio (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
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Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza,
los hombros y las piernas, estén alineadas durante el estiramiento (An-
derson, 1984).
Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el
cuerpo se nota algo diferente (Anderson, 1984).
El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las
mujeres, debe de ser mayor. Igual con las mujeres con escasa flexibili-
dad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse frecuentemen-
te, en especial a desgarrarse (Wilke y Madsen, 1990).
La determinación de la flexibilidad es un factor sumamente importante
en la orientación deportiva y selección deportiva, asimismo lo es en la
posterior evaluación periódica como control de la eficacia de la prepa-
ración que en este sentido se realiza (Falize, 1960).
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Un esquiador al encontrarse repentinamente un montículo en su trayecto-
ria, en 80-90 mlseg. pone en funcionamiento un mecanismo neurofisiológico
(aumento de la tensión intramuscular en un tanto por ciento muy alto). Con este
mecanismo, se pretende que la musculatura del esquiador se adapte a los dife-
rentes cambios de tensión intramuscular, evitando que los ligamentos se rom-
pan.
A favor
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Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático.
En contra
A favor
En contra
Es algo aburrido.
Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balísti-
co.
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Figura 1. Estiramiento Pasivo.
11
El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estira-
miento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por alguna fuerza ex-
terna. Después el individuo intenta mantener la posición mediante la contrac-
ción isométrica de los músculos durante varios segundos (figura 2).
12
8. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)
A favor
En contra
13
La mayor parte de los ejercicios de FNP están concebidos para estira-
miento en pareja, y si se realizan de modo incorrecto pueden provocar
lesiones (Beaulieu, 1981; Cornelius, 1983).
El realizar el fenómeno de Valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica
y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas (Cornelius,
1983; Knott & Voss, 1968).
Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facili-
ta la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada
del mismo músculo (Eldred, Hutton y Smith (1976) y Suzuki y Hutton
(1976).
Un músculo es inicialmente más resistente al cambio en longitud des-
pués de una contracción estática (Smith, Hutton & Eldred, 1974).
14
Orden: 1-2-3
8.2.2. INICIACIÓN RÍTMICA (IR)
Orden: 5-6-7-8
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Figura 7. Inversión lenta.
s
Orden: 1-1s
Orden: 1-4-2-3
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La estabilización rítmica emplea una contracción isométrica de un
músculo agonista, seguida por una contracción isométrica del músculo antago-
nista. La fuerza de las contracciones es aumentada gradualmente durante toda
la secuencia. La ER se traduce en un incremento de la capacidad de manteni-
miento, relajación, y un aumento de la circulación local (figura 9).
Orden: 3-4
Orden: 1-5
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8.2.7. CONTENCIÓN-RELAX (CoR)
Orden: 3-4
18
Orden: 1-5
8.2.9. INVERSIÓN AGONÍSTICA (IA)
Esta técnica emplea movimientos isotónicos dentro de una ADM con re-
sistencia a la tolerancia. Al final de una serie concéntrica, se repite una cantidad
de veces una secuencia lenta, controlada, rítmica, de contracciones excéntricas,
concéntricas y excéntricas del mismo músculo. La IA es utilizada para promover
tanto las contracciones concéntricas como excéntricas de un modelo de movi-
miento (figura 13).
s
Orden: 2-9-9s
9. MANIPULACIÓN
19
A favor
En contra
10. TRACCIÓN
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A favor
En contra
11.1. FLEXIBILIZACIÓN
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11.1.1. ESTIRAMIENTO SIMPLE
Para que un músculo pueda distenderse al máximo (no puede nunca dis-
tenderse completamente en situaciones cotidianas), es preciso que la articula-
ción a la cual moviliza no esté ni en necesidad de sostén, ni en riesgo de dislo-
cación. Es necesario pues, para estirar un músculo en distensión, colocar los
segmentos óseos en una posición en la cual el músculo esté al límite del esti-
ramiento y que la articulación permanezca totalmente sostenida.
Para el recto anterior, bastaría trabajar con el pie sostenido por la mano,
sin buscar el estiramiento del músculo por la propia tracción del pie. Es necesa-
rio esperar unos instantes antes de extender más el músculo, moviendo la pel-
vis o el pie.
11.1.3. CONTRACCIÓN-DISTENSIÓN
11.2. FORTALECIMIENTO
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Para que nuestra musculatura se mantenga fuerte, es necesario que se
fortalezcan ciertos músculos. Algunos consejos para su fortalecimiento:
1. Hay que tener en cuenta que para que un músculo se desarrolle, hay
que proponerle una situación de contracción máxima, muy superior a la que
existe en la mayoría de movimientos.
- Hay que evitar hacer demasiadas en los clases en que la gente busque
la sensación de "movimientos".
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- No hay que prolongarlas más allá de los 7 segundos si se trata de una
contracción intensa, puesto que, posteriormente, entraríamos en un es-
tado de fatiga muscular.
11.3. COORDINACIÓN
Toda técnica corporal tiene una serie de coordinaciones propias que re-
quieren un aprendizaje específico (por ejemplo la estabilidad en equitación). No
obstante, existe una base en todas y cada una de las técnicas, es decir, las
coordinaciones básicas, como pre-movimientos, que gestarán las demás.
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Según Torres (1993), algunos de los aspectos que se deben de tener en
cuenta en el implantamiento de los estiramientos en el calentamiento son los
siguientes:
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La sesión de estiramiento durará de 45 a 60 minutos.
Variar los ejercicios de los grupos musculares estirados habitualmente.
Trabajar sistemáticamente todas las diagonales.
Alternar sistemáticamente la rotación interna con la rotación externa.
Hacer trabajar todos los grupos musculares ayudándose del tronco y de
los miembros inferiores.
Hacer preceder al estiramiento una contracción isométrica si la sesión
se inscribe dentro de una búsqueda de movilidad muscular máxima,
contraer-relajar-estirar (amplitudes máximas).
Utilizar todas las posiciones de base, de pié, de rodillas, sentado sobre
un banco, sobre una tabla,...
Entre los estiramientos breves, realizar 1 ó 2 espiraciones con el abdo-
men, para reactivar el diafragma que tiene tendencia a remontarse pa-
sivamente durante el esfuerzo en bloque inspiratorio.
Por contra, los estiramientos deben mantenerse más de 6 segundos
con vistas a ganar amplitud. La respiración debe ser lenta y amplia, tan-
to torácica como abdominal.
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Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos, por parejas, pasivos,
FNP y F-F-C 8º 10-20 minutos
Hay que sentir mejor para utilizar mejor. Es aconsejable realizar siem-
pre una tensión activa.
Es necesario mejorar la coordinación motriz. Hay que enseñar el esti-
ramiento.
Se debe producir en el músculo una tensión máxima, para ello no es
necesario estirar al máximo, sino realizar un estiramiento submáximo
junto a una contracción excéntrica.
Producir calor interno.
Favorecer la movilidad muscular, tanto la movilidad longitudinal como
la transversal.
Aumentar la vigilancia previa, mediante un aumento de la rigidez acti-
va.
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