“El arte de no consumir drogas”.

(Por un ex consumidor).
“Lo más importante y bello de la vida eres tú….. Aprende a amarte y
amarás a los demás……el hecho de estar vivo un día más…. felicítate
por eso”.
Introducción:

“nacemos para amarnos y amar a nuestra tierra; mientras tengamos

luz, amemos la luz y seamos hijos de la luz”.

¿Cómo comenzar a escribir un libro que esté a disposición de todos y

que sea lo más honesto y claro posible; sin egos o palabras rebuscadas,
que ayude de la forma más consciente y acertada a todas aquellas
personas y familias que sufren en carne propia el problema, enfermedad
o perdida de energía que produce el haberse vuelto dependiente a las
drogas?
Comenzaré por relatar que al superar mi última, de innumerables
recaídas; de cuestionarme una y otra vez; incesantemente noche tras
noche; por qué cuesta tanto; por qué no se puede lograr; o de ver a
muchos compañeros volver reiteradamente a los centros de
rehabilitación, con frases desesperanzadoras como: “esto es crónico no
es cierto”. De observar directamente, en mi trabajo como monitor
(porque fui monitor de drogas); casos en los cuales, a pesar que la
persona alcanzaba ciertos logros personales, familiares y sociales
después de un periodo determinado: volvía a la conducta adictiva y por
ende a la recaída y conductas nocivas.
Finalmente y luego de un arduo trabajo, de muchas lecturas e
investigaciones, de modificar una y otra vez el texto, de autoanalizarme
constantemente y de corregir mis propias conductas nocivas y erróneas.
Llegué a la conclusión, a la confianza, a la seguridad y lo más
importante a demostrar con actos (yo el eterno recaído); que se puede
suspender el consumo de sustancias y se puede cambiar el estilo de
vida, si trabajas en ti con honestidad, sencillez y disciplina, aplicando
técnicas sencillas, pero que exigirán esfuerzo y dedicación.
La pérdida de espíritu o haber entregado poder a una sustancia que
provoca alteraciones en el sistema nervioso central. Y que
superficialmente nos vuelve más alegres, deseables y aceptados
socialmente, menos solos, muchas veces con la capacidad increíble de
interactuar en grupos, de una forma que, en estado lucido nos sería
imposible lograr; insensibles o anestesiados a nuestras emociones para
no reconocer muchas veces el gran dolor que tenemos en el alma; o la
incapacidad de perdonarnos a nosotros mismos y a los demás, por
errores cometidos durante nuestra vida y que simplemente no nos
damos cuenta por algo tan simple como la falta de autoconocimiento y
autoestima.
El no saber conocer y valorar al niño interior que llevamos en nuestro
espíritu y que desea desarrollarse y ser perdonado por su misma
esencia la cual ha sido consciente o inocentemente vulnerada en sus
derechos.

¿Por qué comencé a escribir a los pocos días de abstinencia (40

días)?
Por tres motivos principales, primero: en esta última recaída y luego de
cuestionarme, por qué teniendo la mejor intención de superar este
problema y además teniendo los conocimientos técnicos (ya que soy
titulado en rehabilitación de drogas) nunca lo había podido lograr,
cayendo en un círculo vicioso de alcanzar un año, o máximo un año y
medio de estar bien, luego fracasaba, cruzando últimamente límites que
con mucha suerte y debido a que tengo una familia increíble: no estoy
escribiendo desde la calle o desde la cárcel.
Ahora, mágica o espiritualmente en esta última pasada tenía que
hacerlo, no tenía opción, tenía que actuar de verdad, (las acciones son
las que valen y no las palabras) por eso, luego de una profunda
meditación de varios días, me pude dar cuenta en que había fallado y
en que tenía que trabajar: el desarrollo del autoconocimiento, la
autoestima, el apartarse del control externo, las relaciones familiares
positivas, la aceptación del cuerpo físico con técnicas de relajación y
respiración, el conocer y saber utilizar tu verdadero poder y muchas
cosas que dejo a tu disposición en estas líneas. Quédate solo con lo
que te haga bien.
Segundo: en este despertar casi milagroso, quiero dejar plasmado lo
más exactamente posible, muchas cosas y detalles que van sucediendo
en el camino, como superar el síndrome de abstinencia, las
frustraciones, el eliminar los pensamientos irracionales y
autodestructivos, mejorar la autoimagen, la administración correcta de
fármacos, las diferentes técnicas de respiración y relajación. Todo esto
paso a paso, lo más fielmente posible, muchas veces con frustraciones
y problemas que van pasando en el camino y que te muestro como las
pude superar.
Tercero: Todos deberíamos intentar ayudarnos más de lo que hacemos
en la cotidianeidad, esto desarrolla y fortifica el espíritu. Me consta en
la práctica que el ayudar a los demás y el respetarnos mutuamente
fortalece la mente, el cuerpo y el espíritu. Por lo tanto y debido a que
muchas veces me han motivado a escribir, decidí hacerlo; y que mejor
que entregar mi experiencia personal de casi 30 años de consumo,
además de mi práctica y conocimientos técnicos adquiridos al estudiar
y trabajar aproximadamente 6 años como técnico en prevención y
rehabilitación de drogas, en los cuales pasé momentos maravillosos,
ayude a mucha gente, pero lamentablemente, el escuchar historias que
se parecían a las mías y el estar cerca de mi droga principal (los
fármacos) me di cuenta y tuve que aceptar de corazón que no estoy
preparado para trabajar en el rubro.
Por todo esto y mucho más; es que dejo en tus manos una muestra de
cariño, la cual tengo la intención de hacerla pública cuando lleve más o
menos 3 años de abstinencia, para que tenga validez, respaldo y
consecuencia en los cuales haya logrado avances personales,
familiares y sociales.
Te lo entrego con mucha dedicación, cariño y por qué no amor. Con
horas de escritura paralelo a mi real trabajo actual, un aporte de
esperanza para todos aquellos que han sufrido y vivido “el lado oscuro
del alma”, y que han dicho una y otra vez: “¿por qué me la gana?;” o
¿por qué no puedo?”; “no valgo nada”; “estoy desesperado “y todos
esos pensamientos autodestructivos que hemos tenido cuando estamos
supuestamente perdidos.
“nuestro miedo más profundo no es ser inadaptados.
Nuestro miedo más profundo es ser poderosos más allá de todo.
Es nuestra luz, no nuestra oscuridad la que nos asusta.
Nos preguntamos: ¿quién soy yo para ser brillante, precioso, talentoso
y fabuloso?
La pregunta es ¿Quién eres tú para no serlo? Eres hijo del universo.
No hay sabiduría en opacarnos para que otras personas no se sientan
inseguras.
Nacemos para manifestar la luz del universo que está dentro de
nosotros, como lo hacen los niños.
Nacemos para manifestar la gloria divina que existe en nuestro interior.
No está solamente en algunos: está dentro de todos y de cada uno.
Y cuando dejamos ver nuestra propia luz, inconscientemente damos
paso a otras personas para hacer lo mismo.
Al liberarnos de nuestro miedo, nuestra presencia automáticamente
libera a los demás”.

Escena de “juego de honor” o “Coach Carter” pronunciada por el gran

Timo Cruz; toma el poema de Marianne Williamson, también empleado
por Nelson Mandela en su discurso de toma presidencial en 1994.
CAPITULO 1: DE LA OSCURIDAD A LA ACCION. (SINDROME DE
ABSTINENCIA).

“los primeros pasos son siempre inseguros y vacilantes, sino mira al

bebe que inicia su andar”.

Desperté la mañana del 3 de enero del 2017, seminconsciente y con

toda la resaca física de aproximadamente una semana sin parar de
consumo de alcohol, pasta base de cocaína, pastillas de clonazepam, y
relajantes musculares.

Nauseas, temblor de manos, sensación de opresión en el pecho y

malestares intensos en el estómago, hígado y colon, me retorcían de
dolor en la cama.

Sin embargo, la parte física no era tan terrible como la psicológica,

espiritual y emocional: tenía una angustia y culpa espantosa luego de
cruzar límites sagrados familiares, profanando y violando mi hogar,
llevando personas a consumir al interior de ella y luego vendiendo
objetos de valor que eran útiles para todos.

Poco a poco me invadieron recuerdos que inundaron mi mente en

emociones negativas y desesperanza: había amenazado a una señora
mal estacionada fuera de mi casa, molesté a personas en la calle, me
creí el cuento y me las di de galán con mujeres y más encima, fastidié
a la hermana de un carabinero que era mi vecina, diciéndole: ¡te
pillamos pu compadre!, aludiendo al tío Emilio de “en su propia trampa”.

Los vecinos me dirían después (y de eso tengo vagos recuerdos), que

el día primero, el año nuevo en la tarde, había estado regando las
plantas del antejardín, tranquilo y relajado paseándome de aquí allá,
pero completamente desnudo. Me bautizaron entonces: “el Adán de la
pobla”.

Volviendo a mí despertar, se darán cuenta de la gran culpa y vergüenza

que sentía en esos instantes, sin embargo había prometido y jurado que
posterior al año nuevo iba a parar y a iniciar un cambio definitivo, contra
todos los malestares, decidí que era el momento de hacerlo, y aunque
en mi confusión no vislumbraba ninguna esperanza, ni menos un
camino, creo que afronte con gran valentía el síndrome de abstinencia
o como lo llamaría después: “la noche oscura del espíritu”.

Como toda mi familia estaba desconcertada, me llamaron por teléfono

para saber cómo me encontraba y si iba a cumplir mis promesas, al
darse cuenta que había parado, decidieron volver y darme esta vez sí:
“la última oportunidad”.

En mi debilidad física y espiritual, este acto de nobleza me dio

tranquilidad para ordenarme un poco y deshacerme de todas las drogas
que aún quedaban en la casa: boté los licores, tire al tacho de la basura
todas las plantas de marihuana, y también me deshice de todas las
pastillas que pudieran quedar. Además decidí (erróneamente) volver a
trabajar.

El día 4 en la mañana, fui a mi trabajo, en aquel entonces laburaba en

una pesquera, en la cual además tenía amistades de riesgo y
consumidoras, sin embargo pude superar una invitación a consumir
marihuana y también cancelar dos encargos que había hecho de
pastillas, esto lo pude lograr con la única herramienta que hasta el
momento me podía dar fuerzas: la imagen de mis hijas sonriéndome.

Pero sabía que eso no era suficiente, tenía que lograr y trabajar en
cosas más profundas que hasta entonces no había hecho, sin embargo
me dio la fortaleza espiritual para mantener la abstinencia y no consumir
drogas, excepto cigarrillos.

Luego de trabajar dos días en la pesquera, en los cuales quedé

empapado de sudor, de pies a cabeza, (el alcohol y otras drogas me
salía por todos lados), me sentía perseguido y angustiado, además no
daba más de los dolores en la manos, columna, tendones de Aquiles y
rodillas, tenía problemas al orinar y sentía dolores desconocidos en
zonas que te das cuenta que solo se debe al ritmo descontrolado de
consumo que llevaste. Supe entonces que estaba a punto de colapsar.

La segunda y última noche luego del trabajo tuve sueños de muerte,

sentí que se me abría el cráneo y que de él brotaban gusanos de tumba,
desperté sumamente angustiado y como un bote salvavidas sin deriva,
decidí no ir mas al trabajo, no podía, estaba colapsado, impotente y con
una tristeza enorme en el alma, pensamientos y emociones se sucedían
como una cascada infinita de oscuridad en mi mente, iban y venían
pensamientos de muerte, pensamientos sombríos, pensamientos
lacónicos.

En la mañana y en un repentino lapsus de lucidez, llame por teléfono a

mi hermano (nunca voy a dejar de agradecer infinitamente a mi madre,
abuela y hermanos el que siempre, a pesar de todos los sufrimientos
que pasaron por mi causa, siempre hayan estado dispuestos a
ayudarme en mis peores momentos). Mi hermano me acompaño, más
bien me llevo como a un niño de seis años, al médico, la idea era para
no dejar tan inestable a la familia, sacar una licencia.

Mi hermano consiguió que me viera una doctora general, bastante

empática y asertiva, la cual en sus deseos genuinos de ayudar, nos
sugirió, al tocar el tema del espíritu, que llevó al tema de las religiones,
que no sería malo, más bien que era una gran alternativa, el evaluar
ingresar a una religión como la mormona (iglesia de los santos de los
últimos días) o los testigos de Jehová. Ya que según dijo, éstas
religiones (y en eso tenía razón) son una excelente red de protección y
presión. Que siempre van a estar constante y disciplinadamente
otorgándote el control que necesitas para no volver a consumir y para
reestructurar conductual y condicionadamente el circuito cerebral
dañado.

Sinceramente expreso que si en ese momento de angustia y

desesperación hubiese podido y tenido la oportunidad, me habría
convertido sin dudarlo, pero después reflexionando con más
tranquilidad, decidí que lo primero que uno debe hacer es buscar la
consecuencia con uno mismo y con nuestro espíritu. Además mi
hermano de profesión espiritual atea, fue como si hubiese visto al mismo
demonio, aunque sin embargo me dijo:

- Si eso sirve para que estés bien, yo te apaño en todo. gran gesto.

Al llegar a la casa mi hija pequeña, de la nada me regaló un dibujo donde

salía un monito con una corona y me dijo:

- Tomas papá, tú eres el rey.

Mi hermano me miro y me dijo:

- Que mejor, te mató la Vale.

Conversamos un poco, me abrazó y me dijo: ahora está en tus manos,
tú puedes vieja, es cosa de que te lo creas tú, y nadie más.

Tomamos desayuno y se fue.

Tenía siete días de licencia; la doctora calculó preciso la fecha de

término cosa que coincidiera justo con la hora que tenía con mi
psiquiatra en el hospital. Esto para ver la posibilidad de que me
extendiera la licencia, de volver al trabajo en la pesquera, (cosa que en
mi fuero interior no quería de ninguna manera) o finalmente la última
opción era de realizar una desintoxicación en el hospital, cosa que no
era de locos debido a lo mal que me encontraba.

Sin embargo y dentro de cierta lucidez que aún me quedaba y aparte

de que realicé bastantes oraciones, advertí que la decisión que tomara
respecto a mis acciones a seguir, tenía que decidirlo y hacerlo rápido y
concreto.

Estaba con muchos pensamientos autodestructivos, sobre todo porque

hacía un año atrás, luego de una recaída bastante fuerte, había sido la
vez que más cerca había estado de dejar las drogas definitivamente y
de hacer un verdadero cambio de estilo de vida: me había acercado a
Dios, había hecho bastantes cosas positivas, pero no fue suficiente, no
había trabajado en muchas cosas que esta vez sí estoy realizando,
como trabajar día a día la autoestima, el autoconocimiento , el control
externo, la respiración y relajación.

Luego de que mi hermano me dejo en la casa, me dispuse a salir como

fuera de mi estado de tristeza y desesperanza, lo primero que hice fue
practicar la técnica de relajación llamada tensión- relajación o técnica
progresiva de Jacobson (la que detallaremos más adelante), técnica
que había aprendido en mi carrera de técnico en rehabilitación y que
nunca la había comenzado a practicar con demasiada constancia como
debe ser, retomé mi tratamiento farmacológico, lo que me ayudo
bastante junto con la técnica de relajación a controlar la gran ansiedad
que a ratos me venía producto del síndrome de abstinencia.

Pasado seis días estaba mucho mejor y más compensado, leí bastante
(mucho diría), ore con sinceridad de corazón, y me di cuenta sobre todo
al citar un párrafo de un libro “que la espiritualidad no se debe tomar a
la ligera” sea de la corriente que seas debes tomar en serio tu propia
espiritualidad, eso sí prudente y reflexivamente, sin caer en fanatismos
y extremismos que, por lo general duran muy poco.

También me dedique a realizar bastantes auto - registros (que también

veremos más adelante) en general trabajé bastante en muy pocos días,
y fui descubriendo que para lograr realmente mi objetivo, que para salir
definitivamente de las drogas, cambiar mi estilo de vida y alcanzar la
felicidad, no se puede alcanzar por arte de magia o como un premio de
lotería, sino que se debe trabajar al igual como muchas veces se trabaja
para alcanzar un título universitario o como muchas personas trabajan
para lograr estabilidad económica, dedicando tiempo, disciplina, orden
y planificación.

No se puede cambiar el estilo de vida o vencer las situaciones de riesgo

que van ocurriendo en el camino, o los craving (deseos intensos de
consumo), ni las extremas ansiedades que a veces nos aquejan, con un
trabajo ligero y poco profundo.

Si bien las técnicas de respiración, relajación y autoestima que vamos

a ver continuación son relativamente sencillas y no se requiere de un
gran conocimiento o costo, si demandan dedicación, disciplina y
perseverancia. Es tu vida, es la sustancia que ha interferido en tu
felicidad durante todo este tiempo y debes prepararte igual que un
comando o que Rocky Balboa para vencerla y acabar definitivamente
con ella.

No conseguirás nada si solo te conformas con leer este libro, o miles de

libros de autoayuda, o con acudir eterna e indefinidamente a centros de
tratamiento o como lo he mencionado yo al principio de este libro
“teniendo las mejores intenciones”; es necesario que estos buenos
deseos se trasformen en férreas reflexiones e interiorizaciones, y que a
su vez te convenzas profundamente que puedes desarrollar un cambio
y que a la vez esto te lleve a tomar decisiones acertadas que afirmen
este nuevo camino. Camino el cual te llevara a reordenarte y a planificar
los espacios que debes tener para dedicarlo a tu propia sanación y a
practicar periódica y disciplinadamente los ejercicios que te propongo
más adelante. Como te vuelvo a repetir: es tu vida, tú más que nadie
sabe todo lo que has sufrido y todo lo que ha interferido para desarrollar
tu propio potencial, quizás sea una de las últimas batallas, pero tienes
que darla a full, vencerla de una vez por todas y superar ese miedo que
tienes a brillar como brillan los niños.

Debes priorizar tus objetivos, planificar tu tiempo siempre destinado a tu

propia rehabilitación, te cuento que uno de los principales errores que
cometía en mis intentos anteriores, era lograr una cierta estabilidad
emocional y después darle prioridad a otros asuntos (Facebook, wasap,
jugar a la pelota, etc.). Por eso no digas que te falta tiempo o que tu
profesión o dinámica familiar no te permite dedicar cierto espacio de tu
vida a tu propia recuperación, esto solo es cuestión de reflexionar si
verdaderamente deseas dejar de consumir y mejorarte y eso te llevara
a priorizar, y la verdadera prioridad de tu vida ¿Cuál es?

Retomando nuevamente, esos días infernales de mi síndrome de

abstinencia, debo reconocer que me dedique casi obsesivamente a la
lectura en busca de respuestas a mis errores cometidos en los intentos
previos al que estaba a punto de realizar, así pude dar con un libro que
me dio una gran motivación y que me acompañó en la tristeza que a
ratos me aquejaba y que lo recomiendo cien por ciento a las personas
que deseen realizar un cambio verdadero en sus vidas “anatomía del
espíritu” de Carolinne Myss , este libro dentro de muchas cosas
espirituales que toca, habla de la auto sanación, del autoconocimiento
y la autoestima y de cómo utilizar nuestra propia intuición para
conocernos mejor, perdonarnos a nosotros mismos y amarnos sin
fronteras.

También dediqué a practicar tres veces al día la técnica de tensión

relajación de Jacobson, técnica la cual no dominaba mucho y que
incluso me llevó a lesionarme ciertos músculos debido a la gran
intensidad que aplicaba (actualmente la he perfeccionado bastante en
pos de mi beneficio , el cual lleva al beneficio de los demás), como
comprendí que la espiritualidad no se debe tomar a la ligera, o con
doblez de corazón, oré bastante y con dedicación y constancia,
reflexioné, profundicé y comprendí muchos errores que había cometido
en los intentos anteriores:

- El autoestima falso que me había creado y me voy a detener un

momento indicando que este es el error más común que muchas
personas en rehabilitación cometen cuando alcanzan ciertos
logros y desarrollan un tiempo de abstinencia, lo que con mis
 compañeros del primer tratamiento que estuve lo llamábamos
“creerse el cuento”, el autoestima que hemos logrado y que por lo
general en los centros de tratamiento se trata en la primera parte
del programa, cuando debería ser una obligación de nosotros (no
del centro) de continuar desarrollándola cuando hemos alcanzado
cierto autoconocimiento y autoestima producto principalmente de
los días de abstinencia logrados y de los talleres que nos dan la
pauta para conocernos y querernos a nosotros mismos. Este
autoestima logrado, al no continuar desarrollándose con
prudencia, metodología y sobre todo humildad, da paso a creerse
el cuento del supuesto “rehabilitado” y “listo” y da paso a
egocentrismos que nublan la visión y los objetivos de la persona,
lo que lleva muchas veces a abandonar rápidamente el programa,
retomar el trabajo anticipadamente, entablar nuevamente
situaciones y amistades de riesgo, pensando equivocadamente
que las voy a poder afrontar y superar sin la reflexión adecuada
que debería tener una persona verdaderamente rehabilitada, que
la lleve a las decisiones adecuadas y que principalmente evite el
camino a la recaída y al colapso.
- Una de mis principales debilidades y problemas que he tenido
durante toda mi vida, es el control externo que gira en mi
estructura cerebral, siempre cedía ante invitaciones por lo general
a fumar marihuana, tenía problemas serios al decir NO, o lo que
me di cuenta principalmente con los auto registros, siempre en mi
mente estaba y aún está en muchas situaciones la lectura
anticipada de pensamientos de otras personas respecto a mí
“¿Qué estará pensando?”, “No le caí bien”, “no le gusto”, “me
encontró feo” o la lectura anticipada de acontecimientos “me van
a echar” , “me fue mal en la entrevista de trabajo” o “no saco nada
con intentar poner disciplina en mi casa si nadie me va a pescar”,
esto es lo que se llama cederle poder a lo externo para que te
limite, te coarte tu accionar e imposibilite tu crecimiento, cuando
veremos más adelante que con el solo hecho de intentar muchas
veces tranquila y humildemente romper con los esquemas rígidos
que pensamos y damos por anticipado, se pueden lograr
resultados sorprendentes, que afirmaran nuestro conocimiento y
autoestima.
RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

De todos los músculos involucrados en el acto de respirar, el que

trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla
de respiración diafragmática o respiración abdominal. Es decir, cuando
respiramos, sea como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en
la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se
centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática. El
diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla
de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la
respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida

todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona
media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración
diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración,
aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona

baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la
ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de
oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el

movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático,
encargado de la “respuesta de relajación” del organismo. Además, el
diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero
también podemos intervenir en su movimiento. Por ello en
prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración
diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración
profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

 lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones.

 Ayuda a superar los deseos intensos de volver a consumir drogas
“craving”.
 ventila y limpia los pulmones.
 Ayuda a superar el síndrome de abstinencia.
 activa la respuesta de relajación del organismo.
 estimula al corazón y la circulación.
 masajea los órganos.
 ayuda al tránsito intestinal.
 La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar. Es verdad que para trabajar la respiración

diafragmática vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero
hagámoslo amablemente. No se trata de llenar los pulmones como un
globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de
competir con nosotros mismos. La respiración adecuada produce
placer.

1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración

diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más
adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica
la podrás incorporar a tu vida cotidiana. Para empezar, Posa tus
manos en el abdomen.
2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias
veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca. El
objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual
automáticamente provocará la necesidad de inspirar más
profundamente.
3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la
respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu
abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que
están sobre él.
4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que
haya presión.
5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando
tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te
vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de
inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus
pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que

quieras. Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar
el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da

la correcta respiración diafragmática
TENSION RELAJACION:

La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto

contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración
profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y
el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.

1) La respiración profunda para eliminar las tensiones

La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de

relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y
proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo
control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras
prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros
elementos relajantes como la aromaterapia y la música.

¿Cómo practicar la respiración profunda?

La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde

el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones.
Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de
respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más
oxígeno. La próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto
para disminuir la velocidad y respirar profundamente:
* Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el
pecho y la otra en el estómago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La
mano en el pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras
contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe
moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
* Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de
inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y
contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras estás

sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeño libro
sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve
mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

2) La relajación muscular progresiva para aliviar el estrés

La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada
estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas
en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de
diferentes grupos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una

íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así
como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo.
Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros
síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu
cuerpo se relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración
profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional
de alivio del estrés.

Secuencia de relajación muscular progresiva:

* Pie derecho.

* Pie izquierdo.
* Muslo derecho

* Muslo izquierdo

* Las caderas y las nalgas

* Estómago

* Pecho

* Espalda

* el brazo derecho y la mano

* el brazo izquierdo y la mano

* Cuello y hombros

* Cara

Pasos a seguir:

* Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.

* Tómete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones
lentas y profundas.
* Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu
pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
* Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan
fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y
siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando
profunda y lentamente.
* Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la
misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
* Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen,
espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la
marcha.