Estudiante: César Jhonnatan Botina Santa

Asignatura: Acondicionamiento físico

Profesor: Ferney Rivera Hurtado
Período: 2018B

1. Que es Coldeportes: El Departamento Administrativo del Deporte, la

Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo
Libre(Coldeportes), es la entidad gubernamental que regula
el deporte en Colombia. Fue creado mediante el Decreto 2743 del 6 de
noviembre de 1968 y fundada por el presidente Carlos Lleras Restrepo. Su
director actual es Ernesto Lucena Barrero.

Funciones: Coldeportes tiene bajo su cargo el control sobre las

federaciones deportivas colombianas, además de fomentar el desarrollo de
la educación física y el deporte en el país. De igual manera, Coldeportes
organiza cada cuatro años los Juegos Deportivos Nacionales, en los
cuales se realiza una eliminatoria departamental, donde se seleccionan los
mejores deportistas para representar cada departamento y competir contra
los demás departamentos de Colombia.

2. Ley 181 de enero 18 de 1995: Expedida por el Congreso de Colombia y por

el cual se dictan disposiciones para el fomento del deporte, la recreación,
el aprovechamiento del tiempo libre y la Educación Física y se crea el
Sistema Nacional del Deporte.

El objetivo especial de esta ley es la creación del Sistema Nacional del

Deporte, la recreación, el aprovechamiento del tiempo libre, la educación
extraescolar y la educación física.

Los objetivos generales de esta ley son el patrocinio, el fomento, la

masificación, la divulgación, la planificación, la coordinación, la ejecución y
el asesoramiento de la práctica del deporte, la recreación y el
aprovechamiento del tiempo libre y la promoción de la educación
extraescolar de la niñez y la juventud en todos los niveles y estamentos
sociales del país, en desarrollo del derecho de todas personas a ejercitar
el libre acceso a una formación física y espiritual adecuadas. Así mismo,
la implantación y fomento de la educación física para contribuir a la
formación integral de la persona en todas sus edades y facilitarle el
cumplimiento eficaz de sus obligaciones como miembro de la Sociedad.

3. Qué es Potencia: La noción de potencia muscular refiere a la fuerza que

puede aplicar una persona con un movimiento y a la velocidad con que
dicha aplicación se concreta. Se trata, por lo tanto, de la capacidad de un
individuo para ejercer fuerza de manera rápida.
Otra manera de entender el concepto de potencia muscular es como
la aplicación de la fuerza máxima en el menor tiempo posible. En
ciertos deportes, el resultado de la potencia muscular puede medirse a
través de una distancia.

La potencia muscular, en definitiva, es la capacidad de un individuo de

desarrollar una gran aceleración y de superar una cierta resistencia.
Cuanto más grande sea la resistencia a vencer, mayor será la potencia
muscular que se requiera.

Es importante destacar que las necesidades de potencia muscular no son

las mismas para todos los deportistas. Un futbolista, por ejemplo, necesita
una clase de potencia muscular diferente a la que debe tener un levantador
de pesas. Mientras que en algunos deportes se busca maximizar la fuerza
del atleta, en otros se opta por incrementar su velocidad.

Esto revela, por otra parte, que la potencia muscular puede ejercitarse de
distintas maneras. Los ejercicios físicos a realizar dependen de los
intereses de la persona y de las cualidades que pretenda perfeccionar en
su rendimiento, pero lo más importante es buscar aquéllos que exijan una
ejecución explosiva.

En cualquier caso, entrenar y mejorar la potencia muscular marca una

diferencia favorable en la práctica de un deporte. Por ejemplo, si un jugador
de básquet es capaz de saltar más alto y a mayor velocidad que sus
contrincantes, es probable que pueda ganar la mayoría de los rebotes
defensivos y ofensivos, además de darle a su equipo un mayor número de
posesiones, lo que se traduce en más oportunidades de tiro y, por lo tanto,
más probabilidades de ganar.

Veamos algunos ejercicios ideales para aumentar la potencia muscular.

Todos ellos deben programarse al inicio de cada sesión de entrenamiento,
tal como se hace con los de fuerza máxima; cuanto mas distendidos y
descansados estemos, más podremos aprovecharlos. A grandes rasgos,
distinguimos dos grandes grupos de ejercicios:

Pliometría: Están basados en el paso de la fase excéntrica a la

concéntrica, realizado a gran velocidad con ejercicios en los cuales
intervenga el metabolismo anaeróbico aláctico y se usen ciclos
estiramiento-acortamiento(CEA). La potencia muscular puede verse
incrementada considerablemente con ejercicios de pliometría, gracias al
aumento de fuerza elástica que se obtiene de las acciones cortas y rápidas.

El tipo de ejercicio más utilizado de esta categoría se denomina multisaltos,

y puede combinarse de varias formas: salto de obstáculos, con comba,
 etcétera. Asimismo, es posible usar saltos desde diferentes alturas que se
continúen con un segundo salto luego de la caída.

Isocinéticos: Estos ejercicios destinados a la mejora de la potencia

muscular se basan en ejecutar un movimiento determinado a una
velocidad constante. Si bien los aparatos que comúnmente se hallan en los
gimnasios no son específicos para este tipo de entrenamiento, muchos de
ellos pueden adaptarse sin problema; para el tren inferior, por ejemplo, se
recomienda combinar sentadilla guiada, extensora de cuádriceps y press
banca.

Cabe mencionar que disminuir la carga progresivamente sin alterar la

velocidad de un ejercicio ayuda a mejorar la coordinación de las fibras
musculares con el sistema nervioso, tanto para los segmentos inferiores
como para los superiores.

4. Qué es fuerza: La fuerza como capacidad física básica se define como la

capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia,
independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener

diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular),
aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción
masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido
mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de
las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a
prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones
neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la

capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia.
Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí
disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una
persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que,
a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los
25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos
nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad,
nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso,
levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos
valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está
relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos
personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un
entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza
muscular.

Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la

fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte, existe
factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como
la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular.
 Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya
anteriormente mencionábamos, son la edad y el sexo.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la

gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible
para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura
corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar
objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para

desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite
desarrollar más fácilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética
gracias al desarrollo muscular que se produce…

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que

crecen los huesos y los músculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un

trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se
denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con
dos clases de cargas diferentes:

Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.

Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales

ligeros, pesas, máquinas, etc.

5. Que es resistencia: Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de

la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por
resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante
el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia

anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto
aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la
resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de
oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la
frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican
fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una
mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la anaeróbica, cuya proporción
varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del
entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la
actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la
demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo
determinado.

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad

aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio
físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo
prolongados.
 Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular
debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes,
tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro
cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la
mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.

6. Que es flexibilidad: puede ser definida como el rango de movimiento que

tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las articulaciones de
moverse libremente.

Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los músculos, lo que

permite más movimiento alrededor de las articulaciones.

La flexibilidad varía entre los individuos, particularmente en términos de

diferencia en el largo del músculo y de los músculos de múltiples
articulaciones.

En algunas articulaciones la flexibilidad puede ser aumentada hasta cierto

grado por el ejercicio; los estiramientos son un componente de ejercicio
común para mantener o mejorar la flexibilidad.

Se toman en cuenta muchos factores cuando se establece la flexibilidad

personal. Estos factores incluyen: la estructura de las articulaciones, los
ligamentos, los tendones, los músculos, la piel, las lesiones del tejido, el
tejido adiposo, la temperatura corporal, el nivel de actividad, la edad y el
sexo tienen una influencia en el rango de movimiento de un individuo.

La flexibilidad del cuerpo puede ser mejorada al llevar a cabo una serie de
ejercicios de movilidad para las articulaciones.

Para mejorar la flexibilidad cada articulación debería ser ejercitada por

turnos y debería ser estirada o movida un poco más allá de su punto de
resistencia. Para mejores resultados, el estiramiento debería ser mantenido
de 8 a 10 segundos.

7. Que es velocidad: La velocidad es una de las capacidades físicas más

importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La
rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con
la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo
acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función

de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado
el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se
desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que,
tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se
produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.
 La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los
musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del
músculo.

Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del

afroamericano Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de
longitud en los JJ. OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler.
Las victorias de una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se
negó a darle la mano durante la entrega de medallas y el entonces
presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar
al atleta a las celebraciones de la Casa Blanca.

8. Que es coordinación: Tiene que ver con la capacidad del deportista o

ejecutante para realizar movimientos que le permitan la correcta ejecución
técnica de un determinado ejercicio o rutina.

Ampliando el concepto, la coordinación es la capacidad física que tiene el

cuerpo humano para movilizarse o desplazarse sincrónicamente, a través
de movimientos ordenados de los músculos y el esqueleto.

La coordinación implica la intencionalidad del ejecutante para realizar el

movimiento, además de la sincronía y la sinergia.

Esto quiere decir que el movimiento lo realiza la persona a voluntad,

planificándolo previamente y con la participación activa de varios músculos
que intervienen para llevarlo a cabo.

Importancia de la coordinación en educación física

En educación física, la coordinación se va ejercitando de manera parcial o

por etapas que luego podrán ir conectándose hasta lograr una correcta
ejecución motriz.

La coordinación es pues, una cadena sucesiva de movimientos ordenados

y estructurados que permiten la ejecución técnica de algún deporte o
actividad.

Para lograr esto, además de una buena condición física, es muy importante
un buen desarrollo cognitivo del sujeto, pues no se debe olvidar que todo
movimiento consciente e intencional del cuerpo obedece a una señal que
previamente ha enviado el cerebro.

Sabiendo esto, puede decirse entonces que la coordinación es un

mecanismo cerebro-motor. Pero también interviene el cerebelo, que es el
órgano que regula la información sensitiva y la coordina y organiza con los
estímulos que emite el cerebro. Este trabajo conjunto deriva en la
motricidad fina necesaria para una buena coordinación.

Un movimiento es coordinado cuando se ajusta a los criterios de armonía,

economía, precisión y eficacia.
9. Ejemplos:

Potencia:

Tomemos el caso del lanzamiento de jabalina, una disciplina que forma

parte del atletismo. El lanzador tiene que vencer una carga (el peso de la
jabalina) y, a través de un movimiento, arrojarla a la mayor distancia que
pueda. El competidor que consigue lanzar la jabalina más lejos se convierte
en el ganador (y el atleta que demuestra una mayor potencia muscular).

Otro ejemplo es si un jugador de básquet es capaz de saltar más alto y a

mayor velocidad que sus contrincantes, demuestra una mayor potencia
muscular.

Fuerza:

Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en

cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.

Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los

muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.

Resistencia:

Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más

conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una
mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio,
ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales
y flexiones.

Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se

realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un
ejercicio común de gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y
permite ejercitar un buen número de músculos.

Flexibilidad:

Sentado en una silla, abre las piernas y coloca la cabeza entre ellas
presionando hacia delante con las manos.

Entrecuza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia delante

manteniendo la espalda lo más recta posible.

Velocidad:

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con
la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda
 nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a
la par que potencias el aparato cardio-respiratorio. Unos diez a quince
minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse
incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más
cómodos con el esfuerzo.

Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras,

sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante
series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con medir la
cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un período
determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo
obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto
aumentará el número de repeticiones que somos capaces de hacer y con
ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.

Coordinación:

Lanzar una pelota de tenis contra una pared con una mano, y luego
agarrarla con la otra.

Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en
el aire, en forma contraída.

10. Juegos de salón: Los juegos de salón son juegos grupales realizados bajo
techo, son una alternativa y oportunidad para aprender y divertirse. Es un
espacio que permite disponer de diversas herramientas para desarrollar
habilidades, tanto a nivel de cálculo, lógica, lenguaje y toma de decisiones.

Juegos de campo: Son juegos que se realizan en una superficie conocida

como campo o cancha de juego que es un área destinada a la realización
de diversas competencias deportivas.

11. Ejemplo juego de salón:

El juego de ajedrez: Como muchas otras actividades en la vida y en el

mundo, tiene una filosofía que enseña mucho más que reglas de un juego:
expone una estructura para alcanzar metas claras en la vida.

La regla principal del ajedrez independientemente del objetivo del ajedrez,

que es amenazar de muerte al rey del oponente sin permitir escapatoria
alguna, existen diferentes etapas del juego que hacen del ajedrez el primero
de los juegos en que había que cumplir diversas tareas, así como el primero
en que los trucos para vencer al contrincante se miraban primero como
estrategias para, sólo después, comprender que eran parte de un sistema
de aprendizaje.

La razón principal del ajedrez es hacer que el participante aprenda las

reglas de un bueno gobierno. Si bien el buen gobierno, ya desde el tiempo
de Platón se ha planteado como el gobierno de sí mismo y ese lugar
 pretendía enunciar el juego de ajedrez, también sirvió para comprender la
importancia de la sociedad por el lugar que ocupan en un reino.

Ejemplo juego de campo: El baloncesto o básquetbol (del inglés basketball)

es un deporte en el cual compiten dos equipos de cinco jugadores cada
uno. El objetivo es introducir la pelota (balón) en el aro (cesta o canasta)
del equipo contrario, que se encuentra ubicado a 3,05 metros de altura. Por
eso, el baloncesto suele ser jugado por personas de gran estatura.

El basketbolista debe ser físicamente capaz de repetir estos esfuerzos un

gran número de veces bajo la presión de uno o de varios adversarios, en
un espacio de juego limitado y con un tiempo de reposo corto.

Es preciso, por tanto, que el jugador tenga un entrenamiento adecuado al

tipo de esfuerzo que debe desarrollar, teniendo en cuenta las pausas de
recuperación que se presentan en el juego y que es necesario aprovechar
para dosificar el desgaste de energía de los participantes. Para ello será
preciso desarrollar las capacidades siguientes:

✓ Resistencia aeróbica (Capacidad y potencia aeróbica, se quema

grasa).
✓ Resistencia anaeróbica (Capacidad y potencia anaeróbica, se quema
glucosa).
✓ Velocidad (Capacidad y potencia anaeróbica aláctica).
✓ Fuerza muscular dinámica (Para todos los jugadores).
✓ Fuerza muscular estática (Sobre todo para jugadores interiores).
✓ Flexibilidad (Que incluye la movilidad articular y la elasticidad
muscular).
✓ Coordinación.
✓ Visión marginal (Aunque no es una cualidad física, se desarrolla por la
constancia en la práctica)

12. Beneficios corporales, psicológicos y hormonales generados por la práctica

de la actividad física

Siempre hemos escuchado que hacer ejercicio es bueno, que ayuda a tener
una buena salud, pero adicionalmente que ésta debe ser complementada por
una buena alimentación.

Pero no solamente la actividad física es buena para el mantenimiento y mejora

de salud, sino también para la prevención de las enfermedades, para todas las
personas y a cualquier edad, adicionalmente la actividad física contribuye a
mejorar la calidad de vida, incluso a la prolongación de la misma, todo lo
anterior a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales.

Beneficios Corporales: La actividad física ayuda a fortalecer los músculos,

adicionalmente reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,
tensión arterial alta, cáncer de cólon y diabetes.
También nos ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de
grasa corporal, igualmente favorece el fortalecimiento de los huesos mediante
el aumento de la densidad ósea.

Adicionalmente permite el fortalecimiento de los músculos y mejora nuestro

estado físico o la capacidad de hacer esfuerzos sin fatigarnos (forma física).

Beneficios psicológicos: La actividad física contribuye a mejorar nuestro estado

de ánimo y nos permite disminuir el riesgo de padecer estrés, ansiedad y
depresión, aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico, todo
esto teniendo en cuenta que la actividad física nos permite exigirnos y conocer
la fortaleza de nuestros cuerpos.

Someter a nuestros cuerpos a una actividad física, permite que nos cuerpo
libere endorfinas, que son unas sustancias químicas que nos producen una
sensación de felicidad y euforia, inclusive, estudios científicos pueden asegurar
que la actividad física pueden aliviar síntomas de una depresión, por tal motivo
la actividad física o ejercicios son altamente recomendados por los psicólogos
para personas que sufren de depresión o ansiedad, adicionalmente para
mejorar la calidad de vida al incluir los ejercicios en su vida, solo con realizar
alguna actividad física por tres días a la semana durante media hora se puede
mejorar el humor.

Otro beneficio psicológico de realizar alguna actividad física es que reduce el

estrés, por lo tanto, también es recomendable desconectarse después de un
duro día de trabajo jugando fútbol o visitando un gimnasio. El ejercicio también
aumenta la producción de norepirefrina (noradrenalina), que es un químico que
puede moderar la respuesta del cerebro al estrés.

Beneficios hormonales: Cuando estamos realizando una actividad física, el

cuerpo activa algunas hormonas para regular su rendimiento y permitir una
mejor adaptación física y psíquica.

Se afirma que entre el 50% y 70% de una actividad aeróbica se encuentran los
mayores beneficios para estimular la hormona del crecimiento, testosterona y
disminución de la resistencia a la insulina.

La respuesta hormonal es particular y depende de características físicas como

edad, sexo, salud y peso. Las cuales cumplen funciones como regular la
temperatura corporal, fortalecer el músculo, cambiar el estado de ánimo e
incluso estimular el metabolismo.

Cuando hacemos ejercicio se pueden activar las siguientes hormonas:

 • Hormona Antidiurética: Asociado con la absorción de líquidos en la
vejiga

• Hormona del crecimiento: Se encarga de aumentar el volumen de los

músculos

• Prolactina: Regula el crecimiento y desarrollo de las glándulas

mamarias.

• Endorfinas: Sustancia que aumenta el estado de bienestar y disminuye

la sensación de dolor emocional.

• Vasopresina: Es reconocida como la hormona de la hidratación, que

regula la sensación de orinar para evitar la deshidratación.

• Otras hormonas como la Adrenalina y Noradrenalina, ayudan a elevar

los niveles de glucosa en la sangre

En conclusión, podemos afirmar que el ejercicio regular es una poderosa

medicina que nos ayudan a mejorar nuestras funciones fisiológicas y
adicionalmente puede contribuir incluso a mejorar nuestra autoestima. Las
personas más exitosas del mundo incluyen la actividad física como uno de sus
hábitos, permitiéndoles obtener mejores resultados en sus actividades
profesionales o el cumplimiento de sus objetivos.