Vitaminas

Definición :
Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. No aportan
energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación
La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de
existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la
fatiga)
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo no puede
sintetizarlas
Clasificación :
Las Vitaminas se dividen en dos grupos, LIPOSOLUBLES que se disuelven en grasas y aceites,
e HIDROSOLUBLES que se disuelven en agua.
LIPOSOLUBLES
 Vitamina A (Retinol)
 Vitamina D (Calciferol)
 Vitamina E (Tocoferol)
 Vitamina K (Antihemorrágica)
HIDROSOLUBLES
 VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.
 VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica.
 VITAMINA B2. Riboflavina.
 VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
 VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W.
 VITAMINA B6. Piridoxina.
 VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.
 VITAMINA B9. Ácido Fólico.
 VITAMINA B12. Cobalamina

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A
La vitamina A también se conoce como Retinol o Antixeroftálmica. La vitamina A sólo está
presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como
provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en
el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de
la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos
sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN
de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función
principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas
mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de
hormonas sexuales y suprarrenales.
 Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a
la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana
mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.
En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como
alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos
de la sangre. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas
a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares
(fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné incluido). 9 Al cocinar
los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que
contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más
conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

Aceite de Hígado de Pescado • Yema de Huevo • Aceite de Soya • Mantequilla • Zanahoria •
Espinacas • Hígado • Perejil • Leche • Queso • Tomate • Lechuga

Vitamina D
Vitamina D Calciferol o Antirraquítica. Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la
absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y
protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio.
Esta vitamina se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por
la acción de los rayos ultravioleta cuando tomamos “baños de sol”.
La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta
Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos. En los adultos puede
presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina
D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina
D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos
digestivos, vómito, diarrea, daños al riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.
La vitamina b2 o riboflavina fue el primer componente del complejo b que se aisló en un estado
puro, es una vitamina hidrosoluble
SE absorbe en la parte proximal del intestino en forma de riboflavina.
De color amarillo y cristalina
Es sensible a determinadas condiciones ambientales y a los medios alcalinos. Esta vitamina se
sintetiza por las plantas y microorganismos
Formula:
La riboflavina tiene un anillo dimetilisoaloxazina cual se une con un ribitol. El ribitol es el alcohol
del azúcar ribosa la riboflavina se convierte en su forma activa de coenzima (FMN y FAD) con la
ayuda del ATP.
C17H20N4O6
Papel bioquimico
Participa en el sistema redox y en reacciones del metabolismo lipídico e hidrocarbonatado
La riboflavina es un componente integral de las coenzimas flavín adenín dinucleótido (FAD) y
flavín mononucleótido (FMN) que actúan como grupo prostético en un conjunto de enzimas
denominadas flavoproteínas las cuales funcionan como deshidrogenasas, oxidasas e hidrolasas
Formación de eritrocitos y anticuerpos para la inmunidad

Papel fisiológico
La riboflavina se ocupa principalmente en el metabolismo de los carbohidratos. También forma
parte de las coenzimas FAD y FMN, que participan en los procesos de obtención de energía, en la
respiración celular. Ejerce un papel importante en el mantenimiento de las mucosas y de la piel.
Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B actúa como coenzima e interviene en el
metabolismo de proteínas, grasas, y ácidos nucleicos.
En las cerdas tiene un efecto positivo en el ciclo reproductivo. (DM Vasudeva, Srekumari S,
Kannan Vaidya Nathan. , 2016)
hipovitaminosis
Provoca un crecimiento retardado y diarrea
En las aves de corral un síntoma típico son las anormalidades y deformidades en las
articulaciones de extremidades dedos incurvados hacia adentro.
Baja eclosión.
En cerdos pérdida del apetito, vómitos, erupciones cutáneas y anormalidades oculares, retraso en
el crecimiento.
Incrustaciones.
Hipervitaminosis
Ya que es una vitamina soluble en agua, es poco probable su exceso en el organismo, debido a que
se elimina a través de la orina. Y presentara un color amarillento.
En el caso de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas:
Provoca reacciones de la piel como picazón, adormecimiento, sensaciones de quemazón u
hormiguero y sensibilidad a la luz del sol
 Vitamina E
 Tocoferol o restauradora de la fertilidad
  Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.
Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en la
antiesterilización.
Tiene como función principal participar como antioxidante
 VITAMINA K
 Antihemorrágica o filoquinona.
 Participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también
forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína
que participa en la coagulación de la sangre.
 Tipos y fuente
 K1 : vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
 K2 :derivados de pescados.
 K3 : flora bacteriana intestinal.
 VITAMINA C
 Ácido Ascórbico o vitamina Antiescorbútica
 Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria
para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de
las encías, vasos, huesos y dientes,
 El denominado complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos:
 Tiamina (B1)
 Riboflavina (B2)
 Äcido Pantoténico (B3)
 Äcido nicotínico (B5)
 Piridoxina (B6),
 Biotina (B7), y
Cobalamina (B12)
 Vitamina B1
 Tiamina, Aneurina O Antiberibérica
 Actúa como coenzima
 Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos
 Vitamina B2
 Riboflavina
 Actúa como coenzima
  Vitamina B3
 Vitamina PP o nicotinamida.
 Actua como coenzima
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas
 Vitamina B5
 Ácido Pantoténico o vitamina W
 Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego
significa "en todas partes").
 Forma parte de la Coenzima A.
 Vitamina B6
 Piridoxina.
 Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos.
 Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la
vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el
metabolismo del magnesio
 VITAMINA B8
 Vitamina H o Biotina
 Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH),
interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos
grasos.
 Vitamina B12
 Cianocobalamina.
Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN
 Falsas vitaminas.
 Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia
de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas están:
 Inositol.
 Colina.
 Ácido fólico.
 Inositol:
 Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina.
 Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte
de los fosfolípidos.
 Colina:
  También se le puede considerar un componente del grupo B.
 Actúa al mismo tiempo con el inositol en la formación de lecitina, que tiene
importantes funciones en el sistema lipídico.
 La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la
vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina
 Ácido Fólico:
 Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales
 Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN
 Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este
motivo las necesidades aumentan durante el embarazo
 Produce en los niños detenimiento en su crecimiento y disminución en la resistencia
de enfermedades.
 En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria,
disminución de las defensas, mala absorción de los nutrimentos debido a un
desgaste del intestino

 VITAMINAS HIDROSOLUBLES
 1. Complejo vitamínico B. Este complejo es el conjunto de vitaminas de tipo B,
son solubles en agua y son importantes para el metabolismo de hidratos de carbono.
 a) Vitamina B1. Es una sustancia cristalina e incolora que recibe los nombres de:
tiamina, vitamina anti beriberi y neurina. Esta vitamina tiene la acción de coenzima
en el metabolismo de los carbohidratos, necesaria para liberar energía. Además
actúa en la regulación de los componentes del sistema nervioso.
 La tiamina se encuentra en gran cantidad, en alimentos como el cerdo, carnes
magras, vísceras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y
legumbres.
 La deficiencia de vitamina B1 pude ocasionar beriberi, esta enfermedad presenta un
cuadro clínico de neuritis, atrofia muscular, deficiencia en la coordinación de
movimientos pudiendo llegar a una parálisis e incluso la muerte por insuficiencia
cardiaca.
 El exceso del consumo de alimentos que contienen esta vitamina no suele ser
tóxico, 2,3,4 y tiene un requerimiento mínimo diario de 0.5mg/1000 Kcal.
 b) Vitamina B2. También se denomina riboflavina o lactoflavina. Interviene como
coenzima en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono y se encarga
del mantenimiento de las membranas mucosas.
 Esta vitamina se obtiene de alimentos como la carne, la leche, el hígado, verduras
verdes, cereales, fideo y pan. Su insuficiencia puede ocasionar lesiones en la piel y
en las membranas mucosas, además de fotofobia. Un consumo excesivo
generalmente es atóxico y su requerimiento diario es de 1.1 a 1.3 mg/día para
mujeres y hombres.3,5
 c) Vitamina B3. Conocida también como nicotinamida, niacina o vitamina PP. Es
una sustancia que actúa como coenzima para liberar la energía que se obtiene de los
alimentos.
 La niacina se obtiene de alimentos como el hígado, pollo, carne, pescado, cereales y
frutos secos.
 El déficit de vitamina B3 puede llegar a producir pelagra, enfermedad que inicia con
síntomas de debilidad, falta de sueño y pérdida de peso, afecta a la piel y se
manifiesta con la aparición de áreas rojizas, ásperas y escamosas muy parecidas a
las quemaduras por exposición solar, existe una pérdida de apetito, mala digestión y
 diarrea, además produce problemas en el sistema nervioso como cefalea, trastornos
mentales, algias y temblores musculares, pudiendo llevar a la muerte.
 La ingesta excesiva de la nicotinamida ha sido usada para tratar la arterioesclerosis,
pues una dosis elevada la misma ayuda a reducir los niveles de colesterol en la
sangre, pero si es consumida por un tiempo muy prolongado, existe el riesgo de
provocar problemas hepáticos. La ingesta recomendada es de 14 mg/día para
mujeres y 16 mg/día para hombres, por día.3,4
 d) Vitamina B6. Su otro nombre es piridoxina tiene un papel importante en el
metabolismo de las proteínas, carbohidratos y lípidos; es de utilidad en la
degradación del colesterol y formación de anticuerpos. Se obtiene de los cereales,
granos enteros, hígado, vegetales verdes como la espinaca, pan, plátano. Su
deficiencia ocasiona problemas en la piel, queilitis angular, convulsiones, náuseas,
mareos y anemia. Un exceso de vitamina B6 parece ser atóxico y su requerimiento
diario es de 1.5 mg/día. 1,2,8
 e) Vitamina B9. Es más conocida como ácido fólico, pero también recibe otras
denominaciones como folato y folacina. La principal labor de esta vitamina es actuar
como coenzima en el transporte de fragmentos simples de carbono, además de
participar en la síntesis de bases nitrogenadas (guanina, adenina, pirimidina, timina)
esenciales para la división celular.
 La vitamina B9, como componente natural de los alimentos se denomina folato y
cuando se obtiene artificialmente recibe el nombre de ácido fólico. La fuente
alimentaria principal de la que proviene esta vitamina es de carnes, hígado, huevos,
leche, semillas de sésamo, cereales integrales y verduras de hojas verdes. 2,6,7
 El ácido fólico se almacena en el hígado y los requerimientos nutricionales diarios no
son tan considerables (400mcg.).3
 f) Vitamina B12. Es conocida como cobalamina (por la estructura química que
presenta consistente en un anillo porfirínico unido a un átomo de cobalto); además
tiene otros sinónimos como factor extrínseco de Castle y factor antianemia
perniciosa.
 Esta vitamina es muy importante para la formación de glóbulos rojos y el buen
funcionamiento del sistema nervioso. Sólo se obtiene de alimentos de origen animal
como vísceras (hígado, riñones y corazón) de ovinos y bovinos, carne de res,
pescados, mariscos, leche y huevos.
 Los requerimientos diarios de vitamina B12 son mínimos y oscilan alrededor de los 2
mg. La ingesta insuficiente de cobalamina produce anemia perniciosa, que se
caracteriza por la pérdida del epitelio digestivo, defectos en la síntesis de mielina y
una deficiente producción de hematíes. Por lo general las personas que presentan
déficit de esta vitamina son los vegetarianos. 3,6,9
 2. Vitamina C. o ácido ascórbico. Es un nutriente esencial para la síntesis de
colágeno del tejido conectivo, ayuda en la absorción de hierro proveniente de
alimentos de origen animal, interviene en el metabolismo de las proteínas y tiene
una función antioxidante y cicatrizante.
 La vitamina C se encuentra en frutas cítricas (naranja, pomelo, fresas, piña, etc.),
así mismo en el brócoli, espinaca, repollo, pimientos verdes, col y tomates.
 La ingesta recomendada de esta vitamina es de 75 a 90 mg/día y su deficiencia
prolongada podría ocasionar escorbuto, cuyo cuadro clínico denota gingivitis, dolor e
inflamación de articulaciones, debilidad muscular, fragilidad de los vasos capilares,
microhemorragias, por consiguiente anemia y podría tener consecuencias mortales si
el requerimiento vitamínico no es compensado. 4,5,10

 METABOLISMO Y ABSORCION
 La tiamina (B1) es absorbida a nivel del intestino delgado mediante un proceso de
transporte activo cuando la ingesta es mínima, por el contrario cuando el consumo
de alimentos que contienen esta vitamina es mayor, la absorción se produce por
transporte pasivo. Se metaboliza por un proceso de fosforilación en la mucosa
yeyunal, llega al hígado a través de la vena porta. Se almacena principalmente en el
músculo esquelético, también en el corazón, riñones, hígado y tejido nervioso.3
  La vitamina B2 generalmente se absorbe en el intestino delgado proximal, mediante
un transporte activo y se convierte en coenzimas en el citoplasma celular,
especialmente en las células del tejido intestinal, así como en el corazón, riñones e
hígado.3
 La vitamina B3 se absorbe con mucha facilidad en todo el tracto intestinal, se
almacena en el hígado, se transportan por vía circulatoria a todos los tejidos en los
que forma NAD+ (Nicotinamida adenina dinucleótido) que realiza el intercambio
de electrones e hidrogeniones, necesario para generar energía.
 La vitamina B6 o piridoxina se absorbe de manera rápida en la mucosa intestinal del
yeyuno mediante transporte activo. La mayor porción de esta vitamina se transporta
hacia el hígado, sitio en el cual se capta mediante difusión facilitada. 8
 El ácido fólico o vitamina B9 en los alimentos se halla en forma de poliglutamatos,
por ello debe hidrolizarse hasta convertirse en una forma monoglutámica. El folato se
absorbe en el yeyuno proximal y en menor proporción en el yeyuno distal.
 La cobalamina además de ser ingerida a manera de factor intrínseco, se fusina con el
factor intrínseco sintetizado por microorganismos que se encuentran en la mucosa de
animales superiores, para luego de formar un complejo vitamínico, formado por
cobalaminas de los alimentos y la unión de cobalaminas y análogos (cobafilinas) del
estómago, que son digeridas en la parte alta del intestino delgado transfiriéndose
solamente las cobalaminas al factor intrínseco, y posterior adhesión al complejo B12,
de donde por endocitosis y unión transcelular a la transcobalamina II ingresa al
organismo, esta forma de transporte lleva a su distribución en los tejidos y hematíes.
 La vitamina C se absorbe sin dificultad en el yeyuno, se halla en el plasma y en gran
concentración en la corteza y cuerpo lúteo.

EL CONCEPTO

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el

metabolismo (incidiendo en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las
vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas,
sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diferentes
vitaminas no están relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción
fisiológica distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose
con proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez
intervienen en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo,
aun no resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo.

Las vitaminas humanas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad

de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) suelen
consumirse con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden
almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las
vitaminas hidrosolubles, las del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar
y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a
excepción de algunas vitaminas B, como veremos después)(Tabla 1).
234
 CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES
Vitamina A
Vitamina B
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina C
Vitamina K

Tabla 1: Clasificación de las vitaminas.

El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a
través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas,
entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas
necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo,
algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción
normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos,
pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular
de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde
resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos
suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear
el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en
exceso. (Tabla 2).

PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DE LAS VITAMINAS

Son compuestos orgánicos.

No sirven como combustibles metabólicos, pues el organismo no las utiliza para

obtener energía mediante la oxidación.

Son indispensables para el mantenimiento de la vida, actuando como biocatalizadores

en multitud de reacciones bioquímicas. Las vitaminas suelen ser coenzimas o
componentes de coenzimas.
Son producidas generalmente por los vegetales. Debido a que los animales no
suelen sintetizarlas o, si lo hacen, es en cantidades insuficientes.

Los seres vivos necesitan ciertas avitaminosis, cuando la carencia es total.

cantidades diarias de cada vitamina y

cualquier alteración de estos límites
 hipoavitaminosis,debidola insuficiencia o
revierte en trastornos de tres tipos:
carencia es parcial, e

hiervitaminosis, ocasionado por un

exceso de vitaminas.

Son sustancias lábiles, porque se alteran con facilidad o resisten mal los cambios de
temperatura y/o los almacenamientos prolongados.

Tabla 2: Características de las Vitaminas.

LOS TIPOS

1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES

a) Vitaminas A

235
 La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del
caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la
vitamina A1 y la vitamina A2.

ACCIÓN: Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de

reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos
nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento
de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.

OBTENCIÓN: El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a

partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la
zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de
organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso,
yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

DÉFICIT: Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en

adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel
(generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al
mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).

EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento,

detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir
erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e
ictericia.

b) Vitaminas D

Llamada también vitamina-solar , engloba a una serie de esteroles (vitamina D2

o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las
radiaciones ultravioletas solares en la piel.

ACCIÓN: Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción

de calcio y fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al
bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.

OBTENCIÓN: La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y

leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los
esteroles, que se encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la
piel y reciben la irradiación del Sol.
 DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales
donde hay abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños
de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con
vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del
cráneo y por piernas arqueadas.

236
 EXCESO: Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el
cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia
y pérdida de apetito.

c) Vitaminas E

A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas

muy similares de la que se destaca por su gran actividad el -tocoferol.

ACCIÓN: La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en

la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos
de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las grasas.

OBTENCIÓN: Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado,

yema de huevo y verduras de hoja verde.

DEFICIT: Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos

estériles, con parálisis y/o con distrofia muscular.

EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de

vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

d) Vitaminas K

Las vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las

vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más
activa del grupo.

ACCIÓN: La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea,

mediante la formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de
fibrina en la coagulación).

OBTENCIÓN: Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de

pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta
vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo,
aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis
bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.
 DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción
de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La
hipoavitaminosis favorece la aparición de hemorragias.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.

237
 2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES

a) Vitaminas B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias

frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son importantes para metabolizar
los carbohidratos.

a.1) Vitamina B1

La vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia

cristalina e incolora.

ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra
enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los hidratos de carbono,
actuando en la síntesis de acetilcolina y liberando energía. También participa en
la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.

OBTENCIÓN: Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras
(hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos,
vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas,
frutos secos y legumbres. Al moler los cereales pierden la parte del grano más rica
en tiamina, de ahí la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco
refinado.

DEFICIT: La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad

caracterizada por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación, y con el tiempo,
parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha
sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la alimentación ha sido
exclusiva de arroz molido. La recuperación es rápida cuando se restablece en la
dieta la vitamina B1.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atóxica.

a.2) Vitamina B2

Conocida también como riboflavina o lactoflavina.

 ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra
enzima para ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
especialmente en el metabolismo de las proteínas, participando en la cadena de
transporte de electrones (FMN y FAD). También actúa en el mantenimiento de las
membranas mucosas.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la

carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con

238
vitamina, pasta, pan y setas.

DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de

otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones en la piel,
en particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atóxica.

a.3) Vitamina B3

La nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una estructura que

responde a la amida del ácido nicotínico.

ACCIÓN: Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes son: hígado, aves, carne, salmón y atún
enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos
y frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.

DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupción

parecida a una quemadura solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.

Aunque la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en países

desarrollados es baja debido a la suplementación del trigo procesado con vitamina
B. La enfermedad afecta en especial a aquellas personas que siguen dietas
pobres en proteínas, en especial cuando la dieta está basada en el maíz como
alimento principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que
dificultan la absorción de vitaminas.

La pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y pérdida de peso.

La piel descubierta del cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera,
rojiza y escamosa, en especial después de la exposición a la luz solar, así como
la aparición de lesiones dolorosas en la boca. Los síntomas gastrointestinales
consisten en pérdida de apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve
afectado más adelante e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores
generalizados, temblores musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser
mortal.
 El tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en
cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero
y vegetales frescos.

Otros síntomas del déficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea,
confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central,
depresión y trastornos mentales.

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 EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha
sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien
las grandes cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el
hígado.

a.4)Vitamina B6

Conocida también como piridoxina.

ACCIÓN: La piridoxina es requerida para la absorción y el metabolismo de

proteínas. Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de
anticuerpos.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros,

cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.

DÉFICIT: Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la

piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones,
mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atóxica.

a.5) Vitaminas B12

La cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades ínfimas. Se

denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirínico asociado a un átomo de
cobalto. Se conocen cuatro derivados activos: vitamina B12a o cianocobalamina,
vitamina B12b o hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y -
cobalamina.

ACCIÓN: Resulta necesaria para la formación de proteínas y glóbulos rojos, y

para el funcionamiento del sistema nervioso.

OBTENCIÓN: Se encuentra sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne,

pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos
de vitamina B12. También puede ser producida por bacterias. Los animales
superiores la obtienen gracias a las bacterias intestinales.
 DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del
estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina,
generando anemia perniciosa. Los síntomas asociados son: mala producción de
glóbulos rojos, síntesis defectuosa de mielina (vaina de células nerviosas) y
pérdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.

EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atóxica.

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a.6) Otras vitaminas del grupo B

El vitamina B9, folato, folacina o ácido fólico es una coenzima necesaria

para la formación de proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y
metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su insuficiencia es muy rara. El
ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. Se encuentra en las
vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos
enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos
conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras
vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario
ingerirlo diariamente.

El ácido pantoténico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en

el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas. Abunda en
muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.

La biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra

muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en
la liberación de energía procedente de los carbohidratos. Se desconoce su
insuficiencia en seres humanos.

b) Vitamina C

La vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.

ACCIÓN: La vitamina C es importante en la formación y conservación del

colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que
representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes.
Interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como antioxidante y
cicatrizante. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos
de origen vegetal. Así mismo parece prevenir la formación de nitrosaminas,
compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y quizá en seres
humanos.

OBTENCIÓN: Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas,

pomelo (toronja), piña y guayaba así como también se encuentra en el brécol, las
coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.

DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad causada por un déficit prolongado

de vitamina C en la ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia
durante más de 6 meses. Se caracteriza por astenia progresiva, inflamación de
encías, caída de dientes, inflamación y dolor de articulaciones, fragilidad capilar y
equimosis. Con frecuencia también aparece la anemia como consecuencia de
estas pequeñas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la producción de

241
sustancia intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de los
vasos, del hueso, del cartílago, etc.).

El escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban
meses de navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el
problema con el reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método que utilizaban desde
antaño los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a utilizarse como
antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido ascórbico.

EXCESO : No está claro que dosis elevadas de ácido ascórbico prevengan resfriados y
gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis
largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón,
interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de
calcio en los huesos.

CONCLUSIÓN

Los reducidos requerimientos de las vitaminas y su inclusión en las dietas normalizadas,

entre otras cuestiones, llevan a situar a las vitaminas y su vinculación con la actividad
físicodeportiva en un segundo plano. Si bien se sabe de su importancia para la vida
saludable, rara vez se incorpora su implicación en la nutrición del deportista. Aun queda
mucho por explorar y descubrir, siendo el papel de las vitaminas en la actividad
físicodeportiva un filón de experimentación.