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Dieta da proteína, conheça como

fazer e os alimentos ricos em


proteínas
A dieta da proteína é um tipo de plano alimentar que prioriza o
consumo de alimentos ricos em proteína. Entre esses
alimentos estão carnes, ovos e laticínios. Ela reduz
drasticamente o consumo de alimentos fontes de carbohidratos
como arroz, macarrão, pães e massas em geral. É uma dieta
muito procurada por pessoas que desejam perder peso de
forma rápida. Mas para entendermos melhor como essa dieta
é feita e como funciona, precisamos entender o que são
proteínas e qual a sua finalidade no organismo.

O que é proteína?

As proteínas são nutrientes indispensáveis para a vida.


São estruturas formadas por unidades menores conhecidas
como aminoácidos. Os aminoácidos são encontrados em 20
tipos e divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais.
Os essenciais não são fabricados pelo organismo e são obtidos
através da alimentação. Já os aminoácidos não essenciais são
produzidos pelo próprio organismo.
Uma proteína é constituída por vários aminoácidos unidos
por ligações conhecidas como ligações peptídicas. Quando
uma proteína contém, em sua maioria, aminoácidos essenciais,
é classificada como proteína de alto valor biológico. Este tipo
de proteína que é encontrada somente nos alimentos de
origem animal. Quando a proteína é formada prioritariamente
por aminoácidos não essenciais, ela é classificada como
proteína de baixo valor biológico. Esta é encontrada nos
alimentos de origem vegetal como cereais, leguminosas e
sementes.
As proteínas exercem várias funções no organismo. Podem
atuar das seguintes formas:

 Como enzimas (amilase, por exemplo, que quebra as


moléculas de amido),
 Como hormônios (por exemplo, a insulina, que controla as
taxas de açúcar no sangue)
 Participam da contração muscular (miosina e actina)
 Atuam como anticorpos (estruturas que participam da
defesa do organismo)
 Participam dos processos de coagulação sanguínea
(fibrina)
 Transportam oxigênio (hemoglobina).

Além disso, as proteínas são responsáveis pela formação


de estruturas do nosso organismo como pele, cabelos, unhas
e músculos. Por isso é que pessoas que malham aumentam a
quantidade de alimentos proteicos da dieta para hipertrofiarem
a massa muscular.

Como funciona a dieta da proteína?

A dieta das proteínas, como vimos, aumenta o consumo de


alimentos fontes de proteína de origem animal. Ainda, reduz
o consumo de carboidratos, principalmente os refinados.

A dieta é realizada no prazo de duas quinzenas, ou seja, é


dividida em duas etapas de 15 dias. Entre esses 15 dias
existe um intervalo de 3 dias onde a dieta não é realizada.

Todas as refeições do dia podem ser feitas, ou seja, café da


manhã, almoço, jantar e lanches.

A dieta da proteína realmente emagrece?

A dieta da proteína realmente ajuda a emagrecer e de forma


rápida por alguns motivos:

1. Dá mais saciedade

Os alimentos proteicos são alimentos que garantem mais


saciedade ao organismo. Quando ingeridos, reduzem a ação
do hormônio da fome e ativam os mecanismos que envolvem o
hormônio da saciedade. Por isso, ajudam a retardar a fome e,
consequentemente, mantêm a ingestão alimentar mais
controlada.

2. Menor ingestão de calorias

Os alimentos proteicos geralmente são menos calóricos,


dependendo do tipo de preparação, é claro. Além disso, se
forem pobres em gorduras também serão menos calóricos. As
gorduras são nutrientes que ofertam grande quantidade de
calorias ao corpo.

Outros alimentos ricos em calorias como os carboidratos são


restritos na dieta da proteína. Com isso, a ingestão calórica
se torna inevitavelmente mais baixa.

Assim, quanto menos alimentos calóricos, menor será a


oferta de energia corpo. Se o gasto energético do corpo for
maior que a ingestão de calorias através, por exemplo, da
atividade física, a perda de peso consequentemente ocorrerá.

3. Reduz a ingestão de carboidratos

Os carboidratos são os nutrientes que mais proporcionam o


ganho de peso. Isso ocorre principalmente através dos
carboidratos refinados como açúcares, doces, arroz branco,
pães e massas.

Quando ingeridos, o açúcar desses alimentos é rapidamente


absorvido pelo intestino. Isso proporciona aumento brusco da
glicose sanguínea. Quando há aumento constante da glicose
sanguínea, parte desse açúcar é convertida em gorduras. Essa
gordura é, então, armazenada como fonte de energia na forma
de tecido adiposo. Esse tecido é utilizado como fonte
energética em períodos de escassez energética como, por
exemplo, em dietas com restrição calórica.
Com a redução dos carboidratos na dieta da proteína, a
conversão de açúcar em gorduras não ocorre.
Consequentemente o peso se mantém mais controlado.

4. Utilização das gorduras como fonte de energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo.


Com a redução desses nutrientes na alimentação, o corpo
consequentemente recebe menos energia.

Com a fonte primária de energia reduzida, a glicose


sanguínea passa a ficar mais reduzida. Então, o corpo
precisa retirar energia de algum lugar para manter o seu
funcionamento normal. Por isso, utiliza as reservas de gordura
corporal (tecido adiposo) como fonte de energia. Assim, o
corpo consegue emagrecer perdendo principalmente gordura.

5. Aumenta o trabalho do metabolismo

Os alimentos que contêm proteínas são alimentos de digestão


mais demorada. Isso faz com que o organismo tenha mais
trabalho para digerir esses alimentos. Com isso, o trabalho do
metabolismo fica aumentado. A partir daí, há maior gasto de
energia para que a digestão dos alimentos proteicos ocorra.

Dieta da proteína – cardápio

Os alimentos ricos em proteínas que fazem parte do


cardápio da dieta da proteína são:

 Carne vermelha
 Vísceras
 Suíno
 Aves
 Peixes e frutos do mar
 Ovos
 Laticínios
 Queijos
 Presuntos

Alguns alimentos de origem vegetal fontes de proteína


também podem fazer parte da dieta. São eles:

 Sementes como linhaça, chia, gergelim e girassol


 Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs

Alguns vegetais pobres em carboidratos podem ser


consumidos. Entre esses vegetais estão principalmente os
folhosos como couve, alface, acelga, espinafre, agrião, rúcula,
chicória e outros como tomate, pepino, repolho, cenoura e
rabanete.

Além disso, algumas frutas como abacate também pode fazer


parte do cardápio da dieta da proteína.

Dieta hipercalórica, como fazer,


dicas e cardápio para engordar
Dieta hipercalórica, qual será a forma certa de fazê-la? Esta e
outras respostas você encontra aqui. Confira!
Dieta hipercalórica saudável

Muitas pessoas se sentem bastante informadas quando o


assunto é dieta para perder peso, até pelo fato deste assunto
ser cada vez mais divulgado pela mídia, onde a ditadura da
beleza e corpo perfeito impera. Mas e quando se trata de uma
dieta hipercalórica, ou seja, para ter como engordar, será
que a mesma coisa acontece? Normalmente não, as pessoas
acreditam que para ter como ganhar peso rápido, basta sair
comendo tudo que vê pela frente que alcançará o objetivo. Se
você também acredita nisso, saiba que não é bem assim que
as coisas funcionam.

Para fazer uma dieta hipercalórica de forma saudável, você


precisa ser seletivo, escolhendo boas fontes alimentares, que
te forneçam todos os nutrientes necessários para o organismo.
Aqui, tão importante quanto ajustar o valor calórico das
refeições, de modo a te fazer ganhar peso é a qualidade
desta dieta calórica.

Comer muito, e de qualquer maneira pode resultar em sérios


problemas de saúde como a obesidade e as doenças que a
acompanham como a hipertensão, diabetes e
hipercolesterolemia. Pensando sempre no seu bem estar
separamos 4 dicas para você aprender como engordar
rápido, mas sem prejuízos a saúde. Vamos lá!

Dica 1. Faça de 5 a 6 refeições diárias

A melhor forma de o organismo receber calorias com qualidade


é fazer de 5 a 6 refeições ao dia, distribuídas entre:

 Café da manhã;
 Lanche da manhã;
 Almoço;
 Lanche da tarde;
 Ceia

Nestas refeições, você deve incluir boas fontes de carboidrato,


onde os melhores são os integrais, por serem ricos em fibras
e melhorarem o funcionamento de todo organismo.

Para fazer uma dieta calórica não precisa se encher de


carboidratos simples como os pães, massas, tortas e bolos a
base de farinha branca. O importante é que você obtenha a
energia dos carboidratos mais sem correr o risco de
acumular gordura, que é o que os carboidratos simples
favorecem.

Além dos carboidratos, devem estar presentes na sua dieta


para ganhar peso rápido boas fontes de gordura. Isso
porque as gorduras fornecem energia, aumentando o valor
calórico das refeições. Cada grama de gordura contém 9 kcal
(calorias). Alguns dos alimentos fonte de gorduras saudáveis
são:

 Castanhas;
 Nozes;
 Amêndoas;
 Abacate;
 Pasta de amendoim.

Quanto às proteínas você deve escolher as proteínas magras,


como carne vermelha sem gordura, frango sem pele, peixes,
ovos, leite integral e derivados. As proteínas são
essenciais em qualquer dieta, seja ela hipocalórica (de baixas
calorias ou hipercalórica), pois além de energia (4 kcal por
grama) elas irão fornecer aminoácidos em quantidade
suficiente para a construção e reparação de tecidos, e uma
pessoa com perca de peso acentuada, seja por uma
desnutrição ou como consequência de uma doença crônica,
necessita da correta reparação de tecidos e preservação da
massa magra.

Dica 2. Calcule seu valor calórico diário

Para se fazer qualquer dieta, você deve calcular o valor


calórico diário, que determina a quantidade de calorias diárias
a ser consumida que vai de acordo com suas necessidades
individuais. Então, vamos à fórmula de Harris Benedict que
existe desde 1919, e que é considerada a mais utilizada para
determinação do valor calórico.

TMB (Taxa metabólica basal) e que determina a quantidade


mínima de caloiras para suas atividades diárias.

Fórmula da TMB para homens

TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,00 x A) – (6,76 x I)

Fórmula de TMB para mulheres


TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,68 x I)

 P = peso atual em kg
 A = Altura em cm
 I = Idade em anos

Exemplo:

Uma mulher com:

 Peso atual: 56 kg
 Altura: 167 cm;
 Idade: 35 anos;
 Faz atividade física 3 vezes na semana (moderadamente
ativa).

Comece calculando a TMB, utilizando o exemplo temos:

 TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + (1,85 x 167) – (4,68 x 35)


 TMB = 655,1 + 535,36 + 308,95 – 163,8
 TMB = 1.335,61

Agora é hora de acrescentar à TMB o FA (Fator atividade)


sendo:

 Sedentário: TMB x 1,2


 Levemente ativo: TMB x 1,375
 Moderadamente ativo: TMB x 1,55
 Bastante ativo: TMB x 1,725
 Muito ativo (que faz exercícios pesados todos os dias da
semana) TMB x 1,9.

De acordo com nosso exemplo a TMB fica:

 1.335,61 x 1,55 (A mulher do exemplo é moderadamente


ativa);
 TMB + 2.070,19 (Este será o valor calórico total ou
também conhecido como VCT).
Se seu objetivo é ter como engordar rápido, você deve
acrescentar ao valor calórico total entre 500 a 1.000
calorias dia. Não precisa ser radical, vá aumentando as
calorias aos poucos, e analisando como o seu organismo
responde às calorias oferecidas. Lembre-se! É importante
ganhar peso de forma saudável, nada de gordurinhas extras
sobrando para acarretar doenças, diminuir a sua resistência
física e trazer tantos outros problemas que podem surgir em
decorrência do excesso de gordura corporal.

Este foi só um exemplo utilizado para lhe mostrar como se


chegar ao valor calórico total diário, levando em consideração
fatores como sua idade, peso, altura e nível de atividade física.
No entanto, este exemplo não dispensa a consulta com um
nutricionista. Este é o profissional mais qualificado para
calcular suas necessidades individuais e traçar um plano
alimentar hipercalórico adequado para você, com ótimos
resultados.

Dica 3: Se alimente em horários regulares

Mesmo em uma dieta para engordar, é essencial que você se


alimente de 2 em 2 horas, buscando sempre a melhora do
funcionamento do metabolismo. Inserindo nestes horários
alimentos saudáveis, em quantidades controladas para que
você atinja o objetivo de engordar ganhando massa muscular e
não gordura em excesso.

Dica 4: Pratique atividade física orientada

Quem deseja engordar ganhando massa muscular, é


importante praticar atividade física que fortaleça a
musculatura como a musculação e outros exercícios que
utilizem o peso do próprio corpo, que são ideais para expandir
a musculatura, e você ganha peso naturalmente. Busque
orientação de um educador físico para definir o melhor
exercício de acordo com suas necessidades.
Além de ajudar a fortalecer a musculatura, a atividade
física favorece o aumento do apetite para quem quer
ganhar peso rápido. Isso porque em um nível sedentário,
normalmente você não sentirá fome o suficiente para comer
várias vezes ao dia conforme recomenda uma dieta para ganho
de peso.

Alimentos hipercalóricos

 Banana: Rica em carboidratos, vitaminas e minerais;


 Feijão: Rico em proteína e fibras;
 Frutas secas: Você pode adicionar o mel para dar um up
grade no valor calórico destas frutas;
 Pasta de amendoim: Rica em proteínas e vitaminas;
 Barra de cereal;
 Azeite de oliva: Rico em vitamina E, C e Ômega 3;
 Queijos;
 Chocolate: Dê preferência ao com 70% cacau, que tem
efeitos antioxidantes;
 Castanha: Rica em vitamina E, proteínas, magnésio e
fornece energia;
 Sucos de frutas: O ideal é saborear o suco natural, sem
adição de açúcar;
 Açúcar mascavo;
 Iogurte com frutas;
 Ovos inteiros (gema mais clara);
 Carne Vermelha;
 Arroz integral;
 Massas integrais;
 Pães integrais;
 Soja;
 Amendoim;
 Batata doce;
 Mandioca;

Para você que quer aprender como engordar rápido e fácil,


selecionamos 3 receitas para engordar, que vão acrescentar
sabor ao cardápio diário e te fazer chegar aos seus objetivos
rapidinho, veja:

Cardápios para engordar

O que é cutting

A dieta cutting então surge neste panorama, como uma


estratégia a ser utilizada por quem depois de ter treinado
bastante, conseguiu ganhar massa muscular, e precisa agora
definir os músculos mantendo o seu percentual de
gordura.

O ganho de massa muscular do atleta ou fisiculturista é dado


através do chamado período de bulking, onde combinado aos
treinos, se tem uma maior ingestão de calorias. Na dieta
bulking o principal nutriente que sofre um aumento no dia-a-dia
é o carboidrato.

Neste tipo de dieta o atleta consome uma maior quantidade de


carboidratos complexos entre eles:

 Batata doce;
 Arroz integral;
 Feijão;
 Aveia e outros.

Com uma maior ingestão de carboidratos e uma quantidade


balanceada de proteínas e gorduras, o atleta consegue ganhar
peso e massa muscular. O que significa que no período de
dieta bulking, o que aparece na balança não é a gordura e sim
massa magra. Já na dieta para cutting o objetivo é perder
peso, preservando a massa magra conquistada e mantendo
um bom desempenho nos treinos.

Como fazer cutting

Aprenda fazer a dieta cutting em 5 passos:

Passo 1. Restringir a quantidade de carboidratos da dieta

O primeiro passo é restringir o consumo de carboidratos, para


que na falta destes, o seu organismo busque nas gorduras sua
principal fonte de energia.

Passo 2. Ter horários regulares para se alimentar

Essa é uma regrinha básica para todo mundo que deseja


seguir uma alimentação para perder gordura, seja um atleta de
alta performance ou não. Ter horários regulares para se
alimentar irá fazer com que o seu metabolismo trabalhe melhor,
estando sempre apto a queimar gordura. Isso acontece porque
o organismo é inteligente, e irá entender que você não está
passando por uma dieta altamente restritiva, que sempre
haverá a oferta de nutrientes em períodos regulares.

Por isso, um dos princípios básicos de uma dieta para secar e


definir é fazer de 5 a 6 refeições dia, de 3 em 3 horas,
adaptando os horários conforme suas necessidades e rotina
diária, para que a adesão à dieta seja feita de forma tranquila e
você tenha sucesso.

Passo 3. Beba muita água

Toda dieta saudável, seja ela a dieta cutting ou não, deve


contar com adequada ingestão de água. Isso porque a água:

 Mantém o bom funcionamento de todo organismo;


 Auxilia no transporte de nutrientes;
 Evita a desidratação, o que ajuda na preservação da
massa magra.
O quanto beber de água na dieta cutting?

A ingestão adequada de água em qualquer dieta é de 30 ml por


quilo de peso.

Passo 4. Fazer o dia do lixo

Em um primeiro momento, pode parecer estranho, mas fazer o


“dia do lixo” é uma prática comum de quem opta pela dieta
cutting. O dia do lixo tem como objetivo acelerar o
metabolismo, como se fosse uma estratégia para “acorda-lo”.
Isso porque após um período de restrição calórica,
principalmente no que diz respeito aos carboidratos, o
organismo entra em um mecanismo de “poupar energia”, o que
pode dificultar a queima de gordura, após algumas semanas de
dieta.

Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar e até


mesmo praticar, é que o dia do lixo não foi feito para você
comer porcarias. Nele, você tem a escolha de fazer até 2
refeições, onde o ideal é que sejam saudáveis e equilibradas,
mas com uma quantidade maior de carboidratos, a fim de
promover o aumento do hormônio leptina, responsável por
queimar gordura e que fica reduzido em períodos de restrição
calórica.

A frequência que você irá usar esta estratégia do dia do lixo irá
depender do seu percentual de gordura.

Exemplo:

 Percentual de gordura de até 10% sugere-se fazer o dia


do lixo duas vezes por semana;
 Percentual de gordura de 10 a 15% de gordura sugere-se
fazer o dia do lixo 1 vez por semana.

O segredo é que quanto menor a porcentagem de gordura


corporal, mais vezes você deve fazer o dia do lixo.
Fica a dica: Antes de sair fazendo o dia do lixo em uma dieta
para definição, consulte um nutricionista, para avaliar a real
necessidade desta estratégia em seu plano alimentar.

Passo 5. Faça o balanço de nutrientes adequado

Para ter como fazer a dieta cutting, você irá precisar da


orientação e auxílio de um nutricionista esportivo para
fazer o balanço de nutrientes adequado mediante a avaliação
de suas necessidades e objetivos individuais, mas como nosso
maior objetivo é te auxiliar neste processo, temos como regra
geral algumas estratégias já bem utilizadas por muitos
fisiculturistas. Desta forma, você irá obter o aporte de
macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras)
adequados. São elas:

Para a ingestão de carboidratos

Na dieta cutting, apesar de seu princípio básico ser a restrição


de carboidratos, você não restringirá o consumo deste
macronutriente por completo. Isto mesmo! Para ter como
manter um nível de energia adequado, e ter a massa magra
preservada, será necessário consumi-los em alguns
períodos estratégicos, como no pré-treino e no pós-treino.

No pré-treino porque você precisará ter um aporte energético


adequado, para ter uma boa performance durante todo o treino,
evitando assim os picos de glicemia, e tendo a quantidade
adequada de insulina (hormônio anabólico), utilizado para a
construção de músculos e que também auxilia na rápida
recuperação muscular.

Já no pós-treino os carboidratos são importantes, porque logo


após o treino abre-se a “janela metabólica”, onde as células
estão mais aptas a absorverem os nutrientes gerando melhores
resultados. Então nesta dieta para definição muscular,
consuma:

 Um alimento fonte de carboidrato complexo de 1 a 2


horas antes do treino, como por exemplo, a batata doce,
ou arroz integral. As quantidades a serem consumidas
serão de acordo com o total de carboidratos que você
poderá ingerir ao dia, mas normalmente antes do treino
variam entre 20 a 25% da quantidade total;
 Uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico logo
após o treino, para aproveitar a “janela metabólica”,
aumentando a absorção de energia para os músculos,
que foram desgastados durante o treino. Neste caso, o
melhor é optar pelos suplementos como a
maltodextrina ou a dextrose. Estes devem
corresponder cerca de 35% da quantidade total de
carboidrato que você tem de saldo para ingerir ao dia;
 Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico de 1 a 2
horas após o treino, cerca de 40% de carboidratos
completam a sua cota diária.

Realizando esta estratégia de forma adequada, você terá um


bom desempenho durante os treinos, e uma rápida
recuperação, resultando no ganho e preservação de massa
magra.

Para a ingestão de proteínas

As proteínas tem um papel essencial na dieta cutting, afinal


sem proteínas não é possível construir músculos e sendo
assim, no período cutting você deve aumentar a ingestão de
proteínas para aproximadamente 2 a 3 gramas por quilo de
peso. As quantidades a serem consumidas, devem ser
divididas durante todo o dia, inclusive no pré e pós-treino.
 No pré-treino a ingestão deve ser de proteínas de lenta
absorção;
 No pós-treino as proteínas devem ser de rápida absorção
como o whey proteína por exemplo.
 Antes de dormir também se deve consumir proteínas. Isso
porque todo o organismo estará em estado catabólico
durante toda a noite. Nestas ocasiões, o tipo de proteína
escolhida deve ser de lenta absorção.

Para as refeições nesta dieta para perda de gordura, você


deve dar preferência às proteínas magras como ovos, peixes e
ovos.

Para a ingestão de gorduras

Um grande erro das pessoas que entram em uma dieta para


secar gordura é acreditar que as gorduras devem ser abolidas
do cardápio. Como já dissemos aqui, a correta distribuição de
macronutrientes é que irá garantir o seu sucesso na hora
de perder gordura, de forma saudável e ter uma maior
definição muscular. Basta que você escolha boas fontes de
gordura, e a partir de agora você vai conhecer os principais
benefícios da gordura na dieta cutting. Entre elas estão:

 Manter os níveis hormonais adequados. Sem gordura


em quantidade adequada não há produção de
testosterona, não há crescimento muscular. Além disso,
a testosterona é uma das responsáveis por preservar a
massa magra. E mais! Mantém os níveis adequados de
insulina (hormônio anabólico), portanto, construtor de
massa magra.
 Preservar o sistema imunológico. O que é fundamental,
pois de todo atleta precisa de ganho de resistência uma
boa performance;
 Manter a saúde dos cabelos e da pele;
 Acelerar o metabolismo das gorduras. Como resultado,
você tem uma maior utilização das gorduras como fonte
de energia, o que facilita a perda de gordura.
O quanto consumir de gordura na dieta cutting?

O ideal para qualquer dieta saudável e equilibrada é de 15 a


30% do valor calórico total. Sendo que as boas fontes de
gordura (poli e monoinsaturada), você encontra em alimentos
como:

 Gema de ovos;
 Azeite de oliva extra virgem;
 Nozes, amêndoas e castanha;
 Abacate;
 Linhaça;
 Chia;
 Óleo de coco;
 Salmão;
 Sardinha