ENTRENAMIENTO DE NATACION (FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA,

FLEXIBILIADAD Y HABILIDADES)

Samuel Mira
Ivan David Valencia
Juan Manuel Montoya

Henry Betancur

Docente

CENTRO DE FORMACIÓNINTEGRAL PARA EL TRABAJO – CEFIT

PROGRAMA: EMTRENAMIENTO DEPORTIVO 1B MAÑANA
ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE: METODO DE ENTRENAMIETO
ENVIGADO
2019
 NATACION

FUERZA.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO.

Trote alrededor de la piscina durante 5 min

Estiramiento general de todo el cuerpo y (5 minutos

EJERCICIOS:
1. Piernas de espalda con brazos arriba
2. Piernas en vertical con brazos extendidos
3. Salidas o clavados repetitivos
4. Pull up Entrando y saliendo de la piscina
Descanso e Hidratación en me dio de la sesión

ESTIRAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

Juego de piscina : Marco Polo:

Se trata de que una persona persiga a los demás con los ojos vendados.
Para ellos deberá decir siempre la Palabra Marco y el Resto de jugadores
contestaran Polo con el sonido Marco deberá encontrar a los demás.

Busca la moneda:
Se divide el grupo en dos equipos en la cual el profesor arrojara una moneda al
agua el primer equipo q la encuentre gana 1 punto
El primero en llegar a los 5 puntos Gana.
 VELOCIDAD (GESTUAL Y DE RESISTENCIA)
CALENTAMIENTO Y ESTARAMIENTO:

EJERCICIOS:
1. Tocar la pared: ir de extremó extremó tocando la pared a la máxima
velocidad posible durante:
2. Impulso en la pared regreso en espalda
3. Patada afuera sin brazada
4. Propulsión sosteniendo el impulso hasta donde mas llegue de bajo del
agua
Descanso e Hidratación en medio de la sesión
Estiramiento y vuelta a la calma

FLEXIBILIDAD
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

EJERCICIOS:
1. Pata de delfín ida y vuelta tocando la mano de su compañero para relevos
por 5 min
2. En parejas agarramos los pies de nuestro compañero y el que esta en el
agua bracea hasta llegar al extremo de la piscina cambiamos por 5 min
3. Nos ponemos al frente del muro y nos ponemos en posición de braceo nos
apoyamos en el muro y nos tiramos hacia tras haciendo patada hasta
llegar al muro por 5 min
4. Se tiran en clavado con el cuerpo total mente estirado nadando bajo el
agua hasta donde llegue apenas pierda el impulso braseo y patada hasta
volver donde el compañero y relevarlo durante 5 min:
Vuelta a la calma
Estiramiento y juegos didáctico
 RESISTENCIA
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO.

EJERCICIOS:

1. braceo y patada ida y vuelta relevando con el compañero lo mas rápido

posible 3 series por 2 minutos continuos
2. circuito de piscinas por estilo de nado, primera serie una piscina por estilo,
segunda serie, dos piscinas por estilo, tercera serie tres piscinas por estilo
3. relevos de apnea dos veces por serie
4. piscinas cortas a lo ancho y hacer el mayor número de piscinas en 3
minutos con descanso de un minuto para dos series
5. a lo ancho de la piscina 5 saltos de tijeras o payaso y cruzar el ancho de la
piscina en estilo libre lo más rápido posible

Vuelta a la calma
Se hará un juego de wáter polo para luego seguir con un estiramiento

CUALIDADES Y HABILIDADES

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

EJERCICIOS:

1. patada pegados al muro para coordinación de ella

2. coordinación patada brazada
3. series/piscinas de estilo mariposa
4. impulso de ranitas para técnica de estilo pecho
5. flotación y coordinación de patada /brazada en estilo espalda

VUELTA A LA CALMA
Se realizara un juego didáctico y posteriormente se hará un estiramiento

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 EJERCICIOS PARA APRENDER A NADAR

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO.

Trote alrededor de la piscina durante 5 min

Estiramiento general de todo el cuerpo y (5 minutos

EJERCICIOS
1. Burbujas sube y baja respirando por nariz X1 minuto
2. Flotación en hongo X1minuto
3. Patada apoyados en el muro patada continua X1minuto
4. Brazada de lado a lado en perrito X 1 minuto
5. Brazada con los brazos total mente extendidos mejorando la brazada el
ejercicios anterior X1 minuto

Se realizaran 3 series por cada ejercicio por un minuto

Descanso e Hidratación en medio de la sesión

Estiramiento y vuelta a la calma