LOS MACRONUTRIENTES Y LOS MICRONUTRIENTES

La alimentación es un aspecto fundamental en la vida tanto de

los deportistas como de las personas que no lo son. Eso lo tienes claro, ¿verdad?
Pero existen muchas teorías y conceptos relacionados con la alimentación que
son desconocidos para la mayoría de las personas.
Salvo que seas una persona vinculada al mundo de la alimentación o seas muy
curioso e investigues sobre el tema, habrá algunas cosas que escuches y no
sepas qué es. Por ejemplo, ¿sabes qué son los macronutrientes y
los micronutrientes? Si no es así, no te preocupes que pronto lo sabrás.

Los macronutrientes proporcionan energía

Los macronutrientes son sustancias que suministran al cuerpo la energía que
necesita para realizar su trabajo diario. Son macronutrientes las proteínas,
los glúcidos y los lípidos, aunque también suelen incluirse los elementos
químicos que tu organismo consume en grandes cantidades,
como oxígeno, hidrógeno o carbono, así como algunos minerales que tienen
que estar presentes en grandes cantidades en tu cuerpo,
como calcio, sodio o potasio.
Los glúcidos están formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y funcionan
fundamentalmente como glucosa para tu organismo. Son los mayores
proveedores de energía para tu cuerpo. Las proteínas también contienen oxígeno,
carbono e hidrógeno, aunque incorporan otros elementos. Su función
es favorecer la regeneración de los tejidos de tu cuerpo. Los lípidos, por su
parte, son las grasas que tu cuerpo necesita para mantener como reservas de
energía.

Los micronutrientes son imprescindibles

Los micronutrientes son fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y
son necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos
metabólicos indispensables para mantenerse. Estas sustancias ayudan al
crecimiento, a defenderte contra las infecciones y a favorecer el desarrollo de
algunas capacidades cognitivas. Sin embargo, la cantidad que necesitas de
ellos es mucho menor que en el caso de los macronutrientes.
Algo importante es que no necesitas recibir siempre micronutrientes a diario, ya
que se almacenan en algunos órganos y tu cuerpo va cogiendo esas reservas
cuando lo necesita. Los órganos pueden llegar a acumular micronutrientes
hasta para un año. Lo imprescindible es que tengas esas sustancias en el
organismo, por poca que sea la cantidad. Algunos de los micronutrientes más
importantes son las vitaminas A y B, el hierro o el yodo. Casi todas ellas se
encuentran de manera natural en determinados alimentos, pero el yodo, por
ejemplo, hay que añadirlo a alimentos como la sal para recibirla.
Seguro que alguna vez has pasado por la situación de tener que ir a la compra
cuando estás a dieta. Sé de sobra que es complicado evitar las tentaciones de lo
que más te gusta, pero no es imposible… ¡No te rindas! Te voy a ayudar con unos
sencillos consejos para que puedas hacer la compra de la manera más eficaz.
Recomendaciones previas
Ve a comprar cuando ya hayas comido, evitarás la compra abusiva de
productos no saludables simplemente por el hecho de tener hambre. Además, con
el estómago lleno no te apetecerán las altas calorías ni alimentos muy grasos. Yo
siempre aprovecho los fines de semana para ir a comprar justo después de comer.
Prepárate una lista de la compra y no compres ningún otro producto que no esté
en ella, de esta manera buscarás exclusivamente los productos saludables que
has apuntado y no te fijarás en los alimentos perjudiciales para tu dieta.
Intenta que te acompañe alguna persona cercana, así tendrás a algún amigo o
familiar que pueda apoyarte además de controlar tus decisiones al comprar
alimentos.
¿Qué productos son recomendables?
De una forma general, te aconsejo que le des prioridad a los alimentos frescos, a
los de temporaday a los que contengan una cantidad mínima de aditivos, es decir,
lo más naturales posible. En cuanto a las bebidas, no debes olvidar que
la hidratación del cuerpo debe estar muy presente en tu dieta.
Las frutas y verduras son los alimentos más recomendables, así que ¡presta
mucha atención a esta sección! ¿No eres un fanático de estos alimentos? En ese
caso, puedes probar preparándolos de distinta forma, muchas veces una
preparación distinta hace que te atraigan más.
Elige la forma más saludable de cada producto. ¿Sabes que los
lácteos desnatados, así como los productos integrales serán más beneficiosos
para tu salud? Por ello, intenta que en tu cesta de la compra aparezcan estos
alimentos. Tampoco te olvides de lo buenos que son los frutos secos, sin
embargo, debes consumirlos en pequeñas cantidades.
¿Qué productos no son recomendables?
Como imaginarás, debes evitar los alimentos con muchas grasas, más
concretamente las grasas saturadas, que son las “malas”, a diferencia de las
insaturadas que son las grasas “buenas”.
¡Resiste y no caigas en la tentación de comprar aperitivos dulces y salados, así
como bollos o productos industriales!
Evita algunos productos light y zumos envasados engañosos. Si te fijas en los
ingredientes, podrás observar la gran cantidad de aditivos que contienen. Pueden
estropear tu dieta, por lo que es preferible que consumas productos naturales.
¡No te dejes engañar!
Por último, y como consejo personal, te recomiendo que tengas mucha fuerza de
voluntad, sé que esto no es fácil pero debes echarle ganas. ¡Ánimo!
Una de las dudas que más me preguntan es qué comer antes de un partido y
cuándo hacerlo. En este sentido, antes de decidir el tipo de comida, debes saber
qué clase de alimento nutritivo necesitas en cada momento, para que no caigas
desfallecido durante o después del encuentro.
Función del alimento
Tu cuerpo debe nutrirse de macronutrientes y micronutrientes para realizar el
partido a pleno rendimiento. Los macronutrientes se dividen en carbohidratos,
proteínas y lípidos. Y los micronutrientes son las vitaminas, minerales y agua.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Por ejemplo, tómate un

buen plato de espaguetis antes de realizar ejercicio y te sentirás con más energía
instantáneamente.
Cuando tomes proteínas, fortalecerás tus huesos y músculos. Algunos de los
alimentos que las contienen son los huevos, la carne o las legumbres. Por su
parte, los lípidos son vulgarmente conocidos como “grasas” y las necesitas para
que el músculo crezca.

Por otro lado, los micronutrientes se componen de vitaminas que sirven para el
crecimiento y la formación de los huesos y las puedes encontrar en frutas y
verduras. Mientras que al tomar minerales, tu cuerpo producirá más glóbulos rojos
y absorberá el calcio.
Y por último, lo más importante que deberás tomar es el agua, porque es esencial
para poder estar hidratado. Cuando realizas deporte, te vas deshidratando de
forma progresiva y por ello necesitarás empezar la actividad física bien preparado.
Ya sabes mejor qué tipos de alimentos necesitas y para qué. Ahora se trata de
saber cómo combinarlos. En la dieta debes jugar con los alimentos e ir
introduciendo comidas de absorción rápida para darte el arranque necesario al
empezar la actividad y comidas de absorción lenta para que te aporten la energía
durante el transcurso de todo el partido.
¿El partido es por la mañana?
Si el partido se va a jugar por la mañana, no lo podrás hacer a un ritmo adecuado
si no desayunas lo suficiente como para ganar energía para el ejercicio. Si el
partido empieza muy pronto, deberás levantarte para desayunar al menos 2
horas antes y, si el partido comienza varias horas después, te vendría muy bien
un nuevo aporte a tu dieta a media mañana, por ejemplo un un sándwich de pavo
o una pieza de fruta.
Si el partido es después del mediodía…
Para evitar comidas copiosas, deberás comer cada 3 horas para que tu cuerpo
esté en continuo proceso de digestión, realizando en primer lugar un desayuno
abundante. La nutrición durante toda la competición es importante para poder
ofrecer el máximo rendimiento.
Justo antes de jugar el partido…
La planificación de las raciones va a depender del tiempo total que dure la
competición. Consume alimentos ricos en carbohidratos para comenzar la
actividad en condiciones óptimas y añade siempre un aporte de proteínas. Sobre
todo, es de vital importancia que bebas agua, unos 500 ml en las 2 horas
previas a la práctica deportiva para tener una buena hidratación.

Macronutrientes
Serían los nutrientes que nos aportan energía. Son fundamentales para el
organismo, en mayor cantidad que los micronutrientes. En este grupo se
incluirían grasas, carbohidratos, proteínas y agua. Dicha energía se mide en
calorías y es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos de nuestro
cuerpo. Dentro de los macronutrientes estarían los siguientes elementos:
 Grasas o lípidos: Permiten crear una valiosa reserva energética -aporta 9
calorías por gramo- que se almacena en el tejido adiposo y a la que el
cuerpo recurre cuando termina por quemarse cuando el cuerpo ha gastado
la potencia que proporcionan los carbohidratos. Además, son necesarias
para la absorción y el transporte de las vitaminas llamadas liposolubles (A.
D, E, K), favorecen la secreción de bilis o la absorción del calcio, entre otras
funciones esenciales.
 Carbohidratos: aportan 4 calorías por gramo y son considerados la
principal fuente energética del cuerpo. Son esenciales para metabolizar las
grasas o para el desarrollo de la flora microbiana, conjuntos de
microorganismos que se localizan en entornos concretos del cuerpo -como
en la vagina o el intestino- y que son necesarios para sintetizar algunas
vitaminas o para las digestión de determinados alimentos, por ejemplo. Por
contra, el exceso de consumo de carbohidratos hace que estos se
acumulen en el hígado.
 Proteínas: forman parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, lo que
permite hacerse una idea de su gran relevancia a nivel nutricional. Dado
que no pueden ser almacenados es importante repartir su ingesta en las
diferentes comidas del día. Un déficit de proteína provoca la pérdida de
masa muscular o un incorrecto funcionamiento del cerebro, algo que puede
provocar pérdida de memoria, falta de concentración o dificultad de
aprendizaje. Aporta, al igual que los carbohidratos, 4 calorías por gramo.
 Agua: nuestros fluidos corporales cuentan con el agua como principal
ingrediente en su composición. Es, de todos los presentados hasta
ahora, el nutriente más necesario y el que más solicita nuestro
organismo, de ahí su importancia. Entre las propiedades del mismo se
incluyen: regulador de la temperatura corporal, transportador de nutrientes,
responsable de eliminar los deshechos a través de la orina o encargado del
correcto funcionamiento metabólico.

Cuando se tratan temáticas como la nutrición, la alimentación sanao

la obesidad, aparecen numerosos términos que a priori podrían ser
desconocidos para el público no especializado en ciencias de la salud, como es
el caso de los diferentes tipos de nutrientes. Si bien la clasificación más común
está enfocada a las necesidades del ser humano -energéticas, funcionales y
estructurales- no se debe perder de vista la división tradicional, según las
cantidades que necesitamos ingerir de las mismos, es decir, macronutrientes y
micronutrientes. Para acabar con las dudas relacionadas con ellos, desvelamos
sus propiedades, diferencias y grado de relevancia.
Macronutrientes
Serían los nutrientes que nos aportan energía. Son fundamentales para el
organismo, en mayor cantidad que los micronutrientes. En este grupo se
incluirían grasas, carbohidratos, proteínas y agua. Dicha energía se mide en
calorías y es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos de nuestro
cuerpo. Dentro de los macronutrientes estarían los siguientes elementos:
 Grasas o lípidos: Permiten crear una valiosa reserva energética -aporta 9
calorías por gramo- que se almacena en el tejido adiposo y a la que el
cuerpo recurre cuando termina por quemarse cuando el cuerpo ha gastado
la potencia que proporcionan los carbohidratos. Además, son necesarias
para la absorción y el transporte de las vitaminas llamadas liposolubles (A.
D, E, K), favorecen la secreción de bilis o la absorción del calcio, entre otras
funciones esenciales.
 Carbohidratos: aportan 4 calorías por gramo y son considerados la
principal fuente energética del cuerpo. Son esenciales para metabolizar las
grasas o para el desarrollo de la flora microbiana, conjuntos de
microorganismos que se localizan en entornos concretos del cuerpo -como
en la vagina o el intestino- y que son necesarios para sintetizar algunas
vitaminas o para las digestión de determinados alimentos, por ejemplo. Por
contra, el exceso de consumo de carbohidratos hace que estos se
acumulen en el hígado.
 Proteínas: forman parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, lo que
permite hacerse una idea de su gran relevancia a nivel nutricional. Dado
que no pueden ser almacenados es importante repartir su ingesta en las
diferentes comidas del día. Un déficit de proteína provoca la pérdida de
masa muscular o un incorrecto funcionamiento del cerebro, algo que puede
provocar pérdida de memoria, falta de concentración o dificultad de
aprendizaje. Aporta, al igual que los carbohidratos, 4 calorías por gramo.
 Agua: nuestros fluidos corporales cuentan con el agua como principal
ingrediente en su composición. Es, de todos los presentados hasta
ahora, el nutriente más necesario y el que más solicita nuestro
organismo, de ahí su importancia. Entre las propiedades del mismo se
incluyen: regulador de la temperatura corporal, transportador de nutrientes,
responsable de eliminar los deshechos a través de la orina o encargado del
correcto funcionamiento metabólico.

Micronutrientes
Son imprescindibles para la correcta actividad diaria, pero la cantidad que
requiere el cuerpo es menor que la de los macronutrientes. La labor que
desempeñan es mayoritariamente la de favorecer numerosas reacciones
químicas internas. En este grupo estarían las vitaminas y los minerales.
 Vitaminas: juegan un papel primordial en el crecimiento y desarrollo del ser
humano, así como en el funcionamiento de las células vivas que componen
el cuerpo. Constituyen un sistema defensivo contra el ataque de los
llamados radicales libres ('residuos' que quedan tras los diferentes procesos
que se producen en el organismo) y nuestra salud depende, en gran parte,
de ellas. Se dividen en vitaminas liposolubles -solubles en grasa- (A, D, E
y K) y vitaminas solubles en agua (B y C).
 Minerales: presentes en pequeña proporción en alimentos tanto
vegetales como animales, constituyen el 4% de la masa corporal. Se
 dividen en macro-minerales (calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio)
y micro-minerales (zinc, cobre, floruro, cobalto y cromo). Su consumo es
vital puesto que son uno de los factores indispensables en la creación de
enzimas.

 Alimentación monótona: no alimentarse de manera variada y sana

representa un riesgo de padecer una carencia, pues no existen unos pocos
alimentos que puedan proporcionar todos los nutrientes.
 Productos industriales: los productos elaborados, sobre todo aquellos
basados en harinas y azúcares, apenas contienen micronutrientes en
relación a la cantidad de energía que aportan. Lo mismo pasa con la
comida rápida y los alimentos preconizados.
 Necesidades nutricionales especiales: durante la adolescencia, el
embarazo y la lactancia el cuerpo tiene necesidades aumentadas de
muchos nutrientes. De hecho, se puede decir que cada etapa de la vida
tiene unas necesidades nutricionales peculiares que la mayoría de
personas desconoce. Los deportistas y las personas sometidas a estrés
físico y mental también posee necesidades específicas.
 Se padece alguna enfermedad: las personas con algún trastorno
intestinal, por ejemplo, pueden tener dificultad para absorber ciertos
nutrientes, por lo que los deben obtener en mayor cantidad de los
alimentos. Muchos medicamentos también pueden afectar a la absorción de
nutrientes.
 Estimulantes: un consumo elevado de alcohol, café, alimentos refinados y
azucarados, nicotina y otros estimulantes dañinos tienen un efecto negativo
sobre la absorción de nutrientes y pueden conducir a una deficiencia.
 Estrés: la ansiedad puede causar inapetencia y alteraciones
gastrointestinales, y estos factores, a su vez, favorecen la deficiencia.

Los primeros síntomas de deficiencia suelen ser generales y a menudo no se cae

en la cuenta de su relación con la alimentación. Por ejemplo, se puede sentir

un cansancio o una apatía que se atribuyen al exceso de trabajo o a la falta de
sueño.

La facilidad para contraer resfriados y otras infecciones, como la candidiasis,

también se suelen se asociar al estrés o muchas otras cosas, pero no se suele
pensar en una carencia nutricional.

Un diagnóstico cierto de deficiencia nutricional solo se puede obtener mediante

distintos análisis de sangre específicos. Pero ciertos síntomas pueden sugerir
deficiencias concretas. Si crees que es tu caso, consúltalo con tu médico de
cabecera.

1. Deficiencia de proteínas
Obtener el mínimo de proteínas no es un problema para la mayoría de personas
que siguen una dieta omnívora en un país desarrollado. En España, de hecho, hay
un problema de exceso: el 80% de las personas ingiere más de las que necesita
por un consumo excesivo de carne.

Según estudios del doctor Lothar Wendt, este exceso de proteínas está
relacionado con la epidemia de enfermedades cardiovasculares y además
puede provocar otras deficiencias, pues los aminoácidos se acumulan en las
paredes de los vasos sanguíneos e impiden el paso de los nutrientes desde la
sangre a los tejidos.

No obstante, pueden sufrir deficiencia de proteínas las personas que renuncian al

consumo de carne y pescado yno los sustituyen adecuadamente por otros
alimentos proteicos vegetales (principalmente legumbres). También están en
riesgo las personas que siguen regímenes desequilibrados de
adelgazamiento o dietas milagrosas.

Los síntomas de falta de proteínas pueden ser los siguientes:

 Agotamiento y sensación de falta de energía.

 Pérdida de volumen muscular.
 Tendencia aumentada a sufrir infecciones.
 Retención de líquidos (se aprecia, por ejemplo, en la hinchazón abdominal
y pesadez de piernas).

La solución nutricional es sencilla: en el caso de los vegetarianos, consiste

En consumir diariamente una ración abundante de legumbres y

complementos de cereales, frutos secos y semillas.