Hip Trust o empuje de cadera

Ejercicio por excelencia para ganar fuerza en la zona del Core (músculos del núcleo
abdominal y la cadera).

 Sentado en el suelo, con un banco o step directamente detrás de nosotros. Con o sin
carga adicional.
 Apoyar la espalda contra el banco o step para que nuestros omóplatos estén cerca de la
parte superior del mismo.
 Extender las caderas lo más alto posible.
 Nuestro peso debe estar apoyado por los omóplatos y los pies.

Subir y bajar un step

 Coloca un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el centro del pie.
 Empuja las caderas hacia atrás y ponte encima de la base, apretando el glúteo con la
pierna de apoyo en la parte final del movimiento.
 Mantén esta posición manteniendo las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en alto.
Empuja las caderas hacia atrás de nuevo y baja el pie trasero al suelo para volver
lentamente a la posición inicial.
 Añade cargas para añadir intensidad al ejercicio.
 Zancadas o lunges

 A medida que bajas, coloca una carga alta en los glúteos (la parte más difícil del
movimiento).
 Da un paso adelante, flexiona en la vertical y empuja hacia arriba hasta colocarte en la
posición inicial.
 Avanza en cada paso en el también conocido como ‘Paseo del Granjero’, donde una
pierna sigue a la otra.