RECETAS

TORTITAS DE BROCOLI Y QUINOA

QUINUA MUFFINS DE YOGURT
LECHE Y MANGO
DE AJONJOLÍ ingredientes
PANQUECAS DE AVENAS
Ingredientes ingredientes 1 ingredientes
taza de quínoa cocida, ½ taza
Quinua: 100gr ½ Taza de yogurt griego sin azúcar, 2 de brócoli
Ingredientes 1 ½ taza picadito
de avena, leche 1
y crudo, de
Agua: 300ml de agua 1litrode
cdas deleche
agua de almendras o la que se huevo almendras o agua, 1 taza,1 tazasal
de
Sal al gusto
completo más 1 clara,
200gr de semillas de ajonjolí zanahoria rallada, 2 huevos, canela,
Preparación:
de su preferencia, ¼ de taza de marina al gusto, cilantro al gusto,
Estevia al gusto estevia, semilla de chía y toque de sal
Tamizar y lavar muy bien la quinua,endulzante
Preparación:(estevia), 1 cdita de polco ¼ preparación: de taza de cebolla o cebollín,
Llevar a punto de hervor en el aguapara Tostar hornear, ¾ de
las semillas taza de en
ajonjolí harina de unajose en
seco en polvo
mezclan al los
todos gusto, especias
ingredientes
agregar sal ajo y agregar la quinua yavena,
sartén 3(sinclaras,
aceite)1licuar
yema,las ralladura de un(las
semillas con enque
la usen)
licuadora y se colocan asar
dejar hervir de nuevo hasta que sequelimón,
mínimo de aguacrema hasta de
quemango, 200gr preparación:
quede como una vuelta y vuelta en un sartén de teflón
el agua la quinua queda seca y suelta.decrema
quesoluego cremaagregar
bajo enel restante de taza
grasa, 1/3 agua ysepuede agregar banano para darle a los
mezclan todos
Servir como arroz o agregar a colocar utilizando un lienzo tipo colador niños y un poco de esencia de vainilla
los ingredientes
ensaladas de su gusto
de mango u otra fruta, endulzar al en la licuadora y se colocan asar
agregar endulzante y mezclar bien para darle un toque más dulce
gusto. vuelta y vuelta en un sartén de
teflón puede DE
TOSTADAS agregar
AVENA banano para
Y SEMILLAS
TORTILLA DE VERDURAS O preparación:
PUDIN DE CHIA Y FRUTAS ingredientes
darle a los niños y un poco de
ACELGAS Agregar el yogurt y la leche en un tazón esencia
ingredientes ½ taza o 1/3 de harina de avena,1
de vainilla para darle un
ingredientes y 3 mezclar un remojada,
cdas de avena poco, 1 agregar el 3 cucharadita de linaza molida,1
taza de agua,
picar finamente los vegetales a usar cdas de chía, fruta a gusto granada kiwi ytoque más dulce
cucharada de ajonjolí, 1 cucharada de
calabacín berenjenas maracuyá chía, 1 cucharada de semillas de
preparación: preparación: calabaza, 1 pizca de orégano y sal
picar los alinos naturales cebolla de dejar remojando la avena en la noche o con un marina, ¼ de taza de agua
cabeza cebolla larga ajo cilantro par de horas suficientes, colar y botar el agua preparación:
saltear los alinos agregar los poner la avena remojada y el agua en la mezclamos muy bien todos los dedos
vegetales en trozos agregar un poco licuadora, verter la leche en un vaso mezclar la integrando todo y dejamos reposar un
de agua dejar cocinar hasta evaporizar leche con 3 cdas de semillas de chía revolver momento mientras lavamos nuestras
el agua agregar 4 claras de huevos bien por un min aprox, dejar reposar por unos manos para que no se no pegue la
30 minutos, acompaña con frutas preferidas masa luego la dividimos en 2 y
tratamos de aplanar en una bolsa
plástica lo más que podamos la
cocinamos en un sartén hasta que
estén bien tostadas por ambos lados
 MUFFINS DE VERDURAS endulzantes polvo para hornear y la
ingredientes harina de avena mezclar muy bien.
5 huevos, sal a gusto, pimienta al En otros tazón batir las claras a punto
gusto, vegetales 1 taza de de nieve una vez listas agregar la yema
espinacas previamente y ser vuelve a batir agregar la mezcla
cocinadas, ajo cebollín y cilantro anterior haciendo movimiento suaves y
debidamente saltados, ricota, envolventes y por último la ralladura de
cebolla morada en tiras. limón lleva a los moldes para muffins y
preparación: hornear a 180 por 20 a 25 min.
batir los huevos sal y pimienta, Para preparar la crema de mango
en cada molde de muffins coloca en un tazón el queso ricota y
colocar u poco de aceite, mezclar bate un poco agregar la fruta picadas y
los demás ingredientes y server mezclar en batidora llevar la mezcla a
una porción en cada molde y una manga pastelera y decora los
agregar los huevos, cocinar en el muffins al gusto y disfruta
horno a 180 por 20 minutos
GALLETAS DE AVENA
ingredientes RECETARIO
1 taza de avena, 2 claras o 1 huevo
completo, 2 cdas de puré de manzana GLADYS PULIDO
sin azúcar, 2 cdas de mantequilla de NUTRICIONISTA
maní (opcional), 4 cda de stevia o miel
,2 cda de almendras picaditas.
preparación: ALIMENTACION SALUDABLE
en una tazón coloca todos los
ingredientes y revuelve bien hasta que
se unan(si es necesario hazlo con tus
manos) deja reposar un rato más o
menos ½ hora en la nevera
precalentar tu horno a 180 pasada la
media hora en una bandeja coloca una
bolita y Vas aplanando con tus dedos
tus galletas, déjalas en el horno por 20
minutos o antes todo depende del tipo
de horno que tengas
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

Desayuno
Pollo desmechado 80 gr
Arepas con fibras según receta 2 unidades medianas
Kiwi 1 unidad
Merienda Mandarina

Almuerzo
Crema de vegetales(solo vegetales y aliño 1 taza
natural)

Pescado a la plancha 1 trozo mediano

Quinua 1 unidad
Ensalada de pepino, zanahoria, tomate, 1 taza
aguacate, (aderezar con limón, aceite de oliva) 1 vaso

Merienda Almendras/ durazno

Cena
Pechuga en trozos salteados con verduras Pachuca ½ plato de vegetales
½ taza de arroz integral 1 taza
Aromática
 FRUTAS Y VERDURAS
 Consumir 2 veces al día no combinar las frutas la una con la otra consuma sola
 Consuma de preferencia: fresas, ciruelas, moras, arándanos, kiwi, melón, manzana verde, guanábana,
mandarina, durazno, consúmalas al natural no en tabla anexa.
 Aumentar el consumo de verduras todas las verduras calientes o frías teniendo mitas de su plato en
verduras.
 Puede hacer preparaciones de los vegetales al vapor y gratinados.
Complementos calóricos
 Aceite de oliva para aderezar las ensaladas o carnes
 Antes de entrenar consumir una fruta, granola, una porción de mantequilla de maní.
Meriendas
 Frutas en trozos
 Porciones de nueces almendras o maní, un puñado/ con una fruta
 Galletas de avena según receta
 Pudin de chía y frutas
 Mantequilla de maní 1 cucharada/ con fruta o sola
 Porción de nueces almendras o maní
Recomendaciones personalizadas
 La primera recomendación es motivarse a realizar cambios en su alimentación actual y mantener una
constante actividad física
 Recuerde que en cada comida debe incluir un alimento fuente de proteínas según el consumo en exceso de
quesos y leche de hacerlo que sean descremados.
 Puede sustituir la leche por leche vegetal de coco o almendras revisar el contenido mayor a 6 gr.
 Cambie el consumo de aceites de mezclar vegetales (lea la etiqueta) por aceites canola, girasol, linaza y/o
oliva aumenta el consumo de grasas saludables como aceitunas, aguacate nueces, coco.
 Evite el consumo de embutidos como salchichas. Salchichón, mortadela, chorizo, nitratos y sodio aditivos
utilizados para su conservación y condimentación.
  No adicione condimentos artificiales a sus preparaciones, prefiera naturales como canela, pimienta, hierbas,
cúrcuma para dar color a sus alimentos que consume.
 No se acueste inmediatamente después de comer, espere por lo menos 1 hora
 Evite el consumo de las bebidas con la comida consúmalas antes o después de las comidas.
 Mantener una actividad física constante: es ideal realizar ejercicios de fuerza, sea de su propio peso, ideales
para fortalecer masa muscular.

Recetas
Preparación de las arepitas de auyama
Ingredientes
Auyama 1 unidad mediana
Harina o avena 1 cucharas
Cocinar la auyama hasta el punto de puré agregar sal mezclar con la avena poner a fuego lento

Arroz integral
Por 1 taza de arroz 3 de agua
Se coloca a cocinar la taza de arroz con una de agua hasta evapore sucesivamente las otras 2 tazas de agua/
aderezar con ajo cebolla larga.

Panques de avena
Ingredientes
Avena 1 y ½ taza, leche de almendras o agua, 1 taza, claras de huevo, canela, estevia, semilla de chía, y toque de
sal.
Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se colocan ase vuelta en su sartén de teflón (puede agregar
banano para darle a los niños y un poco de esencia de vainilla o dulce)