- Peso Inicial: 75.

4 kg
- Objetivo: Presentarse A la maratón en óptimas condiciones
- Actividad Física:
o Entrenamiento: 60’ – 5:00 a.m.
- Se acuesta a las 20:30-21 horas
JUEVES
Nutriente %VCT kcal/d g/d g/kg/d
CHO 2111.2 527.8 7.0
PROT 361.92 90.48 1.2
GRASA 15 436.43 48.49 0.64
TOTAL 2909.55

Hora Nutriente CHO (g) PROT (g)

04:30 a.m. Pre-desayuno 52 0
06:00 a.m. Desayuno 122.7 21.6
09:00 a.m. Media 63.5 18.3
Mañana
12:00 a.m. Almuerzo 123.7 19.3
03:00 p.m. Meta Tarde 77.6 9.3
06:00 p.m. Cena 88.13 22

PESO CARBOHIDRATO
HORARIO ALIMENTO ENERGIA PROTEINA GRASA
NETO DISPONIBLES
2 PLATANOS 264 260 4.0 4 52
04:30
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 244 0.0 4 52
2 HUEVOS 92 129 12.0 9
2 CLARAS 88 40.18 9.6 0.18
AZUCAR 6 24 6
06:00 QUINUA 250 220.95 7.0 3.35 40.7
2.5 PANES 80 228.32 6.7 0.16 50
2 NARANJAS 276 117 1.0 1 26
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 700.57 21.6 13.69 122.7
1.5 TAZA YOGURT NAT.
DESC 319 176.6 18.3 0.6 24.5
11:00
1.5 PLATANOS 198 195.0 3.0 3 39
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 359.6 18.3 3.6 63.5
1 FILETE POLLO 90 103.05 19.3 2.89 0
ARROZ 200 222.6 4.8 0.2 50.4
1 CAMOTE 100 101.6 2.0 0 23.4
LENTEJAS COCIDAS (3/4
TAZA) 139 129 5.0 1 25
14:00
LECHUGA 100 8.1 0.6 0.1 1.2
PEPINILLO (1/4 MEDIANO) 115 12.1 0.6 0.1 2.2
TOMATE MDIANO 137 23.9 1.1 0.3 4.2
ACEITE DE OLIVA 8 72 0 8
JUGO DE NARANJA (1 VASO) 222 83.4 1.3 1 17.3
 SUBTOTAL (CON PROT AVB) 694.15 19.3 13.6 123.7
1 TAZA PAPAYA 230 64.2 0.9 0.2 14.6
17:00 ARROZ CON LECHE 253 362.1 9.3 8.1 63
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 422.3 9.3 8.3 77.6
FIDEOS 100 97.6 3.1 21.3
1 FILETE DE POLLO 92 106 22.0 2
QUINUA 250 220.05 7.0 3.25 40.7
20:00
PAN 32 91.82 2.7 0.06 20.13
MERMELADA (2 CDITAS) 10 24 0.0 0 6
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 488.31 22.0 5.3 88.13
TOTAL (CON PROT AVB) 2908.9 90.5 48.49 527.6
 VIERNES

Nutriente kcal/d g/d g/kg/d

CHO 2412.8 603.2 8.0
PROT 361.92 90.48 1.2
GRASA 436.43 48.49 0.64
TOTAL 3211.15

Hora Nutriente CHO (g) PROT (g)

04:30 a.m. Pre-desayuno 52 0
06:00 a.m. Desayuno 122.7 21.6
09:00 a.m. Media 63.5 18.3
Mañana
12:00 a.m. Almuerzo 123.7 19.3
03:00 p.m. Meta Tarde 77.6 9.3
06:00 p.m. Cena 88.13 22

PESO CARBOHIDRATO
HORARIO ALIMENTO ENERGIA PROTEINA GRASA
NETO DISPONIBLES
AVENA COCIDA 250 134.1 3.3 1.3 27.3
04:30 1 PLATANO 132 130 2.0 2 26
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 242.9 0.0 3.3 53.3
1.5 CLARAS 66 30.15 7.2 0.15
AZUCAR 5 20 5
QUINUA 250 220.05 7.0 3.25 40.7
07:00
2.5 PANES 80 228.32 6.7 0.16 50
MANTEQUILLA 3.5 31.5 3.5
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 475.14 7.2 7.06 95.7
1.5 TAZA YOGURT NAT.
DESC 319 176.6 18.3 0.6 24.5
11:00 1.5 PLATANOS 198 195.0 3.0 3 39
HOJUELAS DE MAIZ 25 97.6 2.2 0.4 21.3
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 448.4 18.3 4 84.8
1.5 FILETE POLLO 135 153.36 28.9 4.2 0
ARROZ 200 222.6 4.8 0.2 50.4
1 RODAJA DE YUCA COCIDA 90 129 5.0 1 25
LENTEJAS COCIDAS (3/4
TAZA) 139 129 5.0 1 25
14:00
LECHUGA 100 8.1 0.6 0.1 1.2
PEPINILLO (1/4 MEDIANO) 115 12.1 0.6 0.1 2.2
TOMATE MDIANO 137 23.9 1.1 0.3 4.2
ACEITE DE OLIVA (1.5 CDAS) 7.5 67.5 0 7.5
2 MANZANAS 204 112.6 0.6 0.2 27.1
 SUBTOTAL (CON PROT AVB) 787.36 28.9 14.6 135.1
1.5 TAZA PAPAYA 345 96.3 1.4 0.3 22
ARROZ CON LECHE 253 362.1 9.3 8.1 63
17:00 1 CLARA 44 20.1 4.8 0.1
MANI 20 92 4.0 4 10
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 548.9 14.1 12.5 95
TRIGO COCIDO 250 221.2 7.0 0.8 46.5
1 FILETE DE POLLO 92 106 22.0 2
AZUCAR 6 24 0 6
QUINUA 250 220.05 7.0 3.25 40.7
20:00
PAN 32 91.82 2.7 0.06 20.13
MERMELADA (3 CDITAS) 15 36 0.0 0 9
JUGO DE NARANJA (1 VASO) 222 83.4 1.3 1 17.3
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 710.51 22.0 7.1 139.63
TOTAL (CON PROT AVB) 3213.2 90.5 48.6 603.5
 SABADO :

Nutriente kcal/d g/d g/kg/d

CHO 2714.4 678.6 9.0
PROT 361.92 90.48 1.2
GRASA 436.43 48.49 0.64
TOTAL 3512.75

Hora Nutriente CHO (g) PROT (g)

04:30 a.m. Pre-desayuno 79.3 0
06:00 a.m. Desayuno 121.7 13.2
09:00 a.m. Media 106.3 18.3
Mañana
12:00 a.m. Almuerzo 118 28.9
03:00 p.m. Meta Tarde 95 9.3
06:00 p.m. Cena 159.86 22

CARBOHIDRATO
HORARIO ALIMENTO PESO NETO ENERGIA PROTEINA GRASA
DISPONIBLES
2 PLATANOS 264 260 4.0 4 52
04:30 AVENA COCIDA 250 134.1 3.3 1.3 27.3
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 364.9 0.0 5.3 79.3
1 HUEVO 46 62.7 6.0 4.3
1.5 CLARAS 66 30.15 7.2 0.15
AZUCAR 5 20 5
06:00 QUINUA 250 220.05 7.0 3.25 40.7
2.5 PANES 80 228.32 6.7 0.16 50
2 NARANJAS 276 117 1.0 1 26
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 619.34 13.2 8.86 121.7
1.5 TAZA YOGURT NAT. DESC 319 176.6 18.3 0.6 24.5
2 PLATANOS 264 260 4.0 4 52
11:00
4 CDAS CANCHA TOSTADA 40 139.0 2.7 1 29.8
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 548.8 18.3 5.6 106.3
1.5 PESCADO 135 153.225 28.9 4.185 0
ARROZ 200 222.6 4.8 0.2 50.4
1 RODAJA DE YUCA 90 129 5.0 1 25
LENTEJAS COCIDAS (3/4
TAZA) 139 129 5.0 1 25
14:00
AZUCAR 10 40 0 10
LECHUGA 100 8.1 0.6 0.1 1.2
PEPINILLO (1/4 MEDIANO) 115 12.1 0.6 0.1 2.2
TOMATE MDIANO 137 23.9 1.1 0.3 4.2
ACEITE DE OLIVA (cdta) 3 27 0 3
 SUBTOTAL (CON PROT AVB) 676.525 28.9 9.9 118
1.5 TAZA PAPAYA 345 96.3 1.4 0.3 22
ARROZ CON LECHE 253 362.1 9.3 8.1 63
17:00
NUECES 17 92 4.0 4 10
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 528.8 9.3 12.4 95
FIDEOS 200 195.2 6.2 42.6
1 FILETE DE POLLO 92 106 22.0 2
AZUCAR 10 40 0 10
QUINUA 250 220.05 7.0 3.25 40.7
20:00
2 PANES 64 183.72 5.4 0.12 40.26
MERMELADA (3 CDITAS) 15 36 0.0 0 9
JUGO DE NARANJA (1 VASO) 222 83.4 1.3 1 17.3
SUBTOTAL (CON PROT AVB) 784.77 22.0 6.4 159.86
TOTAL (CON PROT AVB) 3523.1 91.7 48.4 680
DOMINGO (ANTES DE LA COMPETENCIA)

CHO’s 2g/kg: 150.8 g

CARBOHIDRATO
ALIMENTO PESO NETO ENERGIA
DISPONIBLES

2 PLATANOS 264 52 260

AVENA COCIDA 250 27 132.9
3 PANES 96 60 273.87
AZUCAR (2 CDTAS) 12 12 48
TOTAL 151 653.41