7 ejercicios Mindfulness que puedes realizar en casa

Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e irónicamente la propia

sobrecarga de trabajo impide a mucho poder atajar el problema por falta de
tiempo. La experta en gestión del estrés Elizabeth Scott nos propone unos
ejercicios mindfulness que son lo suficientemente simples para que cualquiera
pueda realizarlos en su propia casa o lugar de trabajo y son, al mismo tiempo, un
método extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad de
relajación, concentración y nuestra productividad.

 Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El
objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto.
Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de
respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la
respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que
esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes
realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente,
conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de
meditación mindfulness correcta.

 Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo…
Ahora permite que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser
consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar
despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el
momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la
observación consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar
es mucho más potente que mirar.

 Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en
lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar
lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, debes empezar por
el número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:
– “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.”
– “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un
pensamiento! Empezar de nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo
tengo. Realmente estoy concentrando ahora…”

 Ejercicio 4: La llamada a la atención

En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se
produce una señal ambiental específica. Por ejemplo, cada vez que suena el
teléfono. Simplemente elige una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez
que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes el
claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está creada para
conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja
al momento presente y se hace consciente de ello.

 Ejercicio 5: Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo
utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia
del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes
mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la
vibración de cada nota.

 Ejercicio 6: Limpieza de casa

El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo;
deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos
pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a
tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención
consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un
acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en
lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás
haciendo.

 Ejercicio 7: Observa tus pensamientos

Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido
ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a
través de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una
de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y
“observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no
conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica
para disminuir su intensidad.
Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu capacidad de
mantenerte en el momento presente y son una buena manera de mejorar tu
capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios también encontrarás más
fácil meditar.

Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y

concentración. La concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la
otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero
atención plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena es un
estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.

Respirar mindfulness
El propósito de este ejercicio es observar simplemente, aceptar y ser consciente de
tu respiración - no se trata de la relajación o la reducción del estrés, aunque esto
puede ocurrir. La respiración es algo que todos hacemos - si usted tiene un pulso
entonces respirar. Su cuerpo sabe cómo hacerlo; lo ha hecho desde su nacimiento.
Esto se trata simplemente de respirar conscientemente. La respiración es algo que
llevas contigo a todas partes; usted es simplemente no ser conscientes de ello.

Siéntese tranquilamente en una silla con ambos pies en el suelo y las manos en su
regazo. Permítete sentir centrado en la silla. Traiga toda su atención sobre el acto
físico de la respiración. Comience a notar la respiración a medida que entra en su
cuerpo a través de su nariz, se desplaza hacia los pulmones. Observe con
curiosidad si las respiraciones de entrada y salida son frescas o calientes, y el aviso
cuando la respiración se desplaza a medida que entra y sale.
Observe también la respiración mientras sus pulmones se relajan y se inhala por la
nariz. No trates de hacer nada con su respiración - simplemente notarlo, prestar
atención a ella y ser consciente de ello. No importa si su respiración es lenta o
rápida, profunda o superficial; sólo es lo que es. Permita que su cuerpo haga lo que
hace, naturalmente,.
Usted empezará a notar que cada vez que respira, el diafragma o el estómago se
expandirán ... y cada vez que exhala el diafragma o el estómago se relajarán. De
nuevo, no trates de hacer nada - sólo ser conscientes de las sensaciones físicas de
respirar y exhalar. Si usted encuentra que los pensamientos se entrometen, esto
está bien. No se preocupe, apenas notar los pensamientos, les permiten ser, y pase
suavemente su conciencia de vuelta a la respiración.
Comience este ejercicio inicialmente para 5 acta, la construcción de todos los días.
También puede hacer este ejercicio tumbado en la cama si usted tiene dificultad
para dormir. Es simplemente una forma de que le permite tener una mayor
conciencia consciente y consciente de su cuerpo y de su entorno, su respiración y
su capacidad para relajarse. Cuando nuestra respiración relaja los músculos se
relajan.

La meditación basada en la respiración (Mindfulness)

“Nuestra respiración tiene también la virtud de consistir en un proceso muy

conveniente para apoyar la conciencia en curso de nuestra vida diaria. Mientras
vivamos, nos acompaña. Nos es imposible salir de casa sin ella. Siempre está ahí
para que nos ocupemos de ella sin importar lo que hagamos, sintamos o
experimentemos, estemos donde estamos. Sintonizar con ella nos lleva
inmediatamente al aquí y al ahora. Inmediatamente echa el ancla de la conciencia
de nuestro cuerpo al proceso básico, rítmico y fluido de la vida.” (Jon Kabat- Zinn)
En filmoterapia hemos hablado de que significa el mindfulness y la atención plena,
de sus beneficios o de las prácticas para trabajarla en nuestro día a día. Esta
semana toca hablar de una de las prácticas mas poderosas de mindfulnes, por no
decir la mas poderosa, hablaremos de la meditación centrada en la respiración, un
ejercicio fundamental que se convierte en un eficaz anclaje en nuestro presente y
que si logramos crear un hábito e incorporarla en nuestro estilo de vida puede
tener un efecto sorprendentemente beneficioso.
QUE SIGNIFICA MEDITAR
Para empezar a explicar que significa la meditación basada en la respiración
queremos definir bien que significa meditar, un concepto que mucha gente lo
relaciona con algo exótico, asociado con la espiritualidad o incluso un termino que
tiene que ver con alguna secta rara. Nada mas lejos de la realidad, la meditación
significa la práctica de un estado de atención concentrada y dirigida hacia un
objeto externo, un pensamiento, la propia conciencia, o por ejemplo, hacia la
propia respiración (que es lo que veremos hoy). Un proceso muy estudiado durante
los últimos años desde la psicología y que cada día se trabaja más como una
herramienta clave para ya no solo relajarse, si no para “entrenar” a nuestro cerebro
para que se centre en lo que está haciendo en cada momento y por lo tanto no
pierda recursos en dispersarse hacia cuestiones pasadas, futuras u otras
circunstancias que nos preocupen.

¿POR QUÉ LA RESPIRACIÓN?

Además como decíamos este tipo de meditación se basa en una de las mejores
maneras de “engancharnos” a nuestro presente, focalizando la atención a través de
nuestra respiración, un acto que siempre nos acompaña allá donde estemos y que
si la moldeamos puede ser un pilar fundamental de nuestro estar en el aquí y en el
ahora. Dejemos al doctor Jon Kabat-Zinn (el mayor impulsor del mindfulness
actualmente) que explique mejor este concepto:
“Desde el momento en que nacemos hasta que morimos, respiramos. El ritmo de
nuestra respiración varía de forma considerable en función de nuestras actividades
y sentimientos. Se acelera con el ejercicio físico o trastornos emocionales y se
ralentiza durante el sueño y los periodos de relajación. Como experimento
podemos intentar fijarnos en nuestra respiración cuando nos encontremos
excitados, enfadados, sorprendidos y relajados y darnos cuenta de cómo cambia. A
veces nuestra respiración es sumamente reglar, y otras veces, dificultosa, incluso
laboriosa.
Contamos con algunas medidas de control consciente sobre nuestra respiración. Si
queremos, podemos contener la respiración durante u ratito, o controlar de forma
voluntaria el ritmo y profundidad en que respiramos.
Pero despacio o deprisa, controlada o por si sola, la respiración continua día y
noche, año tras año, a través de todas las experiencias y etapas de la vida. Por lo
general la tomamos como una donación y no le prestamos atención alguna ano ser
que algo nos ocurra que nos impida respirar con normalidad.
La respiración representa un papel de extremada importancia tanto en la
mediación como en la sanación. Constituye un poderosísimo aliado y maestro en el
trabajo meditativo, aunque la gente que no haya tenido entrenamiento alguno en
meditar no crea en ella y la encuentre falta de interés.”
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA
Ya para acabar, quiero concretar algo muy importante, que el tipo de respiración
en donde nos vamos a focalizar es la llamada respiración diafragmática, un tipo de
respiración muy natural en el ser humano pero que mucha gente desconoce
plenamente. La gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele respirar de
esta manera casi nunca (si estás todo el día suspirando o bostezando sin sueño es
que tu cuerpo te está pidiendo respirar mejor). También se conoce como
respiración abdominal porque parece que estamos respirando por la barriga (solo
hay que ver como respiran los niños, unos maestros en este tipo de respiración) y
su funcionamiento es tan fácil como llevar una gran cantidad de aire a la zona baja
de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), para
de esa forma garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio
entre oxigeno y dióxido de carbono. Si creamos el hábito de practicarla
regularmente a través de la meditación, tendremos un tipo de respiración mucho
mas equilibrada, nos ahorraremos mucha ansiedad innecesaria e incluso nos
repondremos antes de momentos altos de estrés.

DOS EJERCICIOS MUY PRÁCTICOS PARA EMPEZAR A MEDITAR

Después de la teoría toca un poco de práctica a través de dos ejercicios (extraídos
del libro Vivir con Plenitud las crisis de Jon Rabat- Zinn) y un audio que podemos
intentar realizar de manera diaria y que nos servirán para integrar y crear el hábito
de una meditación centrada en nuestra respiración:
EJERCICIO 1
1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos
por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.
2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.
3. Fijemos la atención en el estomago y sintamos como sube y se expande
suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.
4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada
inspiración y espiración completas, como si cabalguemos sobre las olas de nuestra
respiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la
respiración, tomemos nota de qué es lo que le apartó y devolvámosla al estomago
y a la sensación de cómo entra y sale de él.
6. Si nuestra mente se aleja mil veces, nuestra “tarea” será sencillamente la de
devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya
involucrado
7. Practiquemos este ejercicio durante quince días todos los días y en el momento
que mas nos convenga, nos agrade o no, y veamos como nos sentimos al
incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas.
Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que
estando con nuestra respiración y sin tener que “hacer” nada.
EJERCICIO N 2
1. Sintonicemos con nuestra respiración varias veces al día sintiendo como nuestro
estomago sube y baja un par de veces.
2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y
sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.
3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio de la manera que
tengamos de ver las cosas y en lo sentimientos sobre nosotros mismos.