Sie sind auf Seite 1von 2

Angst wegatmen - Hinweise zur Atementspannung

Vorbemerkung: Die meisten Vorgänge in unserem Körper (wie Herzschlag, Verdauung, Harnproduk-
tion) können wir willentlich nicht beeinflussen. Eine Ausnahme ist die Atmung, die wir in Grenzen
steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die
Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu drosseln bzw. durch schnelles Atmen ihn zu
beschleunigen. Angst und Panik sind meist mit „Herzklopfen“ bzw. „Herzrasen“ und raschen, flachen
Atemzügen verbunden. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie Ihren Organismus durch ge-
zieltes ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen. Beachten Sie dabei folgende Tipps
(modifiziert nach H. Morschitzky. Angststörungen 1998):

1. Menschen atmen normalerweise 8- bis 12-


mal pro Minute ein und aus. Achten Sie be- 6. Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Mo-
sonders in Angstsituationen darauf, nur 6-mal ment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder
oder sogar noch weniger pro Minute zu atmen. nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem
Sie werden angenehm überrascht sein, wie Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln
beruhigend dies unmittelbar wirkt. Indem Sie Sie nahtlos zur Ausatmung über.
sich auf die Atmung konzentrieren, lenken Sie
sich zugleich von inneren und äußeren Angst- 7. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass
reizen (bzw. ängstigenden Gedanken) ab. Sie mit dem Atemstrom Kraft und Energie
(Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Ver-
2. Bemühen Sie sich vor allem um eine ver- brauchtes, Belastendes und Ängstigendes
hältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn abwerfen. Finden Sie eine für Sie passende
diese Phase bringt die eigentliche Entspan- Formel mit der Sie das Ein- und Ausatmen
nung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt begleiten (wie „Mit jedem Atemzug gewinne ich
so lange dauern (wenn nicht sogar dreifach mehr Energie und Selbstvertrauen“, „Mit jedem
solange) wie die Einatmung. Unterstützen Sie Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung
sich, indem Sie innerlich beim Ausatmen dop- und Schmerz ab“).
pelt so lange mitzählen als beim Einatmen.
8. „Erden“ Sie sich: Stellen Sie mit leicht ge-
3. Atmen Sie möglichst immer durch die Nase grätschten und etwas gebeugten Beinen (fe-
ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem dernd wie beim Skifahren) flach und sicher auf
Mund gleichsam „einschnüffeln“ (Schnuppern, den Boden. Spüren Sie beim Ausatmen, wie
Riechen) unterstützen Sie automatisch die das Gewicht Ihres Körpers über die Füße auf
(gesündere) Bauchatmung. Ein weiterer Trick den Boden drückt und Ihnen so Halt verleiht.
zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Kraft und
die Arme hinter dem Kopf zu verschränken Energie aus der Erde aufzunehmen. Spüren
(und so die Brustatmung gleichsam einzufrie- Sie, wie Sie von der Erde getragen werden.
ren). „Einschnüffeln“ vermittelt zudem das Ge- Diese Übung wirkt sehr gut Schwindel und
fühl, ganz durchatmen zu können. Ohnmachtsängsten entgegen.

4. Unterstützen Sie die Nasenatmung mit ei- 9. Verbinden Sie das Ausatmen mit entspann-
nem für Sie angenehmen realen oder phanta- tem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles
sierten Duft. Tragen Sie ein Duftfläschchen weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert.
(Neroli, Minze) mit sich und riechen Sie in
Angstsituationen daran. 10. Singen Sie Ihr Lieblingslied, wenn Ihnen
die bisherigen Tipps zu technisch und schwie-
5. Setzen Sie beim Ausatmen die „Lippen- rig klingen. Der Gesangsrhythmus normalisiert
bremse“ ein. Bei dieser entweicht die Luft automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor
durch die leicht geschlossenen bzw. minimal allem ausatmen! Vielleicht verstehen Sie jetzt,
geöffneten Lippen. Die „Lippenbremse“ ver- warum manche Kinder singen, wenn Sie Angst
langsamt die Ausatmung und fördert wesent- haben.
lich die Entspannung. Verbinden Sie das Aus-
atmen mit einem Geräusch (wie „pfff“, „uuu“,
„oouumm“). Stellen Sie sich beim Ausatmen
vor, eine wohlschmeckende warme Flüssigkeit
aufzunehmen, und spüren Sie, wie diese Ihren
Magen erwärmt.

Ein Service der Psychotherapeutischen Praxis von Dr. Dr. med. Herbert Mück, Köln
Stand: Februar 2002, www.dr-mueck.de
Ein Service der Psychotherapeutischen Praxis von Dr. Dr. med. Herbert Mück, Köln
Stand: Februar 2002, www.dr-mueck.de