Capítulos Final

COLEGIO TÉCNICO Y BACHILLERATO GENERAL “BETHEL DEL VALLE”
BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO
“NUTRICION ALIMENTICIA DE UN DEPORTISTA”
Báez C. Esteban 2014 – 2015

CAPITULO I
FUNDAMENTACION TEORICA
1.1 LA ALIMENTACION Y NUTRICION DEL DEPORISTA
La alimentación es un proceso voluntario y consiente por el que se elige un alimento

determinado y se come, gracias a la alimentación proporcionamos al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de la vida.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de

forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de
manera correcta en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del
entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Figura 1.1: Alimentación del deportista.

Fuente: (Wikipedia 2014).
1

1.2 RUEDA DE LOS ALIMENTOS
Es utilizada para clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria

que determina su función principal.
No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes requeridos por el
cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes,
siempre tendrá alguno en mayor cantidad que será el que establezca su lugar en la rueda.
Figura 1.2: Rueda de los alimentos.

Fuente: (Wikipedia 2014)
En la rueda encontramos siete grupos de alimentos a los que se les asigna un color
diferente según su función principal:
- Grupo I: Leche y derivados (COLOR ROJO).

- Grupo II: Carnes, pescados y huevos (COLOR ROJO).
- Grupo III: Legumbres, frutos secos y papas. Son alimentos principalmente
energéticos porque aportan calorías, en ellos predominan los hidratos de
carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para
regular el tránsito intestinal (COLOR NARANJA).
- Grupo IV: verduras y hortalizas (COLOR VERDE)
- Grupo V: Frutas (COLOR VERDE)
2
Estos alimentos intervienen en los mecanismos de absorción.
- Grupo VI: Cereales (Pan, fideos, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces
(COLOR AMARILLO).
- Grupo VII: Mantecas y aceites (COLOR AMARILLO)
Figura 1.3: Rueda Alimenticia.

Fuente: (alimentacionequilibrada.com)
1.3 NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA
La alimentación energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener

un peso corporal adecuado para rendir en su actividad física o deporte.
Es importante para el deportista consumir una dieta equilibrada basada en una gran
variedad de alimentos, además hay otros factores que condicionan los requerimientos
calóricos de cada individuo:
- Intensidad y tipo de actividad.

- Duración del ejercicio.
3

- Edad sexo y composición corporal.
- Temperatura.
- Grado de entrenamiento.
1.4 LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS
1.4.1 HIDRATOS DE CARBONO
Función fundamentalmente energética, un gramo de hidratos de carbono aporta unas

4kcal, los hidratos de carbono constituyen el principal combustible para el musculo durante la
práctica de actividad física por ello es importante consumir una dieta rica en hidratos de
carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60 – 65% del total de la energía
del día, hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
- Simples o de absorción rápida.- Estos se encuentran en las frutas, las mermeladas

los dulces y la leche.
- Complejos o de absorción lenta.- Están en los cereales y sus derivados (harina,
fideo, arroz, pan, maíz, avena), en las legumbres y en las papas.
Figura 1.4: Hidratos de carbono, Simples y Complejos.

1.4.2 GRASAS
4

Son fundamentalmente energéticas, un gramo de grasa suministra aproximadamente
9kcal, deben proporcional entre el 20 y 30 % de las calorías totales, una dieta adecuada para el
deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo
deseable una contribución en torno al 20 – 25.
Los aceites vegetales el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor
perfil lipídico.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se

ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas
como combustible para el musculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la
intensidad del esfuerzo físico.
Figura 1.5: Alimentos altos en Grasas.

1.4.3 PROTEINAS
5

Son sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica, están compuestas por
20 aminoácidos diferentes que se dividen en dos grandes grupos:
- Aminoácidos esenciales.- fenilalanina isoleucina leucina, lisina, metionina, treonina,

triptófano y valina (y solo para los niños arginina, histidina). Estos aminoácidos se
deben consumir de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlo.
- Aminoácidos no esenciales.- nuestro organismo si puede fabricarlos.
Figura 1.6: Estructura del aminoácido.

Fuente: (kerchak.com).
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene todos los aminoácido
esenciales, las proteínas procedentes de alimentos de origen animal como pescados, carnes,
leche, huevos se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya
que poseen todos los aminoácidos necesarios y en proporciones adecuadas, mientras que esto
no se cumplen con las proteínas vegetales.
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12 al 15% de la energía total
de la dieta, estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos,
pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una
acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista
6
Figura 1.7: Alimentos ricos en proteína.

Fuente: (kunachia.com).
1.5 LOS MICRONUTRIENTES
Son las vitaminas y los minerales no son nutrientes energéticos, pero son esenciales para
el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben
mediante la ingesta de alimentos. Su función es controlar y regular el metabolismo.
Son importantes para mantener un buen estado de salud sobre todo si se practica deporte,
puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el
entrenamiento y el periodo de recuperación.
Figura 1.8: Alimentos con micronutrientes.

Fuente: (kunachia.com).
7

1.5.1 VITAMINAS
Son elementos complejos de composición muy diversa, participan activamente en el

control de los procesos para la obtención de la energía a partir de los hidratos de carbono,
lípidos y proteínas.
Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A
interviene en la visión, Vitamina K, intervienen en los procesos de coagulación sanguínea,
etc.)
Figura 1.9: Fuentes de vitaminas.

Estas vitaminas se dividen en dos grandes grupos
1.5.1.1. VITAMINAS LIPOSOLUBLES
- Vitamina A o Retinol.
- Vitamina D o calciferol.
- Vitamina E o tocoferol.
- Vitamina K o filoquinona.
8
Figura 1.10: Vitaminas liposolubles.

1.5.1.2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
- Vitamina B1 O tiamina.
- Vitamina b2 o riboflavina.
- Vitamina B3 o niacina.
- Vitamina B5 o acido pantoténico.
- Vitamina B6 o piridoxina.
- Vitamina B9 o ácido fólico.
- Vitamina H o biotina.
- Vitamina B12 o cianocobalamina.
- Vitamina C o ácido ascórbico.
Figura 1.11: Vitaminas hidrosolubles.

La siguiente tabla resume las funciones generales de cada vitamina.
Tabla 1.1: Tabla de vitaminas liposolubles
9

VITAMINAS FUNCIONES FUENTES
LIPOSOLUBLES DIETETICAS
A o Retinol. Formación de tejidos y Vegetales verdes y

correcta función visual. naranjas.
D o calciferol Crecimiento y Productos lácteos

desarrollo del enteros, hígado,
crecimiento. Favorece pescados.
la absorción de calcio.
E o tocoferol Antioxidante de los Semillas, frutos secos,

tejidos. Protectora y aceites vegetales,
reparadora de tejidos vegetales de hoja
dañados y glóbulos verde.
rojos.
K o filoquinona Importante en la Verduras de hoja

coagulación de la verde, hígado, yema
sangre (curación y de huevo y a partir de
cicatrización de heridas las bacterias
y lesiones). intestinales.
Fuente: kunachia.com
Tabla 1.2: Tabla de vitaminas hidrosolubles.
VITAMINAS FUNCIONES FUENTES

HIDROSOLUBLES DIETETICAS
10

B1 o tiamina Metabolismo de los Carnes magras, hígado,
hidratos de carbono. cereales integrales.
B2 o riboflavina Metabolismo energético. Leche y derivados,

cereales, carnes,
hortalizas…
B3 o niacina o PP Metabolismo energético. Legumbres, cereales

integrales, pescados,
hígado.
B5 o acido pantoténico Metabolismo energético y Huevos, leche y sus

proteico. derivados, legumbres,
etc.
B6 o piridoxina Metabolismo de las Pescados, carnes magras,

proteínas. Formación de cereales integrales.
los glóbulos rojos.
B8 o biotina o H Síntesis de lípidos y Legumbres, verduras,

glucógeno. Metabolismo hortalizas frescas, frutos
proteico. secos, yema de huevo,
carnes, hígado.
B9 o ácido fólico Metabolismo de los ácidos Legumbres, verduras y

nucleicos. Correcto hortalizas de hoja verde,
desarrollo de los glóbulos naranjas, plátanos y
rojos. frutos secos.
B12 o cianocobalamina Metabolismo proteico. Alimentos de origen

Metabolismo de los ácidos exclusivamente animal
nucleicos. (pescados, carnes y yema
de huevo).
Vitamina C o ácido Mantenimiento de la Frutas cítricas, fresas,

ascórbico constancia de todos los kiwis, pimientos, tomates
tejidos del cuerpo. y otras verduras y
Formación de tendones y hortalizas verdes.
11

ligamentos (colágeno).
Absorción de hierro.
Fuente: kunachia.com
1.5.2 MINERALES
Son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de
la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Estos minerales participan en procesos
muy variados, tanto del metabolismo general, como cumpliendo funciones más específicas
(formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fosforo y magnesio) y

micro minerales (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y
molibdeno) y electrolitos (sodio, potasio, cloro).
Figura 1.12: Minerales.

1.5.2.1 MACROMINERALES
- Calcio.- es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el

ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales para
alcanzar y mantener la masa ósea optima durante los años en que un deportista es
joven.
12

Es importante cubrir las raciones recomendadas de calcio en todas las edades. Aunque el
ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si se practica de forma extenuante puede llegar
a ser perjudicial, dando lugar a una disminución de la densidad mineral ósea, sobre todo en las
mujeres deportistas que tienen problemas con sus ciclos menstruales.
- Hierro.- Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en
sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la
eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y en
el caso de las mujeres, por la menstruación.
Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del
rendimiento deportivo.
- Zinc.- es un mineral que en los últimos años ha adquirido especial interés en el mundo
del deporte, debido a las importantes funciones que desempeñan:
- Ayuda a regular la actividad de muchas enzimas.
- Favorece el adecuado transporte de nutrientes.
- Mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular.
- Es un componente estructural de los huesos.
- Refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.
El zinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen animal como
las carnes rojas, los huevos, los mariscos, el queso curado, etc. En cambio, los alimentos
vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su
composición.
- Magnesio.- es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas

diferentes.
13

Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de
los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos
orgánicos. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en
el buen funcionamiento del corazón.
La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo
conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por
todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Este mineral abunda en los frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y
vegetales verdes. Las carnes, los productos lácteos y los mariscos son fuentes algo más
pobres.
Figura 1.13: Macrominerales.

La siguiente tabla resume las funciones generales de cada uno de los minerales más
importantes:
Tabla 1.3: Minerales en general.
SUSTANCIA MINERAL FUNCIONES FUENTES

DIETETICAS
Calcio (Ca) Formación de huesos y Leche, queso y derivados,

dientes, transmisión legumbres secas, aguas
nerviosa, contracción duras y alcalinas.
muscular, coagulación
14

sanguínea.
Fosforo (P) Formación de huesos y Leche, queso y sus

dientes, mantenimiento del derivados, pescados y
equilibrio interno, carnes, cereales integrales
metabolismo energético y y frutos secos.
proteico.
Potasio (K) Relajación muscular, Gran variedad de frutas y

mantenimiento del verduras, la leche, los
equilibrio interno, pescados y las carnes.
metabolismo energético,
mineralización ósea,
función nerviosa,
mantenimiento de un
adecuado estado de
hidratación.
Sodio (Na) Mantenimiento del Sal común, queso, leche,

equilibrio interno, correcta bebidas para el deportista.
función nerviosa,
mantenimiento de un
adecuado estado de
hidratación.
Magnesio (Mg) Metabolismo proteico y Cereales integrales, frutos

energético, formación del secos, verduras y hortalizas
hueso, regulador verdes.
metabólico, función
nerviosa, función muscular.
Hierro (Fe) Correcta captación y Pescados, carnes, huevos,

transporte del oxígeno, legumbres, cereales
metabolismo energético. integrales.
Cinc (Zn) Metabolismo energético y Pescados, mariscos,

proteico, correcto
15

funcionamiento del sistema cereales integrales.
inmunitario, correcta
cicatrización, antioxidante
metabólico, digestión
correcta.
Flúor (F) Formación correcta de Te y mariscos,

huesos y dientes. principalmente agua de
bebida fluorada.
Selenio (Se) Protección celular Pescados, cereales, carnes.
Cobre (Cu) Síntesis de hemoglobina y Pescados, carnes, agua de

correcta utilización del bebida.
hierro.
Iodo (I) Correcto funcionamiento Pescados, mariscos,

hormonal. determinadas verduras.
Cromo (Cr) Metabolismo energético de Grasas, aceites vegetales y

glucosa. carnes.
Azufre (S) Constituyente esencial de Aminoácidos sulfurados

muchos tejidos (cartílago). (alimentos proteínicos).
Fuente: (kunachia.com)
1.6 ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FISICO
El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan periodos de

entrenamiento muy intensos y agotadores.
16

El sobre entrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce
en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de
radicales libres que pueden producir fatiga crónica.
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un
papel importante los minerales, especialmente el selenio y el cinc, y los polifenoles, entre los
que se destaca el grupo de los flavonoides.
- 1.6.1 Vitamina C
Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción

del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, interviene en
la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las
heridas.
En definitiva, estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes,

necesarios durante la actividad física.
Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la función

fundamental de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales.
- 1.6.2 Vitamina E
Constituye un grupo de componentes liposolubles divididos en dos grupos: tocoferoles y

tocotrienoles, siendo el primero el que más destaca.
17

Esta vitamina es capaz de prevenir la arterioesclerosis porque impide la oxidación del
colesterol y su disposición en las paredes de las arterias.
De esta manera evita la aparición de trombos que dificultan la circulación al estrechar las
paredes de los vasos sanguíneos, su acción antioxidante favorece la eliminación de los
radicales libres generados por el propio organismo así como los que proceden del exterior.
Los alimentos que poseen esta vitamina son la grasa de origen vegetal (sobre todo el
aceite de girasol).
- Selenio
Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración

celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los
metales pesados.
Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, algunos vegetales y cereales

integrales, y en los frutos secos.
- Catequinas
Son flavonoides que parecen tener una actividad anticancerígena reconocida, tienen
acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora.
Estas apareces en las hojas del té verde de manera que hasta un 30% de este tipo de té
corresponde a estos componentes.
18

- Compuestos fenólicos
Son antioxidantes presentes en frutas y verduras, es importante incluirlos en la dieta

porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre
el material celular y las células.
Tabla 1.4: Antioxidantes y ejercicio físico.
SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES ALIMENTOS
Vitamina C - Kiwi
- Tomate
- Papaya
- Melón
- Perejil
Vitamina E - Aceites vegetales
- Aceite de oliva
- Frutos secos (avellanas, nueces)
- Semillas
- Cereales integrales
- Legumbres
Selenio - Pipas de girasol
- Carnes y vísceras
- Pescado
- Ajo y cebolla
- Brócoli
- Lácteos
- Levadura de cerveza
Catequinas - Té verde
- Bayas
- Albaricoque
Compuestos fenólicos - Frutas
- Verduras
Fuente: (kunachia.com)
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BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO

“NUTRICION ALIMENTICIA DE UN DEPORTISTA”

Báez C. Esteban 2014 – 2015

1.1 LA ALIMENTACION Y NUTRICION DEL DEPORISTA

La alimentación es un proceso voluntario y consiente por el que se elige un alimento

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de

Figura 1.1: Alimentación del deportista.

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Es utilizada para clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria

Figura 1.2: Rueda de los alimentos.

- Grupo I: Leche y derivados (COLOR ROJO).

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Estos alimentos intervienen en los mecanismos de absorción.

Figura 1.3: Rueda Alimenticia.

1.3 NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA

La alimentación energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener

- Intensidad y tipo de actividad.

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Báez C. Esteban 2014 – 2015

1.4 LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

1.4.1 HIDRATOS DE CARBONO

Función fundamentalmente energética, un gramo de hidratos de carbono aporta unas

- Simples o de absorción rápida.- Estos se encuentran en las frutas, las mermeladas

Figura 1.4: Hidratos de carbono, Simples y Complejos.

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En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se

Figura 1.5: Alimentos altos en Grasas.

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- Aminoácidos esenciales.- fenilalanina isoleucina leucina, lisina, metionina, treonina,

Figura 1.6: Estructura del aminoácido.

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Figura 1.7: Alimentos ricos en proteína.

1.5 LOS MICRONUTRIENTES

Figura 1.8: Alimentos con micronutrientes.

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Báez C. Esteban 2014 – 2015

Son elementos complejos de composición muy diversa, participan activamente en el

Figura 1.9: Fuentes de vitaminas.

Estas vitaminas se dividen en dos grandes grupos

1.5.1.1. VITAMINAS LIPOSOLUBLES

BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO

“NUTRICION ALIMENTICIA DE UN DEPORTISTA”

Báez C. Esteban 2014 – 2015

Figura 1.10: Vitaminas liposolubles.

1.5.1.2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Figura 1.11: Vitaminas hidrosolubles.

Tabla 1.1: Tabla de vitaminas liposolubles

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Báez C. Esteban 2014 – 2015

A o Retinol. Formación de tejidos y Vegetales verdes y