Vorhang auf für maxxF: das beste Workout aller Zeiten. Denn noch nie war Krafttraining so effizient – nach
30 Minuten sind alle fertig: die Muskeln jedenfalls und damit natürlich auch die Trainierenden. maxxF bedeutet
so viel wie maximale Fitness oder auch maximale Kraft, und die Übungen des Programms sind nicht nur
wissenschaftlich getestet, sondern jede einzelne Figur wurde speziell entwickelt, um den Muskel maximal zu
fordern. Wenn Sie jetzt gleich
mit dem Training beginnen, werden Sie vielleicht anfangs denken: Liegestütz – kenn ich doch.
Haben wir auch gedacht. Und gemacht. Und gleich gespürt: Da passiert aber noch einiges mehr. Oft sind es
nur Nuancen, in denen sich die maxxF-Übungen von bekannten unterscheiden. „Aber diese minimalen
Variationen haben oft einen maximalen Effekt“, so der Erfinder des Zirkel-Workouts, Sportwissenschaftler und
FIT FOR FUN-Experte Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Die Basis ist ein Krafttraining mit dem eigenen
Körpergewicht. Von jeder Übung gibt es mehrere Varianten, so dass sowohl Anfänger als auch Fort
geschrittene gemeinsam an ihre Grenzen gehen können.
Für die einen ist es anfangs eine Versuchung, für die anderen eine Herausforderung. „Viele Übungen sind so
intensiv, dass sie den normalen Hantel- oder Maschinenübungen weit überlegen sind“, sagt Boeckh-Behrens. So
ist der Seitliche Unterarmstütz (siehe Übung 2) bis zu 30 Prozent intensiver als das Beinabspreizen am
Kabelzug. Der Grund: Durch Teilbewegungen und Endkontraktionen baut die Muskulatur in den maxxF-
Positionen eine besonders hohe Spannung auf. Diese wird für 30 bis 45 Sekunden gehalten. So dauert der
komplette Workout-Zirkel mit 16 Übungen maximal 30 Minuten – so wenig Zeit hat jeder zweimal die Woche
übrig!
Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Gymnastikmatte und Lust am Ausprobieren. Wie Boeckh-Behrens
selbst, denn für maxxF erfand er einige Exercises ganz neu, zum Beispiel das intensive Bodenrudern: 3000
Jahre gepflegter Körperkult konnten ihm keine akzeptable Vorlage für das Rückentraining bieten. Nun ist die
Übung da. Als Welturaufführung bei uns nur für Sie. Wir wünschen Ihnen beim Ausprobieren maximalen Spaß!
Stefan Becker
KOMPLETT-WORKOUT
FOTOGALERIE
1. Das 30-Minuten-Komplettprogramm
Jede Übung dauert für Anfänger 30 Sekunden, in denen die Position gehalten wird (isometrisches Training)
oder die Bewegung langsam abläuft. Den Zirkel zweimal pro Woche zu absolvieren reicht völlig aus.
2. Das 10-Minuten-Partner-Kurzprogramm
Wird jede Übung nur einmal trainiert, sollte der Zirkel pro Woche zwei- bis dreimal wiederholt werden. Doch
wäre ein zweiter Durchgang empfehlenswert.
In unserer Bildergalerie oben rechts finden Sie das maxxF-Komplettprogramm für einen knackigen
INFOS
Komplette Bewegungsamplitude
Bei diesen Übungen werden die beteiligten Gelenke komplett gestreckt und dann wieder gebeugt, wie
beispielsweise bei der Einbeinkniebeuge (Übung 15). Man unterscheidet dabei zwei Phasen: die konzentrische
und die exzentrische. Die konzentrische Phase überwindet den Widerstand, der vordere Oberschenkelmuskel
zieht sich zusammen (Aufrichten bei der Kniebeuge). In der exzentrischen Phase wird der Muskel gegen den
Widerstand gedehnt (Setzen bei der Kniebeuge). Diese klassische Variante kommt bei maxxF eher selten vor.
Teilbewegungen
Zerlegt man eine komplette Bewegung in mehrere Teile, so gibt es welche mit intensiver Muskelspannung und
welche mit geringerer Wirkung. Dieses natürliche Prinzip nutzt das Programm und konzentriert sich bei einigen
Übungen bewusst nur auf diese intensiven Abschnitte, wie beim Armseitheben und dem Bizeps-Curl gegen den
Beinwiderstand.
Endkontraktionen
In wissenschaftlichen Studien fand das Team um Boeckh-Behrens heraus, dass die höchste Trainingsintensität
vorliegt, wenn der Muskel maximal angespannt beziehungsweise verkürzt ist. Für die Praxis bedeutet das:
Wenn eigentlich nichts mehr geht, dann geht doch noch was – leicht federnd, winzige Wege, bloß ein paar
Millimeter wie das leichte Wippen beim Fersenheben oder das wiederholte Anziehen der schon gehobenen Arme
bei den Reverse Flys. Das ist das Herz von maxxF.
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3. Beckenlift
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5. Liegestütz
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7. Beinrückheben
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9. Beine senken
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15. Einbeinkniebeuge
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2. Unterarmstütz, kurz
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3. Liegestütz mit Partnerhilfe
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5. Partnerknicks
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