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MAXX F, TEIL 1

Der neue Kraft-Zirkel


Weltpremiere bei FIT FOR FUN: Zum Start unserer
neuen 10-teiligen Workout-Serie präsentieren wir
Ihnen das Trainingsprogramm „maxxF“ – für schönere
und stärkere Muskeln von Dauer!

maxx F, Teil 1: Der neue Kraft-Zirkel


Komplett-Workout: Stark, schön und sexy
Workout zu zweit: Training mit Pärchen-Power
Pumpen mit Partner
Infos: Das ist neu bei maxxF

Vorhang auf für maxxF: das beste Workout aller Zeiten. Denn noch nie war Krafttraining so effizient – nach
30 Minuten sind alle fertig: die Muskeln jedenfalls und damit natürlich auch die Trainierenden. maxxF bedeutet
so viel wie maximale Fitness oder auch maximale Kraft, und die Übungen des Programms sind nicht nur
wissenschaftlich getestet, sondern jede einzelne Figur wurde speziell entwickelt, um den Muskel maximal zu
fordern. Wenn Sie jetzt gleich
mit dem Training beginnen, werden Sie vielleicht anfangs denken: Liegestütz – kenn ich doch.

Haben wir auch gedacht. Und gemacht. Und gleich gespürt: Da passiert aber noch einiges mehr. Oft sind es
nur Nuancen, in denen sich die maxxF-Übungen von bekannten unterscheiden. „Aber diese minimalen
Variationen haben oft einen maximalen Effekt“, so der Erfinder des Zirkel-Workouts, Sportwissenschaftler und
FIT FOR FUN-Experte Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Die Basis ist ein Krafttraining mit dem eigenen
Körpergewicht. Von jeder Übung gibt es mehrere Varianten, so dass sowohl Anfänger als auch Fort
geschrittene gemeinsam an ihre Grenzen gehen können.

Zweimal pro Woche

Für die einen ist es anfangs eine Versuchung, für die anderen eine Herausforderung. „Viele Übungen sind so
intensiv, dass sie den normalen Hantel- oder Maschinenübungen weit überlegen sind“, sagt Boeckh-Behrens. So
ist der Seitliche Unterarmstütz (siehe Übung 2) bis zu 30 Prozent intensiver als das Beinabspreizen am
Kabelzug. Der Grund: Durch Teilbewegungen und Endkontraktionen baut die Muskulatur in den maxxF-
Positionen eine besonders hohe Spannung auf. Diese wird für 30 bis 45 Sekunden gehalten. So dauert der
komplette Workout-Zirkel mit 16 Übungen maximal 30 Minuten – so wenig Zeit hat jeder zweimal die Woche
übrig!

Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Gymnastikmatte und Lust am Ausprobieren. Wie Boeckh-Behrens
selbst, denn für maxxF erfand er einige Exercises ganz neu, zum Beispiel das intensive Bodenrudern: 3000
Jahre gepflegter Körperkult konnten ihm keine akzeptable Vorlage für das Rückentraining bieten. Nun ist die
Übung da. Als Welturaufführung bei uns nur für Sie. Wir wünschen Ihnen beim Ausprobieren maximalen Spaß!

Stefan Becker
KOMPLETT-WORKOUT

Stark, schön und sexy


Das 30-Minuten-Komplettprogramm bietet 16
Übungen für den ganzen Körper. Wir haben bewusst
die Varianten gewählt, an denen jeder Anfänger sofort
Spaß hat.

maxx F, Teil 1: Der neue Kraft-Zirkel


Komplett-Workout: Stark, schön und sexy
Workout zu zweit: Training mit Pärchen-Power
Pumpen mit Partner

FOTOGALERIE

So trainieren Sie richtig:

1. Das 30-Minuten-Komplettprogramm
Jede Übung dauert für Anfänger 30 Sekunden, in denen die Position gehalten wird (isometrisches Training)
oder die Bewegung langsam abläuft. Den Zirkel zweimal pro Woche zu absolvieren reicht völlig aus.

2. Das 10-Minuten-Partner-Kurzprogramm
Wird jede Übung nur einmal trainiert, sollte der Zirkel pro Woche zwei- bis dreimal wiederholt werden. Doch
wäre ein zweiter Durchgang empfehlenswert.

In unserer Bildergalerie oben rechts finden Sie das maxxF-Komplettprogramm für einen knackigen
INFOS

Das ist neu bei maxxF


Damit Sie die Intensität Ihres Trainings optimal
steuern können, kommt es auf die kleinen Feinheiten
in der Ausführung an.

maxx F, Teil 1: Der neue Kraft-Zirkel


Komplett-Workout: Stark, schön und sexy
Workout zu zweit: Training mit Pärchen-Power

Pumpen mit Partner

Komplette Bewegungsamplitude
Bei diesen Übungen werden die beteiligten Gelenke komplett gestreckt und dann wieder gebeugt, wie
beispielsweise bei der Einbeinkniebeuge (Übung 15). Man unterscheidet dabei zwei Phasen: die konzentrische
und die exzentrische. Die konzentrische Phase überwindet den Widerstand, der vordere Oberschenkelmuskel
zieht sich zusammen (Aufrichten bei der Kniebeuge). In der exzentrischen Phase wird der Muskel gegen den
Widerstand gedehnt (Setzen bei der Kniebeuge). Diese klassische Variante kommt bei maxxF eher selten vor.

Teilbewegungen
Zerlegt man eine komplette Bewegung in mehrere Teile, so gibt es welche mit intensiver Muskelspannung und
welche mit geringerer Wirkung. Dieses natürliche Prinzip nutzt das Programm und konzentriert sich bei einigen
Übungen bewusst nur auf diese intensiven Abschnitte, wie beim Armseitheben und dem Bizeps-Curl gegen den
Beinwiderstand.

Endkontraktionen
In wissenschaftlichen Studien fand das Team um Boeckh-Behrens heraus, dass die höchste Trainingsintensität
vorliegt, wenn der Muskel maximal angespannt beziehungsweise verkürzt ist. Für die Praxis bedeutet das:
Wenn eigentlich nichts mehr geht, dann geht doch noch was – leicht federnd, winzige Wege, bloß ein paar
Millimeter wie das leichte Wippen beim Fersenheben oder das wiederholte Anziehen der schon gehobenen Arme
bei den Reverse Flys. Das ist das Herz von maxxF.

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1. Käfer-Crunch

Rumpf aufrichten, mit den Armen nach vorn drücken.


Dabei leicht wippen. Die Beine schweben und wechseln
nach 10 Sekunden die Position.

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3. Beckenlift

Hände hinter den Kopf, Fersen auf den Boden, dann


das Becken hochdrücken, mit Endkontraktionen dort
halten. Fußspitzen anheben, Fersen zum Gesäß ziehen,
dann Spannung aufbauen.

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4. Reverse Flys, lang

Der Oberkörper bleibt auf dem Boden liegen, nur die


gestreckten Arme heben ab, die Daumen zeigen nach
oben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.

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5. Liegestütz

Enge Handstellung, die Nase berührt den Boden circa


15 Zentimeter vor den Händen. Arme vollständig
beugen und strecken.

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6. Bodenrudern

Fersen und Gesäß bleiben auf dem Boden, bewusst ins


Hohlkreuz gehen und den Körper heben durch Druck
der Ellenbogen gegen den Boden (Ruder-
Teilbewegung).

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7. Beinrückheben

Der Oberkörper ruht auf dem Boden, die Beine werden


angehoben. Je nach Kraft die Unterschenkel
anwinkeln, die Fußsohlen treten nach oben.

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8. Beugstütz

Knie und Hüfte anwinkeln, Hände zeigen nach außen,


in den Ellenbogen einknicken. Dann die Arme
strecken, Schultern runterdrücken, Brust heben.

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9. Beine senken

Je flacher Sie die Beine neigen und halten, desto


stärker müssen die Bauchmuskeln arbeiten. Hohlkreuz
vermeiden!

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10. Reverse Flys, kurz

Der Rumpf liegt auf dem Boden, die Ellenbogen sind


angewinkelt, Hände innenrotiert. Schultern zur
Wirbelsäule ziehen.

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11. Beinheben, gestreckt

Ein Bein strecken, anspannen und so hoch es geht


heben. Oben halten und federn (Endkontraktionen).
Rücken leicht im Hohlkreuz, Schultern zurück, Brust
raus.

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12. Bizeps-Curl gegen den Beinwiderstand

Oberarm am Oberschenkel stabilisieren. Bein unterhalb


des Knies fassen, anheben und den Arm gegen den
bewussten Widerstand des Beins (exzentrisch)
absenken.

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13. Arm-Seitheben gegen den Beinwiderstand

Beine anziehen, Handgelenk oberhalb des Knöchels


platzieren, gegen den bewussten Widerstand des Arms
die Beine schließen.

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14. Unterarmklemme

Mit dem Unterarm die gespreizten Beine blockieren,


Adduktoren anspannen. Den Druck der Knie langsam
und gleichmäßig aufbauen und durch Endkontraktionen
noch verstärken.

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15. Einbeinkniebeuge

Gewicht aufs vordere Bein verlagern, das andere


seitlich nach hinten versetzen. Standbein beugen, bis
das hintere Knie knapp überm Boden ist.

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16. Fersenheben

Auf den Fußballen stellen, den Körper maximal


anheben und in der Position Endkontraktionen
ausführen. Bei Ermüdung der Wade auf und ab
bewegen.

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2. Unterarmstütz, kurz

Der Körper ruht auf dem Arm und dem angewinkelten


Unterschenkel. Das freie Bein strecken, so hoch wie
möglich anheben und mit Endkontraktionen in der
Position halten. Darauf achten, dass die Hüfte nicht
nach unten einknickt – dann lieber das Trainingsbein
senken.

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1. Double-Crunch

Crunch-Position einnehmen, die Füße berühren sich,


die Finger aber nur ganz knapp – den Kontakt halten
die Bauchmuskeln.

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2. Liegestütz mit Partnerdruck

Er macht den ordentlichen maxxF-Liegestütz, und sie


übt zarten Druck auf die Schultern aus, damit er es
nicht so leicht hat.

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Bild 3/6
3. Liegestütz mit Partnerhilfe

Jetzt macht auch sie den ordentlichen maxxF-


Liegestütz, und er als Kavalier erleichtert ihr die
Übung, indem er sie mit dem Handtuch hebt – aus
den Armen oder aus den Beinen.

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4. Rudern mit dem toten Mann

Er liegt brettsteif auf dem Boden, sie macht ein


leichtes Hohlkreuz, fasst seine Fußgelenke, hebt die
Beine bis zur Brust und streckt beim Herunterlassen
die Arme wieder durch.

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Bild 5/6
5. Partnerknicks

Gewicht lagert auf den Standbeinen, Hände auf die


Schultern und gemeinsam auf und nieder. Dabei bitte
im Rumpf stets aufrecht bleiben.

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