Sabemos que lo ideal para llegar a ancianos evitando ciertas enfermedades es,

además de ‘comer sano’, seguir un estilo de vida activo. ¿Por qué es tan saludable
el deporte? ¿Cuál es la ‘dosis´ óptima de ejercicio?

Deporte
Helios Pareja y Alejandro Lucía
Cuando hacemos ejercicio físico nos cansamos pero, curiosamente, también nos
sentimos más ágiles, más tranquilos, mejor. Si nos sometemos a este estímulo
regularmente durante un tiempo suficiente, es decir, si nos entrenamos, llegamos a
adaptarnos a este cansancio y, además, las sensaciones positivas se cronifican, y
todo ello es consecuencia de lo que está ocurriendo a nivel orgánico en nuestros
tejidos y células.

La dosis óptima y tipo de ejercicio varían para cada persona en cada situación:
edad, enfermedades, estilo de vida... De ahí la dificultad de establecer pautas que
puedan aplicarse a toda la población. De todos modos, existe un mínimo
indispensable para casi todas las personas. Así, la Organización Mundial de la
Salud recomienda de forma genérica que toda persona adulta (y anciana, siempre que
sus limitaciones médicas no se lo impidan) debe realizar al menos 150 minutos de
ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada semanalmente o al menos 75 minutos
de alta intensidad (o la combinación proporcional de ambos). Asimismo, los expertos
internacionales recomiendan realizar ejercicios de fuerza (como levantar pesas) que
impliquen a los grandes grupos musculares entre una y dos veces a la semana.
Además, parece que dosis superiores de ejercicio (300 minutos de ejercicio moderado
o 150 de ejercicio intenso semanalmente) pueden reportar beneficios adicionales
sobre nuestra salud.

Beneficios para el cerebro

La adaptación de nuestros tejidos al estímulo que supone el ejercicio físico está
modulada por infinidad de vías moleculares, muchas veces dependientes del órgano
que estemos analizando. Por ejemplo, a nivel cerebral el ejercicio modula el
incremento en la vascularización y flujo sanguíneo, eleva los niveles de factores
neurotróficos que producen reparación y crecimiento de nuevas neuronas, reduce el
estrés oxidativo y ayuda a degradar ciertas proteínas tóxicas que pueden dar origen
a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Párkinson. A nivel
cardiovascular, el ejercicio crónico produce efectos antiinflamatorios, incremento
en el flujo sanguíneo y el tono vagal (lo cual se manifiesta con una disminución de
la frecuencia cardíaca), vasodilatación (que se traduce con un descenso de la
presión arterial) y reducción de los niveles de lípidos sanguíneos, entre otros
beneficios.

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Previene el cáncer
Ser físicamente activo también previene el cáncer, especialmente el de mama y
colon, ya que el ejercicio reduce las hormonas sexuales libres y ciertas hormonas
metabólicas, el daño oxidativo y las citoquinas pro-inflamatorias, mientras que
promueve ciertas moléculas que bloquean la propagación del cáncer como SPARC o la
calprotectina, además de estimular la función inmune (al menos si el ejercicio no
es muy intenso). Por otro lado, el ejercicio está directamente vinculado con la
mejora de enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes o dislipidemia. Esto
es así porque se promueve la sensibilidad a la insulina y la capacidad de captación
de glucosa por el músculo, se eliminan más ácidos grasos del torrente sanguíneo y
se incrementa el gasto calórico.

En resumen, el ejercicio físico es efectivo en el tratamiento y prevención de

muchas enfermedades que condicionan de forma sustancial nuestra capacidad de vivir
más y mejor.

Helios Pareja y Alejandro Lucía son investigadores de la Universidad Europea. Su

grupo de investigación se dedica a entender los mecanismos biológicos por los que
el ejercicio ayuda a prevenir (e incluso a tratar) muchas enfermedades. Además,
también estudian el perfil biológico de personas centenarias sanas con el fin de
conocer mejor en qué consiste eso del ‘envejecimiento saludable’, y analizar si el
ejercicio físico también podría ayudar a vivir una larga vida libre de enfermedades
importantes. Este artículo ha sido escrito en colaboración con el Departamento de
Comunicación de la Universidad Europea.