EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN:

LEG EXTENSIÓN

DÍA 1/ REPETICIONES 20,20,16,12

DÍA 2/ REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20

LEG CURL

DÍA 1/ REPETICIONES 20,20,16,12

DÍA 2 / REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20

AVANZADA

DÍA 1 / REPETICIONES 10,8,8

DÍA 2 / REPETICIONES 20,20,16,12 Realizar los 3 ejercicios en un
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20 circuito continuo si es posible,
Descanso:
entre 60 y 90 Segundos
ABDOMEN Y CORE (COMPLEMENTARIOS):
DÍA CARDIOVASCULAR

20 minutos a
ritmo moderado

Opcion 1 Opcion 2
4 series de
30 a 50
Repeticiones

4 series de 30
a 50
repeticiones
 SEMANA 1-4

ELEVACIÓN DE PESO MUERTO

CADERAS
20,16,12 (REP.)
20,16,12 (REP.)
REALIZACIÓN
REALIZACIÓN BISERIE 2
INDIVIDUAL
REMO CON DECÚBITO
MANCUERNA LATERAL
ABDUCCIÓN
12,10,8 (REP.) DE CADERA

REALIZACIÓN 30 (REP.)
BISERIE 1
SENTADILLA PLANCHA
BÚLGARA
20-120
20,16,12(REP.) SEGUNDOS

REALIZACIÓN
BISERIE 1
RESS DE BANCA PLANCHA
LATERAL
12,10,8(REP.)
20-60
SEGUNDOS
REALIZACIÓN
BISERIE 2
 SEMANA 1-4
ELEVACIÓN DE PESO MUERTO
CADERAS A UNA PIERNA
20,20,16,12
3x60 Segundos (REP.)

REMO EN BARRA SIDE LYING

CLAM
12,10,8 (REP.) 30 (REP.)

SENTADILLA CRUNCH

20,20,16,12 (REP.) 30 (REP.)

FLEXIONES
SIDE CRUNCH
12,10,8 (REP.)
15 (REP.)
 SEMANA 1-4
Elevación de PESO MUERTO
caderas
20,16,12 (REP.)
20,16,12 (REP.)

Remo en polea baja X-band walk

20
12,10,8 (REP.)

Sentadilla Frontal RKC Planck

30 segundos
20,16,12 (REP.)

Press Inclinado con

mancuerna Cable semi-
12,10,8 (REP.) arrodillado anti
rotación prensa

15
 SEMANA 5-8

Peso Muerto
Elevación de con mancuerna
caderas 20,16,12
20,16,12

Decúbito Lateral
Remo en cable a un Abducción de
solo brazo Cadera
12,10,8 30

Goblet Squat Plancha con

pies elevados
20,16,12 30 segundos

Press de Banca
12,10,8 Plancha Lateral
20-60 segundos
 SEMANA 5-8
Hiperextensión
Elevación de Inversa
caderas 20,16,12
3x60 Segundos

Dominadas Agarre Decúbito Lateral

cerrado (Negativas) Abducción de
12,10,8 Cadera
30

Avanzada con Crunch en bola

desplazamiento suiza 15-30
20,16,12

Press militar
12,10,8 Crunch Lateral
en bola suiza
15-30
 SEMANA 5-8

Elevación de Columpio ruso

caderas kettlebell
20,16,12 20,16,12
(Pausa de 3
segundos)

Caminata en
Remo en cable a un banda
solo brazo 30
12,10,8

Goblet Squat Abdominales de

pierna recta
20,16,12 15-30

Press de Banca
agarre cerrado Sujeción
12,10,8 giratoria de
banda
10-20 segundos
SEMANA 9-12