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Ginástica Localizada
Sumário
Apresentação
4.1 Periodização
4.3 Mesociclo
7.1 Tríceps
7.3 Costas
7.5 Ombro (deltoide)
7.7 Glúteo
7.9 Adutores
Capítulo 8 – Treinamento
Uma frase muito dita aos dedicados ao bom treinamento e que serve de
estímulo para um bom desempenho, que seria “No pain, No gain”, sem dor,
sem ganho.
Capítulo 1
Conceitos Gerais de Ginástica
Localizada
ANAERÓBIA AERÓBIA
-Composição corporal
-Biotipo
-Habilidades desportivas.
Hans Seyle (1956 apud DANTAS, 2003) concentra seus estudos nos
estímulos fortes e muito fortes, denominando-os estresses, que seriam os
estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo
desencadeando uma síndrome de adaptação geral (SAG).
Preparação técnico-tática
Sobrecarga no volume:
Sobrecarga na intensidade:
Preparação psicológica
Sobrecarga no volume:
Sobrecarga de intensidade:
Observe:
FIGURA 2: Balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento para ginastas femininas.
Ela pode variar de poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá
uma diminuta perda no estado físico, caso deixe de acontecer um novo
estímulo. Num treinamento de alto nível, isto pode comprometer seriamente o
sucesso. Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite
máximo de repouso.
FIGURA: A supercompensação atuando de forma expandida após dois ou três de estímulos sucessivos.
2.6 - Princípio da Especificidade
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e
voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por
meio dos métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser.
SISTEMA DE
QUALIDADE VIA
CARACTERÍSTICA TRANSFERÊNCIA
FÍSICA ENERGÉTICA
ENERGÉTICA
1- Trifosfato de
adenosina
Altíssima intensidade (ATP)
Velocidade Anaeróbio alático
Curtíssima duração 2-
fosforocreatina
(CP)
É hora de recapitular!
É hora de recapitular!
4.1 - Periodização
4.3 - Mesociclo
Intensidade
da % da FC
de reserva 120 bpm 120 bpm 120 bpm
42% 42% 42%
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6 Km/h 6 Km/h 6 Km/h
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6,3 Km/h 6,3 Km/h 6,3 Km/h
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6,3 Km/h 6,3 Km/h 6,3 Km/h
Observação:
FC Fcreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
Microciclo I de Adaptação
Exemplo:
Volume/Intensidade 6 Km/h 6
Km/h
Volume/Intensidade 6 Km/h 6
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de
treino na esteira e na intensidade do treino de força na sexta-feira.
É hora de recapitular!
Neste capítulo vimos como planejar seu treino, além de ter contato com
alguns exemplos de treinamentos.
Capítulo 5
Procedimentos Essenciais para o
treinamento
Neste capítulo você conhecerá uma sequência de procedimentos a serem
seguidos, para que possa ter um bom desenvolvimento dos trabalhos.
HOMENS (RISCO)
MULHERES (RISCO)
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Exemplo:
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Força
Dinâmica 5 – 15 70 – 85% 30’’ a 1’
Potência 6 – 15 60 – 70% 2’ a 5’
Resistência Muscular
Localizada
15 em diante 40 – 50% 1’ a 2’
É hora de recapitular!
É hora de recapitular!
7.1- Tríceps
7.3 - Costas
7.4 - Peitoral
7.4.3- Pull-over
Forma de execução:
7.8 - Panturrilha
Podendo também ser realizado de forma livre ou com uso de halteres,
consiste em:
Forma de execução:
7.9 - Adutores
Forma de execução:
Comparado ao movimento que se faz com a polia baixa, pois você estará
deitado em decúbito lateral, o membro inferior que será trabalhado estará por
baixo, com a tornozeleira fixa no tornozelo, o outro membro inferior estará
levemente flexionado, apoiado no solo, à frente do corpo.
7.10 - Abdutores
Forma de execução:
É hora de recapitular!
Microciclo I de adaptação:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Microciclo II de desenvolvimento
Semana 5:
Semana 6:
Microciclo I de adaptação
Semana 1:
Microciclo II de desenvolvimento
Semana 2:
Semana 3:
É hora de recapitular!