10 km: El plan que te pone en la línea de salida

Sport Life 16/04/2012 1VOTOS Etiquetas: deporte , correr , 10 km , plan semanal , objetivo ,
series , pronador , supinador

Consigue tu objetivo con el plan de Sport Life

Semana 1
Lunes

4 km a carrera muy suave más series 2x3 en una distancia de 500m a ritmo alto (superior a la
marca personal en carrera de 10 km), recuperación de 1' a 4.'

Martes

Descanso.

Miércoles

4 km a ritmo muy suave más series 4x1000m a ritmo medio, (el previsto para la carrera de 10
km), recuperación de 3'.

Jueves

Descanso.

Viernes

Rodaje progresivo durante 8 km: 4 a carrera suvae, 3 a carrera media y el último kilómetro a
ritmo alto.

Sábado

Rodaje constante durante 10 km a ritmo muy más abdominales (entre 100 y 200 repeticiones
repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos.)

Domingo:

Rodaje a ritmo constante a 5 km a carrera muy suave.

Semana 2
Lunes:

4 km a ritmo muy suave más series 2x4 durante 500 m. a ritmo alto. Recuperación entre 1' y 4'.

Martes

Rodaje a ritmo constante durante 10 km en carrera suave más abdominales.

Miércoles

4 km a carrera muy suave más series 5x1000 en carrera media con una recuperación de 3'.
Jueves

Descanso

Viernes

6 km a ritmo muy suave.

Sábado

Rodaje constante de 10 km en carrera suave más abdominales.

Domingo

Rodaje a ritmo constante durante 5 km en ritmo muy suave.

Semana 3
Lunes

Rodaje progresivo de 10 km: 4 a carrera suave, 4 a ritmo medio y dos a ritmo alto.

Martes

Descanso.

Miércoles

6 km a ritmo muy suave.

Jueves

Descanso.

Viernes

4 km a ritmo muy suave más Test 3000 (series de 3000 metros a ritmo máximo, un poco
superior al de carrera.)

Sábado

Rodaje a constante durante 10 km a ritmo suave más abdominales.

Domingo

Rodaje constante durante 5 km a ritmo muy suave.

Semana 4
Lunes

5 km a ritmo muy suave más series 2x4 durante 500 metros a ritmo alto con recuperaciones
entre 1' y 4'.
Martes

Descanso.

Miércoles

8 km a ritmo suave más abdominales.

Jueves

Descanso.

Viernes

Activación. Rodaje a ritmo constante durante 3 km a ritmo muy suave más progresiones de 60
metros.

Sábado

Tu primer 10 Km.

Domingo

Rodaje constante durante 5 km a ritmo muy suave.